Transcript Hellas träningsupplägg 2014

!
Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare
2014
!
!
!
On the road to success!
!
!
!
!
!
En träning skall alltid innehålla dessa komponenter:
Uppvärmning 15 min
Fysprogram 30 min
Tennis x min
Återhämtning 15 min
= alltid minst 2 timmars träning
!
Periodisering
!
Spelare upp till 14 år:
Växlar mellan fyspassen i snabbhet och styrka varannan gång i samband med tennisen. På tisdags-fysen skiftar vi lite fokus beroende på period.
!
Spelare över 14 år:
Uppbyggnadsperiod: Växlar mellan fyspassen i styrka och uthållighet varannan gång i samband
med tennisen.
!
Tävlingsperiod: Växlar mellan fyspassen i styrka och snabbhet/power, men kan komplettera då och
då med uthållighet. På Tisdags-fysen skiftar vi lite fokus beroende på period.
!
!
Våren 2014
!
Vecka
Period
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Tävling
(Hög intensitet och lägre volym)
Fys
Fokus på Styrka, Power, Spänst, Snabbhet, Rörlighet. Underhåll
Uthållighet.
Tennis Taktik, matchlikt, spelmönster, träna på vinnarslag, högt tempo
!
!
1 1
3 4
15
16
17
For
mto
pp
SM Akti
v
vila
For
mto
pp
SM Akti
v
vila
For
mto
pp
SM Akti
v
vila
!
Vecka
17
Period
Fys
18
19
20
21
22
23
Uppbyggnad
(låg intensitet och hög volym)
24
Tävling
(Hög intensitet
och lägre volym)
Fokus på Funktion, Styrka och
Uthållighet
25
26
27-32
Form Båstad Semester &
tävlingar
topp
Fokus på Styrka, Form Båstad Underhåll,
Power, Spänst/
topp
ind. program
Snabbhet
inför SM
Tennis Teknik i rörelse & slag, koordination,
precision, stadighet, intervaller
Taktik,
matchlikt,
spelmönster,
vinnarslag, högt
tempo
Form Båstad Underhåll,
topp
ind. program
inför SM
!
Hösten 2014
!
Vecka
33
34
35
36
Period Zeta &
SM
ute
Fys
37
38
39
40
41
42
Uppbyggnad
(låg intensitet och hög volym)
Aktiv vila
Zeta & Fokus på Funktion, Styrka och Uthållighet
SM
ute
Aktiv vila
Tennis Zeta & Teknik i rörelse & slag, koordination, precision, stadighet,
SM
intervaller
ute
Aktiv vila
!
!
Vecka
Period
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
1
Formtopp
Salk
Open
Aktiv
vila
Fokus på Styrka, Power, Spänst, Snabbhet, Rörlighet
Formtopp
Salk
Open
Aktiv
vila
Taktik, matchlikt, spelmönster, träna på vinnarslag,
högt tempo
Formtopp
Salk
Open
Aktiv
vila
Tävling
(Hög intensitet och lägre volym)
Fys
Tennis
!
!
Fystester & Screening
!
Screening görs privat, men viss kontroll gör på bål, axel, hamstring och knä under fyspassen.
Fystest sker på uthållighet, styrka, spänst och snabbhet i enklare former på fyspassen under året.
!
!
Veckoplanering
!
Två peakar: intensivt i början av veckan, sedan återhämtning innan helgen och intensivt med
tävlingar på helgen. Individanpassat efter behov och resurser. Minst en dag med (aktiv) vila i
veckan.
!
!
Fysprogram Team Hellas
!
Dynamisk uppvärmning 15 min - Federer
!
Börja alltid med hopprep – 500 hopp. För det andra övningarna gäller en halv tennisbanelängd fram
och tillbaka. Totalt skall uppvärmningen ta 15 min. Alla övningar skall göras med balans,
kontroll och bra hållning med överkropp och huvud.
!
1. Hopprep 500 hopp (byt sättet du hoppar på ibland – jämfota, utfall, jogg, enben)
2. Dra knä upp mot mage, sen utfall framåt
3. Dra innerfoten upp mot magen, sen utfall framåt
4. Gå över häckar – fram- och baklänges
5. Flygplanet
6. Lår-flygplanet
7. Rakbenssteg med motsatt hand på foten - ”cancan-sparkar”
8. Utfall med vridning bakåt med arm - bröstrygg
9. Snabbhet – repstege och sidsteg
!
!
10. Aktivera skuldran -.ligg på sida, utåtrotation axeln
Uthållighet 30 min - Nadal
!
1. 10 bollars intervall x 15 – vila medans nästa kör
2. Johantestet och sprint till andra baslinje x 10 – vila när du går tillbaka
!
3. Eller 3,5 km löpning
!
Styrkeövningar 30 min - Wozniacki
!
Ni som är under 12 år kör detta program som cirkelträning (går från övning till övning – 3 varv)
och ej med vikter. Ni som är över 12 väljer om ni kör klart en övning, 3-4 omgångar, innan ni går
vidare till nästa övning – eller kör som cirkelträning. Starta med vikter i råd med tränare.
!
1. Armhävningar
2. Ryckknäböj
3. Upp på tå (kombination av ryckknäböj och axelpress)
4. Utfallssteg
5. Sit-ups/Benen upp
6. Plankan - vanlig/sida
7. Chins
8. Sälen + vikt i cirkel bakom ryggen
9. Dips
!
10. Hunden/Stående rodd
Alternativ för de äldre spelarna:
!
1. Komplex-femman (Höga drag, Upp till tak, Stående rodd, Good Morning, Knäböj med
push-press 6-10 rep varje övning, 3-4 varv)
2. Frivändningar
3. Välj ut kompletterande övningar från ovanstående styrkepass
Snabbhet/spänstövningar 30 min - Monfils
!
Tänk på att jogga tillbaka långsamt mellan varven eller vila ordentligt på stället för att kunna köra
max varje övning. Snabbhet/spänst tränas bäst när man ligger på max explosivitet i övningen
och får tid att återhämta sig ordentligt mellan varje omgång.
1. 20 m fallande start (10 varv)
2. Johan-testet (10 varv)
3. Mångsteg (en banlängd x 5)
4. Repstege (3 olika varianter x 10 varv)
5. Jämfotahopp (½ bana x 5)
6. Hoppa över häckar och sprint till nät (10 varv)
7. Enbenshopp sicksack – korta, intensiva hopp (en halv banlängd x 3 – båda benen)
!
Tillägg/alternativ för äldre spelare – power
!
1. Medicinbollskast – fh och bh mot vägg (10x5)
2. Medicinbollskast – bakåt ovanför huvud (10x5)
3. Skidlöparhopp – explosivt (10 per ben x 3
!
!
4. Knäböj med explosivt hopp (6repsx5) eller Frivändning (6repsx5)
Återhämtning 10-15 min – Azarenka
!
Se till att träna och utveckla er rörlighet i detta moment – inte statisk stretch. Övningarna från
uppvärmningen fungerar utmärkt till detta. Här är övriga bitar att tänka på:
!
1. 2 axelövningar med gummiband
2. Bröstryggen (på alla fyra eller liggande sida, krokodilen t ex)
3. Höftböjaren
4. Hamstring – baksida lår
5. Inåtrotation axel – sleepers stretch
6. Rumpa
7. Framsida lår
8. Bra mat! (allsidig kost med mycket kolhydrater & protein)
9. Vätska!
!
10. Sömn/Vila!
Lilla superpasset – 15 min (så många du kan x 3 varv)
!
1. Utfallssteg
2. Chins
3. Ryckknäböj (med pushpress)
4. Sälen + vikt i cirkel bakom ryggen
5. Plankan – vanlig+sida