Transcript Hämta programmet

10 KILOMETER PÅ 70 MINUTER
12 veckor
Vecka
1
2
3
4
5
Pass 1
Pass 2
Pass 3
Distans
4 km på 28 min
Distans
4 km på 28 min
Distans
4 km på 28 min
- 7.00 min/km
- Läs programguiden ang.
upp- och nedvarvning.
- 7.00 min/km
- Bålstyrka 5 min
- Rörlighet 5 min
- 7.00 min/km
- Löpskolning 10 min
- Rörlighet 5 min
Distans
4 km på 28 min
Distans
5 km på 35 min
Långpass
7 km på ca 50 min
- 7.00 min/km
- Bålstyrka 10 min
- Rörlighet 5 min
- 7.00 min/km
- Löpskolning 10 min
- Rörlighet 5 min
- Se instruktion i programguiden.
Distans
5 km på 35 min
Intervaller
3x3 min
Långpass
8 km på ca 60 min
- 7.00 min/km
- Bålstyrka 10 min
- Rörlighet 5 min
- Löpskolning 10 min
- 3x3 min med 90 s vila
- Tempo på intervallerna
bör vara 6.00-6.30 min/km
Distans
6 km på 42 min
Intervaller
4x3 min
- 7.00 min/km
- Bålstyrka 10 min
- Rörlighet 5 min
- Löpskolning 10 min
- 4x3 min med 90 s vila
- Tempo på intervallerna
bör vara 6.00-6.30 min/km
Distans
4 km på 28 min + 2 km på 13 min
Testa formen!
Spring så långt du kan på 6 min.
- 4 km i tempo 7.00 min/km
- Öka därefter tempo till 6.30 min/
km och håll det i 2 km.
- Uppvärmning 15 min lugn jogg
- Löpskolning 5 min
- Spring därefter så långt du kan
Vecka
7
8
9
Långpass
8 km på ca 60 min
10
Långpass
9 km på ca 65-70 min
11
Pass 1
Pass 3
Intervaller
4x4 min
- 4 km i tempo 7.00 min/km
- Öka därefter tempo till 6.30 min/
km och håll det i 3 km.
- Bålstyrka 10 min
- Löpskolning 10 min
- 4x min med 2 min joggvila
- Tempo på intervallerna bör vara
6.00 min/kilometer.
Distans
6 km på 39 min
Intervaller
4x4 min
- 6.30 min/km
- Bålstyrka 10 min
- Rörlighet 10 min
- Löpskolning 10 min
- 4x4 min med 2 min joggvila
- Tempo på intervallerna bör vara
6.00 min/kilometer.
Distans
7 km på 49 min
Testa formen!
Spring så långt du kan på 6 min.
- 7.00 min/km
- Bålstyrka 10 min
- Rörlighet 10 min
- Uppvärmning 15 min lugn jogg
- Löpskolning 5 min
- Spring därefter så långt du kan
på 6 min. Hur mycket längre?
Distans
6 km på 39 min + 2 km på 12 min
Backintervaller
4x45 s i lätt uppförslutning
- 6 km i tempo 6.30 min/km.
- Öka därefter tempo till 6.00 min/
km och håll det i två kilometer.
- Se programguiden.
- Vilan består av långsam jogg
på vägen ned. Avs
- Avsluta med 25 min lugn jogg.
Distans
7 km ca 47 min + 1 km på 6 min
Backintervaller
5x45 s i lätt uppförslutning
Långpass
10 km på ca 75 min
- 7 km i tempo 6.45 min/km.
- Öka därefter tempo till 6.00 min/
km och håll det i en kilometer.
- Se programguiden.
- Vilan består av långsam jogg
på vägen ned.
- Sista långpasset ska köras mer
än en vecka innan loppet.
på 6 min. Anteckna sträckan.
6
Pass 2
Distans
4 km på 28 min + 3 km på 20 min
Långpass
Totalt 75 min i lugnt tempo
Långpass
Totalt 80 min i lugnt tempo
Distans + tempo
8 km på 60 min + 2,5 km på 17 min
Distans + tempo
8 km på 54 min + 2,5 km på 15 min
- Avsluta med 25 min lugn jogg.
Distans
Intervaller
Långpass
Lätta intervaller
Lätt distans
Lopp 10 km
5 km på 32,5 min
4x4 min
10 km på ca 75 min
4x2 min
4 km på 28 min
10 km på < 70 min.
- 6.30 min/km
- Löpskolning 10 min
- Löpskolning 10 min
- 7.00 min/km
- uppvärmning 10-15 min
- Löpskolning 10 min
- 4x 4 min med 2 min joggvila
- 4x2 min med 1 mins vila.
- Avsluta med noggrann nedvarv-
- 5.55 min/km
- Bålstyrka 10 min
- Tempo på intervallerna
- Tempo på intervallerna bör vara
ning och stretch av vader, sätes-
- Rörlighet 5 min
bör vara 6.00-6.15 min/km
5.45-6.00 min/kilometer.
muskler, fram- och baksida lår.
12