Transcript Träningsprogram – Löpning 10 km

Träningsprogram – Löpning 10 km
Träningsprogram för löpare med målsättning att klara 10 km under 50-55 min!
4 pass/vecka (40 km/v) – springer du färre pass rekommenderas att du stryker söndagspasset!
Självklart går det att ändra träningsdagar som passar dig! Se tiderna som riktmärken – hitta din
nivå! För dig som inte har löptränat på ett tag kan du med fördel ta 3-4 uppstartsveckor med lätt
distanslöpning 3 ggr/v!
MÅNDAG
Aktivitet
Medelhård distanslöpning
Öka farten alltefter din kondition förbättras – alltid jämn o
fin fart! Stretcha ut musklerna efter distansen
Tid
Distans
5:30-4:30 min/km
6-8 km
TISDAG
Aktivitet
Tid
Distans
vila
ONSDAG
Aktivitet
Tid
Distans
Uppvärmning
2km
Intervall
4:30-3:45 min/km 5-9 x 500 m
Nedvarvning
1-2km
Värm upp med en lugn jogg på ca 2 km. Därefter kör du intervall 5-9
x 500 m. Aktiv vila (gå/lunk) 1-2 minuter mellan upprepningarna. Löp
fort men dra inte på dig mjölksyra! Börja med 5 intervaller där du ökar
en intervall för varje vecka – max 9 st. Försök hålla samma tempo i
första som sista intervallen. Varva ner med lugn jogg/gång 1-2 km +
stretch.
TORSDAG
Aktivitet
Tid
Distans
Vila
FREDAG
Aktivitet
Tid
Distans
Långpass, lugn fart
6:15-5.00 min/km
10-15 km
Tänk på att springa i lugn fart. Om det känns bra kan du öka upp farten de sista kilometrarna. Öka
distansen ju bättre tränad du blir – max 15 km! Drick före, ev under och efter passet. Stretcha!
LÖRDAG
Aktivitet
Tid
Distans
Vila
SÖNDAG
Aktivitet
Tid
Distans
Lätt distanslöpning
5:45-4:45 min/km
10 km
10 km löpning i behaglig fart + stretch. 1 pass/mån kör du denna distans som ett testlopp. Klocka och se
förändringar i tid för varje månad. Tränar du endast 3 pass/v kan du hoppa över detta pass.