Transcript CIRKELTRÄNINGSPROGRAM

24
CIRKELTRÄNINGSPROGRAM
•
•
•
•
•
•
Övningarnagörsietttempoom1-2-3sekunderiaktivafasen,och1-2-3sekidennegativafasen.
Allacirklarstartarmedpulsökandeuppvärmning,arm-/bencykel,”luftboxning”i6–8min.
Avslutasmedpulssänkandenedvarvning,arm-/bencykel,rulla/gåilugnttempoi3–5 min.
Därefterstretchicirka10min.
Bytenamellanövningarnaskaskesnabbtsåattpulsenfortfarandehållerenhögnivå.Jusnabbarebytendestohögreintensitet
i träningen samtidigt som den totala träningstiden minskar.
I alla program gäller att man väljer det tempo och antal cirklar som man orkar med och samtidigt klarar av att göra övningarna
kontrollerat. Förslagsvis startar man med en cirkel för att sedan öka.
Tips!AnvändverktygetKom-ihåglistamedegetupplagtprogramochläggindinaövningar.
ÖVERKROPPSCIRKELA
6 styrkeövningar med konditionsövningar mellan varannan styrkeövning.
UtformatavMarkS.Nash
Uppvärmning ”Luftboxning”/lättarmcykling5–10min
Övning1.
Sittanderodd(3A)(1min).Vila 10 sek –15 sek
Övning2.
Bröstpress(4B)(1min).Vila 10 sek –15 sek
Kondition
Boxning/armcykel(1min).Vila 10 sek –15 sek
Övning3.
Inåtrotation(6)(1min).Vila 10 sek –5 sek
Övning4.
Nedåtdrag(7)(1min).Vila 10 sek –15 sek
Kondition
Boxning/armcykel(1min).Vila 10 sek –15 sek
Övning5.
Högrodd/Latsdrag(8)(1min).Vila 10 sek –15 sek
Övning6.
Dips(9)(1min)(Alternativövning,Bicepscurl(13).Vila 10 sek –15 sek
Kondition
(1min)alternativtavslutandenedvarvning
Effektivträningstid:45sekaktivtx8,x1minvilax8,x1varv = 6 min träning, total tid: 14 min
Effektivträningstid:45sekaktivtx8,x1minvilax8,x2varv = 12 min träning, total tid: 20 min
Effektivträningstid:45sekaktivtx8,x1minvilax8,x3varv=18minträning,total tid: 26 min
Tiderna är beräknade exklusive tid för uppvärming, nedvarvning och stretch.
Den faktiska träningstiden är oftast längre i detta program då bytena sällan går att genomföra så snabbt.
Ur Livsstilsboken Lagerström & Wahman 2012
motion och träning
25
ÖVERKROPPSCIRKELB
Cirkel med 8 olika styrkeövningar UtformatavMartinKällberg
Övning1.
Övning2.
Övning3.
Övning4.
Övning5.
Övning6.
Övning7.
Övning8.
Bröstpress(4B)(30 – 45sek). Vila 30sek –1min
Sittanderodd(3A)(30–45sek). Vila 30sek –1min
Dipsistolen(9)(30–45sek).Vila 30sek –1min
Hållningsträning,axlar(1)(30–45sek). Vila 30sek –1min
Bicepscurl(13)(30–45sek). Vila 30sek –1min
Nedåtdrag(7)(30–45sek).Vila 30sek –1min
Flyes(12)(30–45sek). Vila 30sek –1min
Sit-upsistolen(14B)(30–45sek). Vila 30sek –1min
Effektivträningstid:1minaktivtx8,x15sekvilax8,x1varv=8minträning,total tid: 10 min
Effektivträningstid:1minaktivtx8,x15sekvilax8,x2varv = 16 min träning, total tid: 20 min
Effektivträningstid:1minaktivtx8,x15sekvilax8,x3varv = 24 min träning, total tid: 30 min
Tiderna är beräknade exklusive tid för uppvärming, nedvarvning och stretch.
HELKROPPSCIRKEL
Cirkel med 11-14 olika styrkeövningar UtformatavMartinKällberg
Övning1.
Övning2.
Övning3.
Övning4.
Övning5.
Övning6.
Övning7.
Övning8.
Övning9.
Övning10.
Övning11.
Bröstpress(4B)(30–45sek). Vila 30sek –1min
Sittanderodd(3A)(30–45sek). Vila 30sek –1min
Benspark(19)(30–45sek). Vila 30sek –1min
Kickback(11)(30–45sek). Vila 30sek –1min
Hållningsträning,axlar(1)(30–45sek). Vila 30sek –1min
Bencurl(20)(30–45sek). Vila 30sek –1min
Bicepscurl(13)(30–45sek). Vila 30sek –1min
Nedåtdrag(7)(30–45sek). Vila 30sek –1min
Bäckenlyft(15)(30–45sek). Vila 30sek –1min
Flyes(12)
Sit-upsistolen(14B)–(Mage,RectusAbd)(30-45sek).Vila 30sek –1min
Benövningar att lägga till programmet/alternera de andra benövningarna med:
Övning12.
Benlyft,utsida(18)
Övning13.
Benlyft,insida(17)
Övning14.
Vadpress(21)
Effektiv träningstid: 45sek aktivt x 11, x 1min vila x 11, x 1varv=8min25sekträning,total tid: ca 20 min
Effektiv träningstid: 45sek aktivt x 11, x 1min vila x 11, x 2varv=16min50sekträning,total tid: ca 40 min
Effektiv träningstid: 45sek aktivt x 11, x 1min vila x 11, x 3varv = 25min 15sek träning, total tid: ca 1 timme
Tiderna är beräknade exklusive tid för uppvärming, nedvarvning och stretch.
motion och träning
Ur Livsstilsboken Lagerström & Wahman 2012