Transcript Fysungdomstraning - KFUM Central Basket

Barn och ungdomsträning
Barn upp till puberteten bör vara fysiskt aktiva minst 60 minuter per dag
Intensiteten bör vara måttlig och aktiviteten bör delas upp på flera korta
perioder - tre eller fler tillfällen av aktivitet per dag är att rekommendera
Aktiviteterna bör präglas av lek och rörelseglädje
Vad är fysisk träning?
”Någon form av fysisk belastning av skelettmuskulaturen som utövas med
syfte att öka eller bibehålla den fysiska prestationsförmågan”
”Michael Tonkonogi”
Mål för den unga idrottares fysiska träning bör vara:
Batt utveckla den funktionella allsidigheten
Batt öka nivån på motorisk förmåga
Batt förhindra resultatet av negativ träning
Vad bör tränas för att nå utveckling av rörelseskicklighet:
Löpningsövningar
Bollövningar
Hinderbanor
Gymnastik och akrobatik
Koordinationsmässig svårighetsgrad hos dessa övningar bör öka efter
hand
För att nå topprestation behövs:
Optimera fysisk rörelsekoordination
Styrkekvaliteter i din idrott
Uthållighets kvaliteter i din idrott
Åldersindelning
Prepubertal
Pubertala
Postpubertala
6/7 – 11 år
12 – 15 år
> 16 år
Barns utvecklande av rörelsekoordination
5-6 år i förskoleåldern försiggår de morfologiska ändringarna i muskulaturen med
mycket liten intensitet fram till det sjätte levnadsåret. Då uppstår det i muskulaturen
ett flertal kvalitativa ändringar – kontraktionsförmågan ändras och
rörelsekoordinationen förbättras.
Rekommenderad träning
Koordination: balans, perception, orienteringsförmåga och teknik
Rörlighet: allmänna rörlighetsövningar, aktiv och dynamisk
Snabbhet: löpskolning, löplekar, reaktion, riktningsförändringar
Styrka: lågintensiva hopp, hinderbanor, skeppsbrott och egen kv
7-9 år muskelfibrerna börjar tjockna och barnet behärskar relativt väl alla
grundläggande rörelsemoment. Ändå förekommer det onödiga sidorörelser och
överdriven muskelspänning. När det gäller mera komplicerade rörelser, visar det sig
att 7-9-åringar ligger långt efter barn i 10-12 år åldern. Musklernas bioströmmar
bekräftar att ju yngre barnet är, desto större är antalet muskelkontraktioner som
”följer med” de muskler, som utför själva rörelsen.
Rekommenderad träning
Koordination: kast & fånga, dribbla, jonglera, hopp koord. och balans
Rörlighet: grenspecifika rörlighetsövningar, aktiv och dynamisk träning
Snabbhet löpskolning, reaktion/acceleration, förflyttning/agility
Styrka: styrkeövningar egen kv, låg-medelintensiva hopp, styrketeknik
Kondition: hinderbanor, cirkelträning, grenspecifik kondition
10-12-års ålder Startålder för inlärning av lyft och styrketräningsteknik.
I denna ålder har organismens rörelseanalysator i sin utveckling hunnit till så hög
nivå, att sidorörelser och överdriven muskelspänning försvinner. För att behålla sin
koordinativa förmåga krävs ofta återkommande upprepning. En ny brytpunkt i
muskelutveckling
inträffar i 12-årsåldern. Förtjockning hos muskelfibrerna accelererar.
Rekommenderad träning
Koordination: inlärning av grenspecifika rörelser med hög hastighet
Rörlighet: grenspecifika rörlighetsövn., aktiv, statisk och dynamisk
träning
Snabbhet: sprint med riktningsförändringar, reaktion, acc. maxsnabbhet
Styrka: teknik, rörlighet, motstånd med vikt och egen kv, styrkeuth.
Kondition: grenspecifik kondition och aerob kondition
13-14 år rörelseexakthet och koordination börjar bli som hos en vuxen. Detta
förklarar barns framgångar i konståkning, simhopp, gymnastik och simning. Att ta sig
fram i vatten kräver inlärning av helt ny rörelsekoordination och om man behärskar
den har simmaren grunden för goda resultat. Rörelsekoordinationen hos barn i
puberteten är känslig för många yttre störningar, såsom emotionell spänning,
trötthet osv.
Det finns två faktorer som minskar möjligheterna att utnyttja den förhöjda nivån i
koordinationsförmåga. Det är rörelsekoordinationens relativa instabilitet och
påverkan från pubertet.
Rekommenderad träning
Koordination: grenspecifika rörelser i maxhastighet, hoppkoordination
Rörlighet: grenspecifika rörlighetsövn., aktiv, statisk och dynamisk
träning
Snabbhet: sprint, reaktion, acceleration, max, sprintuthållighet
Styrka: teknik, plyometrisk enkel, snabbstyrka, hoppstyrka
Kondition: grenspecifik kondition, anaerob och aerob uthållighet
I 15-16 årsåldern utgör muskelmassan ca 33 % av kroppsvikten (hos ett nyfött barn
23 %, hos vuxen man c:a 44 %). Bland tränade ungdom/juniorer/män är
muskelmassen betydligt större. Hos styrketränande idrottsmän upp till 60 %.
Rekommenderad träning:
Koordination: grenspecifika rörelser i maxhastighet, hoppkoordination
Rörlighet:grenspec. rörlighetsövn. aktiv, passiv, statisk och dynamisk
träning
Snabbhet: sprint, reaktion, acceleration, max, sprintuthållighet
Styrka: teknik, plyometrisk svår, explosiv/max styrka, högintensiva hopp
Kondition: grenspecifik kondition, anaerob och aerob uthållighet
I 17-20-årsåldern utgör muskelmassan ca 33 % av kroppsvikten (hos ett nyfött barn
23 %, hos vuxen man c:a 44 %). Bland tränade ungdom/juniorer/män är
muskelmassan betydligt större. Hos styrketränande idrottsmän upp till 60 %.
Rekommenderad träning:
Koordination: grenspecifika rörelser i maxhastighet, hoppkoordination
Rörlighet: grenspecifika rörlighetsövn., aktiv, statisk och dynamisk
träning
Snabbhet: sprint, reaktion, acceleration, max, sprintsnabbhetsuthållighet
Styrka: teknik, plyometrisk SSC svår, excentriskstyrka, högintensiva hopp
Kondition: grenspecifik kondition, anaerob(mjölksyretålighet)& aerob uth.
Slutsats
Inlärning av teknik bör ske vid 11-14 års ålder. Därvid ska man vid utförande av
tekniska övningar successivt öka på styrkeinslagen under inlärningen.
Att korrigera den inlärda tekniken i samband med att kroppsmåtten ändras, så att
den kommer att de överensstämmer med de nya bio-mekaniska förhållandena.
Man får också lära sig att tillämpa tekniken vid maximal kraftinsats på utvecklingen i
muskulaturen och de nervcentra varifrån musklerna styrs, men också på utvecklingen
hos de endokrina körtlarna.
Koordination
Koordination betyder samordning eller anpassning och kan definieras som förmågan
att samordna kroppsrörelser i förhållande till varandra och till omgivningen.
Samspelet mellan nerv- och muskelsystemet utvecklas genom mognad, och
inlärning (träning). Samspelet styrs av att hjärnan kopplar in de muskler och dess
motoriska enheter som krävs för att utföra den rörelse man tänkt sig.
Bra koordinationsövningar bör innehålla följande element:
Balansförmåga (Upprätthålla den ursprungliga jämvikten när rörelsen eller
situationen förändras)
Rytmkänsla (har också en avgörande betydelse för att uppnå harmoniska och
effektiva rörelser exempelvis genom att medvetet arbeta till musik)
Reaktionsförmåga (förmåga att snabbt reagera och utföra en rörelse på
given signal eller bestämd stimuli)
Rumsorientering (Förmågan att kontrollera rörelseriktningar i rummet kan
vara av avgörande betydelse för utövares förutsättningtar att lära in
komplicerade tekniker Exempelvis kullerbyttor med olika varianter,
riktningsförändringar på små ytor etc)
Öga-hand och öga-fotkoordination (menas styrning av kroppsdelar i
förhållande till det som registreras av synen. Exempelvis härmande rörelser
som att kasta, fånga och sparka en boll)
Anpassad kraftinsats (utförandet av precisa rörelser genom att anpassa
kraften utnyttjar man resurserna bättre)
Teknik: Tyngdpunkt – Rytm – Kroppslutning – Stegvidd
Balanspunkter – Grundrörelser - Bollkontroll
Rörlighet och rörlighetsträning
Definitionen för rörlighet kan beskrivas som förmågan till rörelseutslag i en eller flera
leder. En individs rörlighet kan begränsas av olika komponenter, som t.ex.
skelettstrukturer, muskler, senor, ledkapslar, ligament, fett och hud. Den största
begränsningen av rörlighet utgörs dock av musklerna.
Stretching (eng. stretch = töja ut) står för en specifik metod av rörlighetsträning,
nämligen statisk töjning.
Rörlighetsträningens olika metoder
Aktiv träning (aktiv rörlighet innebär att man töjer med egen muskelkraft
genom att aktivera en muskel (agonist) för att töja ut antagonisten)
Passiv träning (vid passiv rörlighetsträning utnyttjar man istället för egen
muskelkraft någon form av yttre belastning för att töja en viss muskel)
Statisk träning (statisk rörlighet innebär att man håller kvar töjningen i
samma läge under en vis tid – antingen med aktivt eller passivt arbete)
Dynamisk träning (dynamisk rörlighet innebär att man uppnår ytterläget
under en kort stund och dynamisk rörlighet kan vara både aktiv och passiv,
men vanligast är den aktiva varianten)
Rörlighetsträning kan även delas in i följande metoder:
Snabb
Aktiv dynamisk snabb rörlighetsträning innebär att man aktiverar agonisten
alternativt synergisterna snabbt vid en rörelse för att töja ut rörelsens
antagonist-/er. Detta brukar också kallas för tänjningar. Vill man t.ex. töja
bröstmuskulaturen, svingar man armarna bakåt och åt sidan genom att
kontrahera skulderbladsmuskulaturen (rörelsens synergister).Vid denna
rörlighetsmetod aktiveras muskelns försvarsmekanism, sträckreflexen, vilken
innebär att muskeln drar ihop sig när den blir utsatt för snabba rörelser i sitt
ytterläge. Detta för att bl.a. förhindra att muskelskador uppstår. Tänjningar
bör genomföras i samband med uppvärmning, eftersom de ökar musklernas
elasticitet
Långsam
Aktiv dynamisk långsam rörlighetsträning innebär att man aktiverar agonisten
alternativt synergisterna långsamt vid en rörelse för att töja ut rörelsens
antagonist-/er. Vill man t.ex. töja bröstmuskulaturen, för man armarna bakåt
och åt sidan genom att kontrahera skulderbladsmuskulaturen (rörelsens
synergister) och håller kvar där i ca 2 sekunder. Komplex rörlighet med pinne
är ett bra exempel på en aktiv dynamisk långsam rörlighetsövning. Denna
rörlighetsträningsmetod tvingar de aktiva musklerna (synergisterna) att bli
starka i rörelsens ytterläge. Detta gör att man får bättre kroppskontroll i de
rörliga lägena och att rörligheten blir en del av synergisternas muskelminne.
Snabbhetsträning
Förflytningssnabbhet
1.Acceleration
2.Maximal
3.Agility
Vad går att påverka?
Träningsbart
Teknik i hög fart
Styrka/explosivitet
SSC
Rörlighet
Uthållighet
Ej träningsbart(hos vuxna)
Frekvenssnabbhet
Signalhastighet
Öka pådrivande krafter
Jaga tyngdpunkt
Öka markkontakt bakom tyngdpunkt
Kraftens riktning i förflyttningens riktning
Höftsträckarmuskulatur
Minska bromsande krafter
Minska markontakt framför tyngdpunkt
Minska tiden utan markkontakt
Korta av hävstänger i frampendling (spetsigt knä)
Knästräckarmuskulatur
Delmetod
Lära in nya rörelsemönster
Uppvärmning och aktiv rörlighet
För hållning
Ytterlägesstyrka
Snabbstyrka för olika delar av löphjulet
Fungerar bra för nybörjare
Skolning till löpning
Helhetsmetod
Utföra nya rörelsemönster i hög fart
Bör alltid tränas i över 85% av max fart
Stegra fart tills det att tekniken ”havereras”
Upprepningsmetod
Spara kraft till att fåmånga repetitioner med hög kvalitet
Problemlösning
Öka stegfrekvens
Växla mellan avspänning och anspänning
Ingen överföring till löpsnabbhet
För dem som behöver snabba fötter
Bra som uppvärmning
För barn och ungdom
Grenspecifik snabbhet
Förbereda med rörlighet och styrka
Tränas grennära
Teknik i hög fart
Utveckla kraft påkort tid
Överföra styrkeökningar
Kräver mycket av nervsystemet
Tidskrävande
Träna när ni är utvilade
Varierande banor och mönster som främjar det grenspecifika
utövandet
Styrketräning
Vilken styrketräning bör tränas för att nå utveckling av den
totala fysiska förmågan:
Funktionell styrketräning, det utvecklar samarbetet emellan och
inom muskelgrupperna
Träning med ”fria vikter” (funktionell) ger en fullständig träning –
idrottsträning
Teknikträning då friviktsträning fodrar kvalificerad inlärning
När man tränar med fria vikter är det inte bara den tränande
muskeln/gruppen som tränas, även den motsatta muskelgrupp en
och alla stabiliserande muskler kopplas in i rörelsen
Undvika strukturell träning som syftar till att skapa muskeltillväxt
och tar liten hänsyn till samspel emellan muskelgrupper (maskiner)
Stor del av alla skador inom “fitnessträning” orsakas av
maskinträning
Varför styrketräning?
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Skadeförebyggande
Bli rörligare
Öka koordinationen
Öka balansen
Bli starkare
Bli snabbare
Bli explosivare
Myter ”barn och styrketräning”:
Gammal policy gällande styrketräning för barn och ungdom tagen av RF 1982:
”Styrketräning en träningsform som kan vara skadlig för barn”
Är det farligt?
I en studie som var specifikt fokuserad på att undersöka eventuella faror med
styrketräning hos barn, undersökte man eventuella skador på skelett och muskler
samt möjlig påverkan på hjärtkärlsystemets funktion, mognad, tillväxt, rörlighet
och motorisk funktion. Resultaten visade att styrketräning inte hade några negativa
effekter på någon av de undersökta parametrarna och att skaderisken i samband
med styrketräningen är obefintlig. I en omfattande sammanställning av flera studier
jämförs skaderisken hos unga idrottare i olika idrotter.
Det är för ett barn mer än 1500 ggr farligare att spela fotboll än att
styrketräna!
Några frågeställningar publicerad i tidningen Svensk idrottsforskning nr 1, 2007:
Blir man starkare av
styrketräning?
En Meta-Analysstudie som omfattade totalt 28 studier om styrketräning av barn
visar att det är ställt utom allt tvivel att barn blir starkare av styrketräning.
Hur mycket starkare blir barn av
styrketräning?
Majoriteten av studierna visar att styrkeökningar hos barn till följd av styrketräning
ligger på mellan 14-30 %. Med tanke på att studierna varar någon eller några
månader, kan man säga att det är en betydande ökning. En generell slutsats är att
barnen i relativa termer (procentuell ökning av styrka) är minst lika träningsbara som
vuxna.
Varför skall barn styrketräna?
Tillräcklig styrka är en förutsättning för att ett barn ska kunna lära sig rätt
rörelseteknik.
Det är viktigt att ett barn redan från början lär sig rätt teknik då korrigering av ett
felaktigt rörelsemönster är mycket arbetskrävande och långt ifrån alltid möjlig.
Andra viktiga aspekter av styrketräning är dess skadeförebyggande effekt och
påverkan
på uppbyggnad av skelett. I en omfattande sammanställning av flera studier jämförs
skaderisken hos unga idrottare i olika idrottsgrenar och typer av träning. Resultaten
visar att skaderisken vid styrketräning var 0,0035 skador på 100 mantimmar träning.
Detta kan jämföras med skaderisken vid fotbollsträning (6,20 skador/100 mantimmar
träning). Det är alltså för ett barn mer än 1500 ggr farligare att spela fotboll än att
styrketräna!
Barn och styrketräning
”Endast träning med din egen kroppsvikt.” Detta är förenklat, det finns en grund i
faktiska argument och i vissa sammanhang är de direkt negativa. Här står vi inför
några av de rådande myterna om barn och styrketräning. Med ”barn” avses barn
och ungdomar i åldern 8-15 år.
Målsättningen med styrketräningen för barn
Förbättra koordination
Inlärning av lyftteknik
Rörelselära
Grundrörelser som bör finnas med i alla kompletta
styrketräningsprogram
1. Gå/springa
2. Rotera
3. Dra
4. Böja
5. Utfall
6. Benböj
7. Trycka/pressa
Stadieindelning av barn och ungdomsträning(styrketräning)
Avgörande för den fysiska prestationen inom bollsporter
Snabbhet/Kvickhet (reaktion, start, acceleration)
Styrka (snabbkraft, utväxling)
Koordination (smidighet, orienteringsförmåga, rytm och balans)
Uthållighet (specifik för din idrott)
Rörlighet (ledrörlighet och muskelrörlighet)
Specifikt för basketboll
Förflyttning samtidigt som man studsar en boll
Låg tyngdpunkt med snabbförflyttning
Maximala hopp på ett och två ben
Hoppkoordination i samband med skott, block och returtagning
Acceleration på korta sträckor med och utan boll
Förflyttning I hög fart bakåt som framåt
Statiskt styrka för att hålla emot yttre krafter
Hoppskott
I en skott rörelse så används hela kroppen
Skott rörelsen börjar med att man sätter i foten innan man hoppar med
stödjefoten eller med båda fötterna ifrån marken
Armarna hjälper kroppen att komma högt upp ifrån golvet samt styra
och
hålla kroppens balans
Elastisk energi går genom kroppen upp till högsta punkt som är
händerna runt bollen(genom muskelslingor)
Koordination, spänst och utväxling
Centrala delar i kroppen under ett hoppskott utgörs av vad- & lårmuskler
samt bålen
Muskelslingor/Fascia
Fascia defineras numera som mjuk bindväv i kroppen, det vill säga
alla senor, aponeuroser, djupa och ytliga lager av bindväv. Fascian
kan ses som ett enda heltäckande och sammanlänkat bindvävsorgan
med ”fickor” för muskler och organ, som länkar samman vårt skelett i en
tensegritetsmodell
Vad kan då vara faschiell träning? Hopp/studs, skutt och löpning
med inslag av kortare sprint. Kettlebells är ideala för fasciell
träning liksom träning som baseboll, olika kampsporter och dans.
Alla sporter som innehåller moment där vi förlänger kroppen innan
vi belastar den som tex vid tillslaget av en baseboll eller en
kettlebells sving utmanar vår fashias spiralfjädersfunktion.
Att träna på att gå barfota så ljudlöst som möjligt alternativt att
hoppa hopprep så ljudlöst som möjligt skulle kunna vara bra
fachiell träning.
Yoga innebär ofta stretching av hela myofasciella muskelslingor
istället för fokus på enbart en muskel och kan vara klokt för den
med förkortad och därmed mindre elastisk fascia.