Transcript Kost och träning - Montessori Bjerred

Kost och träning
Hur ofta bör man äta? Oavsett om du vill gå upp eller ner i vikt bör du försöka äta 5- 6 gånger
per dag. Genom att äta små mål ofta håller du blodsockret på en stabil nivå. Om din
blodsockerkurva varierar alltför kraftigt under dagen överansträngs och belastas kroppens
bukspottkörtel som står för insulinproduktionen. Ytterligare en effekt av dessa variationer är
man känner sig trött och hängig. Genom att äta små mål ofta hålls blodsockret på en stabil
nivå. Det betyder även att du inte kommer bli sötsugen lika ofta. Om du ändå känner dig
sötsugen blir det lättare att inte äta något onyttigt eftersom du vet att du kommer få äta igen
om någon timme. Personer som endast äter 2- 3 gånger per dag kompenserar ofta sitt
blodsockerfall genom att äta sötsaker som snabbt höjer blodsockret igen. Detta beteende ger
stora variationer i blodsockerkurvan. Genom att äta maträtter med mycket fiber (t.ex. grovt
bröd, fullkornspasta) håller man blodsockerkurvan på en jämn nivå i och med att fiber tar lång
tid för kroppen att bryta ner. Denna långsamma nedbrytningsprocess innebär att kroppen får
en jämn dos energi under en relativt lång period, till skillnad från om personen ätit en maträtt
innehållande en stor mängd snabba kolhydrater (t.ex. ljust bröd), som istället ger en stor
mängd energi direkt men endast under en kort tidsperiod.
Vissa hävdar att man ”håller igång förbränningen” genom att äta ofta. Detta påstående
stämmer inte. Undersökningar som har gjorts visar att det inte spelar någon roll om man äter 3
eller 6 gånger per dag, så länge kaloriintaget är lika stort. Det är det totala kaloriintaget under
en dag som spelar roll, och inte antalet mål/dag. Om man däremot lät försökspersonen äta hur
mycket de ville (man kontrollerade inte matintaget), visade det sig att de som åt små mål ofta
automatiskt åt mindre mat totalt sett än de som åt 2- 3 stora mål.
All mat innehåller en viss mängd energi. Denna energi kallas för kalorier i matsammanhang.
Riktlinjerna för vuxna människor är:
•
Män ska äta 2800 kcal (kilocalorier) per dygn.
•
Kvinnor ska äta 2200 kcal per dygn.
Dessa riktlinjer är dock endast ett ungefärligt värde. Mängden kalorier som en person
förbränner påverkas av flera olika faktorer (anledningar). Sömn, ålder, kön, kroppsstorlek
(mycket muskler kräver mer kalorier), sjukdom i kroppen, temperatur (extrem kyla och värme
Niklas Fritzin, Sandbäckskolan, Sjöbo – www.lektion.se
1
kräver mer kalorier för att bibehålla kroppstemperaturen), fysisk aktivitet och stress är alla
faktorer som påverkar riktlinjerna för hur mycket mat man behöver äta.
Uppgifter:
1. Hur många gånger bör man äta per dag tycker
du?.................................................................................................................................................
2. Varför är det bättre äta fler mindre mål än 2-3
större?............................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
3. Hur ofta brukar du äta om dagarna? Äter du rätt enligt texten
ovan?.............................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
Hur ska sammansättningen av maten se ut? Tallriksmodellen hjälper dig att ge måltiden rätt
proportioner. Denna är en enkel metod för att få tillräckligt mycket energi (kalorier),
vitaminer och mineraler. Tallriksmodellen består av 3 delar:
1. (proteiner och fett) kött, fisk, ägg och bönor- denna del bör uppta ca 2/8 av tallriken.
2. (Kolhydrater) potatis, ris, pasta och bröd- denna del bör uppta ca 3/8 av tallriken.
3. Grönsaker och frukt bör uppta 3/8 av tallriken.
Om man förbrukar mycket kalorier, som t.ex. vid sportande (fysisk aktivitet), kan man
antingen äta mer av allt på tallriken, eller ersätta en del av grönsakerna med mer potatis eller
bröd. Om man istället vill minska på intaget av kalorier kan man minska allt på tallriken eller
ersätta en del av potatisen och brödet med grönsaker.
Niklas Fritzin, Sandbäckskolan, Sjöbo – www.lektion.se
2
Vidare förespråkas det även att man ska sträva mot att ens kost består av:
•
55 % kolhydrater
•
15 % proteiner
•
30 % fetter (mättade, fleromättade, enkelomättade)
För att kroppens funktioner ska fungera behöver man även få i sig olika vitaminer.
Vitaminerna delas in i två grupper utifrån två olika egenskaper: fettlösliga- och vattenlösliga
vitaminer. De fettlösliga vitaminerna binder med kroppsfettet, som finns i bl.a buken och
hjärnan. Dessa vitaminer är direkt farliga/ giftiga i för höga doser i och med att de stannar
kvar i kroppen vid överkonsumtion. Vitamin A, D, E och K är alla fettlösliga vitaminer.
Vitamin D får vi bland annat genom solens strålar. De vattenlösliga vitaminerna är inte farliga
att överkonsumera då dessa utsöndras via urinen vid överdosering. C- vitamin som finns i
citrusfrukter (lime, apelsin) är en vattenlöslig vitamin.
Sammanfattningsvis kan vi konstatera att det är viktigt att äta en varierad kost för att kunna
tillgodogöra oss av alla livsviktiga ämnen. Dessa ämnen kallas för essentiella näringsämnen
och är:
•
Proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer, mineraler (salter) och vatten.
Uppgifter:
1. Varför är det bra med varierad kost?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
2. Varför är tallriksmodellen bra?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Niklas Fritzin, Sandbäckskolan, Sjöbo – www.lektion.se
3
3. Rita en bild av hur dina måltider ser ut i rutan (utifrån tallriksmodellen). Äter du av alla de
matgrupper som texten nämner?
4. Hur stor del av maten på en tallrik kommer från växtriket? Skriv svaret i bråkform eller
procent.
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
5. Hur kan du ändra din kost om du vill träna mer? Hur kan du ändra din kost om du vill gå
ner i vikt?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Vad kan stärka/ förbättra din träning och prestation?
Goda träningsresultat bygger på en ballans mellan träning, mat, dryck och vila. Ju mer du
tränar desto viktigare är det att du äter rätt, dricker mycket och vilar tillräckligt. För en fysisk
aktiv person förespråkas det att man sover ca 8 timmar/ dygn. All träning sliter på kroppen
och det är under vilan som musklerna återhämtar sig och vi bygger upp kroppen. Varje gång
en muskel används och belastas under t.ex. en aktivitet, förbrukas och bryts musklerna ner.
Vid en ansträngande aktivitet förbrukas en stor del av musklerna, det är därför man har
träningsvärk. Träningsvärken beror alltså på att muskelcellerna har spruckit. Dessa celler
behöver återuppbyggas med hjälp av kroppens byggstenar, proteiner, fett och
Niklas Fritzin, Sandbäckskolan, Sjöbo – www.lektion.se
4
kolhydrater/ energi. Får inte kroppen tillräckligt med vila påverkas återuppbyggnaden av
musklerna negativt. Detsamma gäller för en person som äter för lite (framför allt i samband
med träning). Finns där inte tillräckligt med energi och byggnadsmaterial, måste kroppen
förbruka kroppsfettet och kroppens muskler för att tillgodogöra sig sitt energibehov.
Uppgifter:
1. Vad händer med kroppen när man vilar?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
2. Vad behöver vår kropp för att bygga upp sig?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
3. Tycker du att du har rätt ballans mellan träning- vila- och matintag?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Vad händer med kroppen när du tränar?
När du tränar, ökar muskelspänningen, blodtrycket och hjärtverksamheten i kroppen. Efter
passet är det därför viktigt att varva ner kroppen så att dessa värden sjunker till en stabil nivå
igen. Nedvarvningen behövs för att för att töja ut musklerna samt transportera bort mjölksyra
och andra slaggprodukter från muskulaturen. Genom att lägga tid på en bra nedvarvning ger
du dig själv bättre rörlighet i leder, muskler, samtidigt som kroppen hinner anpassa sig till den
vila och avspänning som följer efter den fysiska ansträngningen. Det är också under denna fas
som energiförråden fylls på igen och kroppen återhämtar sig. Med en bra återhämtning och
tillräckligt med vila mellan träningspassen, förbättras dina prestationer på lång sikt. Du får
inte bara en kompensation för den energiförbrukning som muskelarbetet krävt, utan även en
ökning av energiförråden som innebär att du kan prestera mer nästa gång. Efter ett
träningspass, bryts kroppens muskulatur delvis ner. I återuppbyggnadsfasen återskapas
muskeln för att kunna ”lite mer” än tidigare, d.v.s. att muskelns kapacitet ökar. Det är bl.a.
Niklas Fritzin, Sandbäckskolan, Sjöbo – www.lektion.se
5
därför att man blir mer muskulös efter några styrkepass på gymmet. Denna reaktion på träning
kallas för superkompensation. Superkompensation innebär att kapaciteten alltid blir lite högre
i takt med att kroppen byggs upp. Ju mer man tränar ner kroppen (under t.ex. en lång
tidsperiod)
desto
större
bli
ökningen
i
muskelstyrka
eller
kondition
efter
återuppbyggnadsfasen. Många friidrottare använder denna princip när de tränar inför ett stort
mästerskap. Först tränar de ner kroppen riktigt hårt. Dagarna innan tävlingen vilar de upp
kroppen, vilket innebär att ökning i kapacitet blir högre än vad den var innan
träningsperioden.
Nedvarvningen efter träningspasset kan du åstadkomma genom att avsluta träningen med
jogging/ gång/ cykling i lågt tempo i några minuter följt av stretchning av musklerna som
varit aktiva under aktiviteten. Under den här tiden ska arbetspulsen sjunka till en mer normal
pulsrytm. Efter träningspasset upplevs musklerna ofta som lite stela, vilket bl.a. kan bero på
att de blivit kortare. För att sänka spänningen och öka rörligheten i muskeln stretchar man
därför ut muskeln till sitt ytterläge. Slarvar man med stretchning blir musklerna korta och
stela. Detta bidrar till att risken för skador i form av sträckningar och bristningar (muskeln går
isär) ökar. Stretchning motverkar dock inte träningsvärk i och med att denna värk beror på att
muskelcellerna har brustit.
Uppgifter:
1. Varför är det bra att varva ner efter träningen?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
2. Vad händer i kroppen vid nedvarvningen?
Niklas Fritzin, Sandbäckskolan, Sjöbo – www.lektion.se
6
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
3. Hur tycker du att man ska varva ner efter att ha sprungit 5 km?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
4. Varför stretchar man efter träningen?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
5. Vad innebär principen om superkompensation? När är det smart att träna enligt denna
princip?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Styrketräning
Vad räknas egentligen som styrketräning? Man säger att all aktivitet som innebär en större
belastning än vad kroppen är van vid räknas som styrketräning. Är du t.ex. vad vid att endast
gå på plant underlag så får man en styrketräningseffekt genom att gå i trappor. Allteftersom
kroppen vänjer sig vid den nya belastningen avtar ökningen i kapacitet. Kroppen arbetar
enligt överbelastningsprincipen, d.v.s. att muskulaturen måste hela tiden belastas något mer än
vad den är van vid för att musklerna ska kunna öka i kapacitet. Styrketräning brukar utföras
med hjälp av redskap som hantlar, skivstänger eller speciella träningsmaskinger. Vid
styrketräning försöker man så långt som möjligt arbeta med så få kroppsdelar/ muskler i taget
som det är möjligt. Det kan annars vara lätt att ta i med hela kroppen och på så vis ”fuska”.
Vid sidan av att du riskerar skador blir inte träningen heller lika effektiv.
Hur fungerar musklerna? Skelettmuskulaturen (den vi vanligtvis benämner som muskler) har
vi för att kunna röra oss. Den skapar rörelse i kroppen och denna rörelse genomförs med hjälp
Niklas Fritzin, Sandbäckskolan, Sjöbo – www.lektion.se
7
av kroppens olika leder, t.ex. knäleden och armbågsleden. När musklerna blir starkare byggs
mer proteiner in i dem och de växer i tjocklek. En muskel kan jämföras med en bunte
spaghetti. När musklerna blir större ”läggs fler” spaghettis till i bunten. Musklerna kan då
utveckla mer kraft och du orkar större tyngder.
Musklerna sitter fästa vid skelettet via
senor. När musklerna blir starkare ser
kroppen till att även senor och skelett
samtidigt blir starkare så att de orkar med
den ökade belastningen. Genom alltför
hård träning eller genom att ta anabola
steroider kan musklernas tillväxt ske för
fort i förhållande till de andra strukturerna
i kroppen, som t.ex. senorna. Risken för
skador ökar enormt. Speciellt under uppväxtåren är det viktigt att höja belastningen väldigt
långsamt, annars finns risken för att tillväxten i skelettet hämmas. Upp till 17- 18 års ålder
sker det stora förändringar i kroppen och det är lättare att råka ut för skador som kan ge dig
problem för resten av livet. Vid träning med lättare vikter som stegvis ökas bygger kroppen
upp de olika strukturerna successivt så att det hela tiden är lagom starka i förhållande till
varandra.
Effekter av styrketräning:
-
Ökning av den muskulära styrkan.
-
Mindre belastning på kroppens leder, ligament.
-
Ökning i ledbroskets storlek vilket ger mer dämpning i lederna.
-
Ökad muskelmassa.
-
Bättre hållningsmuskulatur.
Det finns olika former av styrka. Kroppens styrka kan delas in i olika grupper:
-
Maximal dynamisk styrka.
-
Uthållig dynamisk styrka.
-
Maximal statisk styrka.
-
Uthållig statisk styrka.
Niklas Fritzin, Sandbäckskolan, Sjöbo – www.lektion.se
8
Dynamisk styrka innebär att muskeln utvecklar spänning under en förlängning och
förkortning, d.v.s. att muskeln är i rörelse. Ett exempel på dynamisk styrka är förmågan att
kunna göra armhävningar. Statisk styrka innebär att muskeln utvecklar kraft utan ett
rörelseutslag, d.v.s. att muskeln inte är rörelse, ingen förkortning/förlängning i muskeln
utförs. Ett exempel på statisk styrka är att hänga med armarna från ett räcke. Maximal styrka
är den största kraft som en muskel kan utföras vid EN förkortning (när muskeln dras
samman). Ett exempel är tyngdlyftning. Uthållighetsstyrka är förmågan att stå emot
utmattning vid prestation under en längre tid, t.ex. vid simning eller distanslöpning. Kan även
liknas med konditionen i muskeln. Explosiv styrka, eller även kallad spänst, är en typ av
dynamisk styrka, men innebär även att rörelsen utförs snabbt med maximal hastighet. Ett
exempel på aktiviteter som ställer höga krav på explosiv styrka är hoppgrenarna i friidrott.
När man vill träna upp muskelstyrkan och öka muskelmassan ska man sträva mot att göra
maximalt 15 repetitioner per muskelgrupp åt gången när man utför en styrkeövning. Man ska
inte orka göra mer än 15 repetitioner. Detta ska motsvara ca 60 % av maximala styrka. 15
repetitioner av en övning kallas för 1 set. Man kan sträva mot att göra 3-5 set av en övning
innan man byter till en ny övning som tränar en annan muskelgrupp. Gör man fler än 15
repetitioner av en övning tränar man istället uthållighetsstyrkan i musklerna.
Uppgifter:
1. Vad räknas som styrketräning?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
2. Hur sitter musklerna fästa vid skelettet?
…………………………………………………………………………………………………
3. Vad kan hända om musklerna ökar för snabbt?
…………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………....
4. Vilka olika former av styrka finns det?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Niklas Fritzin, Sandbäckskolan, Sjöbo – www.lektion.se
9
5. Du ska springa ett långt som t.ex. Stockholm Maraton (ca 42 km). Vilken styrka har du
mest användning för? Motivera ditt svar.
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Niklas Fritzin, Sandbäckskolan, Sjöbo – www.lektion.se
10