Transcript Mindre Julestress med Mindfulness –Bedre AS i Norsk Ukeblad

Senk skuldrene: Det er
mulig å finne roen og gleden
ved juleforberedelsene.
O, julestress
med din glede
Er det mulig å nyte førjulstiden uten å stresse?
Med metoden mindfulness går det an. Prøv selv!
Her er noen enkle råd for å finne roen
i en hektisk periode.
tekst: CATHRINE LYNGBØ foto: Scanpix og yay micro
22
NU nr. 46-11
Hva er
mindfulness?
✔ Mindfulness er å være oppmer
k­
somt til stede i den man er her og
nå.
✔ Mindfulness stammer opprinn
elig
fra buddhistisk meditasjon, men
det
finnes lignende strømninger inne
nfor
for eksempel kristendom, hinduism
e
og urfolksmytologi.
✔ Når man bruker mindfulness
innenfor medisin og psykologi,
har
man tonet ned de religiøse og ritue
lle
aspektene, men beholdt forståel
sen
og teknikkene.
Øvelse
• Legg merke til følelsen av papiret
og båndet mot fingrene mens du
pakker inn julegavene.
• Kjenn lukten av juleribben når den
står i ovnen.
• Nyt hvordan barnas eller dine
barne­barns forventningsfylte øyne
ser på pakkene under juletreet.
– Idet tankeprosessene våre kverner i
vei og gjør oss fraværende, kan vi bli
oppmerksomme på det og vende fo­
kus tilbake til samspillet igjen. Reflek­
ter over hva det er som egentlig betyr
noe, og husk at den aller beste gaven
vi kan gi familien vår, er å være opp­
merksomt til stede sammen med
dem akkurat nå, sier Lund.
eksperten:
Psykolog Ole
Christer F. Lund
arbeider til daglig
med foreldre­
veiledning ved
helsestasjonene
i Ringsaker kom­
mune. Lund er
tobarnsfar, og ga
nylig ut boken
«Senk stresset i
familielivet»
(Kilde: «Senk stresset i familieliv
et –
Mindfulness i foreldrerollen», Gyld
endal)
forventningene om hva en «god
jul» er, og hvordan julestem­
ningen skal føles. Mange har
lyst til å gi barna den perfekte
juleopplevelsen, samtidig som
man kanskje ønsker å fremstå
som vellykket overfor familie
og venner, forteller psykolog
Ole Christer F. Lund.
Han synes at det i utgangs­
punktet er sunt og bra at for­
eldre ønsker å gi barna gode
opplevelser, men at det helst
ikke skal gå på helsen løs.
Under juleforberedelsene er det
veldig mye som skal ordnes, og
i tillegg kommer kanskje jule­
bord på jobb, juleavslutninger i
skolen og i barnehagen. Stress­
responsen er kroppens «gasspe­
dal», og den tråkkes på for fullt
i juletiden.
– Et middels stressnivå øker
yteevnen på kort sikt, slik at vi
kan klare å få unna alt som skal
gjøres. Samtidig er det viktig at
vi kan slappe av og finne hvile
innimellom. Hvis du er kronisk
stresset over tid, tapper du
gradvis kroppens energilagre,
sier Lund.
Vær til stede nå
J
ulen står snart på trap­
pene. Kanskje er du som
de fleste andre, stresset
over alt som må gjøres, vaskes,
bakes og kjøpes? Hvorfor gjør
egentlig juletiden oss så fulle av
stress?
– I juletiden blir mestrings­
evnen vår satt på prøve ut ifra
NU nr. 46-11
For enkelte av oss kan julen
bli ekstra utfordrende. Dersom
man har hatt en vanskelig
oppvekst og sliter med vonde
minner som dårlig stemning,
fyll eller krangling fra barn­
dommens julefeiringer, kan man
få reaksjoner som angst, redsel,
tristhet eller sinne når julen
nærmer seg. Man kan også få
Hvis du er kronisk
stresset over tid,
tapper du gradvis
kroppens energilagre
reaksjoner fordi man føler seg
ekstra ensom og utenfor ved
juletider, eller at man ikke vet
helt hvordan man skaper god
julestemning for sin familie.
– Det er slitsomt å prøve å
gjøre noe «perfekt», rett og
slett fordi det nesten er umulig
å få til i praksis. Tenk bare på
hvis man forsøker å stryke en
bunadsskjorte helt perfekt.
Det blir alltid – i hvert fall når
jeg forsøker – en liten skrukk
eller bulk, uansett hvor mange
ganger jeg stryker på nytt, sier
Lund.
Har vi så høye krav til alt
som skal gjøres, tar ting lang
tid og blir utmattende. Prøv
heller å fokusere oppmerk­
somheten på akkurat det
nåværende strøket med stryke­
jernet. Når vi vasker opp etter
julemiddagen, kan vi være
oppmerksomme på synet av
oppvaskbørsten som rengjør
fatet og følelsen av varmt såpe­
vann mot huden. Slik blir du
til stede i de øyeblikkene som
til sammen utgjør ditt liv. Ikke
krev at julefølelsen eller lykken
er der hele tiden, fordi slike
tilstander kommer og går. Prøv
heller å bli oppmerksom på de
gylne og nære øyeblikkene som
faktisk oppstår, slik at du kan
dele dem med familien din før
de har glidd forbi.
Aksepter følelsene dine
De fleste ønsker å bli mindre
plaget av julestress, og det
finnes verktøy og tips man kan
jobbe med på egen hånd.
– Å øve på å møte seg selv og
andre med en ikke-dømmende
holdning, er sentralt. Det hand­
ler om å kunne registrere for
seg selv at «ja, nå kjenner jeg
meg skikkelig stresset», uten å
bli selvkritisk.
Hvis det dukker opp tanker
som «jeg MÅ gjøre sånn og
sånn for at det skal bli per­
fekt!» eller «nå går alt galt!»,
kan vi stoppe opp og flytte
oppmerksomheten til pusten
vår. Så kan vi spørre oss
om disse tankene stemmer;
kommer katastrofen til å inn­
treffe hvis du ikke rekker alle
detaljer? Prøv å være vennlig­
sinnet overfor deg selv: «Det er
ikke så rart at jeg er stresset ak­
kurat nå, og det er helt greit».
– Til slutt kan man forsøke å
gi slipp på denne indre tilstan­
den, og vende fokus tilbake
til det som foregår akku­
rat nå, forklarer Lund.
23
8mindfulnesstips
1. Stopp opp!
Ta et bevisst valg og stopp opp når du kjenner julestresset
puster deg i nakken. Bruk pusten som stressdemper. Ta to–
tre dype innpust, og pust godt ut. Rett oppmerksomheten
din på pustens bevegelser i kroppen akkurat nå, og hold
oppmerksomheten på pusten. Slik får du en velfortjent
«pust i bakken» og pusten tar deg automatisk inn i øyeblik­
ket her og nå hvor det ikke er noe stress. Du har alltid med
deg pusten, så bruk den aktivt når du trenger en pause.
2. Ro ned!
Velg en hverdagsaktivitet, som for eksempel det å pusse
tenner, dusje, ta på ansiktskrem eller lignende, hvor du be­
visst velger å være fullt til stede gjennom sansene og gjøre
det i et veldig rolig tempo. Når vi roer ned kroppen, roer vi
også ned sinnet og lader batteriene. Samtidig som vi trener
opp vår oppmerksomhet på å være til stede her og nå hvor
det ikke er noe stress.
3. Sett grenser!
I en pustepause, spør deg selv: Hva er viktig for meg for at
julen skal bli en god opplevelse? Hva er lystbetont å forbe­
rede, og hva kan eventuelt strykes og hva er uviktig? Slik
finner du ut av hva som er viktig for deg å prioritere, og du
kan vie mer oppmerksomhet på de gode opplevelsene og
det som virkelig betyr noe.
4. Én ting av gangen!
Når du har valgt ut de viktige gjøremålene og hvordan du
vil at julen skal være, ja, da er det viktig å ta én ting av gan­
gen. I tiden før jul er det da en fordel å lage en liten oversikt
over hva som skal gjøres, og når. Da velger du bevisst å
gjøre én ting av gangen, og oversikten demper stress.
5. Gi deg selv en pause!
I pustepausene eller i tannpussen når du er oppmerksomt
til stede, gi deg selv en pause. Det handler om å akseptere
at du er der du er og det er godt nok akkurat nå! Dette er
en øvelse i å senke «lista». Det blir en fin jul uten at alt er
på stell, og du gjør alltid ditt beste. Hold oppmerksomhe­
ten på alt det du mestrer, for det er utrolig mye!
6. Sett av egentid!
Nå du vet at det blir en hektisk førjulstid, så vær bevisst og
sett av fem–ti minutter med egentid hvor du roer ned med
oppmerksomhet på pusten. Vær til stede i deg selv og det
som er, uten å vurdere og lage «broderier». Pusten og san­
sene tar oss naturlig inn i øyeblikket som er fri for stress.
7. Klem og le!
Fysisk kontakt stopper stresshormonene kortisol og adre­
nalin. Ved å klemme noen godt med oppmerksomhet, i
minst seks sekunder, roer vi ned og kan kjenne på velvære­
hormonet serotonin. Når du er til stede i klemmen eller i
den fysiske kontakten med dine nærmeste eller dyr, bidrar
du til å styrke din egen helse.
Le mye og hjertelig med full tilstedeværelse! Forskere
vet nå at en god tilstedeværende latter virkelig forlenger
livet. Med latter stopper vi stresskarusellen og vi opplever
at kroppens endorfinproduksjon øker, noe som gir oss
velvære og ro.
8. Vær takknemlig!
Mindfulness handler om å se det som er akkurat nå og ak­
septere det som er uten fordommer og vurderinger. Vi kan
alle ønske oss noe annet enn det vi har, den vi er, eller øn­
ske å være et annet sted. Når du velger bevisst å se på deg
selv slik du er med «takknemlighetens briller», da forsvin­
ner alt julestresset med en gang.
I julestresset er det spesielt nyttig å ha en liten «takk­
nemlighetsbok», hvor du hver kveld kan notere de tingene
du akkurat nå er takknemlig for.
(Kilde: Astrid Aas Nilsen, Bedre AS)
Vær til stede her og nå
Hjelp: Stopp opp og se
om du stiller for høye
krav til deg selv. Kanskje
du kan legge listen lavere
for gaver i år?
24
– Julestresset handler ofte om ytre forventninger som vi
tror at våre nærmeste og våre omgivelser har til julen og
hvordan den skal gjennomføres. Når vi opplever ikke å
ha kontroll over de ytre forventningene, får vi en indre
stressreaksjon. Julestrien kan derfor fort handle om alt vi
tror vi «må» og «burde» gjøre, mener coach og mental
trener Astrid Aass Nilsen i Bedre AS.
julehjelpen: Astrid
Hun sier at man ved hjelp av mindfulness kan redusere Aass Nilsen er coach
og mental trener.
julestresset og dermed få en langt bedre opplevelse av
tiden før jul og selve julefeiringen. Det handler om å ta
bevisste valg, om å være til stede der vi er her og nå. Ved å stoppe opp
og ta en pustepause, bryter vi automatiske mønstre som lett kan ta oss
inn i en stresskarusell – om det gjelder juleforberedelser eller stress på
jobben. Vi slår rett og slett av «autopiloten», blir bevisste på hvor vi er
mentalt og fysisk, og retter hele vår oppmerksomhet på for eksempel
hvordan det er å skrive julekort til akkurat denne vennen.
– Når vi velger bevisst å rette vår oppmerksomhet til der vi er akkurat
nå, istedenfor å gruble eller bekymre oss over alt vi ikke rekker før jul eller
tanker om hvordan julefeiringen var bedre før – ja, da mestrer vi øyeblik­
ket, og der er det ikke noe julestress, sier Nilsen.
NU nr. 46-11