Transcript Träna med instruktör i gymmet, TMI hösten 2013

Träna med instruktör i gymmet,
TMI hösten 2013
Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen
Vi har under hösten kombinerat det fina med individuell träning och feedback med att
träna i mindre grupp med den höga stämning och ömsesidiga uppmuntran det ger.
Du som redan tränat i höstens TMI pass hoppas vi fått med dig kunskap och inspiration för
att träna vidare på egen hand, och du som ännu inte testat TMI i gymmet hoppas vi få träffa
under vintern och våren 2014. Var och en får i det följande hjälp att återkoppla till alla
genomförda pass. Varje vecka har och kommer att ha ett nytt eller nygammalt upplägg som
kan inspirera i din egen träning. Det finns alla möjligheter att påverka fortsatta upplägget,
har du frågor, tips och idéer för vinterns och vårens TMI i gymmet så hör gärna av dig till mig
på [email protected].
Håll dig uppdaterad via denna F&S hemsida, jag kommer att hålla innehållet uppdaterat
vecka för vecka. / Nu kör vi så det ryker resten av denna terminen och laddar för nästa
hälsar
Lasse Å.
Principen om specificitet
Denna princip handlar om att alltid träna på ett sådant sätt och med sådana övningar som går hand i
hand med vad man vill uppnå med träningen, kopplat till vår nuvarande TMI så handlar det om
riktigt effektiva pass för kombinationen konditions- och styrkeutveckling.
Specifikt för de övningar vi valt för TMI HIT är ett fokus på impuls/explosivitet, dvs rörelsehastighet.
Vi tränar i korta intensiva perioder och i högt tempo, i belastningsintervall 6-12 repetitioner i
ständigt varierande återkommande övningar och med mycket, mycket kort vila mellan set och
övningar. Detta för att få ut optimalt för kombinationen konditions- och styrkeutveckling.
Hittills har välgjorda studier visat att konventionell konditionsträning (löpning, cykling, skidåkning) i
medelhög intensitet och i anslutning till styrketräning hämmar styrkeutvecklingen. MEN, så är inte
fallet när träningen bedrivs som högintensiv intervallträning, då kan du få full utdelning från både
och...
Principen om progression
För att inte stå still i din styrke- och konditionsutveckling handlar det om att träna progressivt, vilket
för TMI Mix styrka innebär att man efter hand lär sig att öka belastningen, öka träningsdosen
och/eller välja tekniskt svårare övningar. Detta är nödvändigt eftersom att kroppen, på grund av sin
goda förmåga till anpassning efter en tid med samma träningsprogram vänjer sig vid belastningsnivån
och övningarna, och du får mindre och mindre ut av din egen insats. Därför kan du genom våra TMI
pass med nya träningskombinationer varje träningstillfälle bryta dina träningsmönster och ”lura”
kroppen att ta till sig mer av alla dina pass. Alltså bryt dina vanemönster och få ut mer av insatsen,
någon gång då och då. ”Variation före adaptation”!
Din totala träningsmängd kan variera från 1 timme i veckan upp till 15 timmar i veckan, allt beroende
på ambition och personlig målsättning. Ju mer vältränad man blir, desto större mängd träning klarar
man av. Men det finns en gräns för hur mycket träning man klarar av utan att träna ner sig, inte
minst under en och samma vecka, eller i vissa fall en och samma dag eller kväll. Denna gräns är
individuell och kan vara knepig att känna av, det handlar mycket om att träna på en nivå som ger
både upplevt välbefinnande och träningsresultat, alltså ”att må bra och prestera väl”. När du tränar
med en instruktör i vårt gym (TMI) och det handlar om träningsmängd, belastning och intensitet, då
uppmanas du att inte jämföra dig med andra utan hela tiden känna efter själv och fråga dig hur
mycket träning och med vilken belastning som behövs för att passa dina syften.
Här följer kortfattade beskrivningar av 21 st pass du kan använda dig av i din egen träning, alla
övningar har genomförts i våra TMI ; HIT och MIX styrka under hösten 2013 och du som varit med
känner säkert igen dig i de ibland något knapphändiga beskrivningarna. Är det något du du vill
kommentera, fråga eller ha hjälp med så är du välkommen, jag tar mig alltid tid
Lycka till / Lasse
Åhman
Övningsbank
TMI Mix styrka
Beprövad styrketräning i gymmet, baserad på basövningar. Märkbar och synlig styrka och spänst i
dina muskler och rörelser. Ren styrketräning alltså! I träningen mixar vi träning med gymband,
kettlebells och fria vikter i aktiva rörlighets- och styrkeövningar.
Styrkeutveckling
A. Teknikträning=marklyft med skivstång. Skapa båltryck, greppa skivstången något bredare än
axelbrett och lyft rakt upp genom att räta på knä och höft till upprätt grundposition. OBS!
Fokusera på att trycka fötterna mot golvet under hela lyftet, främst hälarna. Återgå till
startposition. Skivstången ska gå i en rak rörelse upp och ned. Fyll lungorna med luft innan
själva lyftet för att skapa båltryck och bibehålla en neutral och stabil rygg genom hela
övningen.
B. Teknikträning = styrkevändning med skivstång. Vid en styrkevändning fångar du stången
högt, nästan ståendes. Tricket är att dra stången tillräckligt högt med hjälp av axlarna och
med hängande armar. Därefter i en lätt hoppande rörelse i fotled och låta armbågarna styra
framåt när du vänder stången för att den skall vila på övre delen av bröstet. Klart! Detta
kräver övning och åter övning för att få till det i tekniken. Alla i gruppen klarade detta för att
just nu kunna träna vidare med lätta vikter. Vinsten rent styrketräningsmässigt kommer när
tekniken ökar och därmed möjligheten att lägga på mer och mer vikt.
C. Teknikträning=Benböj med skivstången fram. Övningen är generellt sett mer skonsam mot
knä än benböj med skivstång bakom nacken. Övningen ger också likvärdig effekt med ca 30%
lägre vikt än bak nacken.
Stå i grundposition med skivstången vilande på framsidan av axlarna. Stabilisera skivstången
med händerna och genom att driva upp armbågarna i höjd med axlarna. Fäst blicken rakt
fram och böj benen till önskat djup. Återgå till startposition. Andas in i översta läget och
behåll båltryck genom hela övningen för att bibehålla neutral rygg. Gå gärna så djupt som
möjligt utan att tappa hållningen eller anspänning i benen.
D. Teknikträning=Axelpress-militärpress. Stå i grundposition, greppa skivstången axelbrett och
håll den under hakan med underarmarna rakt under stången. Pressa upp skivstången till
nästan helt raka armar. Återgå till statposition
E. Teknikträning=Bänkpress. Ligg på rygg på en rak bänk. Greppa stången något bredare än
axelbrett och håll upp den på lätt böjda armar ovanför bröstet. Sänk stången mot bröstet.
Pressa upp stången och återgå till statposition
Vi börjar med ett exempel påen start för klassiskt styrketräning / fritt efter Mark Rippetoe
och Lon Kilgore
Vitsen med detta exempel är progressiv styrketräning. Tanken är att du under så lång tid
som möjligt ska kunna öka vikten du styrketränar med, (1-2.5 kg per pass räcker gott och väl)
Pass A



3 x 5 knäböj
3 x 5 bänkpress
1 x 5 marklyft
Pass B



3 x 5 knäböj
3 x 5 stående militärpress(med stång över huvudet)
5 x 3 Styrkevändningar
Du tränar förslagsvis tre pass i veckan och utför löpande vartannat pass A o B. Du bör ha minst en dag
vila mellan passen, så du kan till exempel träna måndag-onsdag-fredag. Passet kommer sannolikt att
inledningsvis gå ganska snabbt (kanske 30 minuter), men efterhand som vikterna blir tyngre och du
behöver längre vila mellan seten kommer passet antagligen ligga på dryga timmen.
Förutom starten för den klassiska styrketräningen enligt ovan följer här ett axplock ur de
helkroppsövningar jag använt presenterat vid TMI under hösten.
Muscle Action Quality- MAQ serie , grundträning ”med käpp”
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
Från stående upprätt i en utgångsställning med käppen i båda händerna
Ner i en djup knäböj, kroppskontakt sluta med käppen vilande på vristerna
Räta i knäna och med käppen strax nedanför knäskålarna
Sträck i höften, upp med bröstet , upp med blicken
Gör en frivändning med hjälp av en lätt push i knäna
Fortsätt direkt i en push press upp till raka armar
Bibehåll raka armar och gör utfallssteg fram och tillbaka, vä och hö
Ta ned käppen bakom nacken och gör en good morning rörelse
Tillbaka upp med käppen på raka armar och ner i en djup knäböj
Res på kroppen, bibehåll raka armar och luta dig bakåt i en båge
Ta ner käppen och återgå till utgångsställningen
Skivstång
Helkropps övningsserie (jmfr med tidigare MAQ serie)
Belastning= samma som 70% av 1 RM för axelpress, och lägg på 1 kg för varje vecka du genomför
helkroppsserien!
1.
2.
3.
4.
5x marklyft
5x stående rodd
5x hängande styrkevändning
5x Benböj, front
5. 5x axelpress över huvudet
6. 5x ”good morning”
7. 1x press bakom nacken och tillbaka till utgångsställning för marklyft
Ytterligare 4 varv som ovan därefter 2 min vila
Upprepa 3 gånger!
Alternativt
Serien enligt ovan men med 70% av 1RM på varje övning (lägg på 1 kg för varje vecka) och 5 min vila
mellan varje ny övning av 1-5!
Kettlebells
Teknikträning = KB sving. Gå till utgångsläget som i ett ”Sumo högt drag”, med KB mellan fötterna,
puta ut med baken och böj i knäna, res dig upp längs samma bana, handlederna mot ljumskarna lätt
böjda knän, rakt hängande armar. Sätt fart på KB med höftrörelsen, upp i ögonhöjd och låt kulan
vända ner av egen kraft, händer/handleder stoppas varje gång i ljumskarna och kraften uppåt
kommer genom höftrörelsen.
Pass 1
A. Kettelbell, ”På minuten”, start varje minut, du gör följande 3 moment, sedan vila
till nästa minut startar , detta upprepas i 7 minuter
1. KB runt huvudet x 5 på varje håll + 1 st djup knäböj
2. KB runt höft/ben, hängande armar x 5 på varje håll + 1 st djup knäböj
3. KB i en ”åtta” mellan benen, rotation upp till stopp mot handen x 5 + 1 st djup knäböj
B. 45 sek arbete, 15 sek vila x 2
5 stationer; TRX -superman, -flye och -matrix, samt på golvet; excentrisk push up och
”kamelen”
C. 2 set (vila 15 sek) x 5 reps/ben
Step up, med en aktiv fotisättning upp på en bräda följt av ett högt knä och aktiv fotisättning
framåt-uppåt-nedåt med andra benet (pendelbenet).
D. 2 set (vila 15 sek), dra upp knäna mot magen x 10 st, Mage & höftböjare, sittande på bänk
Pass 2
A. Bredbent, ”Sumo” marklyft med högt drag, stående med KB mellan fötterna, puta ut med
baken och böj i knäna, res dig upp längs samma bana och avsluta med att dra KB nära
kroppen upp under hakan och med armbågarna högre än KB. 15 reps/3 set
B. KB sving, sätt fart på KB med höftrörelsen, upp i ögonhöjd och låt KB vända ner av egen kraft,
händer/handleder stoppas varje gång i ljumskarna och kraften uppåt kommer genom
höftrörelsen.
C. ”Turkish get up”. Liggande på rygg med en arm rak och samma sidas fot uppdragen mot
sätet. Rulla upp till armbåge och sedan rak arm. Tryck upp höften och dra in knät under
kroppen. Kom upp i utfallsposition och stå upp. Under hela rörelsen måste armbågen vara
rak och blicken skall alltid ligga på KB.
D. Floorpress, alltså liggande på rygg på golvet, överarmen i 450 till överkroppen och med en KB
hängande i en hand, med handtaget rakt upp mot taket. Sedan var det en vanlig enarms
press. 3 set/arm med 5 reps. OBS! Hellre för lätt än för tung vikt på KB, tyngre belastning
kräver passning från annan person.
Pass 3
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
KB sving , en hands ( byte direkt i svingen)
Vändning= sk ”clean” upp till viloläge med armbågen mot höftkammen
Figur 8, 3x5 reps
Sving, två hands, 3x 20 reps
En hands ryck till ”clean”, 2x10+10
KB mot bröstet, utfallssteg och rotation över främre ben
Stå i ett ”utfallssteg” med armen lutande mot knät, KB i den andra, dra upp med lätt rotation
Från clean – enhandsstöt/press, byt hand 2x 10+10
Stå på ett ben med KB i motsatt hängande arm, (en hands ”draken”) 2x5+5
Sumo marklyft med högtdrag, en hand, byt hand uppe, 2x10 reps
Armhävnings position, en handsrodd, 2x5+5
Tiple X, Bicepscurl-en handspress-tricepscurl, 2x5 ”tripplar” forts....
Pulshöjare tillsammans med styrketräningen
Pass 1
Parvis, en i paret gör så många höga KB svingar som möjligt under tiden som den andre gjorde 8 st
TRX rodd, sedan byter man övning, detta blev ett varv. Antalet gjorda KB svingar man själv gjort efter
tre fulla varv räknades samman. Detta för att skapa ett driv i övningen. Upprepa 3 ggr
Pass 2
Serie 1: 4 varv i följd
Enhands -sving upp i ”clean”, 2 st press över huvudet x 2 set/hand
Trusters x 2, per hand, 4 totalt
Ner till armhävning och håll i handtagen på KB med ena handen x 5 push ups, byt hand nästa varv!
=> ett varv
Serie 2:
A.”På minuten”, start varje hel minut, du gör följande 3 tekniker, sedan vila
till nästa minut startar , detta upprepas i 5 minuter


KB runt huvudet x 3-5 på varje håll + 1 st djup knäböj
KB runt höft/ben, hängande armar x 3-5 på varje håll + 1 st djup knäböj

KB i en ”åtta” mellan benen x5 + 1 st djup knäböj
B. 45 sek arbete, 15 sek vila
5 övningar; TRX -superman, -row och -matrix,
ner på på golvet -excentrisk push up och ”kamelen” = 1 varv vila 2 minuter och upprepa 2 gånger till
Pass 3
Övning 1-7 total tid ca 45 minuter inkl vilan.
1. 3 varv av: utfallssteg med sidototation (X kg KB i famnen) fram o åter rakt över golvet (totalt
ca 15 m) – plus - första efter första varvet 12 st burpees, andra 9 st och tredje 6 st. Vila 2
minuter
2. KB serie 5 ggr / hand av; sving-högt drag-clean+press. 3 set och vila 2 minuter
3. Thrusters med skivstång . 12 st och ta ned stången + 9st och ta ned + 6 st och vila 2 minuter
4. TRX: varannan stående utrullning , varannan flyers, 20 sek arbete-10 sek vila, 4 minuter med
2 minuters vila emellan. Vila 2 minuter
5. TRX Hamstring, (liggande med ryggen mot golvet) 20 sek arbete-10 sek vila, 4 min. Vila 2
minuter
6. TRX Crunch, (liggande med magen mot golvet). 20 sek arbete-10 sek vila, 4 min. Vila 2
minuter
7. Väderkvarnen, sträckt ben och sträckt arm på samma sida 2x 8/sida, (ev med mycket lätt KB
eller hantel i handen). Vila 2 minuter
Pass 4
3 st 7 minuters moduler med 2 minuters vila mellan varje modul
Modul 1: KB enhands marklyfts- och press trappa från 1 till 3 reps avslutas med 15 st sit ups osv... i 7
min
Modul 2: Sving- och TRX pullups trappa från 1 till 5, avslutas med 30 st på rygg liggande running
osv... i 7 min
Modul 3: Figur 8 ”to hold”, 3/sida + 5 st push up på käpp och bosu sist 10 st sidohopp m ett ben på
bosu osv... 7 min
Pass 5
A. -Styrkevändning (sk power clean)
-Pull up i TRX eller i chins räck
-Dips
B. –Marklyft med skivstång
-TRX, ”hamstring”, baksida lår & rumpa
-TRX, ”sprinterstart”, högt knä framåt
C. -Sumo marklyft med drag till hakan
-Kettlebell, sving-drag-press
-Figur 8 + sidorotation
HIT, Högintensiv träning
Dessa pass är exempel på F&S mest intensiva och utmanande träning, anpassat för vårt gym och
kombinerar aktiva rörlighets- och styrkeövningar med mer traditionella gymövningar.
”Hög intensitet i respektive träningsmoment, ständigt varierande och utmanande funktionella
helkroppsövningar”
Pass 1
Teknik=Chins (pull up) i räck med omvänt grepp=knogarna ifrån ansiktet, 3 set á 5 reps.
Vid behov med olika hjälpmedel som gummiband, hoppande, kamrat som hjälper till eller i
”assist maskinen” .
Benchmarking, notera din totaltid och genomför och jämför med dig själv framöver
Gör nedanstående övningar så snabbt som möjligt i en följd, totalt 150 reps:
10 TRX rodd (i din egen ”tyngsta vinkel” mellan rak kropp och golvytan. Mindre l= ökad
belastning )
10 marklyft (vikt efter kapacitet, ca 60% av ditt max)
25 situps, raka ben längs golvet och för en hand till samma sidas fot, byt hand varje gång
25 boxhopp upp och ned/ alt steg upp och ned (40 cm)
25 KB sving (tung vikt, välj efter egen kapacitet).
25 armhävningar/push up. Händerna skall lyftas från golvet i nedersta läget varje gång!
30 knäböj, djupa/under 90o varje gång
Total tid:..............................................!
Pass 2
A. 3 varv utan vila emellan
1. 6-8 marklyft, tuuungt mot slutet
2. 10-25 push up, riktigt tuuungt mot slutet
3. 1 minut i ”plankan”, på armbågar och tår
B. Så många varv du hinner med på 7 minuter:
1. 10 st axelpress, anpassad belastning, det skall kännas tungt de sista, men inte för tungt
2. 10 st KB sving, välj själv vikt på KB, det skall kännas tungt de sista, men inte för tungt
C. Träna 2 &2, ni skall tillsammans utföra 100 st av vardera övningen. Endast en i paret jobbar
samtidigt, den andre vilar och hejar på. Ni byter roller när ni vill
1. Pull up/row i TRX
2. Boxjump
Pass 3, MAXTID: 30 minuter
10 st rundor med individuellt utmanande belastning av:
A.
B.
C.
D.
2 st skivstångs styrkevändningar med axelpress, du bestämmer vikt på stången
5 st TRX pull ups, genom kroppsvinkeln bestämmer du din belastning, utmana
10 st push up, du bestämmer belastningen, det finns alltid varianter
15 st knäböj, även här bestämmer du själv belastningen=djupet
Pass 4
1. KB i famnen, 10 st djupa knäböj (squat)
2. 5+5 TRX enhands “matrix”, häng i rak arm, andra armen rak, från golvet rotera upp mot TRX
bandet och åter
3. 20 st kettlebell sving
4. 8+8 sidoplanka (övre armen, från rakt upp rotera ned in under under kroppen)
2 min vila, upprepa en gång till
4 x 3 min, 1 min vila mellan varje 3 minutersperiod, övning 1-3 genomförs varv efter varv...
1. 5 RM (Repetitioner Max belastning) TRX rodd, (hitta lämplig vinkel)
2. 10 st push up, (käpp på bosu)
3. 15 st djupa knäböj upp till sträckt kropp med medicinboll över huvudet (välj medicinbollens
vikt efter förmåga- tempo gäller!!!)
Pass 5
5 stycken 3 minuter s block och vila emellan blocken. Tricket är att få till en anpassad vila så att
arbetsmomenten kan genomföras i ett riktigt högintensivt tempo under 15 minuter effektiv tid.
1. Gör så många ”varv” du hinner med på 3 minuter!
A. 4 st styrkevändningar
2.
3.
4.
5.
B. 6 st burpees
VILA 1 minut
Gör KB höga sving (upp över huvudet). Börja med 21 st svingar + enhands marklyft, 1/hand o
sida, fortsätt med 15 st svingar + enhands marklyft, 1/hand o sida och avsluta med 9 st
svingar + enhands marklyft, 1/hand o sida
VILA 2 minuter
3 set TRX push up (armhävning), 30 sek arbete 30 sek vila
VILA 3 minuter
“På minuten”, start varje hel minut. 3 minuter
10 st knäböj + 8 st rygglyft + 6 st sit up liggande hand mot motsatt fot(rakt ben)
VILA 3 minuter
Gör så många ”varv” du hinner med på 3 minuter!
A. 4 st styrkevändningar
B. 6 st burpees
Pass 6
75 reps/ övning, 7 st övningar, maxtid 30 minuter, (riktlinje 4 minuter/övning). Passet är beräknat för
att genomföras 2 och 2, en arbetar den andre vilar, byte kan ske när som helst, målet är 75 reps
tillsammans innan paret går till nästa övning.
1. Boxhopp, hoppa upp och gå ned. Hopphöjden kan varieras efter förmåga, mellan 60 och 40
och 20 cm.
2. TRX rodd
3. Kettlebell sving till ögonhöjd, 8,10,eller 12 kg
4. Utfallssteg fram och tillbaka över ”blå mattan”, belastning ca 5 kg medicinboll i famnen
5. Sit up från liggande på rygg, ”fällkniven” dvs fötterna och händerna skall mötas i luften över
kroppen och sedan tillbaka i ryggläge!
6. Liggande ryggresningar samtidigt som båda handflatorna rör vid bak på rumpan
7. Sista övningen= Burpees , utan push ups. Så snabb som möjligt från liggande med lår, mage
och bröst mot golvet och upp till lodrät sträckt kropp och fotsulorna lyfter från golvet.
Pass 7
Incheckning=3 min shuttlerun över golvet T&R+” 1 st KB högt drag” med ett varvs ökning efter varje”
KB högt drag”
15 reps/övning, 2 varv
1. Burpee med medicinboll i händerna hela rörelsen, ingen push up endast ca 1/2 sek i
”plankan”
2. Hängande i räck, dra upp knäna till armbågarna, alt liggande på matta samma sak
3. KB enhands thrusters ( från djup benböj explosivt upp till KB över huvudet med rak arm)
4. Push up på käpp på Bosu (mjuka sidan)
Utcheckning=”incheckningen”- men snabbare
Pass 8
Incheckning=3 min 2&2, ”över-under”
7 varv med följande antal reps; 8,7,6,5,4,3,2
1. Thrusters (med stången vilande på bröstet, under hakan, och från en djup knäböjning
explosivt och i en rörelse resa sig rakt upp med skivstång till raka armar, ner igen i djup käböj
osv osv)
2. Dips mellan två brädor
3. TRX : explosiva pull ups med bringan så högt upp i rörelsens översta läge, varje gång!
4. KB sumo marklyft följt av högt drag till hakan
5. Hängande i räck, för knän till armbågarna , alt liggande på matta och i en rörelse låta knän
och armbågar mötas mitt över kroppen
Avsluta parvis, en gör 3 st burpee den andre så många KB sving den hinner med, byt, byt osv så att
båda gjort 3 set av varje övning. Räkna hur många KB sving du hann med sammanlagt.
Pass 9
Varje övning med start varje 90:e sekund. 15 minuter total tid. Tanken är att du skall hinna med varje
övning på mindre tid än 90 sek, detta för att det skall bli en viss vila i varje byte.
A. 10 st TRX rodd
B. 10 st armhävningar/push up, varannan 90 sek, vanliga med handsläpp, varannan
explosiva/excentriska kanskemed handklapp!!
C. 15 st knänäböj och varannan 90 sek utfallssteg på stället, 5 st/ben
Avsluta med Tabata= 20 sek arbete, 10 sek vila, 8 gånger= 4 minuter
A. KB: enhandssving->drag->vändning
Vila 2 minuter
B. KB: tvåhands ”trippel”, bicepscurl->axelpress->tricepscurl bak nacken, och vänd tillbaka med
samma ”trippel” om och om igen...