Transcript Idrott och hälsa

En sammanfattning på saker som man inte får
glömma till provet
Med ordet puls så menar man hjärtslag.
Man kan känna hjärtats slag på olika ställen på kroppen, exempelvis vid
blodådrorna i handleden eller halsen.
Vilopuls är den puls som hjärtat slår när det arbetar som
minst, alltså när vi sover. Vilopulsen kan vi aldrig mäta
själva genom att bara känna efter med handen eftersom
vi inte kan göra det när vi sover. Men med exempelvis en
pulsklocka som registrerar pulsen under natten kan vi ta
reda på exakt vad vi har för vilopuls.
Vi kan mäta ganska nära vår vilopuls om vi bara lägger
oss ner och slappnar av, men det blir då alltid några slag
mer än den verkliga vilopulsen.
Normal vilopuls är ca 60-80 slag per minut.
Kvinnor har ofta några slag mer än män, vilket
är genetiskt betingat.
Vilopulsen är ett ganska bra mått på hur bra
tränad man är, sett till konditionen (ej styrka).
Ju bättre tränad man är, desto lägre vilopuls
har man.
Människor med bra kondition har ofta en
vilopuls på ungefär 40-50 slag/minut, medan
riktiga elitidrottare i konditionsidrotter kan ha
mellan 30-40 slag/minut.
Har man hög vilopuls betyder det förmodligen
att man inte har så bra kondition.
Man ska tänka på att man har högre vilopuls
om man är sjuk, samt att om man röker eller
snusar så påverkar det också pulsen och
konditionen negativt (pulsen blir högre).
Vilopulsen påverkas inte nämnvärt av åldern.
När man anstränger hjärtat som hårdast, vid hårda
konditionsidrotter, så kan hjärtat nå upp till sin
maxpuls. Maxpuls innebär den snabbaste
hastighet som hjärtat orkar slå.
Maxpulsen sjunker ju äldre man blir, ungefär ett
slag för varje år. Man kan räkna ut sin ungefärliga
maxpuls med följande formel:
Maxpuls = 220 – ålder.
En person som är 15 år kan alltså förväntas ha en
maxpuls på ungefär 205 slag/minut.
Vad man verkligen har i maxpuls kan man dock
enbart ta reda på genom att göra någon form av
maxpulstest, det vill säga ett test där du
anstränger dig så hårt du kan konditionsmässigt
och mäter pulsen i slutet av testet.
Konditionen påverkar inte maxpulsen (det finns
bland forskarna vissa tecken på att den kan påverka maxpulsen en liten
aning för människor med extrem uthållighet).
Ofta kan vältränade personer vara mer vana vid
att ta ut sig så nära max de kan, så att de på så
sätt mäter upp ett värde som kommer närmare
sin maxpuls än vad motionärer kan göra.
Det kan också vara så att man enbart kan
komma upp i sin maxpuls i vissa aktiviteter. För
att komma upp i maxpuls behöver nämligen
stora muskelgrupper som kräver mycket syre
vara aktiva och olika personer har ju olika stora
muskelgrupper på olika ställen. Olika aktiviteter
aktiverar ju också olika muskelgrupper.
Arbetspuls är den puls du har när du gör
något. Det kan vara att gå, springa, stå, sitta
i soffan eller vad som helst. Man har alltså
olika arbetspuls för alla olika aktiviteter
intensitet (tempon) som man gör
aktiviteterna i.
Skulle dock två personer utföra exakt
samma aktivitet på samma sätt och i
samma hastighet så skulle pulsen kunna
säga ganska mycket om vem av personerna
som har bäst kondition.
Arbetspulsen blir lägre ju bättre kondition
man har!
Exempel: Olle och Maggan springer båda 5
km på 25 minuter. Olle kommer upp i 175
slag/minut, medan Maggan kommer upp i
150 slag/minut. Om alla andra faktorer är
lika (de väger lika mycket, de har samma
löpekonomi, de är lika gamla, mm) så tyder
allt på att Maggan har bättre kondition är
Olle, eftersom hon har lägre puls.
Arbetspulsen sjunker dessutom med åldern precis som
maxpulsen.
Exempel: Kalle är lika bra tränad när han är 60 år som
när han var 20 år. Han hade när han var 20 år en
arbetspuls som var 150 slag för en viss aktivitet (150 slag
motsvarar 75 procent av maxpulsen på 200).
När Kalle är 60 år så bör han ha samma procentuella
arbetspuls som tidigare, jämfört med maxpulsen. Hans
maxpuls borde ligga på 160 slag/minut (220 – 60 år) och
är han lika bra tränad som tidigare så bör han då ha en
arbetspuls som är 75 % av maxpulsen!
Hans arbetspuls som 60-åring är då 120 slag/minut .
När man pratar om hur man ska träna kondition så pratar man
ofta om olika pulszoner. Eftersom arbetspulsen sjunker med
åldern så står inte själva pulsen med, utan endast hur många
procent pulsen är av maxpulsen.
För att räkna ut vilka pulsintervall som en viss zon avspeglar så
måste man alltså börja med att räkna ut maxpulsen, för att
sedan räkna ut hur mycket exempelvis 70 % (zon 3) är av den.
På motsvarande sätt får man göra om man utgår från en
arbetspuls och ska kontrollera vilken zon som den pulsen
avspeglar.
För högre betyg krävs det att man kan räkna med detta och att
man kan innehållet i tabellen nedan på ett ungefär.
Kondition -Central kapacitet
Den maximala syreupptagningsförmågan är den enskilt
viktigaste faktorn för att lyckas i uthållighetsidrotter
såsom löpning, orientering, cykel, skidåkning etc.
Den centrala kapaciteten är hur bra ditt hjärta och dina
lungor kan förse kroppen med syre. Hjärtat är en
muskel och kan alltså tränas precis som andra muskler.
För att träna hjärta och lungor spelar inte typen av
aktivitet så stor roll. Det viktigaste är att du jobbar med
stora muskelgrupper och relativt hög puls.
Tränas genom aktiviteter i de högre pulszonerna!
Kondition -Lokal kapacitet
Den lokala kapaciteten kan sägas vara hur bra dina
muskler är på att omvandla lagrad energi med hjälp av
det syre som hjärta och lungor förser dem med.
Detta tränas främst genom aktiviteter som pågår
under längre tid i de lägre pulszonerna.
Desto mer vana musklerna är vid att utföra en speciell
rörelse under lång tid desto effektivare kan de utföra
den med lägre energi-förbrukning och högre fart som
följd, vilket ger bättre uthållighet och snabbare
återhämtning. För att förbättra den lokala kapaciteten
ska man träna grennära, alltså träna de muskler man
använder under tävlingsmomentet.
Man kan säga att vi har tre olika
typer av styrka:
 Maxstyrka
 Snabbhetsstyrka
 Uthållighetsstyrka
För att träna upp kroppens styrka så
kan man arbeta med olika sorters
träning:
 Dynamisk
 Maximal
 Uthållig
 Statisk
 Maximal
 Uthållig