Transcript Träningsplan Marathon Nybörjare

Träningsplan Marathon Nybörjare
© Full Potential 2011: www.FullPotential.co.uk
MÅNDAG
TISDAG
ONSDAG
TORSDAG
FREDAG
LÖRDAG
SÖNDAG
VILA
Lätt löpningspass, 30 min +
stretch
Crosstraining, 40 minuter +
stretch
Stadigt tempo, 30 min
VILA
Crosstraining, 30 min + stretch
Långt löp-/promenadpass: 90 min
(10 min promenad + 20 min lätt
löpning, upprepa tre gånger)
30 min – lätt
Crosstraining
30 min stadigt tempo
Crosstraining
Långt löppass – 90 min
Crosstraining, 30 min + stretch
Långt löp-/promenadpass: 105 min
(promenad, 10 min + lätt löpning,
25 min, upprepa tre gånger)
Crosstraining
Långt löppass – 105 min
Crosstraining, 30 min + stretch
Långt löp-/promenadpass: 105 min
(promenad, 10 min + lätt löpning,
25 min, upprepa tre gånger)
Crosstraining
Långt löppass – 105 min
Lätt crosstraining, 30 min
Långt löp-/promenadpass: 105 min
(promenad, 5 min + lätt löpning,
30 min, upprepa tre gånger)
Crosstraining
Långt löppass – 105 min
Crosstraining
4 x 3 min @ THR
Crosstraining
Pilatespass eller crosstraining, 30
min
Lätt löppass, 30 min
Crosstraining, 30 min
Tröskellöpning: uppvärmning, 10
min + 3 x 4 min ansträngning med
20 sekunders återhämtning med
jogging mellan intervallerna +
nedvarvning 10 min
Crosstraining
30 min – lätt
Crosstraining
3 x 4 min @ THR
GC
VECKA 4
VECKA 2
30 min – lätt
GC
Crosstraining, 40 min
VECKA 3
Lätt löppass, 30 min
Tröskellöpning: uppvärmning, 10
min + 4 x 3 min med 20 sekunders
återhämtning med jogging mellan
intervallerna + nedvarvning 10
min
Pilatespass eller crosstraining, 30
min
GC
GC VECKA 1
Garmin‐program: VILA eller Yoga
Crosstraining, 2 x 20 min + stretch
Återhämtningslöpning, 30 min
(cykel / rodd / trappmaskin)
Crosstraining
30 min – lätt
Tröskellöpning: uppvärmning, 10
min + 4 x 4 min ansträngning med
90 sekunders återhämtning med
jogging mellan intervallerna +
nedvarvning 10 min
4 x 4 min @ THR
TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION
VILA
VILA
VILA
GARMIN.COM/WINTERTRAINING
Träningsplan Marathon Nybörjare
Garmin‐program: VILA
VILA
Yoga
VECKA 8
GC
TISDAG
ONSDAG
TORSDAG
FREDAG
LÖRDAG
SÖNDAG
Löppass i stadigt tempo, 40 min
Crosstraining, 30 min
Tröskellöpning: uppvärmning, 10
min + 4 x 4 min ansträngning med
90 sekunders återhämtning med
jogging mellan intervallerna +
nedvarvning 10 min
VILA
Crosstraining, 30 min
Långt löp-/promenadpass: 120 min
(promenad, 5 min + lätt löpning,
35 min, upprepa tre gånger)
40 min stadigt tempo
Crosstraining
4 x 4 min @ THR
Crosstraining
Långt löppass - 120 min
Löppass i stadigt tempo, 40 min +
20 min stretch
Crosstraining, 40 minuter +
stretch
Löppass i stadigt tempo, 40 min
Crosstraining, 30 min + stretch
Långt löp-/promenadpass: 90 min
(promenad, 5 min + lätt löpning,
25 min, upprepa tre gånger)
40 min stadigt tempo
Crosstraining
40 min stadigt tempo
Crosstraining
Långt löppass – 90 min
Crosstraining, 45 min
Långt löp-/promenadpass: 135 min
(promenad, 5 min + lätt löpning,
40 min, upprepa tre gånger)
Crosstraining
Långt löppass - 135 min
Löppass i stadigt tempo, 40 min
Crosstraining, 20 min +
kroppsviktsövningar, 20 min
Långt löp-/promenadpass: 160 min
(promenad, 5 min + lätt löpning,
35 min, upprepa fyra gånger)
40 min stadigt tempo
Crosstraining
Långt löppass - 160 min
Tröskellöpning: uppvärmning, 10
min + 4 x 5 min med 90 sekunders
Återhämtningslöpning, 30 min +
återhämtning med jogging mellan
kroppsviktsövningar, 15 min
intervallerna + nedvarvning 10
min
30 min – lätt
GC
VECKA 7
GC
VECKA 6
GC
VECKA 5
MÅNDAG
© Full Potential 2011: www.FullPotential.co.uk
VILA
4 x 5 min @ THR+
Tröskellöpning: uppvärmning, 10
min + 4 x 5 min med 90 sekunders
Återhämtningslöpning, 25 min +
återhämtning med jogging mellan
kroppsviktsövningar, 15 min
intervallerna + nedvarvning 10
min
25 min - lätt
Återhämtningslöpning, 35 min
VILA
VILA
35 min – lätt
VILA
4 x 5 min @ THR+
TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION
GARMIN.COM/WINTERTRAINING
Träningsplan Marathon Nybörjare
TISDAG
ONSDAG
TORSDAG
FREDAG
LÖRDAG
SÖNDAG
Yoga + fullt stretchpass
Återhämtningslöpning, 30 min
Crosstraining, 20 min + stretch +
kroppsviktsövningar, 20 min
45 min stadigt med 4 x 5 min vid
80 % ansträngning med min
återhämtning med jogging
VILA
Simning + crosstraining, 30 min
Långt löppass, 80 min i lätt
tempo. Ta en kort promenad om
det behövs.
30 min – lätt
Crosstraining
45 min stadigt tempo
Crosstraining
Långt löppass - 80 min
VILA
HALVMARATON eller spring samma
distans som en halvmaraton vid
maratontempo
Yoga- eller pilatespass
VECKA 11
VILA eller Yoga
GK
VECKA 12
GK
© Full Potential 2011: www.FullPotential.co.uk
MÅNDAG
GK
VECKA 10
GK VECKA 9
Garmin‐program: Yoga- eller pilatespass
Tröskellöpning: uppvärmning, 10
Crosstraining, 3 x 20 min
min + 4 x 5 min ansträngning med
(kroppsviktsövningar, 20 min +
90 sekunders återhämtning med
core, 20 min + benövningar, 20
jogging mellan intervallerna +
min) + stretch
nedvarvning 10 min
VILA
Återhämtningslöpning, 30 min
Crosstraining
4 x 5 min @ THR+
30 min – lätt
HALVMARATON
Crosstraining, 30 minuter +
stretch
Tröskellöpning: uppvärmning, 10
min + 4 x 6 min ansträngning med
2 min återhämtning med jogging
mellan intervallerna +
nedvarvning 10 min
Återhämtningslöpning, 30 min +
kroppsviktsövningar, 15 min
Långt löp-/promenadpass: 180
min (promenad, 5 min + lätt
löpning, 55 min, upprepa tre
gånger)
Crosstraining
4 x 6 min @ THR
60 min: 20 min rodd, 20 min
trappmaskin, 20 min crosstrainer
Crosstraining
VILA
30 min – lätt
Tröskellöpning: uppvärmning, 10
min + 3 x 8 min ansträngning med
Återhämtningslöpning, 30 min 2 min återhämtning med jogging
mellan intervallerna +
nedvarvning 10 min
30 min – lätt
VILA
3 x 8 min @ THR
TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION
VILA
Långt löppass - 180 min
Återhämtningslöpning, 20 min +
stretch
Långt löp-/promenadpass: 200
min (promenad, 5 min + lätt
löpning, 45 min, upprepa fyra
gånger)
20 min - lätt
Långt löppass - 200 min
GARMIN.COM/WINTERTRAINING
Träningsplan Marathon Nybörjare
Garmin‐program: © Full Potential 2011: www.FullPotential.co.uk
TISDAG
ONSDAG
Crosstraining, 3 x 20 min i stadigt Löpningspass i stadigt tempo, 45
tempo + stretch
min
GK
Pilatespass
Crosstraining
VECKA 14
VECKA 13
MÅNDAG
Crosstraining, 20 min +
kroppsviktsövningar, 20 min +
rodd, 20 min
Yoga eller stretch
FREDAG
LÖRDAG
SÖNDAG
VILA
Lätt löpning, 40 min +
kroppsviktsövningar, 20 min
Crosstraining, 30 minuter +
stretch
Långt löp-/promenadpass: 180
min (25 min i maratontempo, 5
min promenad x 5)
40 minuter, lätt
Crosstraining
Långt löppass - 180+ min
VILA
Återhämtningslöpning, 30 min
Långt löp-/promenadpass: 120
min (25 min i maratontempo, 5
min promenad x 4)
30 min – lätt
Långt löppass - 120+ min
Återhämtningslöpning, 30 min
Långt löppass, 60 min med de
sista 30 min i maratontempot
som du har som målsättning
30 min – lätt
Långt löppass – 60+ min
Löppass i lätt tempo, 15 min med
avslutande 5 min i maratontempo
Maraton
20 min - lätt+
Maraton!!
45 min stadigt tempo
VILA
Crosstraining
Tröskellöpning: uppvärmning, 10
min + 5 x 5 min med 90 sekunders
återhämtning med jogging mellan
intervallerna + nedvarvning 10
min
Crosstraining, 30 minuter +
stretch
30 min – lätt
3 x 5 min @ THR
30 min=lätt
Tröskellöpning: uppvärmning, 10
min + 2 x 5 min med 60 sekunders
återhämtning med jogging mellan
intervallerna + nedvarvning 10
min
VILA
Löppass i lätt tempo, 25 min
GK
VECKA 15
Återhämtningslöpning, 30 min
Tröskellöpning: uppvärmning, 10
min + 3 x 5 min ansträngning med
2 min återhämtning med jogging
mellan intervallerna +
nedvarvning 10 min
GK
5 x 5 min @ THR
VECKA 16
GK
TORSDAG
VILA - Yoga- eller pilatespass
VILA - Yoga- eller pilatespass
2 x 5 min @ THR
25 min - lätt
TODAY’S RECORD IS TOMORROW’S MOTIVATION
VILA
VILA
GARMIN.COM/WINTERTRAINING