Transcript Träning för unga 13-15 år - Friskis & Svettis

http://web.friskissvettis.se/traning/traning-for-unga Friskis&Svettis Riks,
Välkommen till Friskis&Svettis gruppträning
Från det år du fyller 13 år är du välkommen på alla gruppträningspass. Medlems- och träningskort köper du
tillsammans med målsman. På spinning och Indoor Walking måste du vara minst 150 cm lång.
Träningsråd till dig som är 13 - 15 år





Träna det du tycker är roligt. Se till att du blir guidad om vilka möjligheter som finns att välja på. Det du
inte visste fanns kanske blir det roligaste.
Utnyttja bredden i utbudet. Utmana hela din kropp och träna allsidigt. Variera styrketräning med
konditions- och rörlighetsträning. Det mår din kropp bra av.
Ge dig tid för träning. Utmana dig successivt både i antal träningspass och träningstid men också med
tyngre och tuffare belastningar. Kroppen behöver tid för att bygga upp sig och bli starkare. På så sätt
undviker du skador.
Träna smart. Se till att få hjälp med tekniken och sjyst genomförande av alla övningar.
Fråga oss. På Friskis&Svettis finns många instruktörer och ledare. Vet du inte vad eller hur du ska göra,
tveka inte att be om hjälp.
Mer om träning för unga
Vad behöver 13-15-åringen för en bra tillväxt och utveckling.
Listan på fördelar med regelbunden fysisk aktivitet, motion eller idrott kan göras lång. Några av de mest
avgörande effekterna av träning är:
•ökat välbefinnande,
•stärkt självförtroende
•bättre koncentrationsförmåga
•ökad inlärningsförmåga
•ökad muskelstyrka
•bättre kondition och mindre risk för belastningsskador.
Före puberteten är det inga märkbara skillnader mellan könen när det gäller kondition och förmågan att
tillgodogöra sig träning. Men i åldersgruppen 13-15 år är det många som påbörjat eller befinner sig mitt i sin
pubertet, vilket innebär en ny fysisk tillväxt, psykisk mognad och social utveckling som hänger starkt ihop med hur
man lever. Mängden röda blodkroppar och hemoglobin ökar, speciellt för killar. Produktion av tillväxt- och
könshormoner påverkar den fysiska utvecklingen av kroppen.
Sammantaget är idrott och fysisk aktivitet bra för alla kroppsfunktioner, för hjärna och för hjärta samt kul och
socialt. Träning i unga år lägger en bra grund för människans fysiska och psykiska mognad.
Positiva effekter av konditionsträning för unga
Efter pubertetens tillväxtspurt kan man uppnå optimal effekt av konditionsträning då ökad mängd kapillärer och
enzymaktivitet ger förbättrad aerob kapacitet. Utveckling av den aeroba kapaciteten och de syretransporterade
organen sker successivt upp till 20-25 årsåldern.
http://web.friskissvettis.se/traning/traning-for-unga Friskis&Svettis Riks,
God fysisk form är förutsättning för en aktiv vardag, vare sig det handlar om skolarbete, konstnärliga
fritidssysselsättningar eller idrottande. Att vara stark och ha en god kondition ger marginaler. Här några positiva
effekter av konditionsträning:
•Andningsmuskulaturen påverkas positivt
•Hjärtmuskeln blir effektivare och kraftfullare och ger förbättrad slagvolym
•Blodkärlssystemets täthet ökar
80 procent är bra
För att förbättra sin areoba kapacitet bör ungdomar träna på 80% av sin maxkapacitet, tre pass i veckan och
varje gång längre än 30 minuter. Både distansträning och intervallträning fungerar bra. Motivationen och lusten att
träna är avgörande för val av aktivitet.
Specifik mjölksyraträning är inget att rekommendera, dels för att det är mentalt tufft och kräver hög motivation,
dels för att mjölksyreacceptansen är färskvara och inte ger någon långsiktig förbättring av
syreupptagningsförmågan. Den så kallade spjälkningsmotorn, som förbränner energi vid mjölksyreträning, är inte
fullt utvecklad förrän vid cirka 15 års ålder.
Positiva effekter av styrketräning för unga
Muskelmassan ökar i jämn takt med en normal tillväxt. Utveckling av nerv-muskelfunktionerna gör oss normalt
starkare medan vi växer under barnaåren. Med belastning påverkas muskelcellernas storlek, struktur och
funktionsförmåga.
Under puberteten ger den ökade hormonaktiviteten av testosteron, östrogen och även tillväxthormonet GH
förutsättningar för ökad muskelmassa. Främst ökar då muskelfibrernas tvärsnittsarea.
För att sedan stimulera en ökad eller bibehållen benmassa och starkare muskler behöver vi belasta kroppen hela
livet. Det kan göras både genom att använda den egna kroppen som belastning och använda olika redskap.
Här några positiva effekter av styrketräning:
•Ökar styrkan tack vare förbättrade nerv-muskelfunktioner samt under pubertetens längdtillväxtspurt även genom
ökad tvårsnittsarea i muskelfibrerna.
•Ger starkare skelett och ökad bentäthet, vilket är bra för resten av livet.
•Underlättar motorisk inlärning, vilket bidrar till att man lättare lär sig nya rörelser och tycker det är kul, en
anledning till att tekniken är viktig.
Är det inte farligt?
Under lång tid var styrketräning med redskap och vikter för barn och ungdomar starkt ifrågasatt. Man förordade
kroppen som enda belastning.
I dag, med ökad kunskap och olika forskningsstudier, har vi inga belägg för att styrketräning med vikter skadar
tillväxtzonerna och hämmar längdtillväxten. Förutsättningen är bara att träningen bedrivs med kunskap, lagom
ökad belastning och bra teknik.
http://web.friskissvettis.se/traning/traning-for-unga Friskis&Svettis Riks,
Puberteten är därför en bra tid för styrketräning som utvecklar den allmänna styrkan. Allsidig och klok träning ger
en muskelstyrka som stabiliserar det växande skelettet. Snabbhetsträning och spänstträning ger också
gynnsamma resultat under puberteten.
Positiva effekter av rörlighetsträning för unga
I takt med stigande ålder ökar även behovet av rörlighetsträning. Rörlighet i ledband och stödvävnad utvecklas
och luckras bäst upp före puberteten. Redan från 10 års ålder blir bindväven mindre elastisk.
För barn och ungdomar gäller det därför att bana in korrekta och bra rörelsemönster som ger god hållning och
funktionell rörlighet för livet. Funktionell rörlighetsträning och hållningsträning främjar en vuxen skadefri kropp.
Individuella skillnader kan göra att en överrörlig person tvärtom behöver stärka och stabilisera i en led.
Här några positiva effekter av rörlighetsträning:
•Ökad muskelstyrka
•Minskad skaderisk, bättre marginaler
•Bättre koordination
Träna för bättre koncentration och inlärning
Utvecklingen av vårt nervsystem pågår hela tiden och med stor utvecklingstakt under tidiga uppväxtår. På senare
tid har forskning betonat sambandet mellan fysisk aktivitet, motorik och kognitiv utveckling. Man har sett att barn
och unga som har motoriska brister har förbättrat sina skolresultat med hjälp av fysisk aktivitet och motorisk
träning.
Studier visar också att högre IQ kan kopplas till fysisk aktivitet, framför allt till konditionsträning. Forskarna menar
att ett ökat blodflöde till de främre delarna av hjärnan och hjärnans ökade syreupptagningsförmåga leder till
förbättrad förmåga till både logiskt tänkande och språkinlärning.
Vi blir helt enkelt smartare med en aktiv livsstil.
Träna för bättre självkänsla och mindre stress
Undersökningar visar att stressrelaterade problem och sjukdomar kryper allt längre ner i åldrarna. Kraven på att
passa in är höga och man mår bra av att vara på ett ställe utan prestationskrav. Träning kan då fungera alldeles
utmärkt, om atmosfären är tillåtande och varm.
http://web.friskissvettis.se/traning/traning-for-unga Friskis&Svettis Riks,
Med träning kommer också ökad kroppskännedom, förbättrad självkänsla och en känsla av sammanhang. Lär jag
känna min kropp blir det lättare att tycka om den.
Man har också sett ett negativt samband mellan högt BMI och dålig fysisk självkänsla Fysisk aktivitet används i
dag både förebyggande och i rehabiliteringssyfte i samband med stressrelaterad ohälsa, till exempel vid
utmattningsdepressioner.
När du är fysiskt aktiv reduceras stresshormonpåslaget, vilket är en förutsättning för vila och avslappning och en
viktig del i kampen mot ohälsan.
Nordisk rekommendation för barn och ungas fysiska aktivitet
Varje dag bör barn och unga ägna minst 60 minuter åt fysisk aktivitet. Det är rekommendationen från Nordiska
rådet och Folkhälsoinstitutet. Aktiviteten bör inkludera både måttlig och hård aktivitet och kan delas upp i flera
pass under dagen. Aktiviteterna bör vara så allsidiga som möjligt för att ge kondition, muskelstyrka, rörlighet,
snabbhet, kortare reaktionstid samt koordination.
(Källa: Nordiska rådet, Folkhälsoinstitutet)
Referenser
RF:s FOU rapport 2009 “Styrketräning för barn och ungdom”
En kunskapsöversikt av styrketräning för barn och ungdomar. Michal Tonkonogi
RF:S rapport 2009 “Varför idrott och fysisk aktivitet är viktig för barn och ungdom”, Denna skrift består av utdrag
ur forskningsrapporter, tidskrifter och tidningar som behandlar idrott, fysisk aktivitet och hälsa, främst för barn och
ungdom.
SISU Idrottsböcker “Idrottsledare för barn och Ungdom” författare: Örjan Ekblom, Lars-Magnus Engström, Karin
Redelius m. fl
SISU Idrottsböker “Fysisk träning för ungdom” författare Fredrik Johansson
“Fysisk självkänsla” Anders Raustorp
“Rör dig - lär dig” Ingegerd Ericsson (2005)