Transcript Styrka är den förmåga musklerna har att dra sig

Vad är styrka?
Styrka är den förmåga musklerna har att dra sig
samman, att utveckla kraft eller spänning i en muskel
eller muskelgrupp. Styrkan är främst beroende av
muskelfibrernas tjocklek och antal.
Olika typer av styrka
Styrka
Dynamisk –
Statisk –
Muskeln utvecklar kraft under rörelse
Muskeln utvecklar kraft utan rörelse
Koncentrisk –
Excentrisk –
Muskeln utvecklar kraft samtidigt
som den blir kortare
Muskeln utvecklar kraft samtidigt
som den blir längre
Vad händer i din kropp vid styrketräning?
 Under själva träningen bryts musklerna ned
 Under vilan byggs musklerna upp igen
 Kroppen reagerar på träningen (nedbrytningen)
genom att bygga upp musklerna lite extra för att
klara av samma belastning igen. Detta kallas för
superkompensation.
Varför blir man starkare?
 Muskelfibrerna blir tjockare vilket gör att muskeln
blir större/starkare
 Nervsignalerna från CNS går snabbare och säkrare
ut till musklerna
 Antalet kopplingar mellan nervtrådarna och
muskelfibrerna blir fler
 Koordinationen blir bättre
 Muskelfibrerna blir fler?
Viktigt att tänka på när man börjar
styrketräna
 Kroppen måste förberedas för högre belastning
 Senor, ligament och muskler måste få tillräcklig
hållfasthet innan viktökning och ökad belastning
kan ske
 Börja med lågintensiva övningar med många
repetitioner för kroppens stora muskelgrupper
Olika former av styrketräning
Man tränar på olika sätt beroende på vad man vill uppnå
med sin träning
Grundstyrka
Uthållighetsstyrka
Snabbstyrka
Volymstyrka
Maxstyrka
Grundstyrka
Styrka som tränas med den egna kroppen som
belastning t.ex. armhävningar och situps
Uthållighetsstyrka
Här tränar man med låg belastning och gör många
repetitioner (ca 20). Denna träningsform ger ”små”
men starka muskler som orkar jobba länge.
Snabbstyrka
Kallas också för explosiv styrka. Man strävar efter att bli
snabb, spänstig och explosiv. Explosiva hopp med olika
belastning och snabba medicinbollskast är bra
övningar för denna typ av träning
Volymstyrka
Här är målet att bygga upp volymen (storleken) på
musklerna. Bodybuilders tränar på detta sätt. Ganska
hög belastning och 6-12 reps i 3-5 set.
Maxstyrka
Precis som det låter handlar det om att träna upp sin
maximala styrka. Man tränar med hög belastning och
gör få repetitioner.
Sammanfattning av olika träningssätt
Antal reps
% av max
Träningseffekt
Set
Vila
1
100%
Maxstyrka
2-5
2-5 min
2-5
85-95%
Maxstyrka
2-5
2-5 min
6-12
70-85%
Volymstyrka
3-5
2-3 min
13-20
50-70%
Snabbstyrka
4-6
2-5 min
Fler än 20
20-50%
Uthållighetsstyrka
3-5
30-60 sek
Hur ofta måste man träna?
 Det beror på vilken fysisk status man har. Är man
otränad bör man ta det lugnt i början.
 En allmän regel brukar vara att om man vill bli
bättre ska man träna (minst) 3 gånger i veckan.
 Om man vill bibehålla den form man har kan det
räcka med 2 gånger i veckan.
 Ha tålamod – Rom byggdes inte på en dag! Innan
man märker några synliga resultat kan det gå 6
veckor. Men det är värt det i slutändan.
När styrketräning blivit en vana…
 När man har tränat i några veckor och kört
igenom hela kroppen på varje pass kan man
utveckla detta.
 Man kan t ex träna två muskelgrupper/dag, för
att även kunna träna dagen efter.
 Tex på måndag tränar jag ben och axlar, på
tisdag tränar jag mage och rygg, på onsdag
tränar jag armar och bröst och på torsdag kan
jag vila. Sedan kan man börja om igen och köra
måndagens pass på fredag osv.
Kost
 För att nå önskade resultat med sin träning är det
viktigt att man inte slarvar med vad man äter och att
man vilar mellan träningspassen. Vad ska man äta?
 För att ”bygga” muskler behöver kroppen protein.
 Kolhydrater och fett använder kroppen som bränsle.
 Hur ofta bör man äta?
Kost
 Man bör äta 5-6 gånger per dag.
 Genom att äta små mål ofta hålls blodsockret på
en stabil nivå. Det betyder även att du inte
kommer bli sötsugen lika ofta.
 Genom att äta maträtter med mycket fiber (t.ex.
grovt bröd, fullkornspasta) håller man
blodsockerkurvan på en jämn nivå i och med att
fiber tar lång tid för kroppen att bryta ner.
 Sockerrik mat (snabba kolhydrater) ger en snabb
ökning och en snabb sänkning.
Hur ska man äta i samband med träning?
 Inför ett träningspass

- långsamma kolhydrater
 Under ett träningspass

- snabba kolhydrater/ dryck med vatten+ salter
 Efter ett träningspass

- långsamma kolhydrater
Tallriksmodellen
(Kolhydrater) potatis, ris, pasta och bröddenna del bör uppta ca 3/8 av tallriken.
Grönsaker och frukt bör uppta 3/8
av tallriken.
(proteiner och fett) kött, fisk, ägg och bönor- denna del bör uppta ca 2/8 av tallriken.