30.04.2010

Tilstede her og nå – mindfulness som stressmestring.

Dr. Psychol. Per-Einar Binder, spesialist i klinisk psykologi Professor, Avdeling for klinisk psykologi, Universitetet i Bergen Forsker I, Regionsenter for barn og unges psykiske helse, Helseregion Vest Mindfulness – oppmerksomt nærvær • • a) en tilstand eller holdning av oppmerksomhet på det som erfares her og nå, både av • kroppslige sansninger, • følelser, ønsker og tanker, b) med iakttakelse av disse mentale tilstandenes forgjengelighet – de kommer og går, c) hvor en er åpen for både det som kjennes behagelig, ubehagelig og nøytralt, d) og hvor en kan møte det som dukker opp i en selv med vennlig akseptering

Å være tilstede her og nå

o Fortid og fremtid er ”konstruerte” størrelser, og har således sterke trekk av fiksjoner – ”Livet er det som skjedde da du la andre planer” o Følelser og kroppsopplevelse er i nåtid o Fornemmelse av ”eksistens” er uløselig knyttet til kroppslig nærvær her og nå o Det autentiske møtet med mellom mennesker er alltid i nåtid

Oppmerksomhet på kropp og sansning

o Fornemmelse av ”eksistens” er uløselig knyttet til kroppslig nærvær – vi ”er” kropp (og oppmerksomhet) o Å finne kroppslig forankring for oppmerksomheten styrker tilstedeværelse o Kroppslig forankring gir fornemmelse av ”rom” mellom en selv og sinnets innhold o Kroppen er sete for følelseserfaring

1

30.04.2010

Oppmerksomhet på følelse

• • • • • Å kunne være tilstede med hele registeret av følelser og akseptere dem – både det som er behagelig, ubehagelig og nøytralt Følelser er velkomne– de gir informasjon om relasjoner og egne behov og forteller om hvor vi befinner oss i livet (selv om de iblant har misoppfattet) Frihet

fra

å ”kjempe imot” følelser og frihet

til

å forholde seg til dem Å bli oppmerksom på følelsenes forgjengelighet (de går også!) Å få et rom av oppmerksomhet mellom seg selv og følelsen

Oppmerksomhet på tanker

• • • • • Å la tanker få lov å bare være tanker, og ikke virkelighet Å

ha

tanker vs å

være

sine tanker – å ikke identifisere seg for sterkt med dem Å oppdage tankers forgjengelighet Å kunne holde lettere tak i overbevisninger Tanker er gode tjenere, men farlige herrer (Jack Kornfield)

Noen eksistensielle grunndimensjoner i mindfulness

• • • • Å være vs å gjøre Å (aktivt) respondere vs å (passivt) reagere Å ”henge på kroken” vs å romme Tunnelsyn vs å bli oppmerksom på sine fortolkninger og meningskonstruksjoner

Oppmerksomt nærvær

Mentalt innhold – tanker, følelser, sansninger Akseptering

Klar oppmerksomhet rundt mentalt innhold

Ikke vurderende Gi slipp Defensivitet

Oppslukt i egne reaksjoner

Vurdering/

på mentalt innhold

fordømmelse Grubling, selv-kritikk

2

30.04.2010

Å trene på oppmerksomt nærvær

• ”Formell” praksis – å utføre mindfulness øvelser regelmessig/daglig • Uformell praksis – å være oppmerksomt tilstede i dagliglivets aktiviteter – å gå, gjøre husarbeid, spise, lytte til andre etc • Mindfulness Based Stress Reduction– et 8 ukers program med en rekke ulike meditasjons og yogaøvelser.

• Først utviklet i forhold til alvorlig somatisk syke – nå i forhold til mange kliniske og ikke-kliniske grupper. • Et ”rendyrket” mindfulness program som bygger direkte på østlige teknikker, men integrert med vestlig biologisk psykologi. • Første mindfulness-tilnærming studert ut fra RCT design. Viser effekt i forhold til stressreduksjon, immunforsvar, søvn, reduksjon av angst • Sittende meditasjon - Oppmerksomhet på pust, legge merke til når oppmerksomheten blir ledet vekk, vende tilbake til pust - Oppmerksomhet på pust og kroppen som et hele - Oppmerksomhet på lyd, tanker og følelser • Kroppsmeditasjon – body scan Lede oppmerksomheten gjennom ulike deler av kroppen og til slutt hele kroppen • Gående meditasjon – å legge merke til sansningene i foten, eventuelt hele kroppen i bevegelse, eventuelt også sansningene i pusten når en går • Oppmerksom yoga – øvelser fra hatha yoga tilpasset hva den enkelte mestrer Ulike måter å integrere oppmerksomt nærvær i klinisk arbeid 1) Et forståelsesperspektiv på lidelse og utvikling – integrering av oppmerksomt nærvær i terapimodellen 2) En måte terapeuten arbeider på med forholdet til egne følelser, sansninger og tanker i møtet med pasienten – terapeutens her-og-nå-forankring 3) En måte pasienten inviteres til å forholde seg på – pasientens her-og-nå-forankring 4) Typer av øvelser pasienten får mulighet til å lære – integrering av oppmerksomt nærvær i pasientens hverdag

3

30.04.2010

• En høy grad av målt mindfulness er assosiert med klarhet, vitalitet og nærvær i opplevelseskvaliteter (Kabat Zinn, 2005). Redusert angst, depressivitet og stress, mer positive affekter, større affekttoleranse og bedre affektregulering, og økt tilfredshet med livet (Brown & Ryan, 2003) • Randomisert klinisk studie viser økt venstresidig anterior aktivering hos MBSR deltakere ved EEG (mønstre assosiert med positiv emosjonalitet). Det viste seg også økt produksjon av antistoff etter influensa vaksine, og styrken i EEG mønsteret predikerte antistoff responsen (Davidson, Kabat-Zinn, Schumacher et al, 2003)

Generelle effekter av mindfulness forts.

• Randomisert studie viste at en kroppsfokusert mindfulness intervensjon ga lavere kortisol og høyre salivatorisk IgA i respons til psykologisk stress enn avspenningsøvelser av samme intensitet (Tang YY, Ma Y, Wang J et al, 2007) • Høy grad av mindfulness er assiert med bedre affektregulering gjennom økt prekortikal bearbeiding og inhibering av impulser fra amygdala ved truende emosjonelle stimuli (Cresswell et al. 2007) • • • • • Kroniske smertepasienter viser bedring i skårer på smerteopplevelse, andre medisinske/psykologiske symptom (Kabat Zinn et al 1987) Bedring i angst og depresjon ved GAD og PD (Miller et al. 1995) Betydelig redusert fare for tilbakefall ved tilbakevendende depresjon (Teasdale et al. 2000) Bedring i symptomer ved fibromyalgi og psoriasis (Kabat Zinn et al 1998) Signifikant reduksjon i stemningsforstyrrelse (65%) og stressnivå (35%) hos kreft-pasienter i en randomisert studie med ventelistekontroll (Carlson et al. 2001)

Effekter av mindfulness på klinisk praksis

• En randomisert studie (med ”ventelistekontroll”) av medisinstudenter viste mindre stress og økt empati (Shapiro, Schwartz, Bonnder, 1998) • Randomisert studie av 18 studenter i psykoterapipraksis som deltok i meditasjonsgruppe en time hver dag i to måneder. Deres 124 pasienter viste signifikant bedre symtommål, var mer tilfredse og vurderte terapeutene sin mer til hjelp sammenliknet med dem som gikk hos andre studenter (Grepmair, Mitterlehner, Loew et al 2007).

4