Transcript TRÄNINGSLÄRA

TRÄNINGSLÄRA
”Teorin” bakom konditionsoch styrketräning!
Kondition
kroppens förmåga
att ta upp syre
Uthållighet
Förmåga att arbeta
under en längre tid
Hjärtat och
lungorna tränas
Snabbhet inte
samma sak som
uthållighet!
PULS/ HJÄRTFREKVENS
MAXPULS
220 minus din ålder
(220-15=ca.205)
ARBETSPULS
Ca. 70-80% av din
maxpuls
VILOPULS
Ca. 50-70 slag/minut
Sjunker vid träning!
Ökar vid infektioner!
Träningstips
2-3 ggr/vecka
30-90 minuter/pass
Ansträningningsnivåer:
Lätt (lågintensiv)promenader, jogging,
cykla, simma, snacktempo,
50-70% av maxpuls
Medel- svettigt, bollspel,
löpning, skidåkning m.m,
70-85% av maxpuls
Högintensiv- idrottare
(tävling/prestationer),
mycket ansträngande,
mjölksyra, intervaller, 85100% av maxpuls
Styrka
musklernas
förmåga att orka
arbeta
Uthållig styrka
Maxstyrka
Explosiv
styrka
STYRKETRÄNING, råd
Stora
muskelgrupperna
Hela kroppen
Kroppen som vikt eller
lätta vikter
10 repetitioner á 3 set
Stationsträning
Rätt teknik
Lugnt tempo
Kosten viktig efteråt!
Muskelfiber
Varje muskel består
av ett mer eller
mindre stort antal
celler–muskelfibrer
Ju större muskel,
desto fler fibrer. I
vadmuskeln finns
till exempel mer än
en miljon
muskelfibrer
Muskelfibrer/muskelfakta
Ca 40% av din
kroppsvikt består
av muskler
Typ 1 fibrer: uthålliga,
mindre, ”seniga”
Typ 2 fibrer: större
och starkare
Typer av muskelarbete
Koncentriskt
muskelarbete
Excentriskt
muskelarbete
när muskeln förkortas. När
du ligger på rygg och gör
en sit-up, måste magens
muskler förkortas för att
du ska kunna rulla upp.
Muskeln drar ihop sig och
du utför ett koncentriskt
när du sedan ska tillbaka i
sit-upsen, ner mot golvet
med ryggen.
Magmusklerna måste
bromsa rörelsen så att du
inte faller bakåt med en
smäll. De jobbar under
förlängning och du utför
arbete.
ett excentriskt arbete
Typer av muskelarbete
Statiskt
muskelarbete
när du stannar upp i
en sit-up och håller
kvar. Då måste
magmusklerna jobba
utan att någon rörelse
sker, och du utför ett
statiskt muskelarbete.
Träningsvärk
Värken beror sannolikt på
små bristningar inne i
muskelfibern. Dessa små
”skador” ger en lätt
svullnad och inflammation
som ger smärta.
Det bästa sättet att
minska träningsvärken
är genom lätt
muskelarbete som ökar
muskelns
genomblödning.
Om vi vilar några dagar
efter ett hårt pass, där
vi ”brutit ner”
muskelmassa, svarar
muskeln med att
reparera och bygga upp
materialet till att bli
något större och
starkare än innan. Det
är så muskulaturen
växer till med träning.
Detta kallas för
överkompensation
10 skäl att styrketräna (och att
konditionsträna)
1.
2.
3.
4.
5.
Du minskar risken att
drabbas av hjärt- och
kärlsjukdomar, diabetes
och fetma. Ökade
chanser till ett friskt liv.
Du får en bättre
kroppssammansättning
med mer muskler och
mindre fett.
Det förebygger
benskörhet
Farligt kolesterol i blodet
minskar
Du orkar mer i vardagen,
mental styrka.
10 skäl att styrketräna (och att
konditionsträna)
Du lägger en bra grund till
en bra hållning
Du klarar och undviker
skador bättre
Din kroppskännedom ökar
Du behåller din kondition
Det är enkelt, du kan träna
hemma med din egen
kroppsvikt eller med enkla
redskap
Människans stora muskler
Biceps
Deltamuskeln
Pectoralis (bröstmuskeln)
Lårmuskeln (quadriceps)
Magmuskler (abdominus)
Människans stora muskler
Kappmuskeln (latissimus)
Trapezius
Sätesmuskeln
(gluteus)
Lårmuskeln
(hamstrings)
Vadmuskeln
(soleus)
Rörlighetsträning
Ökad rörlighet
minskar
skaderisken
Kan minska
träningsvärk?
Undvika för korta
muskler
Tänja/töja eller stretcha?
Töj innan träningen
Stretcha efter
träning
Töjning och stretching
Töjningar
I slutet av en
uppvärmning
Gunga lätt, töj
muskeln lätt
Görs innan själva
träningen
Skadeförebyggande
Stretching
Görs efter
träningen
Dra ut muskeln i
ytterläget
Håll muskeln i
ytterläget 20-30
sek.
Generella tips
En muskel i taget
Muskeln ska helst vara varm
Gör rörelsen lugnt
Andas
Det ska kännas men inte göra ont
Länkar/referenser
http://www.styrketraning.org/
http://www.styrkeprogrammet.se/
http://www.styrketraningsovningar.s
e/
http://www.muscles.se/styrketraning
sprogram-for-nyborjare/
”Stora boken om styrketräning”