Transcript Preliminära tester för advanced

Namn & födelseår:
Preliminära tester för advanced
Längd:
Rörlighet
Datum
Exempeltestövning
Minimumkrav
M = Män. K = Kvinnor.
xxxx-xx-xx
Vikt:
Resultat
Signatur, CFN
Endast om
godkänt
xxxxxxxxxxx
/Rwa
Hur testet genomförs.
X Knäböjsrörlighet (anstaltsknäböj)
M&K: Höftveck under
knähöjd
Skrivs som antal centimeter
Klassisk knäböj men med händerna knäppta bakom huvudet och med käpp bakom
nacken och framför armbågarna. Fötterna ungefär axelbrett isär. Hela fotsulan i
underlaget hela tiden och jämnt belastad. Låren pekar åt samma håll som fötterna.
Ryggrad i neutral hållning. Dessa punkter ska förbli oförändrade och resultatet är hur
djupt höftvecket når under knähöjd under dessa förhållanden.
X Rörlighet ovanför huvud (axelflexion)
M&K: Handled 10cm från
underlag
Skrivs som antal centimeter
Liggandes på rygg med benen i 90°, hela fötterna i underlaget, axelbrett isär. Säte,
ländrygg och bröstrygg i kontakt med underlag och oförändrad "Hollow". Armarna helt
uträtade, parallella och och med tumloven nedåt mot underlaget. Armarna sänks mot
underlaget utan att något av tidigare förändras. Det enda som sker är flexion i
axelleden.
Stabilitet och styrka
X Sidoplanka på rak arm
M&K: 60 sek / sida
Max tid noteras
Spikrak kropp, sett framifrån och uppifrån. Fötterna ihop. Lår, säte och bål anspänd.
Hand placerad rakt under axel och spikrak undre arm stöder mot underlaget. Den övre
armen ligger längs kroppen. Denna position hålls oförändrad under så lång tid som
möjligt.
X Statisk Ryggresning
M: 100 sek
K: 120 sek
Max tid noteras
Genomförs i GHD-bänk. Ställ in bänken så att höftvecket är utanför kudden som du
ligger på. Armarna hålls i kors på bröstet. Kroppen i vågrät linje. Denna position får inte
förändras. Om du sänker kroppen en aning så ges du en varning. Sänks den igen så
noteras sluttiden. Total tid med oförändrad hållning är måttet.
X Ringdipsupport m. turnout
M: 35 sek
K: 25 sek
Max tid noteras
Spikraka armar, helt utlåsta. Tummarna utåt, inte framåt. Skuldrorna sänkta. Kroppen i
"hollow". Blicken rakt fram. Total tid med oförändrade positioner noteras.
High bar back squat
M: 120% KV
K: 100% KV
Skrivs som kg och % av KV
Stången högt över skuldrorna. I övrigt samma krav på positioner som i testet ovan för
knäböjsrörlighet. Med andra ord: Fullt djup och neutral hållning under tiden. Det räcker
inte med att precis på håret lyckas brotta upp vikten på en bra dag. Det ska ske med
bra teknik. Resultat = vikt i kg.
Frontsquat
M: 110% KV
K: 90% KV
Skrivs som kg och % av KV
Stången frontrackad med överarmarna minst i 45° höjning framför stången. I övrigt
samma krav på positioner som i testet ovan för knäböjsrörlighet. Med andra ord: Fullt
djup och neutral hållning under tiden. Det räcker inte med att precis på håret lyckas
brotta upp vikten på en bra dag. Det ska ske med bra teknik. Resultat = vikt i kg.
Overhead squat
M: 80% KV
K: 50% KV
Skrivs som kg och % av KV
Stången på raka armar hela tiden (armbågen extenderad). I övrigt samma krav på
positioner som i testet ovan för knäböjsrörlighet. Med andra ord: Fullt djup och neutral
hållning under tiden. Det räcker inte med att precis på håret lyckas brotta upp vikten på
en bra dag. Det ska ske med bra teknik. Resultat = vikt i kg.
Press
M: 70% KV
K: 50% KV
Skrivs som kg och % av KV
Strikt press. Knän och höfter utlåsta hela tiden. Ingen som helst hjälp från benen.
Stången hela vägen upp till full utlåsning.
X Strikt handstående armhävning
M: 3 st
K: 6 sek excentriskt, jämn
hastighet
Max antal / max tid excentriskt noteras
Mot vägg. Endast fötterna nuddar väggen. Fötterna hela tiden ihop. Knän och höfter
helt uträtade. Kroppen anspänd. Detta oförändrat under utförande. Max avstånd mellan
händer = 1 egen armlängd (från armhåla till knogar).
Hela vägen ned tills huvudet nuddar underlaget, framför händerna, och upp igen.
Kvinnor gör alltså en kontrollerad nedgång från toppläget, hela vägen ned till
bottenläget med jämn hastighet under 6 sekunder.
X Strikta Pull-ups (COVP)
M: 6
K: 3
Max antal noteras
Alla reps ska ske med fötterna ihop och sätesmusklerna konstant anspända (med
andra ord, hela tiden uträtade höfter). Alla reps sker med huvudet i oförändrad, neutral
hållning från helt raka armar tills att hakan bryter räckets vertikala linje / passerar
ovanför räckets topp.
Uthållighet / kondition
O'Neill Rodd-test
M & K: "Bra / Good"
Antal meter noteras
Rodden sker med valfri stil och damper-inställning. Du ror, efter kort uppvärmning, så
långt du kan på 4 minuter. Därefter jämför du med listan som finns på följande
webadress: http://www.concept2.se/valy.asp?adressID=641&avd=&id=141
X = testet måste ledas och dokumenteras av tränare på Nordic under ett pass. Övriga tester litar vi på att du kan genomföra och ger oss testdata på.