Transcript Mindfulness - St. Olavs Hospital

Mindfulness
Oppmerksomt nærvær
-Stressmestring og tilgang til indre
ressurser
Berit Helen Haukaas
Mindfulness (oppmerksomt nærvær)
innebærer å være til stede
på en bestemt måte
med viten og vilje
i øyeblikket
med en ikke-dømmende holdning
Jon Kabat-Zinn, Mindfulness
Mindfulness


Det oppmerksomme nærværet er å leve
her og nå – uten å gruble over gårsdagen
eller bekymre seg for morgendagen
Det oppmerksomme nærværet er å
stoppe opp og observere det som skjer
med en aksepterende holdning.
Mindfulness


Har fått en sentral plass i behandling og
mestring av negativt stress og psykiske og
kroppslige plager
Tilnærmingen er hentet fra buddhistisk
psykologi og filosofi og har de siste 20
årene smeltet sammen med vestlig
psykologi og medisin
Mindfulness

Har plass i helsemyndighetenes
retningslinjer og er anbefalt behandling av
flere typer lidelser
Mindfulness


Praktiseres gjennom ulike
mindfulnessmeditasjoner og
oppmerksomhetstrening
Gjennom øvelser trenes det på å
observere seg selv og omgivelsene, med
aksept og en ikke-kritisk holdning
Øvelser i MBSR-modellen

Formell trening:


Kroppsskanning
Langsomme bevegelser
Yoga, qigong
 Gå langsomt


Uformell trening


Stoppe opp og finne pusteankeret – midt i
travelheten
Gjøre daglige aktiviteter langsomt og bevisst
Pusteankeret

Pusten er vårt anker

Hva?

Hvordan?
Teknikk som forankrer deg i
”nuet”
Observatør av din egen pust

Hvorfor?
”Nuet” er en stressfri sone
Øvelse: finn pusteankeret
Mindfulness

Spesielt nyttig for å forebygge og
redusere, stress, uro og angst,
tilbakevendende depresjoner,
nedstemthet, overdreven bekymring,
utmattelse og håndtering av smerter
Mindfulness
Du bestemmer deg for å være oppmerksom
Mindfulness – hvorfor og hvordan?
Hvorfor?
 Skru av autopiloten
 Skifte perspektiv
 Skape balanse mellom følelser og fornuft
 Endre tanke-, følelses- og handlingsmønstre
Hvordan?
 Observere, beskrive og akseptere akkurat som det er
 Fordomsfritt
 En ting om gangen
Øvelse: sittende OT
Balanse = mindful tilstand
Gjøre
Være
Aktivitet
Ytre
Hurtig
Bredde
De andre
Hvile
Indre
Langsom
Dybde
Meg
Av-knapp
På-knapp
Hvor er oppmerksomheten?
Vertikal
Horisontal
Hvordan forholder jeg meg til det jeg er oppmerksom på?
Mindfulness - hva er det?

Noen stikkord:




PA (pusteankeret)
PO (parallell oppmerksomhet)
Oppmerksomhetsbjeller
KIS (”keep it simpel”)
Hva nå?


Formell praksis:
Sette av tid. Når og hvor? Hjelp av CD? Søke
mer påfyll? Hjelpe hverandre
Uformell praksis: Stoppe opp og ankre deg midt
i travelheten, for eksempel:
 Bevege deg langsomt
 I kontakt med andre
 I gjøremål, eks mens du dusjer, drikker kaffe,
går til og fra jobben
 Ta bedre vare på de pusterom du allerede
har.
Hvorfor mindfulness?



Stressmestring. Selvregulering
Selvfølelse. Styrker forholdet til deg selv,
din personlige vekst og utvikling
Relasjonskompetanse. Fremmer
vennlighet og empati, forståelse og
respekt for andre
Stressformer
Positivt stress
Negativt stress
-Naturlige Responser
-Feiltolkning av situasjon
-Respons tilpasset
situasjoen
-Følelse av manglende kontroll
-”Løvinnens jakt”
-Stresspiralen
Generelle erfaringer med å
trene mindfulness regelmessig




Reduserer stress, øker evnen til å mestre
angst, depresjon og smerte
Økt velvære i kropp og sinn. Regulerer
tanker og følelser, sorterer inntrykk
Mer kreative. Nye løsninger på gamle
problemer
Styrker selvfølelse og klokskap. Nøkkel til
empati og kvalitet i alle relasjoner
Forskning viser:
Mindfulness endrer hjernen

Massachusetts General Hospital, 8-ukers trening:
Grå substans i prefrontal cortex øker.
Hippocampus vokser i volum, økt hukommelse.
Amygdala reduseres i volum
Man antar at disse endringene bidrar til å dempe
frykt, sinne og uro og skape en mer positiv
tankegang og livsinnstilling.

Studie fra Arizona. 8-ukers trening:
Immunforsvaret aktiveres
Stresshormonet Kortisol reduseres
Blodtrykket senkes
Mindfulness
Er en metode for å støtte egne
selvhelende evner