Transcript Teori 1-3 Ht 12 - Montessori Bjerred

TEORI 1-3
HT 12
1.
Träningslära
2.
Skador
3.
Doping
Prov
4.
Astrid Nordlander, Kumla skola F-9, Tyresö – www.lektion.se
TEORI 1-3
HT 12 ÅK 9
1.
2.
3.
4.
Träningslära
Skador
Doping
Prov
1. TRÄNINGSLÄRA

Kondition

Styrka

Rörlighet
KONDITION
 Vad
är kondition?
 Förmåga
att arbeta med hög intensitet
under lång tid.
 Uthållighet
KONDITION
 Vad
påverkar din kondition?
Fysisk form
 Hur långt man springer
 Hur du disponerar krafterna
 Löpteknik
 Motivation
 Förmåga att pressa sig

KONDITION
 Varför
behöver du en bra kondition?
Större slagvolym
 Lägre vilopuls
 Ökad syreupptagningsförmåga-ökad uthållighet
vid tungt arbete
 Minskad mjölksyreproduktion under arbete
 Utlopp för stress – blir mindre spänd och
irriterad
 En kropp som du trivs med
 Motverka belastningsskador
 Snabbare återhämtning efter sjukdom

KONDITION
 Konditionens
begränsande faktorer:
Medfödda egenskaper
 Ålder och kön
 Träningstillstånd

KONDITION
 Träningsråd
Ej för hårt underlag
 Bra skor som passar
 Värm upp – töj musklerna
 Lyssna på kroppen och var vaksam på
överbelastningar
 Exempel
-gå 2-3 km varannan dag
-växla mellan gång-jogging
-spring lugnt hela sträckan
-förläng distansen – växla tempo

STYRKA
 Vad
är styrka?
Musklers förmåga att dra sig samman,
 att utveckla kraft eller spänning

STYRKA
 Två
viktiga regler:
Det du tränar blir du bättre på!
 Styrka är en färskvara och måste underhållas!

STYRKA

Hur tränar man?

Uthållighetsstyrka:
lätt belastning
många upprepningar (dynamisk)
hålla länge, 12-20 sek (statisk)

Maximal styrka:
tung belastning
få upprepningar (dynamisk)
hålla kort, några sek. (statiskt)
STYRKA
Dynamiskt muskelarbete
Statiskt muskelarbete
Muskeln utvecklar
kraft under rörelse.
 Dynamiskt uthålligt
muskelarbete: cyklar,
simmar.
 Dynamiskt maximalt
muskelarbete:
tyngdlyftning.


Muskeln utvecklar
kraft utan rörelse.
 Statiskt uthålligt
muskelarbete: måla
tak över huvudhöjd.
Utförsåkning.
 Statiskt maximalt
muskelarbete: max 68 sek, tex korset i
ringar.
STYRKA
 Vad
påverkar muskelstyrkan?
Både den enskilda muskelcellerna och bindväven
runt dem blir tjockare.
 Muskeln blir tjockare med du får aldrig fler
muskelfibrer.
 Nerverna i muskeln kommer efterhand att
fungera bättre – fler muskelfibrer aktiveras till
samtidig insats.

STYRKA
 Vad
påverkar muskelstyrkan?
Kön
 Ålder
 Nervfunktion
 Träningstillstånd

RÖRLIGHET
 Vad
är rörlighet?
Förmåga till rörelseutslag i lederna.
 En av komponenterna i begreppet ”smidighet”,
där de övriga är muskelstyrka och koordination.


Rörligheten kan påverkas av tex:
-muskel eller ledskador,
-övervikt,
-kan övas upp genom träning.
RÖRLIGHET
 Varför
behövs god rörlighet?
Använda kroppen bättre.
 Bättre tekniskt utförande av moment.
 Få bättre hållning.
 Bättre blodcirkulation.
 Undviker skador.

RÖRLIGHET
 Hur
ska rörligheten tränas?
Var ordentligt uppvärmd.
 Avspänd muskel som långsamt ”luras” ut i
ytterläget.
 Arbeta med en muskelgrupp i taget.
 Utgångsställningen bör vara stadig, det ska
kännas men inte smärta.
 Håll ställningen i minst 10 sek.
 Rörlighetsträning är väldigt individuell.

RÖRLIGHET
 Vad
är KAT-metoden?
Kontraktion-Avslappning-Töj;
 Muskeln sträcks i ett läge strax under
smärtgränsen,
 Kontrahera dvs spänn muskeln i ca 6-10 sek,
 Slappna av och töj i ca 8 sek.
 Upprepa 2-4 ggr/träningspass.

RÖRLIGHET
 Vad

är stretching?
Stretching;
-håller kvar i muskelns ytterläge i ca 10-30
sek.
-upprepa varje övning 2-4 ggr under ett
träningspass.
Vid all rörlighetsträning töjer man musklerna.
RÖRLIGHET
 Vad

är tänjning?
Innebär en upprepad töjning som mjukt går ut
till ledens ytterläge och därefter direkt tillbaka
igen.
2. SKADOR
 Funktionsnedsättning;
- astma, diabetes, fetma
 Idrottsskador;
- knäskador, stukningar, överträning,
infektioner, träningsvärk, ”håll”.
FUNKTIONSNEDSÄTTNING
 Astma




och träning
Kan bedriva någon form av fysisk träning.
Mår bättre om de har god kondition.
En god kondition kan under en ”bra” period
kan lättare ta sig igen om en jobbig period.
Undviker att träning utlöser astma genom:
minst 15min uppvärmning
 bra träning för en astmatiker är intervallträning ex:

• cirkelträning
• bollspel
• lek och orientering
• aktiviteter i vatten
FUNKTIONSNEDSÄTTNING
 Diabetes
och träning

Viktigt med regelbunden träning som passar
ihop med kosthållningen och insulintillskottet.

Var alltid förberedd med mat och dryck om
träningen skulle vara tuffare än väntat.
FUNKTIONSNEDSÄTTNING
 Fetma


och träning
Kan ha svårigheter med rörelseträning.
God kosthållning och träning har stor
betydelse.
IDROTTSSKADOR
 Knäskador

Knäleden består av många delar som kan
skadas och smärta:
Korsband
 Sidoligament
 Menisker
 Knäskålar
 Ledytor
 Slemsäckar


Bör alltid undersökas av läkare
IDROTTSSKADOR
 Fotledstukningar









Hindra svullnad genom tryckförband
Högläge; högre än hjärtat
Eventuellt kyla; minst 20 min
Kan undvikas genom:
Ordentlig uppvärmning,
Allsidig tränad så som uthållighets- , styrke- som
rörlighetsträning,
Lyssna på kroppen för ev varningssignaler ex smärta,
Idrotta aldrig med feber!!
Satsa på ordentliga skor och till det de är avsedda för.
IDROTTSSKADOR
 Överträning:



uppstår vid alltför hård fysisk träning alltför
länge
återhämtning, restitution, är ett viktigt inslag
Annars blir träningen nedbrytande istället
 Infektioner:
avstå
från träning vid över luftvägsinfektion,
feber, eller mag- tarminfektioner
IDROTTSSKADOR

”Håll”


Troligen mjölksyraansamling i muskulaturen.
Förebyggs genom:
uppvärmning
 Stegrad intensitet i träningen
 Undvika träning alltför tätt inpå måltider
 Djupa andetag för att syresätta

3. DOPING
-OCH ANNAN OSUND LIVSSTIL
 Olika
kroppsideal
 Doping;
 biverkningar

straffpåföljd
DOPING OCH ANNAN OSUND LIVSSTIL
 Olika
kroppsideal:
DOPING OCH ANNAN OSUND LIVSSTIL
 Doping;
 ett gemensamt
namn för preparat som antas öka
prestationsförmågan.

Det finns olika typer av doping:
stimulerande medel som tar bort kroppens egna
trötthetssignaler vilket kan leda till skador och
till och med dödsfall.
 Bloddoping;
 Ökar antalet röda blodkroppar så att
syretransportkapaciteten förbättras= bättre
kondition.
 Anabola steroider (konstgjorda versioner av
det manliga könshormonet testosteron):
 snabbare muskelväxt och återhämtning

DOPING OCH ANNAN OSUND LIVSSTIL

Biverkningar;











krympande testiklar
ingen spermieproduktion
brösttillväxt hos män
impotens
stor risk för cancer, främst
i testiklarna
hjärtförstoring/
hjärtinfarkt
åderförkalkning
leverförändringar
(elakartad form av
blodblåsor)
kronisk värk
hår på bröstet hos kvinnor
klitoris kan växa och bli
stor som ett finger





håravfall
grövre röst och hårväxt i
ansiktet hos kvinnor
sterilitet (100% hos
kvinnor)
återfall och psykotiska
tillstånd upp till 4-5år
efter sista
användingstillfälle
stor självmordsrisk
DOPING OCH ANNAN OSUND LIVSSTIL
 Kännetecken
för en kompis/syskon
som börjar använda anabola
steroider:





personlighetsförändring
ökad aggressivitet och plötsliga
humörsväningar
kraftig acne
stora hudbristningar på stora
muskelgrupper
kraftigt ökad muskelmassa
DOPING OCH ANNAN OSUND LIVSSTIL

Påföljder

Det är fusk att dopa sig.


Det är farligt att dopa sig.


Det strider mot medicinsk etik och är förenat med stora
hälsorisker för individen.
Det skadar idrottsrörelsens trovärdighet.


En känsla för ärlighet och rent spel ligger i idrottens natur.
Det är meningslöst att tävla om inte alla följer gemensamt
uppsatta regler.
Doping utgör därför ett allvarligt hot mot idrotten som
ungdomsorganisation och folkrörelse.
Det kan vara olagligt att dopa sig.

Att hantera eller inta förbjudna preparat är enligt svensk
lag förbjudet och kan ge upp till sex års fängelse.
Deltoideus
Pectoralis major
Serratus anterior
Biceps brachii
Rectus abdominis
Obliquus externus abdominis
Trapezius
Levator scapulae
Triceps brachii
Latissimus dorsi
Deltoideus
Sartorius
Rectus femoris
Vastus lateralis
Vastus medialis
Tibialis anterior
Främre skenbensmuskeln
Gluteus maximus
Vastus lateralis
Biceps femoris
Semitendinosus
Tvillingvadmuskeln
gastrocnemius
(Tvillingvadmuskeln)
+
(Flundramuskeln)
Soleus
Flundramuskeln
Här kan du öva och
placera ut musklerna vi gått
Igenom.
Sidor om muskler
http://www.anatomiguiden.se/html/muskler.html