Transcript برنامه تمرینی کار با وزنه

‫برنامه تمرینی کار با وزنه (افزایش‬
‫وزن )‬
length
weight
age
181
74
24
Ect…
motion
myelin%
......
thin
17 bmi
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫طرح برنامه کلی تمرين هفتگي افزايش وزن ( کوين لورون)‬
‫روزها ‪ :‬تمرين‬
‫شنبه ‪ :‬سينه ‪ ،‬سرشانه ‪ ،‬تراپز‬
‫يکشنبه ‪ :‬پاها‬
‫دوشنبه ‪ :‬پشت وزير بغل ‪ ،‬جلو بازو ‪ ،‬پشت بازو‬
‫سه شنبه ‪ :‬سينه ‪ ،‬سرشانه ‪ ،‬تراپز‬
‫چهارشنبه ‪ :‬پاها‬
‫پنجشنبه ‪ :‬پشت وزير بغل ‪ ،‬جلو بازو ‪ ،‬پشت بازو‬
‫جمعه ‪ :‬استراحت‬
‫برنامه روز اول(شنبه)‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫عضالت سينه (موافق و مخالف جاذبه)‬
‫هر حرکت سه ست تکرار‬
‫پرس سينه با هالتر ‪ 8 4‬تکرار‬
‫پرس سر شانه با هالتر ‪ 7 3‬تکرار‬
‫جلو بازو با هالتر ‪ 8 6‬تکرار‬
‫پرس باال سينه با هالتر ‪ 8 4‬تکرار‬
‫پشت بازو با کابل ‪ 8 4‬تکرار‬
‫قفسه سينه با دمبل ‪ 8 4‬تکرار‬
‫برنامه روز دوم(یکشنبه)‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫عضالت جلو ران‬
‫هر حرکت سه ست تکرار‬
‫اسکوات ‪ 8 4‬تکرار‬
‫هاگ اسکوات ‪ 8 4‬تکرار‬
‫جلو ران بادستگاه ‪ 8 4‬تکرار‬
‫عضالت پشت ران‬
‫هر حرکت ست تکرار‬
‫فيله اي باوزنه ‪ 8 4‬تکرار‬
‫پشت پا ليفت با دمبل ‪ 8 4‬تکرار‬
‫نکته‪ :‬کليه حرکات فوق در فاز دوم تبديل به حرکات با دمبل مي گردد‪.‬‬
‫برنامه روز سوم(دوشنبه)‬
‫عضالت پشت وزير بغل‬
‫حرکت سه ست تکرار‬
‫زير بغل با کابل از پشت ‪ 8 4‬تکرار‬
‫پاروئي با دمبل تک ‪ 8 4‬تکرار‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ ‬عضالت جلو بازو‬
‫‪ ‬حرکت سه ست تکرار‬
‫‪ ‬جلو بازو با هالتر ‪ 8 6‬تکرار‬
‫‪ ‬عضالت پشت بازو‬
‫‪ ‬حرکت سه ست تکرار‬
‫‪ ‬پشت بازو با کابل ‪ 2 1‬تکرار‬
‫برنامه روز چهارم(سه شنبه)‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫عضالت سينه(از وزنه سنگين تر استفاده شود)‬
‫حرکت سه ست تکرار‬
‫پرس سينه با هالتر ‪ 10 6‬تکرار‬
‫پرس پايين سينه با هالتر ‪ 10 6‬تکرار‬
‫قفسه سينه سيم کش ‪ 10 6‬تکرار‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫عضالت سر شانه‬
‫حرکت سه ست تکرار‬
‫پرس سر شانه سيم کش ‪ 10 6‬تکرار‬
‫نشر از جانب ‪ 10 6‬تکرار‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫عضالت پشت وزير بغل‬
‫حرکت ست تکرار‬
‫زير بغل با کابل از پشت ‪ 10 6‬تکرار‬
‫پاروئي با سيم کش ‪ 10 6‬تکرار‬
‫برنامه روز پنجم(چهارشنبه)‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫عضالت جلو ران(از وزنه های سنگين تر استفاده شود)‬
‫حرکت سه ست تکرار‬
‫اسکوات ‪ 10 6‬تکرار‬
‫هاگ اسکوات ‪ 10 6‬تکرار‬
‫جلو ران بادستگاه ‪ 10 6‬تکرار‬
‫عضالت پشت ران‬
‫حرکت سه ست تکرار‬
‫فيله اي باوزنه ‪ 10 6‬تکرار‬
‫پشت پا ليفت با دمبل ‪ 10 6‬تکرار‬
‫‪ ‬دوقلو‬
‫‪ ‬حرکت دو ست تکرار‬
‫‪ ‬حرکت مخصوص آرنولد که بدن ‪ 90‬درجه ميشود و بر روی سکويی به ارتفاع ‪ 15‬سانتی متر می ايستد‬
‫و وزنه ای که بر روی پشت وی هست حالت اسکوات باال و پايين می آيد که عضالت دوقلو پشت پا دچار‬
‫انقباش می شود‪.‬‬
‫برنامه روز ششم(پنج شنبه)‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫عضالت پشت وزير بغل‬
‫حرکت چهار ست تکرار‬
‫زير بغل با کابل از پشت ‪ 8 4‬تکرار‬
‫پاروئي با دمبل تک ‪ 8 4‬تکرار‬
‫‪ ‬عضالت جلو بازو‬
‫‪ ‬حرکت چهار ست تکرار‬
‫‪ ‬جلو بازو با هالتر ‪ 8 6‬تکرار‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫عضالت پشت بازو‬
‫حرکت چهار ست تکرار‬
‫پشت بازو با کابل(سيم کش) ‪ 4 1‬تکرار‬
‫برای آسيب ديدگی کمتر در حرکت پشت بازو از سيم کش استفاده کنيد‪.‬‬
‫روز هفتم (جمعه)‬
‫‪ ‬اين روز مخصوص استراحت می باشد که فرد می تواند برای آرامش‬
‫فکری به شنا يا قايقرانی بپردازد‪.‬‬
‫تهیه کننده‪ :‬مجتبی‬