Transcript ExorLive-Workout - Sikén Kiropraktik

Sikén Kiropraktik
Av: Anette Sikén
September utmaning
Övning
Illustration
Träningsfokus
Övningsdata
Kommentar
1Knäböj stabilitet
Stå med rak kropp och finn
neutralställningen i rygg och bäcken. Spänn
nedre delen av magmuskulaturen genom att
trycka naveln in mot ryggen och böj knäna
tills du är i sittställning. Pressa upp igen och
upprepa. Se till att ha hälarna på golvet och
att knäna inte skjuter längre fram än tårna
under rörelsen.
2Armhävning på
knä 2
Ställ dig i armhävningsposition med knäna i
golvet. Håll armarna brett isär. Spänn mage
och rygg, samtidigt som du sänker kroppen
mot golvet. Pressa tillbaka till startläget. Håll
blicken riktad ner mot golvet under hela
övningen.
3Breda
armhävningar
mot vägg 1
Stå med ansiktet mot väggen och placera
händerna mot väggen i ungefär axelhöjd,
och med mer än axelbrett avstånd mellan
dem. Böj armarna, sänk kroppen mot
väggen, och pressa tillbaka genom att
sträcka på armarna. Håll kroppen rak under
hela rörelsen.
4"Bron" på tå och
armbågar
Stå på tårna och armbågarna och finn
neutralställningen i ryggen och bäckenet.
Aktivera den nedersta och djupaste delen av
magmuskulaturen och tryck naveln in mot
ryggraden. Stå i denna positionen i 10-15
sek.
Tränar primärt: m.rectus abdominis,
m.transversus abdominis, m.obliquus
externus abdominis, m.obliquus internus
abdominis. . Assisterande muskler:
m.erector spinae, m.serratus anterior m.fl.
Sitt med en matta på golvet med böjda ben
och raka armar rakt fram. Aktivera
magmuskulaturen och sänk överkroppen
långsamt nedåt mot golvet. Skjut ryggen så
att korsryggen träffar mattan först. Rör dig
upp igen till utgångsställningen.
5Omvänd sit-up
Övningen kan också utföras utan att
överkroppen sänks helt ned till golvet.
Stå med samlade ben och sätt armarna i
sidan. Lyft det ena benet och gå framåt. När
benet träffar golvet bromsas rörelsen så
kroppen kommer i en djup position.
Överkroppen ska vara rak. Tryck ifrån och
gå vidare till ett nytt steg. Knäkontroll och
neutral rygg är viktigt genom hela rörelsen.
6Utfall framåt
© 2014 ExorLive AS ®
1
2014-09-02
Sikén Kiropraktik
Av: Anette Sikén
September utmaning
Övning
Illustration
Träningsfokus
Övningsdata
Kommentar
7Superrman
Ligg på magen och lyft armar och fötter upp
från golvet. Armarna hålls framför kroppen
som en förlängning av kroppen.
8"Bron"
Placera fotsulorna på golvet och armarna
snett ut åt sidan. Tippa bäckenet bakåt.
Aktivera den nedersta och djupaste delen av
magmuskulaturen och tryck in naveln mot
ryggraden. Lyft bäckenet upp från golvet tills
du ligger på skulderbladen. Sänk och lyft
långsamt.
9Jumping
Jacks/saxhopp 1
Stå på golvet med samlade ben. Hoppa ut till
bred benställning samtidigt som armarna
flyttas rakt ut till sidan och lite över axelhöjd.
Hoppa tillbaka till utgångsställningen och
repetera.
10 Sittande
armbågsextensio
n3
Jag föreslår att du placerar dina händer på
en stolssits eller pall som är stabil. Sittande
rak i rygg med 90 grader i knän och fötter i
underlaget. Händer på stolssits i höjd med
midjan. 1. Sänk sätet genom att hålla emot
med armar ned 2. Kom tillbaka till
utgångspositionen.
Anmärkningar: Håll huvudet i neutral
ställning. Håll ryggen rak.
© 2014 ExorLive AS ®
2
2014-09-02