Transcript Optimal träning!

Endurance For Life
Sports testing & Power Wear
CK Triton
Föreläsning
24.1.2010
Mika Lehtonen
Endurance For Life
Sports testing & Power Wear
Mika Lehtonen

Specialidrottstränare, Idrottshögskolan i Stockholm 1996

Magister i idrottsfysiologi, Jyväskylä universitet 1998

Masters Degree in Exercise Physiology, Jyväskylä universitet 2004

Egen företagare sedan december 2007 (Oy Endurance For Life Ab)

Idrottsfysiolog, Vörå Idrottsgymnasium

Landslagstränare i orientering

Gymnastiklärare vid Laihian keskuskoulu och Laihian lukio

Före detta någorlunda hygglig uthållighetsidrottare

Aktiv veteranlöpare
Grundläggande fysiologi
 Hjärtat
 Blodet
 Lungorna
Hjärtmuskulaturen och
uthållighetsträning
Varje hjärthalva är uppdelad i två hålrum:
ett förmak och en kammare
 Uthållighetsträning leder till
muskelhypertrofi i hjärtmuskulaturen 
ökad väggtjocklek i hjärtat och ökade
volymer i hålrummen
 Ökningen är störst i vänster kammaren,
som utför tyngsta arbetet  ökad
slagvolym  lägre hjärtfrekvens i vila
 Hög korrelation mellan vänster
kammarmuskelmassa i och VO2max;
Milliken & al. (1988)

Hjärtats minutvolym


Minutvolym = slagvolym ∙ hjärtfrekvens
Minutvolym i vila är ca. 5 l (♂ 70 kg)
Vila
Minutvolym
=
Puls
X
Slagvolym
Otränad:
5000 ml ∙ min-1
=
70 b ∙ min-1
=
71 ml
Väl tränad:
5000 ml ∙ min-1
=
50 b ∙ min-1
=
100 ml
Maximal
belastning
Minutvolym
=
Puls
X
Slagvolym
Otränad:
22,000 ml
=
195 b ∙ min-1
=
113 ml
Väl tränad:
35,000 ml
=
195 b ∙ min-1
=
179 ml
McArdle & al. (2001)
Blodets konsistens
• 55% blodvätska (plasma)
- vatten 90%
- proteiner 7%
• 45% blodkroppar
- 99% röda blodkroppar
The composition of blood. Wilmore &
Costill (1994).
- 1% vita blodkroppar och blodplättar
• Hemoglobin (Hb) är protein som ger
blodet sin färg samt deltar i
syretransporteringen till arbetande
muskler
• Kan mätas med blodprov
Uthållighetsträning och blodvolym
• Uthållighetsträning ökar
mängden hemoglobin i blodet men
när uthållighetsträning leder till
ännu större ökning i blodvätskan
→ Hb-värdet sjunker (relativt mått
= g/l)
Increases in total blood volume and plasma
volume with endurance training. Note that,
although the hematokrit (% red blood cells) has
decreased from 43 % to 37 %, the total volume
of red blood cells har slightly increased. Wilmore
Costill (1994).
Lungvolymer och fysiskt arbete
De olika lungvolymerna och vitalikapaciteten registrerade med spirometer.
Vid inspiration rör sig pennan på spirometerns skrivare uppåt och vid
expiration medåt. Vitalkapaciteten är summan av de tre mätbara
lungvolymerna. Residualvolymen kan inte mätas med spirometer. Haug & al.
(1992).
Hur når vi våra mål?
Mål?
Träningsbakgrund?
Optimal träning!
Tid till förfogande?
Utgångskondition?
Vilka faktorer påverkar
prestationsförmågan?
Sömn
BMI
Näring
Hälsa
Arbete
Prestationsförmåga
Vila
Relationer
Stress
Träning
Vad avgör den slutliga prestationen?
Slutresultatet är alltid summan av alla faktorer.
Allt påverkas av allt. Den som lyckas hitta
balansen mellan alla dessa faktorer når sin
maximala prestationsförmåga!
Endurance For Life
Sports testing & Power Wear
Träningsplanering

Utövarens egna fysiska egenskaper styr
träningsplaneringen






Alla kan inte träna på samma sätt
Man måste veta vad man är bra och mindre bra på när det
gäller fysiska egenskaper
En optimal träning krävs att man vet t.ex. sina personliga
träningspulsnivåer
Hur många av er vet era pulströsklar (aerob och anaerob
tröskel)?
Eller hur många tror att de vet sina pulströsklar?
Eller hur många kör bara på ”känsla”?
Endurance For Life
Sports testing & Power Wear
Träning av olika egenskaper



Du kan förbättra bara en egenskap optimalt i
gången
Viktigt i träningsplanering att du ändå inte låter
andra egenskaper försämras
Periodisering i träningen




Mångsidig och varierande träning ger bästa
resultatet
Mångsidig träning för cyklist innebär variation av
intensitet i träningen
Cyklist kan inte bara cykla!
Viktiga begrepp att förstå!
 Aerob
tröskel, AerT
 Anaerob tröskel, AnT
 Maximal puls
 VO2-max
Aerob tröskel

Pulströskel, som skiljer grunduthållighet från fartuthållighet → all
träning under den aeroba tröskelpulsen är träning av grunduthållighet

Ca. 80 % av maxpuls

Det samlas inte mjölksyra i arbetande muskler

Muskelns energiomsättning mestadels aerobt → kroppen använder
närmast fetter men kolhydratdepåer bidrar också
Anaerob tröskel




Pulströskel, som skiljer fartuthållighet från maximal uthållighet → all
träning mellan den aeroba och den anaeroba tröskelpulsen är träning av
fartuthållighet
Ca. 90 % av maxpuls
Det börjar samlas lite mjölksyra i arbetande muskler, men det stör inte
prestationen märkvärt
Muskelns energiomsättning mestadels aerobt , men anaerob
energiproduktion ökar→ kroppen använder mestadels kolhydratdepåer
som energikälla (fettförbränning minskar)
Maximal puls och maximal uthållighet







Högsta puls som kroppen kan nå i fysisk belastning
Individuella skillnader stora (160-230)
Unga ca. 200, sjunker med åldern ca. 1 slag/år
Maximal puls berättar INGET om prestationsförmågan
Träningar där pulsen är mellan anaerob tröskel och maximal puls är
träning av maximal uthållighet
Det samlas mjölksyra kraftigt i arbetande muskler, och omöjliggör
fortsättning av prestationen inom kort
Muskelns energiomsättning mestadels anaerobt → kroppen använder
kolhydratdepåer som energikälla
VO2-max

Maximal syreupptagningsförmåga (ml * kg-1 * min-1)

Bästa sätt att mäta uthållighet

Största arbetsbelastningen där andnings- och blodcirkulationssystemen
kan förse syre till arbetande muskler
Endurance For Life
Sports testing & Power Wear
Fysisk träning
Träning av grunduthållighet
Ger grunden till allt, och överlägset viktigaste träningsätt
 Ca. 70 - 75 % av träningen MÅSTE vara under den aeroba
tröskelpulsen (beror lite på träningsperioden!!)
 Kroppen/muskelns syretransporteringsförmåga förbättras (VO2max ↑)
 Fettdepåerna används som energikälla (hantering av kroppsvikt!),
och fettlagren tar inte slut även om du är smal!!!
 Träning av grunduthållighet kan delas in i 2 delar enligt puls →
GU1 och GU2

T.ex. AerT = 150 →

GU1 120 – 135, ”överlånga” träningar, 1 - 4 timmar

GU2 135 – 150, vanliga GU-träningar, 30-90 min
 Om du tränar 3 gånger i veckan → 1 x GU1, 1 x GU2 ja 1 x FU

Träning av fartuthållighet






”Tävlingspulsområdet”, man tävlar i cykling med dessa
pulsslagen → man måste träna också med de pulsslagen
men tävlar med!!
15 - 20 % av träningen genomförs mellan trösklarna →
träningar av fartuthållighet (beror lite på
träningsperioden!!)
Kroppen/muskelns syretransporteringsförmåga
förbättras (VO2-max ↑)
Kroppen/muskelns mjölksyratålighet förbättras
Träning av fartuthållighet kan delas in i 2 delar enligt puls
→ FU1 och FU2

T.ex. AnT = 175 →

FU1 150 – 165, FU med jämn fart, 30-120 min

FU2 160 – 175, långa intervaller, 3 x 10-30 min
1-2 träningar i veckan
Träning av maximal uthållighet





Viktig träning för de som vill nå ”den sista gränsen” i sin
prestationsförmåga, inte så viktigt för motionscyklister!
Bästa sätt att förbättra maximal syreupptagningsförmåga
5 - 10 % av träningen genomförs med puls över den anaeroba
tröskeln (beror lite på träningsperioden!!)
T.ex. backdrag, 3-5 x 2 - 5 min
0-2 träningar i 2 veckor
Fysiska tester i Vasa?
Endurance For Life erbjuder högklassiga
laboratorietester till alla intresserade!
 Noggrann bestämning av de personliga
träningspulsnivåerna samt träningsfarten
och motstånden
 Uppföljning av utveckling samt
träningsplanering
 Välkommen på besök!

En idrottare som hittat balans mellan sin
träning och sitt övriga liv kan utvecklas!
Lycka till!