02 바른 자세와 자기 절제

학습목표 • 잘못된 생활 습관과 나쁜 자세를 인식한다.

• 잘못된 자세의 원인과 운동법을 이해한다.

• 자신의 자세를 파악하고 자기 절제를 통한 운동을 실천한다.

• 바른 자세를 위한 운동법과 자세 관리 방법을 실천한다.

1. 잘못된 생활 습관과 바른 자세

잘못된 생활 습관이 자세에 미치는 영향 좌식 생활 문화 • 척추, 골반, 고관절, 무릎 관절 등에 무리를 줌 의자에 앉거나 걸을 때의 습관 • 다리를 꼬고 앉는 습관은 신체의 무게가 한쪽 으로 쏠림, 엉덩이 뼈의 좌우 무게의 불균형 발생 수면습관 • 엎드려 눕거나 모로 눕는 경우 척추와 경추에 무리를 줌

1. 잘못된 생활 습관과 바른 자세

나쁜 자세가 일상 생활에 미치는 영향 사회생활의 영향 통증 만성피로 및 집중력 저하 체형 불균 형 성장 방해

1. 잘못된 생활 습관과 바른 자세

바른 자세의 이해 • 바르고 건강한 자세를 유지하기 위해서는 신체의 선 열이 바르게 이루어져야 한다.

지지 기능 조혈 기능 인체의 골격계 보호 기능 저장 기능 운동 기능

1. 잘못된 생활 습관과 바른 자세

자세 유지 기능 체온 유지 기능 인체의 근육계 움직임 기능

1. 잘못된 생활 습관과 바른 자세

척추 1. 충격 완화, 흡수할 장치가 되어 있다.

2. 전면과 후면에서 보았을 때에는 일직선, 측면에서 보았을 때에는 S자의 형태 유지 3. 누르는 힘을 버티기 위해서는 평상시의 생 활에서 의식적으로 바른 자세를 유지

2. 잘못된 자세의 원인과 문제점

잘못된 자세의 원인 • 바르지 못한 자세는 외견상의 문제뿐만 아니라 건강 자체의 문제를 야기 특정 동작의 반복 스트레스 증가 • 학업에 몰두하는 학생, 전문직 종사자의 경우 특정 동작만을 반복 • 현대인이 극복해야 하는 복잡한 인간관계, 과중한 업무, 학업의 성취욕구 컴퓨터와 휴대 전화 사용 • 컴퓨터, 휴대 전화 등의 장시간 사용 운동 부족 • 근력이 부족할 경우 체형의 변화나 잘못된 자세 초 래

2. 잘못된 자세의 원인과 문제점

나쁜 자세가 건강에 미치는 문제점 척추 후만증 책상에 앉아 바르지 못한 자세를 장시간 취하게 되면 척추가 휘어지 거나 굽는 경향이 나타난다.

2. 잘못된 자세의 원인과 문제점

거북목 증후군 오랜 시간 컴퓨터를 사용하거나 턱 을 괴거나 침대에서 베개를 높게 베 는 경우에 이상이 생긴다. 일자목과 역 커브현상, 경추의 이상, 등의 질 환을 가져온다.

다리의 기형

3. 자세 진단과 자기 절제

바른 자세의 진단 • 학생 건강 체력 평가 시스템(PAPS)의 자세 평가는 시넻의 바른 자세를 이해하고 바른 자세를 교정하고 유지하기 위해 신체 활동을 실천할 수 있는 동기를 부여하 고 있다. PAPS의 자세 평가는 2개의 문항으로 된 설문 검사와 6개의 항목에 대 한 시진으로 자세를 평가한다.

설문 검사(문진) ‘ 있다 / 없다 ’ 의 2점 척도를 사용하여 검사한다.

3. 자세 진단과 자기 절제

시각 검사(시진) ‘ 정상 / 경미 / 심각 ‘ 의 3점 척도를 사용하여 검사한다.

3. 자세 진단과 자기 절제

진단

3. 자세 진단과 자기 절제

바른 자세를 위한 생활 습관

4. 바른 자세를 위한 운동 실천

실천 운동 미리 보기

필라테스

필라테스 이해하기 • 동양의 요가와 서양의 스트레칭을 접목시킨 운동으로 요셉 필라테스 (Joseph Pilates)에 의해 시작되었다.

필라테스

필라테스 동작 익히기 • 누워서 다리를 들어 올려 무릎을 직각으 로 구부린다.

• 머리를 들어 턱을 가슴 쪽으로 당겨 주고 두 팔은 길게 뻗어 골반 높이로 들어준 다.

• 5번 숨을 들이쉬고 5번 숨을 내쉬면서 길 게 뻗은 팔로 펌프 운동을 한다.

이 동작을 100회 반복한다.

상체 말아 올리기

필라테스

• 누워서 무릎을 모아 세우고 팔을 들어 귀 옆에 두고 손바닥을 위로 향하게 한다.

• 숨을 들이쉬고 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 몸을 말아 올린다.

• 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 앞으로 쭉 뻗는다.

• 숨을 들이쉬면서 척추뼈 뒤쪽이 매트에 닿도록 몸을 내린다.

• 숨을 내쉬면서 내리기를 마치고 팔을 들어 올려 시작 자세로 되돌아 간다. 이 동작을 10회 반복한다.

필라테스

한쪽 다리로 원 그리기 • 누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 다리를 위로 쭉 뻗는다.

• 숨을 들이쉬고 다리로 원을 그린다. 다리가 몸 쪽에 서 멀리 떨어질 때 숨을 내쉰다.

• 반대쪽 다리도 동일한 방법으로 원을 그린다. 각각 5회씩 반복한다.

필라테스

공처럼 구르기 • 앉은 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 당 기면서 양손으로 정강이를 잡는다. 몸 을 뒤로 기울여 발이 약간 떠 있는 상 태에서 균형을 잡는다.

• 숨을 들이쉬고 몸을 뒤로 굴린다.

• 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 굴려 시작 자세로 돌아온다. 이때 균형을 유지하 면서 발이 바닥에 닿지 않도록 한다. 이 동작을 10회 반복한다.

한쪽 다리 스트레칭

필라테스

• 누운 상태에서 다를 들어 올려 무릎을 직각으로 구부리고 손은 무릎에 둔다.

• 머리를 들어 턱을 가슴 쪽으로 당겨 준 다.

• 양손으로 오른쪽 무릎을 잡아 가슴 쪽 으로 당겨 주고 왼쪽 다리는 곧게 뻗어 매트와 닿지 않도록 한다.

• 숨을 들이쉬고 내쉬면서 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리를 편다. 이 동작 을 각각 5회씩 총 10회 반복한다.

양쪽 다리 스트레칭

필라테스

• 누운 상태에서 머리를 들어 올리며 양 무릎을 구부리고 양손으로 정강이를 잡아 가슴 쪽으로 당겨 준다.

• 숨을 들이쉬면서 양팔은 길게 뻗어 귀 옆에 붙이고 다리는 45°정도로 쭉 뻗어 준다.

• 숨을 내쉬면서 다리를 다시 가슴 쪽으로 당기고 양팔로 정강이를 잡아 시작 자세 로 되돌아온다. 이 동작을 10회 반복한다.

필라테스

척추 비틀기 • 앉은 자세에서 다리를 모아 앞으로 곧게 뻗고 발끝을 몸 쪽으로 당겨 준다. 팔은 어깨높이로 펴서 뻗고 아래로 향하게 한다.

• 숨을 내쉬면서 골반을 움직이지 않고 상체만 오른쪽으로 회전시킨다.

• 숨을 들이쉬면서 상체를 중앙으로 회전시킨다. 왼쪽도 동일한 방법으로 한다. 이 동작을 각각 5회씩 총 10회 반복한다.

한쪽 다리 차기

필라테스

• 엎드려 누워서 V자 모양으로 손을 모아 주먹을 쥐고 팔꿈치에 힘을 주어 척추를 들어 준다.

• 숨을 들이쉬고 내쉬면서 오른쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 엉덩이를 친다.

• 오른쪽 무릎을 펴면서 왼쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 엉덩이를 친다.

이 동작을 각각 10회씩 총 20회 반복한다.

요가

요가 이해하기 • 고대 인더스 문명에서 탄생한 인도인들의 심신 수련법으로 인간의 육체와 정신, 영혼을 발달시켜 정신을 통일시키고 초자연력을 얻고자 행해진 수행 체계이다.

나무자세 • 똑바로 서서 오른쪽 발바닥을 왼 쪽 허벅지 안쪽에 놓는다.

• 가슴 앞에 합장을 하고 숨을 깊이 들이쉰다.

• 숨을 내쉬면서 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 올린다. 이 자세를 10~20초 동안 유지한다.

요가

요가

앞으로 굽히기 자세 • 앉은 자세에서 두 다리를 가지런히 모 아 뻗고 허리를 세운다.

• 숨을 들이쉬면서 양팔을 머리 위로 뻗 어 올린다.

• 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여 엄 지 발가락을 걸어 잡고 팔꿈치를 바닥 에 닿게 한다. 이 자세를 10~20초 동안 유지한다.

기울기 자세

요가

• 무릎을 꿇고 곧게 세워 앉는다.

• 손은 깍지를 끼고 숨을 들이쉬면서 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다.

• 숨은 내쉬면서 엉덩이를 들어 왼쪽으로 내려앉고 상체는 오른쪽으로 기울인다.

이 자세를 10~20초 동안 유지한다.

요가

뱀 자세 • 바닥에 엎드려서 두 다리를 모으고 양 팔을 굽혀 가슴 옆에 놓는다.

• 숨을 들이쉬면서 상체를 들어 올린다.

• 숨을 내쉬면서 팔을 쭉 뻗어 고개를 뒤 로 젖힌다. 이 자세를 10~20초 동안 유지한다.

요가

메뚜기 자세 • 바닥에 엎드린 후 팔을 펴서 허벅지에 댄다.

• 숨을 들이쉬고 내쉬면서 두 다리를 천천히 들어 올린다.

이 자세를 10~20초 동안 유지한다.

• 천천히 다리를 바닥으로 내려놓는다.

활 자세

요가

• 바닥에 엎드린 후 다리를 구부려 양손 으로 발목을 잡는다. 무릎은 골반 너비 로 벌린다.

• 숨을 들이쉬고 내쉬면서 머리는 뒤로 젖혀 상체와 다리를 들어 올린다.

이 자세를 10~20초 동안 유지한다.

• 시작 자세로 돌아와 호흡을 정리하고 휴식을 취한다.

물고기 자세

요가

• 바닥에 누워 두 다리는 가지런히 모으고 손은 배 위에서 합장한다.

• 숨을 들이쉬면서 두 팔을 귀 옆으로 펴 올린다. 이때 손바닥은 하늘을 향하도록 한다.

• 숨을 내쉬며 팔을 내려 손을 배 위에 얹고 양 팔꿈치로 바닥을 밀어 가 슴을 들어 올린다.

• 고개를 뒤로 젖혀 정수리를 바닥에 직각으로 세운다.

이 자세를 10~20초 동안 유지한다.

쟁기 자세

요가

• 바닥에 누워 두 다리를 가지런히 모으 고 손은 바닥에 편하게 내려놓는다.

• 숨을 들이쉬면서 다리를 쭉 편 채 90°로 들어 올린다.

• 숨을 내쉬면서 두 다리를 머리 뒤로 넘 겨 발끝이 바닥에 닿도록 한다.

이 자세를 20~30초 동안 유지한다.

• 숨을 들이쉬고 내쉬면서 천천히 다리 를 바닥에 내려놓는다.

균형 잡기 자세

요가

• 반듯이 누운 상태에서 팔을 머리 위로 뻗고 두 다리를 붙여 45°정도 든다.

• 숨을 들이쉬며 상체를 일으키고 팔과 다리는 평행이 되도록 쭉 뻗는다.

이 자세를 20~30초 동안 유지한다.

• 숨을 내쉬며 천천히 처음 상태로 돌아 간다. 3~5회 반복한다.

굴렁쇠 자세

요가

• 바로 누운 상태에서 무릎을 가슴쪽으로 끌어당겨 양팔로 감싼다.

• 숨을 내쉬며 등을 동그랗게 말아 앞쪽으로 구른다.

• 다시 숨을 들이쉬면서 뒤로 구른다.

• 앞뒤로 구르기를 10회 정도 반복한다.

요가

송장 자세 • 등을 바닥에 대고 바르게 눕는다.

• 양 발은 골반너비로 벌리고 두 팔은 손바닥이 하늘로 향하게 한 채 바닥에 편하게 내려놓는다.

• 눈을 지그시 감고 온몸에 힘을 뺀 채 체중이 바닥에 실리도록 한다.

• 천천히 호흡을 하면서 자신의 소리와 호흡, 에너지를 느낀다. 이 자세를 5~10분 동안 유지한다.

요가

짝 요가 • 바닥에 엎드려 팔꿈치를 세워 손을 잡은 후 숨을 내쉬며 서서히 팔을 들어 올린다.

• 위에 있는 사람은 팔을 펴고 무릎을 구부려 서서히 아래에 있는 사람의 등 위로 올라가 척추를 늘린다.

발레

발레 이해하기 • 발레 동작 한 가지를 완성하기 위해서는 수없이 많은 반복 훈련을 한다. 발 레는 그만큼 기본기가 중요하다. 발레의 턴 아웃은 고관절의 유연성을 증가 시켜 신체의 좌우 균형을 유지하는 데 도움을 준다.

발레 스트레칭

발레

허벅지 앞쪽 근육 하체 햄스트링, 종아리, 아킬레스건 골반

발레

허벅지 뒷 근 육 스트레칭 발가락과 발목, 아킬레스건 스 트레칭 척추 스트레칭 허리 및 겨드랑이, 허벅지 척추 기립근 및 복부 스트레칭 등 근육 및 복부 스트레칭 등 근육 및 허벅지 스트레칭 다리 스트레칭

기본 자세

발레

바 동작

발레

• 발 1번부터 5번까지의 동작이 있다. 바를 잡은 채 척추가 중심을 잃지 않아야 하 며, 그랑 플리에에서 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다.

바트망 탕뒤

발레

• 한 손은 바를 잡고 허벅지부터 발끝까 지 뻗어 내는 동작이다.

• 발을 뻗어 냈다가 제자리로 돌아올 때 무릎이 구부러지지 않도록 하는 것이 중요하다.

바트망 데가제

발레

• 바트망 땅뒤의 동작과 비슷하지만 발 끝이 당에서 들린다는 점이 차이가 있 다.

• 발끝이 들릴 때 척추의 기립근이 역할 을 해 주어야 자세가 비뚤어지지 않으 므로 이를 유념해야 한다.

발레

롱드장브 아떼르와 앙레르 • 발 1번에서 출발하며, 한 발은 지탱하 고 한 발이 반원을 그리는 동작이다.

• 발끝을 대고 그리는 것이 아떼르, 공중 에서 들고 하는 것이 앙레르인데 여기 서 몸이 비뚤어지기 쉬우므로 유의햐 아 한다.

데블로페

발레

• 한 발을 천천히 들어 올려 몸 전체의 균형을 잡는 자세이다.

• 다리를 드는 과정에서 골반이 비뚤어 지지 않도록 하고 과도하게 다리를 들 어 바른 자세가 무너지지 않도록 한다.

• 자신의 능력에 따라 다리를 들도록 한 다.

그랑바트망

발레

• 한쪽 다리를 앞, 옆, 뒤의 방향으로 힘 껏 차올리는 동작이다.

• 앞의 땅뒤, 데가제 과정을 모두 거쳐 간다고 생각하고 발바닥으로 마루 바 닥을 밀어 차도록 한다.

• 가장 큰 동작인 만큼 몸이 많이 흔들릴 수 있으므로 척추를 세우고 무릎을 편 다. • 상체에 힘을 주지 않는다.

발레

아티튀드(동적인 동작) • 한쪽 다리는 지탱한 상태에서 다른 쪽 다리를 살짝 구부려서 드는 동작을 말 한다.

• 허벅지는 턴 아웃 하여 들고 무릎 관절 을 살며시 구부리는데, 이때 발끝이 아 래로 떨어지지 않게 주의해야 한다.

발레

아라베스크(정적인 동작) • 지탱하는 다리에 체중을 두고 다른 쪽 다리를 뒤로 쭉 펴 드는 동작을 말한다.

• 팔 동작을 달리하여 전체의 모양에 변화를 줄 수 있다.

• 등을 쭉 펴서 드는 다리에 구애 받지 않고 버틸 수 있도록 한다.

발레

땅 르베 소떼(동적인 동작) • 발 1번이나 5번 포지션에서 시작한다.

• 쁠리에 하여 두 발을 포인트 한 채 동시에 공중으로 떴다가 발끝부터 착지한다.

샹주망 드 삐에

발레

• 발 5번 포지션에서 시작한다.

• 쁠리에 하여 두 발을 포인트 한 채 동시에 공중으로 떴다가 발을 바꾸어 떨어진 다.

아상블레 드쉬

발레

• 한쪽 다리가 바닥을 쓸어 들어 올리고 공중에서 두 다리가 만난 후 발을 바꾸어 착지한다.

아라베스크 소테

발레

• 발 5번 포지션에서 쁠리에 한 후 한쪽 다리의 옆으로 차면서 뛰어올랐다가 이 동하여 떨어진다.

자세와 호감도 어떤 면접자를 먼저 뽑을까?

책 138 페이지 그림 추가 요망