Transcript Slide 1 - Anders Herrmann

LÖPNING FRÅN
ETT HELHETSPERSPEKTIV
MER ÄN “BARA ATT SPRINGA”
Ekeby hälsodag 140405
Anders Herrmann
www.andersherrmann.se
[email protected]
Vem är jag?
Gym- och Träna-ute-instruktör på F&S
Psykologstudent
Medeldistanslöpare (Rånäs 4H)
Springer (helst): 1500-5000m
Favoritpass: 3x1000m/5min vila
Mardrömspass: Alla pass över 26 km
Agenda
1. Träningsupplägg och intervallträning
2. Rörlighet, balans och stabilitet
3. Styrketräning för löpare
4. Kort om mental träning
5. Träningsprogram inför Ekebyloppet
1. Träningsupplägg
Total löpträning bör innehålla
-Distansträning = lugn jogg, aktiv återhämtning, muskulär
uthållighet (EJ konditionsträning)
- Långpass = längre distansträning (2-3 h)
- Intervallträning = tidsindelad träning, konditionsförbättrande
- Balans/stabilitet = skadeförebyggande träning
-Rörlighet = skade och kapacitetshöjande träning
- Styrka = kapacitetshöjande träning
Maslows behovstrappa för löpare
Tävling
Intervallträning
Styrka
Rörlighet
Distansträning
Balans
Stabilitet
Den viktiga intervallträningen
Intervaller – olika puls/ansträngningszoner
Uthållighet: ca 85-90 % maxpuls/max ansträngning
Konditionsintervaller : ca 90-95% maxpuls/max ansträngning
Tempointervaller: ca 95-100% maxpuls/max ansträngning
Exempel Anders: (maxpuls 184)
Uthållighet: HR=147-156
Konditionsintervaller: HR=156-175
Tempointervaller: HR= 175-180 (har ej kommit upp högre!)
Intervaller – lämpliga pass
Uthållighet: snabbdistans, fartlek, “testlopp”
Konditionsintervaller: korta/långa intervaller med kort vila, långa backe
Tempointervaller: korta intervaller med lång vila, kort backe
Snabbdistans
Upplägg:
Vila ca 2-3 min
Totalt 4-10 km
Långa intervaller (2-5 km) i tävlingsfart,
undvik dock syra under grundträningen!
Ansträngningsnivå:
ca 85-90% av max
Exempelpass:
2x2 km/2 min vila
5 km
3+2+1 km /2min vila
Fartlek
Upplägg:
Distansträning med inslag av olika fartökningsmoment
ca 8-20 km
Mellanting mellan distans- och intervallträning
Ansträngningsnivå:
ca 80-90% av max
Exempelpass:
Jogga 2 km
10*100m rusher/100m lugn jogg
Jogga 1 km
2 km tävlingsfart 10 km
1 km jogg
3 km fartökning mot tävlingsfart 5 km
2 km jogg
Konditionsintervaller
Upplägg:
Vila ca 30-90 sek
Totalt 3-8 km
Ansträngningsnivå:
ca 85-95% av max
Exempelpass:
8x2min/30 sek vila
6x1000m/1 min vila
5+4+3+2+1 min/1 min vila
12x1 min backe/lugn jogg nedför
Tempointervaller
Upplägg:
Vila ca 2-5 min
Totalt 2-5 km
Rejält under tävlingsfart på 5-10 km
Mycket mjölksyra
Ofta på bana
Gärna serievila
Ansträngningsnivå:
ca 95-100% av max
Exempelpass:
6x800m/2 min vila
2x(5x400m/1min vila)/3 min serievila
3x1000m/5 min vila
Säsongsplanering
Säsongsplanering
Grundträning (okt-april): Styrke, uthållighet- och konditionsträning
Specialträning (april-maj): Konditionsträning och tempoträning
Tävlingsperiod (maj-juni): Tävling + formtoppande tempoträning
Specialträning (juli): Tävlingsfritt, formtoppande tempoträning
Tävlingsperiod (aug-sept): Här ligger ofta viktiga mästerskap
Rekreationsperiod (okt): 1-2 veckors aktiv löpvila (cykla, simma, dansa)
140
okt v1
okt v2
okt v3
okt v4
nov v1
nov v2
nov v3
nov v4
nov v5
dec v1
dec v2
dec v3
dec v4
dec v5
jan v1
jan v2
jan v3
jan v4
feb v1
feb v2
feb v3
feb v4
mars v1
mars v2
mars v3
mars v4
april v1
april v2
april v3
april v4
april v5
maj v1
maj v2
maj v3
maj v4
juni v1
juni v2
juni v3
juni v4
juni v5
juli v1
juli v2
juli v3
juli v4
aug v1
aug v2
aug v3
aug v4
sept v1
sept v2
sept v3
sept v4
Säsongsplanering
2014
2014 (obs! Planerat baserat på 2013)
Grundträning: ca 60-135 km/vecka,
veckosnitt ca 90 km
Specialträning/tävlingsperiod:
ca 40-100 km/vecka, veckosnitt ca 70 km
120
100
80
60
40
20
Sjuk!
0
Säsongsplanering - intervaller
-
Snabbdistans
Intervaller med kort vila
Fartlek
Testlopp
Lång backe
Tempointervaller
Kort backe
Tävlingar
Veckoplanering – svårt och inte alltid
nödvändigt men...
Några tumregler
1 Planera in 1-2 intervallpass + ev långpass och bygg upp
veckoprogrammet kring dessa
2 Försök planera in återhämtande jogg dagen efter intervallpass
3) Se planeringen som en skiss, anpassa beroende på dagsform!
4) Om du tävlar, kör lätt jogg dagen innan alternativt lätt morgonjogg
vid kvällstävling
5) Dubbelpass kan vara fördelaktigt för att undvika skador
Veckoplanering
Ex) 4 löppass (intervall, långpass, 2 ggr återhämtande jogg)
Mån
Tis
Ons
Tors
Fre
Lör
Sön
Intervaller
Distans
Distans
Långpass
Progressiv träning och periodisering
Progressiv träning = trappa upp träningsmängd och intensivitet
varefter kroppen anpassar sig till hårdare träning
Ex)
Sept= 50 km/vecka, 1 intervallpass
Okt = 60 km/vecka, 1 intervallpass
Nov = 70 km/vecka, 2 intervallpass
Periodisering = varva lätta och hårda träningsveckor
Ex)
Lätt – medel – hård- vilovecka (4-pulsering)
Medel – hård – vilovecka (3-pulsering)
Vilovecka = halvera träningsmängden
2. Rörlighet, balans och stabilitet
Löpteknik
Hållning
1. Ballonghållning
2. Skjut fram höften
3. Dra in magen (säg ”Tsssss” och känn var det känns!)
4. Skjut fram bröstet
5. Luta dig lätt framåt (Segway-lutning)
Löpsteg
1. Korta steg med hög frekvens (”They dont really
care about us”, M. Jackson)
2. Försök landa på mellanfoten
3. Fäst blicken långt fram
4. Kort om mental träning
Att hantera smärta och tävlingsångest
Många studier pekar på att accceptans av fysisk och psykisk smärta
är det effektivaste sättet att bli av med det snabbt!
Känslor som vågor…
Effektiv emotionsreglering är starkt korrelerat till god hälsa och
högt psykiskt välbefinnande
Räkna med att det kommer kännas skit innan och under de tuffa
passen.
Se det som en förälskelse som ju innebär både ångest och lust
Gross emotionsregleringsmodell
Undvik
att tävla
Välj
bara
smålopp/
Åk flera på
tävlingen/
Maxa inte
Prata med
medlöpare
in i det sista
”Detta är bara
en av många
tävlingar/”jag
har gjort detta
förr”
Lyssna på
musik innan
start/dansa!
5. Träning inför Ekebyloppet
Ekebyloppet
2013
(2 km kvar)
9 veckors intervallupplägg
Uthållighet/styrka
Fart/mjölksyratålighet
Formtoppning+tävling
Tanke= Nu närmare tävling man kommer,
desto snabbare intervaller och med längre vila
5 km Intervallupplägg
10 km Intervallupplägg
Utöver intervallerna...
1. Ett långpass (12-25 km)
2. Lugna distanspass (5-15 km)
3. Hoppstyrka/balans/rörlighet/bålstabilitet (1 -2 ggr/vecka)
Att tänka på:
1. Dra ned på totalmängden 2-4 veckor innan tävling (dock
inte antal pass!)
2. Tävlingsveckan – om du är van löpare, kör ett
högintensivt intervallpass på tisdagen och lätt jogg
resten av veckan! Löpvila INTE dagarna innan– du
riskerar bara att bli stel och ”slö”.
5 km
15,42
18,06
18,12
19,41
19,53
19,54
10 km
32,54
33,44
38,00
37,39
40,55
39,06
40,10
21.1km Intervall
1,15
´
1,17
1,25
1,25
2x(6x400m), 45 sek, 3 min SV, 1.20 min
1,33
1,28
1,35
41,21
42,07
1,31
1,32
20,30
21,30
44,00
23,55
48,04
48,28
26,11
48,58
49,06
50,40
53,29
1,40
5x2 km/2min, 4.20 min/km
5x1000m/1min, 4min
5x4/1min, 3.55 min
5x1km/1min, 3.51-4.05 min/km
6*1km/2min, 4.20 min
4x4min/1min, 4.25 min/km
1,42
5x5min/2min, 4.30 min/km
1,54
1,59
Tack för er uppmärksamhet!
Frågor?