Transcript Träningsplanering

Träningsplanering
- För kondition
Innan…

Ha ett syfte eller ett mål

Ta reda på din nuvarande fysiska status

Bestäm hur mycket tid du vill ägna åt
träningen

Var realistisk
Kondition
Intervall är ett bra sätt att konditionsträna på. Ett annat sätt är at
träna distanspass. Då håller du en lägre intensitet men en
längre sammanhållen tid.
3 ggr / veckan är en bra bas för konditionsträning.
Faktorer som påverkar resultatet är:
 Intensitet (ansträngning)
 Distans
 Puls
 Tid (varaktighet)
Zoner i pulsträning(generella)
Zon 1 (grå) Lätt
Zon 2 (blå) Ganska lätt
Zon 3 (grön) Behagligt ansträngande
Zon 4 (gul) Ansträngande
Zon 5 (röd) Mycket ansträngande
Puls
-110
110-130
130-150
150-170
170-
BORG skalan- upplevd ansträngning
6 – Extremt lätt
7 – Extremt lätt
8 – Extremt lätt
9 – Mycket lätt
10 – Mycket lätt
11 – Lätt
12 – Lätt
13 – Ganska ansträngande
14 – Ganska ansträngande
15 – Ansträngande
16 – Ansträngande
17 – Mycket ansträngande
18 – Mycket ansträngande
19 – Extremt ansträngande
20 – Maximalt ansträngande
•Individuell
•Proportionell till puls
•Oavsett träningsform
•Stämmer inte alltid
Vid nivå 11 ska det vara runt 65 procent av
max och vid nivå 14 bör det vara upp mot en
75 procent. Efter det stiger det med ungefär 10
procent per två nivåer. Vilket betyder att på
nivå 20 är det 95 till 100 procent som gäller.
Hur mycket och länge?
Längden och intensiteten på passet bestäms av
hur vältränad du är innan. För att få resultat
under ett distanspass krävs:


20-30 min för otränade
Minimum 40 min för tränade
Intervaller

Arbete och vila

Man kan arbeta hårdare under en längre tid om
kroppen får vila emellan

Desto högre intensitet desto mer vila

Koll på sammanlagd aktiv tid

Snabbt resultat
Exempel på Intervaller resp. Distans



”Lyktstolpeträning”- jogga 5 lyktstolpar och
gå 2. Bestämd längd efter eget tycke
Zon 3 - 5st * 6 min, 1-2 min vila mellan varje
Zon 4 - 8 st * 3 min - vila 1-2 min mellan
varje.
Distans:
 Puls: 60-80%
 Antal minuter utan vila ex. 40, 50, 60 min
Zoner i intervaller (generella)
Zon 1 (grå) Lätt
Zon 2 (blå) Ganska lätt
Zon 3 (grön) Behagligt ansträngande
Zon 4 (gul) Ansträngande
Zon 5 (röd) Mycket ansträngande
Puls
-110
110-130
130-150
150-170
170-
Lathund kondition

När du kan prata samtidigt som du kan jogga är ditt
tempo lagom för ett distanspass.

När du flåsar så du inte kan prata börjar du närma
dig syratröskeln och har troligtvis börjat dra på dig
lite mjölksyraskuld.

När det bränner i musklerna så har du fått mjölksyra,
det är inte farligt men om du inte ska syraträna så är
tempot för högt.
Träningstriangeln
Träning
Mat
Vila