Transcript Klicka här för att öppna träningsprogrammet i PDF

InMo Medveten Träning
För: Babygruppen .
Av: Johan Nylén
Träningsprogram graviditetsmånad 6-9
Använd detta träningsprogram graviditetsmånad 6-9. Detta pass kan genomföras 2-3
ggr/veckan, träna aldrig två dagar i följd. Följ anvisningarna noga, avsluta alltid med stretch.
Lycka till!
Övning
Illustration
Träningsfokus
Övningsdata Kommentar
1Brügger 2
2 sets x 6 reps
Stå med fötterna i ungefär höftbrett avståd
och vrid de lite utåt. Dra in hakan. Ta ett
djupt andetag genom näsan och ned i
magen. Andas sedan långsamt ut medan du
samtidigt vrider handflatorna utåt, spretar
med fingrarna och pressar bröstkorgen
något uppåt/framåt. Andas helt ut och håll
positionen i några sekunder
2Rakt ryggfall 1
2 sets x 10 reps
Stå med höftbrett avstånd mellan fötterna
och räta dig upp så att du svankar något i
korsryggen. Dra armarna bakåt och pressa
lätt ihop skulderbladen. Böj dig framåt ifrån
höften. Böj knäna något om nödvändligt. Gå
inte längre ner än att du känner att du klarar
att behålla svanken i korsryggen. Påbörja
rörelsen tillbaka genom att pressa
bröstkorgen framåt och uppåt som ett C.
Räta dig helt upp och upprepa övningen.
3Armhävningar
mot en vägg
2 sets x 12 reps
Luta dig mot en vägg med armarna i ungefär
brösthöjd. Sänk kroppen mot väggen och
pressa tillbaka.
4Knäböj stabilitet
2 sets x 12 reps
Stå med rak kropp och finn
neutralställningen i rygg och bäcken. Spänn
nedre delen av magmuskulaturen genom att
trycka naveln in mot ryggen och böj knäna
tills du är i sittställning. Pressa upp igen och
upprepa. Se till att ha hälarna på golvet och
att knäna inte skjuter längre fram än tårna
under rörelsen.
5"Bron"
2 sets x 12 reps
Placera fotsulorna på golvet och armarna
snett ut åt sidan. Tippa bäckenet bakåt.
Aktivera den nedersta och djupaste delen av
magmuskulaturen och tryck in naveln mot
ryggraden. Lyft bäckenet upp från golvet tills
du ligger på skulderbladen. Sänk och lyft
långsamt.
6Lyft upp och ner
2 sets x 12 reps
Ligg på sidan. Lyft det övre benet till höfthöjd
och rotera det lite utåt. Andas in medan du
drar in naveln mot ryggraden och lyfter benet
mot taket. Andas ut medan du sänker benet
och sträcker det ut ifrån höften på vägen.
Håll resten av kroppen helt stilla medan du
utför övningen.
© 2012 Exercise Organizer ®
1
2012-01-12
InMo Medveten Träning
För: Babygruppen .
Av: Johan Nylén
Träningsprogram graviditetsmånad 6-9
Använd detta träningsprogram graviditetsmånad 6-9. Detta pass kan genomföras 2-3
ggr/veckan, träna aldrig två dagar i följd. Följ anvisningarna noga, avsluta alltid med stretch.
Lycka till!
Övning
Illustration
Träningsfokus
Övningsdata Kommentar
7Spark fram och
tillbaka
2 sets x 12 reps
Ligg på sidan. Lyft det övre benet till höfthöjd
och rotera det något utåt. Andas in medan
du drar in naveln mot ryggraden. Svinga
benet fram och låt det pumpa några gånger i
små sparkar. Svinga tillbaka medan du
andas ut, och sträck det bakåt. Håll resten
av kroppen helt stilla medan du utför
övningen.
8Ryggliggande
enbenssänkning
2 sets x 24 reps
Ligg på rygg med 90° i höfter och knän.
Placera fingrarna på insidan av höftbenet.
Dra in naveln. Andas ut, sänk höger fot och
sträck ut benet. Dra in naveln så mycket som
möjligt. Andas in och böj och häv benet till
startpositionen igen. Undvik att svanka i
korsryggen. Sänk inte benet längre än att du
klarar att hålla korsryggen i golvet hela tiden.
Växelvis höger och vänster ben, 24 reps
totalt.
9Diagonallyft
fyrfota
2 sets x 24 reps
Stå på alla fyra med huvudet i förlängning av
överkroppen. Spänn och stabilisera magoch korsryggsregionen. Sträck växelvis den
ena armen och det motsatta benet tills de är
i förlängning av kroppen. Håll bäckenet och
korsryggen stilla under hela rörelsen.
Upprepa med motsatt arm och ben. 24 reps
totalt för båda sidorna.Tränar primärt: m.
rectus spinae, m.gluteus maximus, m.biceps
femoris, m.semitendinosus,
m.semimembranosus. Assisterande muskler:
m.serratus anterior, m.deltoideus, m.gluteus
medius.
10 Sidliggande
bäckenlyft 2
2 sets x 3 reps
Ligg på sidan med böjda ben och stöd
kroppen mot ena armbågen och motsatt
hand. Finn neutralställningen i ryggen och
bäcken. Spänn nedre delen av magen
genom att trycka in naveln mot ryggen och
lyft bäckenet tills kroppen är rak. Håll i 10-15
sek. och vila lika länge innan du upprepar.
En sida i taget.
11 Baksida axlar 1
2 sets x ___ reps
Stå med den ena armen över bröstet. Ta tag
i armbågen och dra armen i riktning av axeln
tills du känner att det sträcker i baksidan av
motsatta axeln. Håll 15-20 sek och byt arm.
12 Nacke 2
2 sets x ___ reps
Luta huvudet snett nedåt med näsan mot
armhålan. Lägg samma sidas hand på
bakhuvudet med ett lätt tryck så att det
sträcker i nacken på motsatt sida. Låt
motsatt arm och axel hänga tungt ner. Håll i
15-20 sek. och upprepa åt motsatt sida.
© 2012 Exercise Organizer ®
2
2012-01-12
InMo Medveten Träning
För: Babygruppen .
Av: Johan Nylén
Träningsprogram graviditetsmånad 6-9
Använd detta träningsprogram graviditetsmånad 6-9. Detta pass kan genomföras 2-3
ggr/veckan, träna aldrig två dagar i följd. Följ anvisningarna noga, avsluta alltid med stretch.
Lycka till!
Övning
Illustration
Träningsfokus
Övningsdata Kommentar
13 Bröst 1
2 sets x ___ reps
Stå med sidan mot en ribbstol, dörrkarm eller
liknande. Sträck ut den ena armen, ha böjd
armbåge och ta ett grepp i höjd med
huvudet. Vrid kroppen långsamt bort från
fästet tills du känner att det sträcker
ordentligt i bröstmuskulaturen. Håll 15-20
sek. och byt arm.
14 Framsida lår och
höft 1
2 sets x ___ reps
Stå med rak kropp. Ta tag om den ena
vristen och dra hälen upp mot rumpan.
Pressa fram höften tills du känner att det
sträcker i framsidan av låret. Se till att hålla
ihop knäna. Håll 15-20 sek. och byt ben.
15 Säte 5
2 sets x ___ reps
Sitt med ena foten på knät och låt benet falla
ut till sidan. Böj överkroppen framåt med så
rak rygg som möjligt tills det sträcker i
sätesmuskulaturen. Håll 15-20 sek. och byt
ben.
16 Insida lår 7
2 sets x ___ reps
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i
golvet. Låt benen falla ut åt sidan tills du
känner att det sträcker i insidan av låren.
Håll positionen i 15-20 sek.
17 Avslappnat fall av
underkroppen
2 sets x 24 reps
Ligg på rygg med fötterna i golvet och
händerna ut åt sidan. Ha handflatorna vända
uppåt och benen samlade. Känn att benen
känns tunga och avslappnade. Låt benen
falla ut åt sidan och använd magmusklerna
för att dra upp dem igen samtidigt som du
pressar korsryggen mot underlaget. Känn att
du får en stödjande effekt i ryggen när du
släpper benen från sida till sida.
© 2012 Exercise Organizer ®
3
2012-01-12