Transcript Öppna som pdf

TEAM HELLAS TENNISAKADEMI
TRÄNINGSUPPLÄGG 2012
Work hard, be nice !
Träningsupplägg Team Hellas Tennisakademi 2012
Spelare upp till 15 år:
Uppbyggnadsperiod – funktionell kropp, muskeltillväxt och uthållighet
Uthållighet (intevaller/löpning) 1p/v + tisdagsfysen
Styrka 2p/v
Tävlingsperiod – max styrka, explosivitet, power, snabbhet, spänst
Underhåll styrka 1p/v
Snabbhet/spänst 1 p/v
Power/explosiva övningar: hopp, medicinbollskast 1p/v
Uthållighet: underhåll typ varannan vecka (tisdagar t ex)
Aktiv vila
Annan idrott
Löpning låg intensitet
Lätt AA/styrka
Spelare över 15 år:
Uppbyggnadsperiod – funktionell kropp, muskeltillväxt och uthållighet
Styrka: först C-övningar (AA), sedan B-övningar (muskeltillväxt+maxstyrka) 3p/v
Uthållighet: Intervaller och lite långdistans 3p/v
Tävlingsperiod – max styrka, explosivitet, power, snabbhet, spänst
A-övningar: explosiva, ryck, stöt 2 p/v
B-övningar: max styrka 1p/v
Spänst & Snabbhet 2p/v
C-övningar (AA) – vid behov
Uthållighet: underhåll typ varannan vecka
Aktiv vila
C-övningar (AA) - låg intensitet
Annan idrott
Löpning - låg intensitet
En träning skall alltid innehålla dessa komponenter:
Uppvärmning 15 min
Fysprogram 30 min
Tennis x min
Återhämtning 15 min
Våren 2011
Block 1
Block 2
Vecka
2
Period
Uppbyggnad
(Låg intensitet och hög
volym)
Fys
3
4
5
6
7
8
Aktiv
vila
9
10
11
12
13
14
Tävling
(Hög intensitet och lägre volym)
AA, Styrka, Uthållighet, Aktiv Underhåll styrka, uthållighet &
Intervaller, Koordination, vila intervall, men fokus på Power,
Aktiv rörlighet
Spänst, Snabbhet, Aktiv rörlighet
Tennis Teknik i rörelse & slag,
koordination, precision,
stadighet, intervaller
15
16
17
Form SM Aktiv
topp
vila
Form SM Aktiv
topp
vila
Aktiv Taktik, matchlikt, spelsituationer,
Form SM Aktiv
vila träna på vinnarslag, intervaller, högt topp
vila
tempo
Block 3
Vecka
18
Period
Fys
19
20
21
22
23
24
Tävling
(Hög intensitet och lägre volym)
25
26
Form Båstad
topp
Underhåll styrka, uthållighet & intervall, men
fokus på Power, Spänst, Snabbhet, Aktiv
rörlighet
Tennis Taktik, matchlikt, spelsituationer, träna på
vinnarslag, intervaller, högt tempo
27-32
32
Semester &
tävlingar
Zeta
Form Båstad Underhåll, ind.
topp
program för SM
deltagare
Zeta
Form Båstad Underhåll, ind.
topp
program för SM
deltagare
Zeta
Hösten 2011
Block 4
Vecka
Block 5
33
Period SM
ute
Fys
SM
ute
Tennis SM
ute
34
35
36
37
38
39
Uppbyggnad
(låg intensitet och hög volym)
40
Aktiv
vila
41
42
43
44
45
Tävling
(Hög intensitet och lägre volym)
AA, Styrka, Uthållighet, Intervaller, Aktiv Underhåll styrka, uthållighet &
Koordination, Aktiv rörlighet
vila
intervall, men fokus på Power,
Spänst, Snabbhet, Aktiv rörlighet
Teknik i rörelse & slag,
koordination, precision, stadighet,
intervaller
Aktiv Taktik, matchlikt, spelsituationer,
vila
träna på vinnarslag, intervaller, högt
tempo
Block 6
Vecka
46
47
48
49
50
51
52
1
Period
Tävling
(Hög intensitet och lägre volym)
Formtopp Salk Open Aktiv vila
Fys
Underhåll styrka, uthållighet & intervall, men
fokus på Power, Spänst, Snabbhet, Aktiv rörlighet
Formtopp Salk Open Aktiv vila
Taktik, matchlikt, spelsituationer, träna på
vinnarslag, intervaller, högt tempo
Formtopp Salk Open Aktiv vila
Tennis
Fystester & Screening
Vecka 15 och 40. Screening sker på bål, axel, hamstring och knä. Fystest sker på uthållighet, styrka,
spänst och snabbhet.
Veckoplanering
Två peakar: intensivt i början av veckan, sedan återhämtning innan helgen och intensivt med
tävlingar på helgen. Individanpassat efter behov och resurser. Minst en dag med (aktiv) vila i
veckan.
I samband med varje tennispass: styrka, power, snabbhet, rörlighet, koordination, uthållighet –
beroende på vilket block man är inne i. Varje pass startar även med hopprep och dynamiska
uppvärmningsövningar och avslutas med ett återhämtningpass.
Ett gemensamt fyspass i veckan också, där vi anpassar oss efter blocket + får in variationen och
glädjen (annan idrott etc).
Fysprogram Hellas Tennis
Dynamisk uppvärmning 15 min - Federer
Börja alltid med hopprep – 500 hopp. För det andra övningarna gäller en halv tennisbanelängd fram
och tillbaka. Totalt skall uppvärmningen ta 15 min. Alla övningar skall göras med balans,
kontroll och bra hållning med överkropp och huvud.
1. Hopprep 500 hopp (byt sättet du hoppar på ibland – jämfota, utfall, jogg, enben)
2. Gå på tå
3. Gå på häl
4. Dra knä upp mot mage, sen utfall framåt
5. Dra innerfoten upp mot magen, sen utfall framåt
6. Utfall med en hand långt bak på bakre ben och en hand i luften
7. Ta ett steg, tippa kroppen framåt med ett ben i luften – rak linje
8. Rakbenssteg med motsatt hand på foten - ”cancan-sparkar”
9. Gå i sidled med överlappning o tänjning insidan ben och höft
10. Utfall, handen i marken, sträck bröstryggen nedåt o uppåt
Uthållighet 30 min - Nadal
1. 10 bollars intervall x 15 – vila medans nästa kör (helst ej mer är 20 sek!)
2. Johantestet x 10 – vila medans du går tillbaka (helst ej mer än 15 sek)
3. Eller 5 km löpning
Styrkeövningar 30 min - Wozniacki
Ni som är under 12 år kör detta program som cirkelträning (går från övning till övning – 3 varv)
och ej med vikter. Ni som är över 12 väljer om ni kör klart en övning, 3/4 omgångar, innan ni går
vidare till nästa övning – eller kör som cirkelträning. Starta med vikter i råd med tränare.
1. Armhävningar
2. Ryckknäböj
3. Upp på tå (kombination av ryckknäböj och axelpress)
4. Utfallssteg
5. Sit-ups/Benen upp
6. Bålbrännaren - vanlig/sida
7. Chins
8. Sälen + vikt i cirkel bakom ryggen
9. Dips
10. Hitlerhunden/Stående rodd
Snabbhet/spänstövningar 30 min - Monfils
Tänk på att jogga tillbaka långsamt mellan varven eller vila ordentligt på stället för att kunna köra
max varje övning. Snabbhet/spänst tränas bäst när man ligger på max explosivitet i övningen
och får tid att återhämta sig ordentligt mellan varje omgång.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
20 m plyosteg-start (10 varv)
Johan-testet (10 varv)
Mångsteg (en banlängd x 5)
Repstege (3 olika varianter x 10 varv)
Jämfotahopp (½ bana x 5)
Spänsthopp (10 x 4)
Enbenshopp sicksack – korta, intensiva hopp (en halv banlängd x 3 – båda benen)
Power/explosiva övningar ca 30 min - Söderling
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Medicinbollskast – fh och bh mot vägg (10x5)
Medicinbollskast – bakåt ovanför huvud (10x5)
Plyometriska hopp – från plint över häckar och sprint (10 varv)
Oktagon-hopp (30 sek x 5)
Skidlöparhopp – explosivt (10 per ben x 3)
Knäböj med explosivt hopp (6repsx5) eller Frivändning (6repsx5)
Återhämtning 10-15 min – Samantha Stosur
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
2 axelövningar med gummiband
Bröstryggen (på alla fyra eller liggande sida)
Höftböjaren
Hamstring – baksida lår
Inåtrotation axel – sleepers stretch
Rumpa
Framsida lår
Bra mat! (allsidig kost med mycket kolhydrater & protein)
Vätska!
Lilla superpasset – 15 min (så många du kan x 3 varv)
1.
2.
3.
4.
5.
Utfallssteg
Chins
Ryckknäböj (med pushpress)
Sälen + vikt i cirkel bakom ryggen
Bålbrännaren/plankan – vanlig+sida