Transcript Efter jobbet

Efter jobbet
Känns byxorna lite extra tajta efter semestern? Då är det läge att börja lyfta
skrot. Vi ger dig träningsprogrammet direkt från Mister Olympia – Arnold
Schwarzenegger.
Text och foto: Björn wendelborn barr
Träna som5 Arnold
Så bygger du styrka – med endast
1 Knäböj (5 x 5)
3 Marklyft (1 x 5)
■ Stå lite mer än axelbrett med
benen, fötterna ska peka svagt
ut från kroppen. Ta ett djupt
andetag och tryck ut bröstet.
Svanka lätt och gå ner kontrollerat tills rumpan och knäna är
parallella. Tryck ifrån på vägen
upp och se till att rörelsen blir
explosiv. Tänk på att ryggen ska
vara helt rak!
■ Stå lite mer än axelbrett med benen. Låren ska vara
parallella. Försök att hitta en aktiv ryggposition där du
känner muskulaturen och håll ryggen rak. Börja lyftet
från hälarna och håll stången nära kroppen under hela
lyftet. När du väl står upp, försök pressa
bak axlarna en aning. Sänk stången på
samma sätt som du gick upp.
övningar
2 Axelpress (5 x 5)
■ Stå lite mer än axelbrett med benen. Andas in och
spänn upp bröstkorgen. Lägg stången på den kulle
som bildas på bröstet. Skjut stången uppåt med en
explosiv stöt (se bilden). När du är i toppläge kan du
pressa fram bröstet en aning. Sänk stången försiktigt.
Träningsschema och
mer info på:
du gör
Träningsprogrammet – styrkelyftsentusiasten Christoffer Malm visar hur
ads
www.byggn
se
n.
re
ta
be
ar
Glöm alla fåfänga försök att isolera varenda
muskel med bicepscurls och hantelflyes. Vill du
bygga styrka på riktigt handlar det om att träna stora
muskelgrupper med tunga vikter. Det visste Arnold
Schwarzenegger redan på 1960-talet när han tävlade
i styrkelyftning. Han tränade enligt ett kort program
– fem övningar fördelat på två träningsomgångar.
Vid ena tillfället är det knäböj, axelpress och marklyft som gäller. Nästa gång är det knäböj, bänkpress
och stående rodd. Och om du klarar fem gånger fem
repetitioner på en viss vikt ska du lägga på några kilo
till nästa träningstillfälle.
Enkelt och fruktansvärt effektivt, enligt
styrkelyftsentusiasten Christoffer Malm. För två
månader sen hade han aldrig gjort en knäböj – i dag
klarar han tjugofem repetitioner på 115 kilo.
40
byggnadsarbetaren nr 9 augusti 2013
– Det finns en progressivitet i metoden som jag
gillar. Man tvingas anstränga sig mer hela tiden så
det är svårt att gå till gymmet och bara slappa, säger
han.
Förutom att faktiskt ta sig i kragen och träna
kontinuerligt så finns det bara en viktig sak att tänka
på: ta det lugnt och lär dig alla moment. Kroppens
leder behöver vänja sig vid tunga lyft och brister du
i lyfttekniken riskerar du att skadas.
– Ta hjälp av andra i början. På gymmet ser man ju
vilka som har tränat länge och de är ofta hjälpsamma
om man har frågor, säger Christoffer Malm.
En annan metod är att hyra en instruktör två
gånger. Det kostar en slant, runt 1 500 kronor, men då
kan du också vara säker på att du utför alla övningar
på rätt sätt.
Varning!
I och med att
du lyfter tyngre
för varje tillfälle är det
jätteviktigt att du lär dig
tekniken. Annars finns
det risk för skador. Framför allt ryggen är utsatt.
√ Börja på låga vikter.
√ Värm upp ordentligt.
√ Hyr en gyminstruktör
vid två tillfällen. Kostar
en slant men är värt i det
långa loppet.
■ Försök hitta en aktiv position på bänken genom
att kröka ryggen en aning. Ett bra ledord är att bara
rumpan och skulderbladen ska vara i kontakt med
bänken. Sänk stången strax under bröstvårtorna. Håll
kvar ett kort ögonblick och skjut sen stången uppåt i
en explosiv rörelse.
”Jag gillar att det handlar
om tunga lyft men jag
hade gärna sett att chins
fanns med också. Det här
upplägget är en bra början
för styrkelyftning”, säger
Arnold Schwarzenegger på
internetsajten Reddit.
Christoffer Malm
tränar som Arnold.
!
4 Bänkpress (5 x 5)
Håll suget
vid liv
5 Stående rodd (5 x 5)
■ Ställ dig i samma position som för marklyftet.
Lyft upp rumpan så att rumpa och huvud hamnar i samma höjd. Tryck ihop skulderbladen
och skjut fram bröstet. Lyft upp stången mot
bröstet med kraft. Sätt ner stången mellan
varje repetition.
■ Även den mest inbitna
kan tröttna på de fem
basövningarna. För att
hålla träningslusten vid
liv kan man lägga till andra moment. Christoffer
Malm tycker framför allt
att konditionsträning kan
vara ett bra komplement.
– Löpning är jättebra. Man kommer ut,
fokuserar på flåset och
anstränger inte musklerna på samma sätt,
säger han.
nr 9 augusti 2013 byggnadsarbetaren
41