Transcript File
Styrketräning God hälsa - eget ansvar! ” Den som inte tror sig ha tid för fysisk aktivitet, måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom.” E. Standly för 130 år sedan Vad är styrketräning Träna förmågan att utveckla kraft eller spänning i en muskel eller muskelgrupp. • Motståndsträning • Olika typer av styrketräning • Beror på fysisk nivå. Varför styrke? • Varför styrketräning? • Vilka fördelar har det i ett längre perspektiv? Säkerhet • • • • • • Ordentliga redskap Bra lokaler Koncentartion God hållning Stabil bål Uppvärmning - Allmän - Rörlighet? - Specifik Säkerhet • Vanliga ”fel” vid styrketräning – Fuskar med uppvärmningen – Fel teknik – Kost – Kunskap och upplägg – Slarv Styrketräning • Koncentrisk träning – Drar ihop musklerna, musklerna blir kortare • Exentrisk träning – Musklerna sträcks ut, de blir längre • Statisk/isometrisk träning – Ingen rörelse, håller vikten/kroppen stilla Aerob/anaerob • Aerob träning – Musklerna arbetar med syre – Bättre uthållighetsträning – Långdistans • Anaerob träning – Musklerna arbetar utan syre – Intervallträning – Explosivitet/ styrketräning Muskelns uppbyggnad • Muskelfibertyper – Typ 1 och typ 2 • Typ 1: Långsamma, uthålliga, fler men mindre • Typ 2: Finns 2A och 2X. Färre men större. Hypertrofi. Explosiva. • Män har lättare att bygga typ 2 fibrer Olika former av styrketräning • Lätta vikter – Bra för nybörjare och ungdomar – Bra på läger och turneringar etc. – Ger uthållig styrka – Ej maxstyrka Vad beror styrkeökningen på? • Första veckorna beror styrkeökningen främst på neuronala faktorer • Efter ca 8-10 veckor har muskeltillväxten tagit överhand. Dvs. ökad tvärsnittsytan på muskelfibern. Olika former av styrketräning • Dragmaskiner – Delvis styrd rörelseriktning – Delvis begränsat rörelseomfång – Bra komplement till fria vikter – Bra vid rehab Olika former av styrketräning • Maskiner och stativ – Begränsat rörelseomfång – Styrd rörelseriktning – Låg rörelsehastighet – Bra grundträning (ingen teknik behövs) – Kräver rätt inställningar på maskinen – Fokuserar på utvalda muskelgrupper Olika former av styrketräning • Fria vikter – Exempelvis skivtång och hantlar – Aktiverar många muskelgrupper – Fri rörelsehastighet – Stort rörelseomfång – Kräver bra koordination – Kräver bra träningsbakgrund och teknik Styrketräning Olika målsättningar med styrketräning • • • • • Neuronal träning Uthållighet Muskelvolym Maxstyrka Tips för nybörjare Neuronal • • • • Lätta vikter och fler rep. 3 x 15-20 Inlärning av teknik Snabb resultatökning Bra för nybörjare då nerverna ”lär sig” Uthållighet • • • • • • 40-60% av max (1 RM) 3 x 15-30 Medel rörelsehastighet Vila 1-2 minuter mellan set 2-4 ggr/vecka 4-10 veckors träning för att se effekten av styrkeuthållingheten. Muskelvolym (hypertrofi) • • • • • • • 60-80% av max (1RM) 4 x 12-6 rep Maximal trötthet som mål efter varje set Långsam/medelhastighet Vila 2-3 min mellan set 2-4 ggr/ vecka Muskelgruppsvis, 4-5 övningar Maxstyrka • 80-100% av max (1RM) • 4x4 eller 3x3 • Pyramidupplägg – – – – V1: 6 rep, 85% V2: 3-4 rep, 90% V3: 2-3 rep, 95% V4: 1 rep, 100% • Vila 3-5min mellan set • 1-2 ggr/vecka • Ger styrka men lite volym Tips för nybörjare • • • • • • • Fråga om hjälp Börja försiktigt och tänk på teknik Bygg en grundstyrka innan komplexa övningar Tänk i det långa loppet Hitta en träningskompis Maskiner är en fördel För träningsdagbok Tips på länkar • www.styrketraning.net • http://www.styrkeprogrammet.se/ Uppvärmning Ska förbereda kroppen och psyket för kommande aktiviteter. Vad händer i kroppen? • • • • • • • • Kroppstemp (+) Syretransport (+) Nervimpulser (+) Svettning (+) Kemiska processer (+) Rörlighet (+) Prestationsförmåga (+) Nervositet (-) • Lederna smörjs • Musklerna blir mer • elastiska Vila / Sömn • Hur viktigt är det med sömn egentligen? - Hjärnan får energi! - Uppbyggande hormoner får en chans att värka! - Immunförsvaret aktiveras! - Minnet uppgraderas! - Bearbetar dagens händelser! - Hålla igång gamla kunskaper! För eliten • Underhållande styrketräning – Under tävlingssäsong – Äldre och/eller redan starka idrottare – Minska antalet pass/vecka och intensitet i passen – 1-2 set, 4-6 rep – 4-6 komplexa övningar för större muskelgrupper För eliten • Explosiv styrketräning – Powerövningar, hög intensitet, kräver bra grundteknik – Hoppträning – Plyometri • Exentrisk ”overload” – Exentrisk 110-160% av max (1RM) – Koncentrisk 65-70% av max (1RM)