Transcript Hämta programmet

Lidingöloppet: tidsmål 3-3,5 timmar
Period 1: 10 veckor med fokus på förbättrad lokal uthållighet och hållfasthet.
v
Pass 1
Lätt distans
1
2
3
6 km. Pulszon: 3
Instruktioner: Ett kort
Intervaller
Instruktioner: Ett kort
Instruktioner: se ovan.
6 km. Pulszon: 3
distanspass med fokus på teknik.
Börja med 10 min löpskolning.
7
9
10
Pass 4
Långpass
12 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
Långpass
13 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
Intervaller
Långpass
Instruktioner: Ett kort
Instruktioner: se ovan.
13 km. Pulszon: 2
Intervaller
Långpass
Instruktioner: se ovan.
13 km. Pulszon: 2
Intervaller
Lätt distans
Instruktioner: se ovan.
Instruktioner: Ett distanspass
Intervaller
Lätt distans/fartlek
Långpass
Instruktioner: Ett distanspass
16 km. Pulszon: 2
8 km. Pulszon: 3
distanspass med fokus på teknik.
Börja med 10 min löpskolning.
8 km. Pulszon: 3
Instruktioner: Ett kort
distanspass med fokus på teknik.
Börja med 10 min löpskolning.
6 km. Pulszon: 3
Instruktioner: Ett kort
distanspass med fokus på teknik.
Börja med 10 min löpskolning.
Avsluta med 10 min löpstyrka.
6 km. Pulszon: 3
Instruktioner: Ett kort
distanspass med fokus på teknik.
Börja med 10 min löpskolning.
Avsluta med 10 min löpstyrka.
4x6 minuter. Pulszon: 4
4x6 minuter. Pulszon: 4
4x6 minuter. Pulszon: 4
4x6 minuter. Pulszon: 4
Instruktioner: se ovan.
Se programguiden för instruktioner.
Se programguiden för instruktioner.
8 km. Pulszon: 3
med fokus på teknik. Behaglig fart.
Avsluta med 10 min bålstyrka.
8 km. Pulszon: 3-4
med fokus på teknik och fartlek.
Variera farten! Avsluta med 10 min
bålstyrka.
Långpass
14 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner.
Se programguiden för instruktioner.
Lätt distans
Intervaller
Lätt distans/fartlek
Instruktioner: Ett kort
Instruktioner: se ovan.
Instruktioner: Ett distanspass
Intervaller
Lätt distans/fartlek
Långpass
Instruktioner: se ovan.
Instruktioner: Ett distanspass
18 km. Pulszon: 2
med fokus på teknik och fartlek.
Variera farten! Avsluta med 10 min
bålstyrka.
Se programguiden för instruktioner.
Lätt distans
Intervaller
Lätt distans/fartlek
Långpass
Instruktioner: Ett lätt
Instruktioner: se ovan.
Instruktioner: Ett distanspass
20 km. Pulszon: 2
Lätt distans
Intervaller
Lätt distans/fartlek
Instruktioner: Ett lätt
Instruktioner: se ovan.
Instruktioner: Ett distanspass
6 km. Pulszon: 3
distanspass med fokus på teknik.
Börja med 10 min löpskolning.
Avsluta med 10 min löpstyrka.
Lätt distans
8
4x6 minuter. Pulszon: 4
Pass 3
Lätt distans
Lätt distans
6
4x6 minuter. Pulszon: 4
Lätt distans
Lätt distans
5
Intervaller
Instruktioner: Introduktion av
distanspass med fokus på teknik. långa intervaller. 2 min aktiv vila
Börja med 10 min löpskolning.
mellan varje intervall. Börja och
avsluta med 10 min i zon 2.
Lätt distans
4
Pass 2
7 km. Pulszon: 3
Instruktioner: Ett lätt
distanspass med fokus på teknik.
Börja med 10 min löpskolning.
Avsluta med 10 min löpstyrka.
6 km. Pulszon: 3
4x6 minuter. Pulszon: 4
4x6 minuter. Pulszon: 4
4x6 minuter. Pulszon: 4
distanspass med fokus på teknik.
Börja med 10 min löpskolning.
Avsluta med 10 min löpstyrka.
8 km. Pulszon: 3
distanspass med fokus på teknik.
Börja med 10 min löpskolning.
Avsluta med 10 min löpstyrka.
4x6 minuter. Pulszon: 4
11 km. Pulszon: 3-4
med fokus på teknik och fartlek.
Variera farten! Avsluta med 10 min
bålstyrka.
9 km. Pulszon: 3-4
9 km. Pulszon: 3-4
med fokus på teknik och fartlek.
Variera farten! Avsluta med 10 min
bålstyrka.
Se programguiden för instruktioner.
11 km. Pulszon: 3-4
med fokus på teknik och fartlek.
Variera farten! Avsluta med 10 min
bålstyrka.
Copyright 2013 Löpskolan.se
Period 2: 10 veckor med fokus på förbättrad uthållighet, ökad maximal syreupptagningsförmåga och tempo.
v
11
12
Pass 1
Tröskelpass
Intervaller
Instruktioner: Så pass högt tempo
Instruktioner: Introduktion av
att du klarar hela sträckan utan att få
ansamling av mjölksyra. Avsluta
med 10 min löpstyrka.
högintensiva intervaller. 4 min
aktiv vila mellan varje intervall. Börja
och avsluta med 10 min i zon 2.
Tröskelpass
Intervaller
7 km. Pulszon: 4
8 km. Pulszon: 4
Instruktioner: Så pass högt tempo
att du klarar hela sträckan utan att få
ansamling av mjölksyra. Avsluta
med 10 min löpstyrka.
Lätt distans
13
14
9 km. Pulszon: 3
19
20
6x90. Pulszon: 4-5
Instruktioner: Så pass högt tempo
Instruktioner: Introduktion av
att du klarar hela sträckan utan att få
ansamling av mjölksyra. Avsluta
med 10 min löpstyrka.
Lätt distans
8 km. Pulszon: 3
3x4 min. Pulszon: 5
högintensiva intervaller. 2 min
aktiv vila mellan varje intervall. Börja
och avsluta med 10 min i zon 2.
Intervaller
3x4 min. Pulszon: 5
7 km. Pulszon: 3
Instruktioner: Ett lätt
distanspass med fokus på teknik.
Börja med 10 min löpskolning.
7 km. Pulszon: 3
Instruktioner: Ett lätt
distanspass med fokus på teknik.
Börja med 10 min löpskolning.
7 km. Pulszon: 3
Intervaller, backe
6x45. Pulszon: 5
Intervaller, backe
6x90. Pulszon: 4-5
3x4 min. Pulszon: 5
3x4 min. Pulszon: 5
Instruktioner: Ett lätt
Instruktioner: Introduktion av
Lätt distans
Intervaller, backe
distanspass med fokus på teknik. högintensiva intervaller. 2 min
aktiv vila mellan varje intervall. Börja
Börja med 10 min löpskolning.
och avsluta med 10 min i zon 2.
Avsluta med 10 min löpstyrka.
11 km. Pulszon: 3
4x45. Pulszon: 5-6
Lätt distans
8 km. Pulszon: 3
Intervaller, backe
6x90. Pulszon: 4-5
Intervaller för maximalt syreupptag och löpstyrka. 1,5 min aktiv
med fokus på teknik. Behaglig fart. vila mellan varje intervall (jogga
Avsluta med 10 min bålstyrka.
nedför backen). Börja och avsluta
med 20 min i zon 2.
Instruktioner: Ett distanspass
Intervaller, backe
6x90. Pulszon: 4-5
Återhämtningspass
30 min. Pulszon: 1-2
Intervaller, backe
6x45. Pulszon: 5
Intervaller, backe
6x45. Pulszon: 5-6
Intervaller för löpstyrka och
snabbhet. 1,5 min aktiv vila mellan
varje intervall (jogga nedför
backen). Börja och avsluta med 20
min i zon 2.
Långpass
26 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner. Mellan 22-26 km
pulszon 4 återgå sedan till zon 2.
Tröskelpass
12 km. Pulszon: 4
Instruktioner: Så pass högt tempo
att du klarar hela sträckan utan att få
ansamling av mjölksyra. Avsluta
med 10 min löpstyrka.
Långpass
30 km. Pulszon: 2
Se programguiden för instruktioner. Mellan 24-27 km
pulszon 4 återgå sedan till zon 2.
Långpass
18 km. Pulszon: 3-4
Spring i ett högt och jämnt
tempo utan ansamling av
mjölksyra, i tänkt tävlingsfart.
Återhämtningspass
Tröskelpass
Instruktioner: Snabb promenad,
Instruktioner: Så pass högt tempo
30 min. Pulszon: 1-2
Lätt distans
Lidingöloppet!
Skönt, kort intervallpass med
fokus på koordination och att hitta
känslan av lätta, snabba ben. Värm
upp och varva ned ordentligt.
Instruktioner: Ett distanspass
30 km.
med fokus på teknik. Behaglig fart.
Avsluta med 10 min bålstyrka.
distanspass med fokus på teknik.
Börja med 10 min löpskolning.
Avsluta med 10 min löpstyrka.
att du klarar hela sträckan utan att få Se programguiden för instruktioner.
ansamling av mjölksyra. Avsluta
med 10 min löpstyrka.
Intervaller
4-5 km. Pulszon: 3
7 km. Pulszon: 3
Instruktioner: Ett lätt
24 km. Pulszon: 2
distanspass med fokus på teknik.
Börja med 10 min löpskolning.
Avsluta med 10 min löpstyrka.
4x60 s. Pulszon: 4-5
Lätt distans
Instruktioner: Så pass högt tempo
Intervaller för löpstyrka och
snabbhet. 1,5 min aktiv vila mellan
varje intervall (jogga nedför
backen). Börja och avsluta med 20
min i zon 2.
Instruktioner: Ett lätt
23 km. Pulszon: 2-4
Långpass
8 km. Pulszon: 4
Intervaller för löpstyrka och
Instruktioner: Introduktion av
snabbhet. 1,5 min aktiv vila mellan
högintensiva intervaller. 2 min
varje intervall (jogga nedför
aktiv vila mellan varje intervall. Börja backen). Börja och avsluta med 20
och avsluta med 10 min i zon 2.
min i zon 2.
Intervaller
Långpass
Tröskelpass
Intervaller för löpstyrka och
snabbhet. 1,5 min aktiv vila mellan Instruktioner: Snabb promenad,
lugn cykling eller jogg. Avsluta
varje intervall (jogga nedför
backen). Börja och avsluta med 20 med 10 min stretch.
min i zon 2.
Intervaller
Pass 4
Se programguiden för instrukmed fokus på teknik. Behaglig fart. tioner. Mellan 15-18 km i pulszon
4 och 18-23 km i pulszon 2.
Avsluta med 10 min bålstyrka.
Nedjogg!
Instruktioner: Ett distanspass
Intervaller för maximalt syreup7 km. Pulszon: 4
Instruktioner: Introduktion av
ptag och löpstyrka. 1,5 min aktiv
Instruktioner: Så pass högt tempo högintensiva intervaller. 2 min
vila mellan varje intervall (jogga
att du klarar hela sträckan utan att få aktiv vila mellan varje intervall. Börja nedför backen). Börja och avsluta
ansamling av mjölksyra.
och avsluta med 10 min i zon 2.
med 20 min i zon 2.
Lätt distans
18
Intervaller, backe
Intervaller
8 km. Pulszon: 4
Pass 3
Intervaller för maximalt syreupInstruktioner: Introduktion av
ptag och löpstyrka. 1,5 min aktiv
högintensiva intervaller. 4 min
vila mellan varje intervall (jogga
aktiv vila mellan varje intervall. Börja nedför backen). Börja och avsluta
och avsluta med 10 min i zon 2.
med 20 min i zon 2.
Tröskelpass
Lätt distans
17
4x4 min. Pulszon: 5
Intervaller för maximalt syreupptag och löpstyrka. 1,5 min aktiv
distanspass med fokus på teknik. vila mellan varje intervall (jogga
Börja med 10 min löpskolning.
nedför backen). Börja och avsluta
Avsluta med 10 min löpstyrka.
med 20 min i zon 2.
Lätt distans
16
4x4 min. Pulszon: 5
Instruktioner: Ett lätt
Tröskelpass
15
Pass 2
lugn cykling eller jogg. Avsluta
med 10 min stretch.
8 km. Pulszon: 4
att du klarar hela sträckan utan att få
ansamling av mjölksyra. Avsluta
med 10 min löpstyrka.
Lycka till!
Copyright 2013 Löpskolan.se