Transcript Definition Uthållighetsträning

VAD SKA VI LÄRA OSS IDAG?
www.kinovea.org
Gratis program för video
analyser
På dagens lektion kommer du att uppdatera dina kunskaper om
träningseffekterna samt göra en djupdykning i kroppens
förmåga att anpassa sig till träning.
GRUNDLÄGGANDE DEFINITIONER
Definition Styrka:
”Förmåga att med hjälp av muskelkraft motstå eller övervinna yttre kraft”
Definition Styrketräning:
”Fysisk träning särskild designad för att öka styrkan”
Definition Uthållighet:
”Förmåga att motstå trötthet vid en specifik typ av aktivitet”
Definition trötthet:
”Oförmåga att bibehålla en given arbetsintensitet, kraftutveckling eller rörelsehastighet”
Definition Uthållighetsträning:
”Fysisk träning särskild designad för att öka uthållighet”
Definition Koordination:
”Förmåga att samordna musklernas aktivitet”
KROPPENS ANPASSNING
Akut eller kortvarig
 Andningsfrekvensen och djupet ökar
 Hjärtfrekvensen och slagkraften ökar
 Värmeproduktionen ökar
 Hormonproduktionen ökar
 Enzymaktiviteten ökar
Långvarig
 Neuromuskulär – fiberaktivering och samordning förbättras
 Volymökning av blodet, musklerna, mitokondrier, hemoglobinet mm
TRÄNINGSPRINCIPER
 Superkompensation = Varje träningspass ska utöka prestationsförmågan
 Regelbundenhet = Utan träning sjunker prestationsförmågan
 Specificitet = Kroppen anpassar sig till just den belastning den blir utsatt för
 Periodisering = Olika träningskvaliteter bör prioriteras periodvis
 Belastningens variation = Varierad belastning ”stressar” kroppen mer
 Individualisering = Träningen ska anpassas efter individuella förutsättningar
 Optimering = utnyttja tiden effektivt
UTHÅLLIGHETSTRÄNING
Genom att förbättra energitillförsel till musklerna skapar
kroppen förutsättningar att motstå tröttheten.
Effekter av uthållighetsträning
 Hjärtat blir starkare (styrketräning för hjärtat)
 Ventilationsvolymen ökar (styrketräning för andningsmuskler)
 Nätverk av blodkärl ökar i kroppen
 Blodvolymen ökar
 Antal Mitokondrier i musklerna ökar
 Hemoglobinmängd i blodet ökar
 Muskelvolymen minskar
 Enzymaktiviteten ökar
 Den maximala syreupptagningsförmågan ökar
STYRKETRÄNING
Genom att aktivera så många muskelfibrer som möjligt och utöka
deras volym anpassar sig kroppen till styrketräning.
Effekter av styrketräning

Antalet aktiverade muskelfibrer ökar

Volymen på muskelfibrerna ökar

Synkronisering av muskelfibrer ökar

Synkronisering av olika muskler ökar

Produktion av tillväxthormonerna ökar

Antalet mitokondrier minskar **

Kapillärnätverk i musklerna minskar **

Muskelvolymen ökar
** I förhållande till musklernas omfång/storlek
KOMBINATION
Om styrke- och uthållighetsträning motverkar varandra och min idrott
kräver både och, hur ska jag träna då?
Grupparbete i små grupper.
De flesta idrotter ställer krav på både styrka och uthållighet.
Hur bör jag träna för att bli bra på det som krävs?
HYBRIDTRÄNING
En träningsform som samtidigt förbättrar styrka, uthållighet och
koordination/balans kallas för hybridträning eller kombinationsträning.
Fördelar:
Passar bra som allmän träning för hela kroppen
Cirkelträning
Kombinationsträning
Medicinbollsträning
Stationsträning
Ger en stabil grund att stå på
Sparar tid
Nackdelar:
Styrkeutvecklingen blir långsammare än vid bara styrketräning
SAMMANFATTNING
Uthållighetsförmågan och styrka kan betraktas som två ytterligheter eftersom
kroppen kan inte anpassa sig optimalt till båda delarna.
De flesta idrotter ställer höga krav på både bra uthållighet och styrka. Den som lyckas
hitta en bra balans mellan de olika kvaliteterna är den som kommer att kunna prestera
bäst.
Styrka och uthållighet kan tränas separat eller kombineras genom hybridträning.
Fördel med hybridträningen är att uthålligheten utvecklas lika snabbt som vid bara
uthållighetsträning, men man får styrkeutvecklingen på köpet.
Styrkeutvecklingen är dock inte lika stor som vid enbart styrketräning.
Kombinationsträning ställer även krav på koordination och balans och förbättrar även
dessa.
Sammanfattning
Hur tränar de styrka, uthållighet och koordination?
Alpint
Mountainbike
Sprint
Tennis
Vasaloppet