Transcript Hämta programmet

10 KILOMETER PÅ 50 MINUTER
12 veckor
Vecka
1
2
3
4
5
6
Pass 1
Pass 2
Pass 3
Distans
4 km på 24 min
Distans
6 km på 36 min
Distans
5 km på 30 min
- 6.00 min/km
- Läs programguiden ang.
upp- och nedvarvning.
- 6.00 min/km
- Bålstyrka 10 min
- Rörlighet 5 min
- 6.00 min/km
- Löpskolning 10 min
- Rörlighet 5 min
Distans
6 km på 36 min
Distans
5 km på 30 min
Långpass
9 km på 58,5 min
- 6.00 min/km
- Bålstyrka 10 min
- Rörlighet 5 min
- 6.00 min/km
- Löpskolning 10 min
- Rörlighet 5 min
- Se instruktion i programguiden.
Distans
6 km på 36 min
Intervaller
4x3 min
Långpass
10 km på 65 min
- 6.00 min/km
- Bålstyrka 10 min
- Rörlighet 5 min
- Löpskolning 10 min
- 4x3 min med 90 s vila
- Tempo på intervallerna
bör vara 5.15-5.30 min/km
Distans
6 km på 36 min
Intervaller
4x3 min
- 6.00 min/km
- Bålstyrka 10 min
- Rörlighet 5 min
- Löpskolning 10 min
- 4x3 min med 90 s vila
- Tempo på intervallerna
bör vara 5.00-5.30 min/km
Distans
4 km på 22 min + 2 km på 10 min
Testa formen!
Spring så långt du kan på 6 min.
Intervaller
4x4 min
- 4 km i tempo 5.30 min/km
- Öka därefter tempo till 5.00 min/
km och håll det i 2 km.
- Uppvärmning 15 min lugn jogg
- Löpskolning 5 min
- Spring därefter så långt du kan
- Löpskolning 10 min
- 4x4 min med 2 min joggvila
- Tempo på intervallerna bör vara
Pass 4
Vecka
-
7
-
8
9
Långpass
10 km på 65 min
-
10
Långpass
11 km på 71,5 min
11
Pass 1
Pass 2
Distans
5 km på 27,5 min + 3 km på 15 min
Intervaller
4x4 min
- 5 km i tempo 5.30 min/km
- Öka därefter tempo till 5.00 min/
km och håll det i 3 km.
- Löpskolning 10 min
- Löpskolning 10 min
- 4x4 min med 2 min joggvila
- Tempo på intervallerna bör vara
4.30-5.00 min/km.
Distans
6 km på 31,5 min + 2 km på 9,5 min
Pass 3
Pass 4
Långpass
12 km på 72 min
-
Intervaller
3x8 min
Distans
8 km på 44 min
Långpass
12 km på 72 min
- 6 km i tempo 5.15 min/km
- Öka därefter tempo till 4.45 min/
km och håll det i 2 km.
- Löpskolning 10 min
- Löpskolning 10 min
- 3x8 min med 2 min joggvila
- Tempo på intevallerna bör vara
4.30-4.45 min/km
- 5.30 min/km
- Bålstyrka 10 min
- Rörlighet 10 min
Distans
5 km på 25 min + 3 km på 13,5 min
Testa formen!
Spring så långt du kan på 6 min.
Intervaller
3x8 min
Distans + tempo
8 km på 46 min + 2,5 km på ca 12 min.
- 5 km i tempo 5.00 min/km
- Öka därefter tempo till 4.30 min/
km och håll det i 3 km.
- Löpskolning 10 min
- Uppvärmning 15 min lugn jogg
- Löpskolning 5 min
- Spring därefter så långt du kan
på 6 min. Längre än vecka 5?
- Löpskolning 10 min
- 3x8 min med 2 min joggvila
- Tempo på intevallerna bör vara
4.30-4.45 min/km
- 8 km i 5.45 min/km
- Öka därefter tempot till 4.45 min/
km och håll det i 2,5 km.
Distans
6 km på 36 min + 2 km på 11 min
Backintervaller
4-6x45 s i lätt uppförslutning
Intervaller
4x2 min
Distans + tempo
8 km på 46 min + 3 km på ca 14 min.
- 6 km i tempo 6.00 min/km.
- Öka därefter tempo till 5.30 min/
km och håll det i två kilometer.
- Se programguiden.
- Vilan består av långsam jogg
på vägen ned.
- Avsluta med 25 min lugn jogg.
- Löpskolning 10 min
- 4x2 min med 30 s joggvila
- Tempo på intervallerna bör vara
4.00-4.30 min/km.
- 8 km i 5.45 min/km
- Öka därefter tempot till 4.45 min/
km och håll det i 3 km.
Distans
8 km på 41 min
Backintervaller
4-6x45 s i lätt uppförslutning
Långpass
10 km på 60 min
-
- 5.15 min/km
- Bålstyrka 10 min
- Rörlighet 10 min
- Se programguiden.
- Vilan består av långsam jogg
på vägen ned.
- Sista långpasset bör köras mer
än en vecka före loppet.
på 6 min. Anteckna sträckan.
4.45-5.15 min/kilometer.
Distans
Intervaller
Distans
Långpass
Lätta intervaller
- Avsluta med 25 min lugn jogg.
Lätt distans
4 km på 22 min + 2 km på 10 min
4x4 min
7 km på 38,5 min
11 km på 71,5 min
4x2 min
4 km på 21 min
10 km på < 50 min.
- 4 km i tempo 5.30 min/km
- Löpskolning 10 min
- 5.30 min/km
- Löpskolning 10 min
- 5.15 min/km
- uppvärmning 10-15 min
- Öka därefter tempo till 5.00 min/
- 4x4 min med 2 min joggvila
- Bålstyrka 10 min
- 4x2 min med 1 mins vila.
- Avsluta med noggrann nedvarv-
- 4.55 min/km
km och håll det i 2 km.
- Tempo på intervallerna bör vara
- Rörlighet 10 min
- Tempo på intervallerna bör vara
ning och stretch av vader, sätes-
- Löpskolning 10 min
4.30-5.00 min/kilometer.
4.15-4.45 min/kilometer.
muskler, fram- och baksida lår.
12
-
Lopp 10 km