Transcript TRX – TRIATHLON träningsprogram

TRX – TRIATHLON träningsprogram
TRX – TRIATHLON träningsprogram
Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper.
Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet under tävlingssäsongen eftersom du bara jobbar
med kroppen och tyngdkraften som motstånd samt att du jobbar i tidsintervaller istället för antal reps vilket gör
att du tränar mer intensivt med högre puls än i många andra styrketräningsmetoder. Tränar du med tunga vikter
under tävlingssäsongen blir du lätt seg med svårighet att t ex hålla rätt kadens, med TRX träning håller du dig
pigg och stark under hela säsongen. Övningarna i programmet är grenspecifika men ingen är bättre än sin
svagaste länk, så glöm inte att komplettera med individuella övningar för att stärka upp ett problemområde.
Uppvärmning
Genomför följande övningar i 5-7 minuter, dvs 7-10 reps av varje, för att förberedda kroppen. Tänk också på att
hela tiden vara i rörelse, så du inte stannar upp i en statisk stretch.
Benböj T
Stå höft brett med fötterna och armarna i 90 graders vinkel från
axlarna. Spänn magen och böj i knä- och höft samtidigt som armarna
samlas ihop framför kroppen. Vänd rörelsen när vinkeln i knäet är 90
grader, speciellt om du har knäproblem.
Benböj I
Stå höft brett med fötterna och armarna rakt ovanför kroppen. Spänn
magen och böj i knä- och höft samtidigt som armarna samlas ihop
framför kroppen. Vänd rörelsen när vinkeln i knäet är 90 grader,
speciellt om du har knäproblem.
Sidosteg
Stå med fötterna ihop med händerna framför kroppen. Ta ett steg ut
åt sidan med ena foten och lägg över kroppstyngden. Kliv tillbaka och
upprepa åt andra hållet. Börja försiktigt och försök kom ner djupare
för varje gång.
https://www.facebook.com/FYSiFORMe
1
TRX – TRIATHLON träningsprogram
Översteg
Stå med fötterna ihop med händerna framför kroppen. Korsa ena
benet framför det andra och luta kroppen åt samma håll. Kliv tillbaka
och upprepa åt andra hållet. Börja försiktigt och försök kom ner
djupare för varje gång.
Sidoböj
Stå med fötterna ihop med armarna sträckta över huvudet. Ta ett steg
fram med ena benet och böj bålen åt samma håll, kliv tillbaka och
upprepa åt andra hållet.
Bröstpress
Stå med ena foten något framför den andra (ju större mellanrum ju
lättare) med armarna sträckta framför kroppen. Spänn magen och luta
kroppen framåt samtidigt som du böjer i armbågen och spänner
skulderpartiet. Vänd rörelsen när händerna är strax framför
bröstkorgen.
Utfallssteg
Stå med fötterna ihop med händerna framför kroppen,
handflattorna mot marken. Spänn magen och ta ett stort
kliv fram med ena benet och böj i knäled samtidigt som
du vrider händerna och låter armarna komma bakom
kroppen i detta läget skall handflattorna peka framåt.
Kliv tillbaka och upprepa med andra benet.
Draken
Stå med fötterna samlade med lätt böjt ben och
händerna ner mot marken. Spänn magen och för
armarna och ena benet uppåt samtidigt som du fäller
kroppen framåt. Sträva efter att bli så plan som möjligt
från skuldra-rumpa-fot. Denna övning tränar styrkan och
rörligheten på baksidan av kroppen samt övar upp
balansen.
https://www.facebook.com/FYSiFORMe
2
TRX – TRIATHLON träningsprogram
Huvudpass
Kör 1-3 set där du arbetar i 45 sek och vilar i 15 sekunder (obs byt övning under vilan), 1 set tar 15 min.
I övningarna TRX Lunge (1), Crossing balance (4), Torso rotation (6) och Hip drop (7) arbetar du med ett
ben/arm/sida i taget, först när du kört 45 sek per ben/arm/sida har du kört ett set.
Fotöglan skall på övningarna TRX Lunge (1), Hamstrings runner (9) och Mountain climber (11) nå ner till halva
vaden, när du står rakt under fästpunkten. I övriga övningar har längden mindre betydelse och styrs mer av hur
högt upp din fästpunkt är och befintligt utrymme.
I övningarna Torso rotation (6) och Hip drop (7) arbetar du bara med ett av banden på TRXen.
TRX Lunge
Utförande: Spänn magen och böj i knäled på stödjebenet och sänk
kroppen rakt ner. Låt armarna följa med i rörelsen.
Varför: Tränar framsida och baksida lår, rumpan samt övar upp
balansen. En bra balans hjälper dig att få kraften framåt och inte
vinglar när du springer riktigt snabbt eller är riktigt trött.
Split deltoideus fly with rotation
Utförande: Stå med ena foten något framför den andra med ena handen vid sidan av höften och den andra rakt
upp. Fall bakåt med kroppen samtidigt som händerna möts framför kroppen. Dra dig till upprätt position igen och
låt händerna skifta håll samtidigt som du vrider med överkroppen. Handflattorna skall peka framåt-nedåt-bakåt.
Varför: Tränar rygg, axlar och armar i en grenspecifik rörelse för simning.
Chest fly
Utförande: Stå med ena foten något framför den andra med
armarna sträckta framför kroppen och handflattorna mot varandra.
Spänn magen och luta kroppen framåt samtidigt som du för armarna
utåt med lätt böjning i armbågen och spänner skulderpartiet.
Varför: Tränar bröst, armar och stabiliserande muskler kring axeloch skuldror, vilket är bra vid cykling och för en bra hållning vid
löpning.
https://www.facebook.com/FYSiFORMe
3
TRX – TRIATHLON träningsprogram
Crossing balance
Utförande: Spänn magen och för ena benet snett-bakom
stödjebenet samtidigt som du böjer i knä och höft på stödjebenet.
Sträva efter att hela tiden ha det ena benet i luften.
Varför: Tränar framsida, baksida och utsida lår samt rumpan. Vilket
ger kraft till cykel och löpning samt styrka att stå emot
rotationskraften under löpningen.
Swimmers pull
Utförande: Stå med händerna strax bakom höften med böjda
armbågar. Fäll kroppen bakåt samtidigt som du rätar ut armarna
framför kroppen. Dra dig upp igen samtidigt som du böjer på nytt i
armbågen. Tänk ”hög armbåge”. Handflattorna skall peka bakåtnedåt.
Tränar: Rygg och armar i en grenspecifik rörelse för simning.
Torso rotation
Utförande: Greppa handtaget med ena handen och lägg den andra
ovanpå. För armarna upp över axlarna åt det håll vilkens hand som
ligger ovanpå, samtidigt som du roterar fram sidan av kroppen så
mycket som du kan utan att lyfta på hälen.
Varför: Tränar hela core kedjan (rygg-sida-mage) samt armar, bra
övning för både simning och löpning.
Hip drop
Utförande: Placera den innersta foten framför den andra och
greppa handtaget med den yttersta handen och lägg den
andra handen ovanpå. Håll upp blicken och böj kroppen
utåt.
Varför: Tränar rörelse i det så bortglömda frontalplanet och
stärker hela sidan av kroppen och förbättrar förmåga att stå
emot rotationskraften under löpningen.
Reverse nordic hamstrings
Utförande: Spänn magen och luta kroppen bakåt. Dra dig
sedan upp igen med benmusklerna, använd bara händerna
som stöd. Släpp TRXen för att göra övningen tuffare.
Varför: Tränar framsida lår där den mesta belastning läggs
vid knäna, där man ofta kan känna sig svagast vid cykling.
https://www.facebook.com/FYSiFORMe
4
TRX – TRIATHLON träningsprogram
Hamstrings runner
Utförande: Spänn magen och pressa upp
höften så mycket du orkar. Dra ena benet
upp mot magen, sträck sedan ut benet igen
och gör likadant med det andra benet
samtidigt som du håller höften still.
Varför: Tränar baksida lår, rumpa och
ländrygg i en grenspecifik rörelse för
löpning.
Swimkick
Utförande: Ligg med hela ryggen och huvudet i marken, spänn magen och lyft benen från marken. Tänk även på att
sträcka ut fotleden, pendla sedan med benen från höften. Släpp TRXen och ta stöd med händerna under
ländryggen ifall du inte orkar hålla emot svanken och du upplever en obehaglig känsla i ländryggen, se bild till
höger.
Varför: Tränar samtliga magmuskler i en grenspecifik rörelse för simning.
Mountain climber
Utförande: Spänn magen och inta en armhävningsposition. Dra ena knäet upp mot magen och låt rumpan sticka
upp något. Sträck ut benet och kom ner i startpositionen igen och upprepa därefter rörelsen med andra benet.
Varför: Tränar magmusklerna i snarlika vinklar som vid cykling.
Stretching
Avsluta alltid träningen med stretching med följande 6 övningar för att bibehålla ett bra rörelse mönster, så
tillvida att du inte är överrörlig.
https://www.facebook.com/FYSiFORMe
5
TRX – TRIATHLON träningsprogram
Rumpa/utsida lår:
Genomförs i tre olika steg. Håll i ca 30 sekunder i varje läge.
Pressa ena knäet mot
bröstkorgen.
Släpp sedan efter något på
knäet och vrid underbenet upp
mot höften och pressa hela
underbenet mot bröstkorgen.
Släpp sedan efter något på foten
0ch pressa knäet mot motsatt
sidas axel.
Baksida lår/vad:
Framsida lår/höftböjarna:
En dynamisk stretch, gör 7-8 st repetitioner per ben.
Håll i ca 30 sekunder per ben/sida.
Ligg med hela ländryggen i marken och pendla med
underbenet upp och ner. Tänk på att pressa tårna ner
mot marken i toppläget för att även stretcha vaden.
Tänk på att sträcka upp kroppen
och pressa fram höften samtidigt
som du pressar foten mot rumpan.
Triceps:
Rygg/axlar:
Bröst/Biceps:
Håll i ca 30 sekunder per arm.
Håll i ca 30 sekunder.
Håll i ca 30 sekunder.
Tänk på att sträcka upp
kroppen och pressa huvudet
mot armen samtidigt som du
pressar armen inåt med hjälp
av andra handen.
Stå med lätt böjda ben och
pressa benen mot armarna
samtidigt som du skjuter rygg
och pressar huvudet in mot
knäna.
Ta tag i TRXen med
handflattorna uppåt bakom
kroppen, luta sedan kroppen
framåt. Ju mer du lutar framåt
ju mer stretch får du.
Skapad av:
PeGe Nilsson
FYSiFORMe
Lic. Personlig tränare
Cert. TRX Suspension instruktör
https://www.facebook.com/FYSiFORMe
6