Transcript Slide 1
Uppsala 5 september 2012 Träning inför Lidingöloppet - personliga träningstankar baserade på erfarenheter och fysiologi. Uppsala 5 september 2012 Löpträningen – Mina egna erfarenheter...och lite fysiologi • Min bakgrund • Vikten av att bygga upp en målsättning • Löpträningens Grunder • Med syre – Aerob träning • Distans- , Kvalitets- och Tröskelträning • Övriga inslag i träningen • Min egna träning • Q&A Min Bakgrund Magnus Bergman Personlig Rekord 800m 1 500m 3 000m 5 000m 10 000m 1/2 marathon marathon Lidingöloppet 1.57.71 3.53.11 8.10.54 14.03.90 29.12.36 1:04.29 2:18.41 1:37.24 Antal SM-medaljer (individuellt) Antal Landskamper 13st 12st Övrigt 5st Lidingölopp under 1:40 Terräng NM, EM samt VM VM i halvmaraton Svenskt Rekord 30 000m bana (1.38:49) 2004 Magnus Bergman Milstolpar i min löparkarriär Övrigt • 1980 Två Sjöar Runt • 1991-2002 Höghöjdsläger i USA • Skador... 4 Hälseneoperationer • 1986 Stockholm Marathon • Eurosport, TV4, RunnersWorld, • 1991 Finnkampen • 1992 Svenskt Rekord Lidingöloppet Running Sweden, Lidingöloppet on • 2002 Halvmarathon VM Tour Boulder, Colorado Min Lidingöloppshistoria 30 km Löpare 1 Mustafa 2 Magnus 3 Mustafa 4 Pär 5 Håkan 6 Magnus 7 Mats 8 Mustafa 9 Mats 10 Mats 11 Alfred 12 Mats 13 Magnus 14 Magnus 15 Tommy 16 Mats 17 Jan 18 Håkan 19 Magnus Mohamed Bergman Mohamed Wallin Börjesson Bergman Erixon Mohamed Erixon Erixon Shemweta Hellstadius Bergman Bergman Persson Erixon Hagelbrand Börjesson Bergman Förening Tid Hälle IF Upsala IF Hälle IF Spårvägens GOIF IF Hagen Enhörna IF Mölndals AIK Hälle IF Mölndals AIK Mölndals AIK Flemingsbergs SK IFK Södertälje Upsala IF Enhörna IF Helenelunds IF Mölndals AIK Mellerud IF IF Hagen ORK Löparklubb 1.37.10 1.37.24 1.37.29 1.38.06 1.38.10 1.38.31 1.38.41 1.38.42 1.38.44 1.38.49 1.38.52 1.38.56 1.38.57 1.39.04 1.39.13 1.39.16 1.39.18 1.39.29 1.39.30 2011 David Nilsson, Högby IF, 1.42.01 pl. 2 2010 David Nilsson, Högby IF, 1.44.22 pl. 4 2009 David Nilsson, Högby IF, 1.43.51 pl. 5 År Plats 2008 1992 2003 1986 1989 1999 1988 2002 1985 1989 1996 1987 1991 2002 1980 1987 1979 1985 1995 pl.1 pl.2 pl.1 pl.4 pl.2 pl.5 pl.4 pl.5 pl.2 pl.3 pl.9 pl.3 pl.3 pl.7 pl.3 pl.4 pl.3 pl.4 pl.7 Löpartyper enl Magnus Målsättning Att sätta upp en personlig målsättning – A och O • Utgå ifrån dig själv – vad vill jag uppnå, vad är syftet, vad driver mig • Rimlig utifrån dina egna förutsättningar (socialt, familj, arbete, fysik) • Utmanande men möjlig • Kort och långt perspektiv • Delmål • Var ärlig mot dig själv Löpträningens grunder - långdistans Löpträning Aerob Träning Anaerob Träning 5% Anaerob Träning Aerob Träning Lågintesiv Medelintesiv Snabbhetsuthållighet Snabbhetsträning Högintesiv 95% 10% 50% 30% 60% 50% Träning med syre - Aerob träning Övergripande Syfte: • Förbättra blodomloppets förmåga att transportera syre. • Förbättra musklernas förmåga att utnyttja syret och att förbränna fett och därmed arbeta under längre tid. • Förbättra kroppens förmåga att återhämta sig efter hårt arbete och därmed snabbare bli redo för en ny intensiv arbetsperiod. Träning med syre - Aerob träning Centrala effekter av aerob träning • Andning. Andningsmuskulaturens uthållighet och styrka ökar. Syretransport från lungorna till blodet ökar vid maximal belastning. • Hjärtat, träning ger ökad volym. VIKTIG faktor. Ökad slagvolym ger stor påverkan på syretransporten. • Blodomlopp. Blodvolymen ökar. Hemoglobinhalten ökar. Perifera effekter av aerob träning • Ökat antal kapillärer. Musklerna kan syresättas bättre. Bildad mjölksyra kan transporteras ut ur musklerna snabbare. • Glykogenkoncentrationen i muskler ökar. Högoktanigt bränsle. Lagras i levern samt i musklerna Löpträning enligt mig , och några till… Löpträningens Fundament: • Distansträning • Kortare, Medel och Långpass • Kvalitetsträning •Intervaller (200-1000m), backe, fartlek • Tröskelträning • Intervaller (1500m-3000m), snabbdistans (5000m-20km) • Löpteknik • Backe, korta intervaller • Skipping, tripping etc Distansträning Det sociala passet • Bygger, förbereder och återhämtar kroppen • Hela året, ev fler pass / längre under en uppbyggnadsperiod. Ger helheten i löpträningen och förbereder kroppen för de hårdare passen. • Längd på passet • Utifrån dina förutsättningar och mål. Allt från 2km upp till långpassets 35km. • Genomförande • Gärna med en löparkompis på samma nivå. Lätt och socialt, ej sliten i kroppen efter avslutat pass. • Syfte • Underhåller leder, ligament, löpmuskulatur och löpkänslan. Även konditionsuppbyggande beroende på passets längd. Aerob Träning Lågintensiv träning (återhämtning och uppbyggnadsträning)- Distansträning Syftet med lågintensiv träning är att uppnå en snabbare återhämtning. Låg intensitet, i genomsnitt ca 65% av maxpuls. Långpass samt lättare distanspass av (åter) uppbyggande karaktär återfinns här. Kan vara träning som genomförs dagen efter ett hårt träningspass eller tävling. När en muskel belastas mycket hårt , kan det uppstå små bristningar i muskelns bindväv och i en del muskelfibrer . Kan vara annan aktivitet. Tröskelträning Längre distans i högre tempo • Förbättra uthållighet utan mjölksyra • Belastningen under ett tröskelpass skall vara maximal UTAN att mjölksyra bildas. Rätt genomfört kommer denna tröskel att höjas successivt. Hitta din puls/fart där mjölsyra bildas (ca 70-80% av maxpuls) • Längd på passet • Alternativt 25-35min sammanhängande löpning, snabbdistans alt längre intervaller 3-4x1500-3000m 2 min vila. • Genomförande • Precis som för kortare intervaller gäller uppvärmning och nerjogg. Pulsklocka är, i början, en nödvändighet • Syfte • Flera fysiologiska effekter men även bra teknikträning för de som tävlar på längre distanser eftersom du springer nära aktuell tävlingsfart. Aerob Träning Medel intensiv träning (uthållighetsträning) -Tröskelträning Måttlig intensitet, i genomsnitt ca 80 % av maxpuls. Genomförs normalt som kontinuerligt arbete under en längre tid, men kan även genomföras som intervallträning med långa arbetsperioder (minst tre minuter) och kort vila (inte mer än en minut). Kvalitetsträning Passen som tar dig till nästa nivå • Att utveckla kroppen och knoppen • Belastningen under ett kvalitetspass är mycket tävlingslikt, men med vila. Hjärta, lungor och muskler arbetar maximalt vilket ger anpassning och utvecklig, även mentalt. • Längd på passet • Fantasin begränsar hur du utformar intervallerna. Vanliga former är t ex 38x1000m 1 min vila, 10x70sekx20sek, 4-8x400m, 200-400-600-800-600-400200, backe 4-8x200m. Tid eller distans. Tid kan ge mer frihet i genomförandet, distans press på varje intervall. • Genomförande • Uppvärmning före passet samt nerjoggning efter är A och O (10-15min) annars finns skaderisk .Målsättning att hålla samma tempo på den första intervallen som den sista • Syfte • Förbereda och utveckla kroppen för hård belastning. Train hard win easy. Ger även mental styrka, inför nästa pass och ev tävling. Aerob Träning Högintensiv träning (konditionsträning) - Kvalitetsträning • Hög intensitet, i genomsnitt 90 % av maxpuls. • Kan med fördel genomföras som intervallträning med korta intervaller. • Korta intervaller •Arbetstid: 10-120 sek •Vilans längd: 5-60 sek •Högintensiv träning bör följas av nerjogg. Bygg din egen träningsplanering Grunden till framgång – aerobträning – träning utan mjölksyra • Lågintesiv (60% av träningsmängd) – Distanspass (-15km) och Långpass (-35km) • Medelintensiv (30%) – Längre intervaller (800m-) samt Tröskelträning (1500m-) • Högintensiv (10%) - Kortare intevaller (max 120sek) • Veckomängd 10-220km • Varierad terräng och underlag • GÖR DET ENKELT • TRÄNA HÅRT NÄR KROPPEN ÄR REDO • KONTINUITET KONTINUITET KONTINUITET De 4 Löpartypernas veckor Typ Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön Komma Ut - - Gå / löp 2km - - Gå / löp 2km - Hålla Igång - Distans 3km N/A Distans 5km - - Distans 6km Komma i Form Distans 5km Intervall 8 x 500m - Distans 10km + 10x15x15 - - Distans 15km Komma Först - Distans 10km Distans 15km Distans 10km Intervall 6x1000m Distans 15km Långpass 30 km Intervall 10x70x20 Distans 15km De 4 Löpartypernas Träningssplit 0% 0% 5% Låg Låg Medel Medel Hög Hög 95% 100% 5% 10% 20% Låg Låg Medel Hög 75% Medel 30% 60% Hög Övriga Träningsinslag Alternativa (löp)träningsformer för komplettering och variation • Styrketräning – dig själv, maskiner, fria vikter • Backträning – kort & långa, stegar , serier • Periodisering av träningen – Pulsering av belasting • Cross Training – inslag av andra träningsformer • Kost – vardagsdiet och specifik kost inför tävling Min träning vintern 1992-93 Vinter 1992 Mån AM PM Distans 10km - 40min Distans 10km - 40min Tis AM PM Distans 10km - 40min Intervaller 10x400m; 62-65 sek, 60sek vila Ons AM PM Distans 10km - 40min Intervaller 8-10x1000m; 2.55m/km 60 sek vila Tors AM PM Distans 10km - 40min Snabbdistans 3 000m sub 8.35 AM PM Distans 10km - 40min Distans 10km - 40min Lör AM PM Distans 15km - 60min - Sön AM PM Långpass 30km -2.00 - Vinter 1992 LI Fre SUM 150km (12 pass) MI HI 11% 32% 57% Min träning sommaren 1993 Sommar 1993 Mån AM PM Distans 10km - 40min Distans 10km - 40min Tis Distans 10km - 40min Intervaller 8x400m; >60 sek, 60sek vila AM PM Säsong 1993 LI Ons AM PM Distans 10km - 40min Distans 10km - 40min Tors AM PM Intervaller 4x1000m; 2.40m/km 60 sek vila Fre AM PM Distans 15km - 60min AM PM Jogg 5km+ stegringslopp 5 st á 100m+streching Lör Sön AM PM Tävling 10 000m Finnkampen 29:12 SUM 90km (10pass inkl tävling) 16% 61% MI HI 23% Bästa Lidingöloppstipsen För att du skall göra ditt bästa Lidingölopp • Träna i varierad terräng • Träna kontinuerligt • Öppna lungt – Loppet är långt och kuperat • Dela upp loppet i sektioner 0-15, 15-20, 20-26, sista 4km • Fortsätt springa över backkrönet • Slappna av och rulla på utför utan att bromsa • Att gå i en backe är inget nederlag FRÅGOR?