Transcript بخش سوم
به نام خدا آنكه بدون علم به عمل برخيزد پيش از آنكه اصالح كند سبب تباهی می شود پيامبر اكرم ( ص ) پروردگارا به من توان فراگيری عطا كن زيرا هنگاميكه خود را بی نياز از دانش بدانم آموخته هايم مرا مغرور و فاسد خواهد ساخت به من توان كاوش و پژوهش در اسرار خلقت عطا فرما و نور علم را بر قلبم بتابان باشد تا آيندگان از ما با شادی و به نيكی ياد كنند سيستمهای تمرين در پرورش اندام كميته پژوهش و تحقيقات مرتضی قدرتی ( بخش سوم ) شکل گيری يک سيستم Hypothesis Assessment Research Experimentation فرايند جمع آوری داده ها وآزمون و خطا Experimentation: تجزيه و تحليل داده ها ،بررسی و نتيجه گيری چالش تحقيق ارزيابی و نتيجه گيری Problem فرضيه Assessment : آزمايش حساسيتهای انتخاب سيستم تمرين از نظر هوازی يا بی هوازی بودن عالئم خطر در هنگام اعمال نيروی بيش از حد توان در سيستم تمرينات اگر ورزشکار يک يا دو مورد از موارد زير را به طور مدام تجربه نمود ،بايد سريع با پزشک تماس بگيرد : -1واکنشهای ناگهانی و غير معمول قلبی ( ضربان کند ،آريتمی ) -2گيجی و تهوع -3عرق سرد و رنگ پريدگی -4اختالالت تنفسی -5ضربان باال برای 5الی 10دقيقه پس از تمرين -6خستگی مفرط حتی 24ساعت پس از تمرين عالئم خطر در هنگام اعمال نيروی بيش از حد توان در سيستم تمرينات -7باال بودن ضربان قلب -8ادامه درد يا ناراحتی در شانه يا دست چپ و يا در قفسه سينه و فک -9درد يا اسپاسم و انقباض عضالنی -10رنگ پريدگی لب يا پوست -11دردهای مفصلی غير معمول -12در رفتگی مفاصل و تورم شديد چه کسانی نبايد تا رسيدن به مرز خستگی تمرين کنند -1ورزشکار مبتدی -2ورزشکار نيازمند به بازتوانی -3ورزشکار تحت درمان -4افراد دارای شرايط خاص ( پوليو ) -5ورزشکاران مسن -6افراد با اهدافی متفاوت با قهرمانان ( احتماال اکثر افراد ) -7ورزشکاران مقاوم به تمرين ( کند انقباض ها و ورزشکاران زن) -8ورزشکارانی که شدت تمرين باال دارند ( زمان و شدت را متوجه نميشوند ) Isotonic Exercise Concentric vs. Eccentric Contractions Concentric Eccentric (shortening) LIFTING (lengthening) LOWERING Isometric - No movement takes place - Used at “sticking points” تقسيم بندی انواع سيستم ) Volume Training System ( VTS تمرينات با حجم باال ) High Intensity Training ( HIT تمرينات با شدت باال تمرينات با حجم باال در ماکروسيستم توضيحات سيستم ) ( VTS گروهی از سيستمها که دارای مشخصات زير هستند بعنوان زيرمجموعه های سيستم تمرينات حجيم شناخته می شوند: -1تکرارها و ستهای طوالنی -2صرف وقت زياد در باشگاه -3سنگين و طاقت فرسا -4صرف کالری باال -5استراحت کم بين دو تمرين يک عضله -6تاثير گذار بر ژنتيک های مستعد -7سوابق علمی نامشخص تمرينات با شدت باال در ماکروسيستم ) ( HIT توضيحات سيستم گروهی از سیستمها که دارای مشخصات زیر هستند بعنوان زیرمجموعه های سیستم تمرینات شدت شناخته می شوند: -1تکرارها و ستهای کوتاه -2صرف وقت کم در باشگاه -3سنگین و طاقت فرسا ( اما موثر بر تارهای تند انقباض ) -4صرف کالری محاسبه شده -5استراحت زیاد بین دو تمرین یک عضله -6تاثیر گذار بر ژنتیک های معمولی -7سوابق علمی مشخص تمرينات با شدت باال در ماکروسيستم ) ( HIT توضيحات سيستم -1در يک مقطع زمانی فقط يکبار ميتوان به حداکثر نتيجه رسيد -2اصل کلی :ميزان استراحت > روزهای تمرين -3تمرين به دور از احساسات با تمرکز بر نتيجه نهايی -4زمان تمرين کمتر از يک ساعت ( 30الی 45دقيقه ) -5رشد به هنگام استراحت رخ می دهد ) Heavy Stuff ( Low Rep سيستم تکرار کم -1در مناطق مختلف بسته به شرايط منطقه ای متد و شيوه های خاص متناسب با هدف و خواسته در نظر گرفته ميشود .برای مثال در مناطق سردسير به دليل نوع پوشش ( زياد ) اهداف بر اساس افزايش حجم عضله تنظيم شده است و در مناطق گرم بر اساس فرم عضله و کات آن -2نيازهای خاص منطقه ای باعث ايجاد فرهنگ عمومی حاکم بر باشگاه ها ميگردد . نکات مهم سيستم تکرار کم اين سيستم مورد عالقه بسياری از قهرمانان ميباشد. رونی کلمن 8 :تا 10تکرار برای بازو کوين لورون :گاهی تا 30تکرار برای بازو نکته مهم در اين سيستم افزايش حجم مناسب است اما در اين سيستم بدليل ريتم کند آن و وزنه سنگين احتمال آسيب ديدگی افزايش می يابد . نکته مهم ديگر نرسيدن ورزشکار به مرز ناتوانی است . قواعد سيستم تکرار کم -1استفاده بيشتر از حرکات کامپاند ( به دليل حمايت عضالت از يکديگر و کاهش احتمال آسيب ) -2قبل از تمرين بدن کامالً گرم شود -3افزايش وزنه با ا ستفاده از سيستم هرمی ( پيراميد ) -4در انجام حرکات بر روی عضالتی که احتمال آسيب وجود دارد از يک حامی با تجربه کمک بگيريد -5توجه به ندای بدن ( اگر احساس انرژی نمی کنيد وزنه را تا حداکثر افزايش ندهيد ) -6در صورت احساس درد در عضله يا مفصل وزنه را بياندازيد قواعد سيستم تکرار کم -7تمرکز خود را روی رشد عضله افزايش دهيد ( نه تکرار و نه انجام حرکات ) -8هر تکرار در هر ست می بايد يک حرکت کامل باشد -9انجام ريتم ( تمپوی ) صحيح حرکت REST – PAUSE سيستم تمرينی استراحت -وقفه ايِن سيستم نيز توسط جو ويدر ابداع گرديده و يکی از رايج ترين سيستم های تمرينی حال حاضر در دنيا ی سيستم های تمرينی پيشرفته بدنسازی می باشد که در دوران حجم استفاده می شود و قهرمانان بدنسازی برای جلوگيری از فالت ( توقف رشد) در دوره های افزايش توده عضالنی خود از سيستم استراحت – وقفه پيروی می کنند .و بيشتر مواقع اين سيستم ( استراحت – وقفه ) را به عنوان مکمل تمرينات شوک دهنده مورد استفاده قرار می دهند . REST – PAUSE سيستم تمرينی استراحت -وقفه نحوه تمرين در اين سيستم بدين صورت می باشد که شما پس از گرم کردن بدن و مفاصل خود حداکثر وزنه ای( % 85تا % 90توان) را که با آن يک تکرار و حداکثر برای 2تا 3تکرار می توانيد انجام دهيد انتخاب کرده و شروع به تمرين می کنيد ،سپس قرار دادن وزنه روی پايه و دوباره بعد از استراحت 3تا 5ثانيه ای ،اجراء 2تا3 تکرار ديگر و دوباره استراحت کرده و باز اجراء 2تا 3تکرار را انجام دهيد .اين کار برای 3تا 4بار پياپی در يک ست تمرينی می توانيد استفاده کنيد .در اين سيستم می توانيد هر بار %2 -5از وزنه را کاهش دهيد سپس باز استراحت نموده و تکرار ديگر انجام می دهيد استراحت کوتاه مدت در بين ست های سيستم تمرينی رست – پوز به عضالت فرصت کافی می دهد تا با توليد آدنوزين تری فسفات الزم بتوانند وزنه ای سنگين را برای تکرار های بيشتر جابجا کنند . چگونگی تغييرات شدت در سيستم رست – پوز گرم کردن کامل بدن . انجام يک تکرار با ۱۰۰%توانائی بدن . استراحت ۴۰الی ۶۰ثانيه . انجام يک تکرار مسلط و نرم و کاهش وزنه به ميزان تقريبی ۲%و يا مقداری که بتوانيد باالترين شدت را در آن لحظه ايجاد نمائيد . استراحت بين ۳۰الی ۹۰ثانيه . ۲%ديگر وزنه ها را کم نموده و يک تکرار ديگر انجام دهيد . استراحت بين ۶۰الی ۹۰ثانيه . ۲%ديگر وزنه ها را کاهش دهيد و به همان ترتيب ادامه داده تا در نهايت مجموع تکرارها به ۸الی ۱۰تکرار برسد. اکنون به توضيحات پرفسور جيم رايت به نقل از جو ويدر -1گرم کردن کامل بدن و عضله مورد نظر -2انجام يک ست با 2الی 3تکرار با وزنهای که فقط بتوانيد آنرا 3تکرار انجام دهيد -3استراحت 30الی 45ثانيه -4انجام ست دوم با 2الی 3تکرار -5استراحت 40الی 60ثانيه -6انجام ست سوم با 2تکرار -7استراحت 60الی 90ثانيه -8انجام ست نهائی با 1الی 2تکرار حال شما در اصل يک ست بلند از 7الی 10تکرار را انجام داده ايد ،که نزديک به نهايت توان شما بوده است. ميتوان با تمرينات رست – پوز مجازاً تمام ستها را با ماکزيموم فشار در شدت باال انجام داده و نتيجه مطلوب گرفت. اين سيستم شما را قادر به انجام بيشترين وزنه و تکرار برای هر ست مينمايد. نکات مهم -1آسيب مفصلی و عضالنی در اين سيستم زياد است -2در صورت آمادگی زمان استراحت را می توان کاهش داد -3بطور عمومی اين سيستم را با سيستمهای مناسب ديگر ميتوان بصورت ترکيبی انجام داد -4در اين سيستم اکثراً از حرکات کامپاند استفاده می گردد -5قبل از اجرای اين سيستم فرد می بايد از آمادگی کامل برخوردار باشد و آسيب ديدگی نداشته باشد -6قبل از اجرای سيستم از 2نفر بخواهيد مراقب حرکات شما باشند 5*5 Training تمرينات 5در 5 گفته شد که هر بدنساز به 3فاکتور اصلی برای رسيدن به اهدافش نياز دارد. -1برنامه تمرينی مناسب -2برنامه تغذيه متناسب با برنامه تمرين -3استراحت و خواب مناسب بسياری از ورزشکاران جذب لذتی می شوند که در پايان برنامه تمرينی به آنها دست می دهد ،به اين دليل که توانسته اند يک برنامه تمرينی را به اتمام برسانند و بدنشان تغيير خواهد کرد .اما اين روند دايمی نيست و دستخوش تغيير است به دليل زندگی پرمشغله و مسايل ديگر . داليل ابداع تمرينات 5در 5 اگر هر يک از سه فاکتور ذکر شده از بين برود نتيجه اين خواهد بود که شما نميتوانيد با توان قبل برنامه را ادامه داده و نتيجه مطلوب هم نخواهيد گرفت .در اين شرايط نياز به يک برنامه پشتيبان مناسب داريد. الستيک مناسب و ابزار برای ماشين مشکل بدنسازان امروز (همه چيز يا هيچ چيز ) يکی از محاسن اين اين برنامه نتيجه گيری مطلوب در زمان کم ميباشد. پيشگيری از بيش تمرينی معرفی سيستم سه بخش اصلی سيستم 5*5 الف :مرحله اول -آماده سازی 4الی 6هفته ب :مرحله اصلی – شدت 3هفته ج :مرحله استراحت فعال – 1هفته ( دوره ريکاوری ) سيستم تمرينات : 5*5انجام يک تمرين در 5ست و 5تکرار است در فاز سنگين سيستم 2 ،يا 3ست در 5تکرار را بايد اجرا نماييم Pre pration Phase فاز آماده سازی در هفته اول بررسی رفلکس يا پاسخ بدن به اين نوع از تمرينات در اين مدت بررسی ميکنيم که آيا بدن ما در اثر اين سری از تمرينات دچار خستگی مفرط می شود يا اينکه امکان آسيب در اين سيستم چقدر است . -1انتخاب وزنه مناسب ( وزنه ای که نتوانيم بيشتر يا کمتر از 5 تکرار آنرا انجام دهيم ) -2يادداشت مراحل و ميزان تمرين -3اضافه نمودن 2/5تا 5کيلو در هفته دوم در صورت امکان Peaking Phase فاز شدت سه بخش اصلی سيستم 5*5 الف :مرحله اول -آماده سازی 4الی 6هفته ب :مرحله اصلی – شدت 3هفته ج :مرحله استراحت فعال – 1هفته ( دوره ريکاوری ) نکات مهم در اين مرحله تمرينات از روش 5*5به روش 3*3تغيير ميکند ،يعنی 3ست با 3 تکرار .بنابراين ميتوانيد وزنه های سنگين تری جابجا کنيدم و رشد بيشتری را هم شاهد باشيم . نکته مهم :در اين مرحله بايد فرصت بيشتری را برای بازتوانی به عضالت بدهيم و فاصله تمرينات را بيشتر نماييم . کاهش ستها و تکرارها در اين مرحله می تواند شما را به سطحی باالتر از حالت معمولی ارتقاء دهد ،پس قبل از اجرای اين تمرينات ،فرد می بايد مدت طوالنی بدنسازی کرده باشد . در اين سيستم بدن فرد به لحاظ ژنتيکی ميبايد توان بازتوان شدن سريع داشته باشد استراحت و فاصله بين ستها در اين سيستم می تواند باعث تغيير شدت در تمرين سيستمهای همخوان با 5*5 تمرينات کالستر ( شاخه ای ) :تمريناتی ترکيبی از تمرينات رست- پوز و تمرينات استاندارد با سقف 5تکرار برنامه اسپليت :برنامه ای که در آن يک جلسه باالتنه و يک جلسه پايين تنه را مورد تمرين قرار می دهيم تمرينات فول بادی ( کل بدن ) :تمريناتی که در آن طی يک جلسه کل بدن را تمرين می دهيم ( نياز به تجربه کافی ) حرکات کامپاند ( حرکات ترکيبی ) :حرکات ترکيبی از چند عضله و يک يا چند مفصلی د راين سيستم توصيه ميشود . 5*5 & Cardio training سيستم 5*5و همخوانی با تمرينات قلبی قبل از انجام برنامه 5 *5بهتر است به مدت 4الی 5هفته تمرينات قلبی و عروقی را به نحو مطلوب اجرا نماييم .يا اگر در مرحله خشک کردن يا کات بدن ،ميخواهيم سيستم 5 *5را انجام بدهيم بايد آنرا در روز بعد از تمرينات قلبی و عروقی انجام دهيم تا مانع از عضله سازی نگردد . به ياد داشته باشيد که وقتی عضالت شما به راحتی رسيده اند ميبايد سيستم را تغيير دهيد .چرا که عضالت راحت رشد خوبی نخواهند داشت. HIIT Cardio training ) ( High Intensity Interval Training برای کسانی که می خواهند در ضمن افزايش حجم و وزن ،تمرينات قلبی و عروقی داشته باشند تمرينات اينتروال با شدت باال توصيه می گردد به اين صورت که 2 :بار در هفته بين 15تا 20دقيقه تمرينات قلبی و عروقی با 4شدت 90درصدی ( حداکثر 1دقيقه مکث در شدت باال ) فوايد : -1کمک به ريکاوری عضالت -2کمک به افزايش توان تغذيه عضالنی -3کمک به توان قلبی و عروقی Super Cycle Periodization سوپر سيکل تناوبی ( دوره ای ) -1توضيحات سيستم :موثرترين فلسفه تمرينی که تا کنون مورد پذيرش قرار گرفته است -2سيستم پذيرفته شده در روسيه ( کسب افتخارات زياد ) -3تغيير در يکنواختی دوره های کوتاه مدت و بلند مدت سنگين -4اجرای ساده -5طراحی و برنامه ريزی برای دستيابی به نتايج بلند مدت -6قدرت اصلی ترين جزء تناسب اندام ( باور ورزشکاران روسی ) -7ملزومات قدرت برای هر ورزشی متفاوت است ( سيکل متفاوت ) -8پروفسور يوری ورکوشانسکی و رد تاثير نگاتيو حرکت -9تفسير مفاهيم قدرت و سرعت ( بر اساس حداکثر توان در يک تکرار ) %95و باالتر فقط افزايش قدرت %80الی %95افزايش سرعت و قدرت %50الی %80افزايش سرعت بيش از قدرت -10معرفی دورهای متفاوت تمرين : ماکروسيکل :يک سيکل تمرينی کامل ( برای بدنسازان يک سال کامل ) مزوسيکل :دوره ای متوسط که به يک مسابقه ختم می شود ( يک سيکل 10تا 16هفته ای ) ميکروسيکل :تمرينات دوره ای هر گروه عضالنی از بدن ( پاها ،سينه ،دستها و ) ... Macrocycle Mesocycle Microcycle WORKOUT INTENSITY LEVELS A – Low intensity , ample rest between sets B – Moderate intensity , less rest between sets C – High intensity , no rest between sets A – استراحت طوالنی بين ستها، شدت پايين تمرين B– استراحت کمتر بين ستها، شدت متوسط تمرين C– بدون استراحت بين ستها، شدت باال I N T E N S I T Y CYCLES & PROGRESSION OF PERIODIZATION ( Sample Chest Program ) C C C B B B B A B A B A A 2 3 4 3 2 3 4 3 2 DAY S O F R E S T 3 4 3 بازتوانی عضله و تمرينات دوره ای Recovery زمان بين تمرينات با توجه به موارد زير از 1تا 7روز متغيير است. -1قابليت ژنتيکی فرد در بازتوانی -2استفاده موثر از برنامه های غذايی ،استراحت و ديگر تکنيکهای بازتوانی -3اندازه و نوع عضله -4شدت و ميزان بارگذاری وزنه ،بويژه در نگاتيو حرکت -5جنسيت ،شرايط فيزيکی و سن نکته :اگر پيش از اتمام دوران بازتوانی تمرينات سخت را از سر بگيريد ، وارد فاز بيش تمرينی و در نهايت تحليل عضالنی خواهيد شد. نمونه ای از برنامه پيشنهادی سينه تمرينات گروه A شدت پايين 2 ،تا 4روز استراحت پيش از شروع مجدد تمرين همين بخش پرس سينه تخت تمرينات گروه B شدت متوسط 3 ،تا 5روز استراحت پيش از شروع مجدد تمرين پرس سينه تخت و کراس اور تمرينات گروه C شدت باال 4 ،تا 7روز استراحت پيش از شروع مجدد تمرين پرس سينه تخت ،پرس سينه با دمبل ،کراس اور نکات مهم در اين سيستم تمرينات زير بغل را می توان با تمرينات پا در يک روز انجام داد اما نميتوان روز قبل يا بعد از تمرينات پا انجام داد . تمرينات جلو بازو را می توان با تمرينات نوار شانه در يک روز انجام داد اما نميتوان روز قبل يا بعد از تمرينات نوار شانه انجام داد . تمرينات پشت بازو را می توان با تمرينات سينه در يک روز انجام داد اما نميتوان روز قبل يا بعد از تمرينات سينه انجام داد . تمرينات جلوران و پشت ران را ميتوان با هم انجام داد که ميتواند بهترين حالت تمرين برای اين عضالت باشد . عضالت کوچک مانند :ساق ،ساعد و تراپز مستثنی هستند نکات مهم برای افراد مبتدی ورزشکاران مبتدی و نيمه حرفه ای ميبايد در ابتدا تمرينات A را انجام داده و سپس به مدت چند ماه تمرينات B را انجام دهند و پس از رسيدن به آمادگی کافی تمرينات C را انجام دهند نکات مهم در تمرينات گروه A زمان استراحت بین ستها 3 – 2 :دقیقه ذخیزه آدنوزین تری فسفات – هضم اسید الکتیک – بازگشت ضربان قلب خاصیت این تمرین :بهبود وضعیت بدن قبل از تمرین پر شدت تمرکز بر اساس ماهیت طبیعی عضالت در انقباض : برای عضالت سرعتی ( سینه ،جلوبازو ،پشت ران ) 10ست در 10تکرار با %60از رکورد برای عضالت سرعتی – قدرتی ( پشت بازو ،دلتوئید ،چهارسر ران ) 8ست در 12تکرار با %70از رکورد برای عضالت قدرتی – محدود ( پشتی بزرگ و زیربغل ) 5ست در 8تکرار با %80از رکورد نکات مهم در تمرينات گروه B زمان استراحت بين ستها 3 – 1 :دقيقه خاصيت اين تمرين :ايجاد يک بار اضافی در حد متوسط همانند تمرينات گروه اول ،تمرين برای گروه عضالت بزرگ بايد فاقد انقباض های بازگشتی ( منفی ) باشد . دامنه شدت :بين %40تا %85از رکورد در نظر گرفتن ستهای کمتر برای هر تمرين در اين تمرين عضالت ساق پا ،شکم ،فيله ای و ساعد نيز تحت تمرين قرار ميگيرند اين برنامه را ميتوان در تمام زمانها استفاده نمود نکات مهم در تمرینات گروه C زمان استراحت بین ستها :کمترین میزان ممکن بدون استراحت خاصیت این تمرین :ایجاد یک بار اضافی با حداکثر شدت بدون توقف ،از 2یا 3تمرین که در یک ست ترکیبی قرار دارد دامنه شدت :بیش از %85از رکورد از حرکات سنکین و انفجاری تا حرکات آرام و وزنه های سبک در نوسان است تا هنگامیکه به این سطح از شدت عادت نکرده اید بیش از 2 سیکل انجام ندهید آنچه که هستی هديه خداوند به توست و آنچه که می شوی هديه توست به خداوند حضرت علی ( ع )