Transcript Boosta din sommarkropp

S
SUGEN PÅ EN RIKTIG
STÄNKARE I TRÄNINGSVÄG?
Ta med dig månadens WH till
stugan, hotellet eller parken
och sätt fart på din solvarma
sommarkropp. Förutom att du
blir stark och smidig, rensar du
hjärnan och laddar kroppen
med ny energi.
Du får här fyra effektiva
tabatapass* med två övningar i
varje, komponerade av crossfitesset Jenny Jacobsen. Du kan
välja att köra alla i ett svep och
träna i en knapp halvtimme
– eller lägga in 1–2 av tabatapassen som svettig final efter
en löprunda eller cykeltur.
Passen är utmanande för
både styrka och flås – men de
består av enkla övningar som
alla klarar av.
*
Tabata vaddå?
Tabata är ett slags korta intervaller,
uppkallade efter professor Izumi
Tabata som i sin forskning på 90-talet
kom fram till att just det här sättet att
träna kan ge minst lika bra resultat
som längre pass i medeltempo.
Professor Tabata studerade
tävlingscyklister, men hans upplägg
har i modifierad form blivit populära
bland motionärer över hela världen.
Du kan lägga in tabataintervaller i
nästan all träning, oavsett om det
gäller kondition eller styrka. Det hela
går ut på att du kör åtta intervaller á
20 sekunder med maximal
ansträngning – och vilar i tio
sekunder efter varje. På knappt fyra
minuter har du alltså genomfört ett
tabatapass. Är du tävlingssugen kan
du trigga dig själv genom att räkna
hur många repetitioner du hinner
med på 20 sekunder, och satsa på att
slå det resultatet på nästa pass.
20 sekunder är inte mycket, försök
att kämpa så hårt du kan – men låt
inte tempot gå ut över tekniken.
50
W O M E N S H E A LT H . S E
/
Juli 2014
S
Fitnesstricks
BOOSTA DIN
SOMMARKROPP
Du vill hålla formen – utan att ägna halva semestern åt tradiga
långpass. Crossfit-coachen Jenny Jacobsen har packat ihop ett
snyggt litet semesterprogram till dig, som ökar flåset och
vässar musklerna på nolltid.
TEXT: ANNA-LENA PETTERSON PROGRAM: JENNY JACOBSEN FOTO: EMMA SVENSSON
SMINK: SANDRA ÖJELAND MODELL: ALINA BJERKELAND
s
atatat
#tabb
atip ips
#ta
ma,
1. Fota din favoritövning – hem
på gymmet eller utomhus.
2. Posta bilden på instagram.
3. Tagga #tabatatips och
@womenshealthswe.
Det är kämpigt de första gångerna, men många som testar
tabata-intervaller kan snart inte tänka sig ett träningsliv utan
dem. Är du nyfrälst? Eller redan erfaren tabata-utövare? Dela
med dig av din bästa tabata-övning på instagram, så skapar vi
en smart och effektiv övningsbank tillsammans. Tagga
#tabatatips och @womenshealthswe!
W O M E N S H E A LT H . S E
/
Juli 2014
51
Fitnesstricks
20
PASS 1
sekunder ger du järnet, tio
åtta.
sekunder vilar du – gånger
kal.
Där har du tabata i ett nöts
PASS 2
TIPS
Kraften i
svingen
kommer från
höften, inte
från armarna!
TIPS
Speed rope,
ett smalare
hopprep, gör
det lättare
att hoppa
dubbelhopp.
1a. Hopprep
Stå med handtagen i händerna, överarmarna
nära kroppen och underarmarna framför
kroppen. Håll ihop fötterna så mycket som
möjligt när du hoppar och håll blicken framåt.
Hoppa på framfoten, men inte på tå, och var
lätt på foten.
För lätt? Testa att hoppa ”double unders”,
alltså låta hopprepet passera två varv i varje
hopp. Då måste du hoppa lite högre och
långsammare och samtidigt vispa snabbare
med händerna.
2a. Svingar med kettlebell
Stå höftbrett isär med fötterna och håll
kettlebellen med båda händerna. Puta bak
med höften (övningen är en höftfällning, inte
en knäböj) och låt kettlebellen falla in mellan
benen. Armarna är avslappnade. Spänn
rumpan och låren och räta ut knäna –
samtidigt som du skjuter fram höften så att
kettlebellen får fart uppåt. Vänd rörelsen när
kettlebellen är i ögonhöjd. Håll bålen spänd
och håll upp bröstet under hela övningen.
Har du ingen kettlebell kan du använda en
hantel – det funkar, men är lite bökigare.
Svinga högre? Har du tillräcklig kontroll och
rörlighet i axlarna kan du svinga vikten tills
armarna är rakt över huvudet, på crossfit-vis.
Då blir det ännu viktigare att du håller bålen
spänd så att du inte svankar i toppläget.
2b. Burpee
Hoppa fram formen
Du behöver inte vara boxare för att dra nytta av
hopprepets alla fördelar. Det kräver nästan ingen
yta, är otroligt tidseffektivt och lätt att packa ner i
väskan när du ska resa. Om du lägger in hopprep
regelbundet i din träning kommer du att förbättra
såväl kondition som koordination och öka din
förbränning. Som bonus får du ett starkare skelett!
Variera dina hopprepspass genom att hoppa
jämfota, boxarhopp, jogginghopp och några hopp
på ett ben. Men tänk på att hoppningen innebär en
hel del belastning på kroppen – börja med korta
pass på ett par minuter om du inte är van, och öka
vartefter. På womenshealth.se hittar du mer info om
teknik och tips på roliga pass att köra hemma.
52
W O M E N S H E A LT H . S E
/
Juli 2014
1b. Knäböj
Stå axelbrett isär med fötterna och låt tårna
peka något utåt. Håll gärna armarna rakt ut från
kroppen för att underlätta för dig att hålla upp
bröstet. Spänn till kroppen och låt rumpan gå
nedåt/bakåt. Sträva efter ett bottenläge där
höftbenet är just under knäna, alltså under 90
grader. Pressa dig upp igen och räta ut höften.
Men knäna då!? Nej, det är inte farligt att gå ner
under 90 grader i en knäböj – om du är hel och
har bra teknik. Se till att knäna går ut över
fötterna, och inte faller inåt. Håll upp bröstet
och håll ryggen rak. Får du inte till det, gå så
djupt du kan med bra teknik.
Stå höftbrett isär med fötterna. Sätt händerna
i golvet framför dig och hoppa bak med
fötterna så att du ligger med höften och
bröstet i golvet. Tryck upp dig med armarna
och hoppa fram med fötterna nära händerna.
Räta ut kroppen och gör ett litet upphopp,
samtidigt som du klappar med händerna över
eller bakom huvudet. Det är viktigt att du är
rak i höftleden i hoppet. Tänk på att det inte är
någon armhävning i en burpee. Du trycker
bara upp dig med armarna för att kunna
hoppa fram med fötterna.
För lätt? Hitta en bänk eller liknande och gör
burpee-boxhopp, alltså hoppa upp på bänken
efter varje burpee. Känns vanliga burpees för
tufft kan du skippa hoppet.
PASS 3
PASS 4
ANNA-LENA
SPANAR
TIPS
Hitta en rak
linje mellan
häl, höft och
huvud.
TIPS
Håll
kettlebellen
på ett sätt
som känns
bekvämt.
4a. Armhävningar
3a. Goblet squat
Stå axelbrett isär med fötterna och låt tårna
peka något utåt. Håll en kettlebell eller annan
vikt med båda händerna framför bröstet och
armbågarna pekande nedåt. Vikten ska hjälpa
dig att hålla ryggen rak.
Spänn till kroppen och låt rumpan gå nedåt/
bakåt. Sträva efter ett bottenläge där höftbenet
är just under knäna, alltså under 90 grader.
Pressa dig upp igen och räta ut höften.
Stå i armhävningsposition på händer och tår
eller knän. Händerna ska vara i brösthöjd, alltså
inte i axelhöjd (ja, det är tungt!). Spänn hela
kroppen och håll den rak som en planka, och
sänk dig ner genom att böja armbågarna.
Sträva efter att bröstet och framsida lår ska
nudda golvet innan du trycker dig upp igen. Välj
om du vill göra smala eller bredare
armhävningar. Växla gärna!
Inga ormar! Orma dig inte upp. Kroppen ska ha
en rak linje mellan häl, höft och huvud, både när
du går ner och upp. Orkar du inte gå så djupt?
Gör armhävningarna på knä.
För tungt? Gör vanliga knäböj utan vikt. Är
övningen för lätt har du valt fel vikt, byt då till
en tyngre.
TIPS
Har du
känsliga
knän?
Stanna
strax innan
de tar i
golvet.
4b. Utfallssteg
3b. Situps
Börja liggande på rygg, knäna är böjda och
fötterna i golvet. Armarna har du utsträckta
över huvudet. Driv upp hela vägen och nudda
fötterna. Gå tillbaka hela vägen ner. Ta fart med
armarna när du går upp.
Andas ut! Ta hjälp av andningen och blås ut
samtidigt som du nuddar fötterna.
Stå höftbrett isär med fötterna, ta ett kliv
framåt och gå ner tills du har 90 grader i båda
knälederna. Du kan låta det bakre knät nudda
golvet om du inte har känsliga knän. Det främre
knät följer fotens riktning. Tryck ifrån med den
främre foten och byt sedan ben.
Mer flås! Om du vill ha en flåsigare övning kan
du köra utfallshopp. Övningen ser likadan ut,
men du hoppar med helt utsträckt höft när du
byter ben. Hjälp gärna till med armarna.
Det går fort nu. Träningen
alltså. Gymmens
gruppträningssalar är
fulla med folk som har
bråttom att hinna med
ett expresspass från
lunchschemat eller kör
några snabba intervaller
blandat med lite
crunches och benböj för
att hinna bränna av både
konditionen och styrkan
på en kafferast. Det är ju
perfekt, då hinner ju alla
träna.
Eller är det verkligen
perfekt? Vad är det
egentligen för värld vi
lever i, där vi inte ens kan
ge våra kroppar en
timme av vår tid varje
dag? Vi pratar alltså om
en timme om dagen till
det skal som ska hålla
ihop dig och bära upp dig
så länge du lever. En
timme, det är fyra
procent av din tid.
Missförstå mig rätt här,
jag har alls inget emot
korta och intensiva
träningspass. Men du gör
dig själv en otjänst om du
känner dig övermåttan
nöjd med den där
svettiga kvarten – och
förpassar din kropp till
hängmattan/skrivbordsstolen/bilsätet dygnets
övriga 23 timmar och tre
kvart.
Kanske är det nu under
semestern du ska börja
ge din kropp de där extra
minuterna, varje dag?
Och bana in en skön rutin
du kan bygga vidare på i
höst. Koppla ner, stäng av
– gör något aktivt istället.
Cykla till jobbet, gå till
affären. Fyra procent. Det
kan man väl få tycka är
rimligt, utan att bli för
hälsohetsig? Det är du
faktiskt skyldig dig.
Anna-Lena Petterson
är WH:s träningsredaktör,
du hittar hennes
spalt om trender
och nyheter i varje
nummer.
Kolla in Anna-Lenas blogg Little
Miss Burpee på womenshealth.se
W O M E N S H E A LT H . S E
/
Juli 2014
53