Transcript Konditon pp presentation

Konditon
Upplevelsen av ett motionspass påverkas vilken
intensitet träningen har.
Man kan dela upp konditionsträning i två delar:
Högintensiv träning och
Lågintensiv träning
Lågintensiv träning lämpar sig bäst för de flesta av oss
medan högintensiv träning bara kan vara nytta för ett
fåtal.
Lågintensiv träning
• Varför ska man träna lågintensivt? Jo, man får
bättre kondition, man får ökad endorfinhalt
(ett hormon som minskar smärtkänsligheten),
lägre skadefrekvens, mindre risk för
mjölksyrakänning och olustkänslor.
Bestående träningsvanor
• En förutsättning för att åstadkomma bestående
träningsvanor är att vi inte går ut för hårt. Risken
är annars stor att vi orsakar skador, får
träningsvärk och stor mjölksyrabelastning.
• Successiv ökning i all form av träning är
nödvändig!
• En annan grundregel är regelbundenhet i träning,
helst två till tre gånger i veckan. Då känner man
att det går lättare och lättare för varje gång, vilket
bidrar till bestående träningsvanor.
Konditionsträningens effekter
• Syftet med konditionsträning är att öka kapaciteten på de
syretransporterande organen.
• Genom att regelbundet utsätta dessa för något större krav än vad
det dagliga arbetet innebär ökar kapaciteten successivt.
• Vad som då händer är framförallt att hjärtats kapacitet
(pumpförmåga) förbättras. Vi märker då att pulsen i vila blir något
lägre efter en period av träning.
• Kondition ger även en viss träning på både styrka och rörlighet och
kan därför sägas vara den viktigaste kvaliteten att träna. Den utgör
också en grund för hur vi upplever ansträngning under vardagslivet.
Pulsen
• Puls och hjärtfrekvens/min är samma sak. Pulsen kan vara
et hjälpmedel för att bedöma hur tungt ett arbete är. Det
förutsätter att man vet vad en normal vilopuls är och vad
som kan betraktas som maxpuls i olika åldrar. Maxpulsen
kan variera men vi kan ändå utgå från en princip:
• Maxpulsen kan man komma fram till genom att 220 minus
sin egen ålder. Då hamnar på en nivå som är ett statistiskt
medelvärde.
• Maxpulsen förändras inte av träning mer än hos
elitidrottare då den kan sjunka något.
• Däremot ändras arbetspuls och vilopuls som ett resultat av
träningen.
Uppvärmning
• För att slippa mjölksyra, skador och
olustkänslor i samband med träning bör vi
alltid successivt anpassa kroppen till det
kommande arbetet.
• Det gör man bäst genom att mjukstarta och
successiv engagera flera muskler i arbetet. På
så vis ökar pulsen långsamt till den nivå som
träningen kommer ligga på.
Kondition: löpning/jogg/powerwalk
• Vad är kondition och varför ska man träna det?
• Hjärtat är kroppens viktigaste muskel. När vi tränar
kondition tränar vi just hjärtat och dess förmåga att
transportera syre till kroppens alla muskler andra organ.
• Börja med att jogga två dagar i veckan cirka 20-30 minuter.
Det har ingen betydelse hur långt du springer, cyklar eller
simmar utan det handlar om hur hårt och hur länge ditt
hjärta får jobba.
Så mäter du pulsen
• Du mäter enklast din puls genom att lägga
pek- och långfinger mot halsen eller
undersidan av handleden.
• Antal slag per minut är din puls (räkna pulsen i
15 sekunder och multiplicera med 4).
• När ditt hjärta blir starkare behöver det inte
slå lika många gånger för att få ut samma
mängd syre i blodet och din puls sjunker.
Aktivitet
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
teori
- Puls i vila
Uppvärmning i 10 min
- Puls i slutet av uppvärmning
10 min jogg
- Puls efter jogg
Intervall 1min/30 sek i ca 5 min
- Puls efter intervall
Promenad i 5 min
Stretch
Utepass
• Under detta pass skall du vända dina
”känslospröt” inåt och känna efter vad som
händer i kroppen.
• Du kommer att utföra vissa moment och
notera hur du upplever dessa i kroppen.
Borg skalan
• Till din hjälp har du Borg-skalan som hjälper dig att
snabbt uppskatta din ansträngningsgrad.
• Förutom din subjektiva upplevelse kommer du även att
mäta din puls för att får ett mått på hur din kropp
reagerar på den fysiska ansträngningen.
Borg Puls
• Vilopuls (sittande i lektionssal)
• I slutet på uppvärmningen
• Efter ca 10 min jogg
• Efter tempoökning
Borgskalan
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
6
7
Mycket, mycket lätt
8
9
Mycket lätt
10
11 Ganska lätt
12
13 Något ansträngande
14
15 Ansträngande
16
17 Mycket ansträngande
18
19 Mycket, mycket ansträngande
20
Uppgift:
• Skriv dina reflektioner i loggboken:
• Kunskapskrav 2. Ge förslag på hur du kan lära
dig om de olika aktiviteterna och vad de har
för betydelse för den kroppsliga förmågan och
hälsan.
Dagens aktivitet
• Välj Frisbee/Fotboll eller power-walk