Transcript Öppna Bålstabilitetspasset för löpare

AF Balance
För: Prenumeration www.afbalance.se
Av: Anette S Forsblad
Bålstabilitet för löpare - sommar 2013
Cirkelpass 10 rep övn 1-3 i 3 varv, dito övn 4-6, dito övn 7-9.
Tabata: Jobba i 20 sek vila 10 sek med övn 1-3 i 6-8 varv. Dito övn 4-6, dito övn 7-9.
Övning
Illustration
Träningsfokus
Övningsdata
Kommentar
1Knäböj stabilitet
Spänn nedre delen av magmuskulaturen
genom att suga in naveln mot ryggen och böj
knäna tills du är i sittställning. Pressa upp
igen och upprepa.
2Inchworm
Starta med händer och fötter i
golvet/marken. Sug in naveln och gå fram
med händerna till stora planken. Nu går du
upp till startposition med hjälp av små
fotrörelser och tillbaks till utgångsläget.Kom
ihåg att hålla ryggen rak genom hela
övningen.
3Höftlyft m/små
steg
Placera fotsulorna på golvet och händerna
på höftbenen. Lyft höften. Sug in naveln och
lyft växelvis upp fötterna ca. 10 cm från
golvet. Tappa inte höften.
4Benuppskjut med
push ups
Stå i stora plankan. För ena knät mot samma
sidas armbåge och kom långsamt tillbaka.
Repetera på motsatt ben. Göra en
armhävning. Upprepa
5Sidoplankan med
bäckenlyft
Ligg på sidan och stöd dig mot armbågen.
Sug in naveln mot ryggen och lyft bäckenet
tills kroppen är rak. Doppa bäckenet mot
underlaget och upp. Upprepa andra sidan.
6Fällkniven
Ligg på rygg med lätt böjde ben och armarna
över huvudet. Lyft benen uppåt till
horisontellt läge, sänk benen sakta nedåt tills
de nästan träffar golvet och repetera.
7Burpee utan
push-ups
Intensitet:Mellan
Starta i en stående position, Sätt händerna i
golvet hoppa bakåt med benen. Håll kroppen
i en push-up position. Från denna positionen
hoppar du mot händerna och därefter
upphopp med klapp.
8Kombinerad
planka och
sidoplanka
Stå i lilla plankan. Sug in naveln och
stabilisera. Sträck den raka armen upp mot
taket genom att rotera hela kroppen. Kom
sedan ned i vanlig planka igen. Upprepa
samma sida.
9Liggande
diagonal
armsving och
benspark
Ligg på ryggen med 90 grader i höfter och
knän. Håll armarna uppsträckta. Sug in
naveln mot ryggen. Håll spänningen,
samtidigt som du sänker den ena armen och
sträcker motsatt ben. Återgå till startläget.
Upprepa med motsatt arm och ben.
© 2013 ExorLive AS ®
1
2013-06-11