Transcript إدارة الضغوط.

‫‪ ‬ما هية التوتر والضغوط‬
‫‪ ‬الضغوط النفسية في العمل مصادرها واسبابها وآثارها‬
‫‪ ‬تشخيص ضغوط العمل‬
‫‪ ‬كيفية مواجهة ضغوط العمل‬
‫‪ ‬القلق وأثره على صحة الموظفين‬
‫‪ ‬اساليب مواجهة ضغوط العمل‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫تعارف‬
‫على مقياس من ‪ ،10-1‬قييم مستوى التوتر الحالي لديك‪.‬‬
‫ما هي مسببات التوتر الكبيرة في حياتك؟‬
‫ماذا تفعل حاليا إلدارة التوتر والحد منه؟‬
‫‪ ‬التوتر هو ردة فعل بدنية أو عقلية أو عاطفية على أحداث‬
‫مفاجئة و او معاكسة تسبب ضغط واجهاد جسدي أو نفسي‪.‬‬
‫‪ ‬عندما تتعدى التحديات االمكانيات والموارد لمواجهتها أو‬
‫تهديدا لرفاهيتنا‬
‫‪ ‬بعض التوتر واضح ومباشر والبعض االخر غير واضح‬
‫وغير مباشر‬
‫‪ ‬الضغط النفسي مسألة شخصية جدا لذا يجب أن تكون‬
‫مقاربتنا لهذه المسألة شخصية أيضا‪.‬‬
‫‪ ‬مصادر خاصة بالفرد ذاته‬
‫كدوره في المجتمع والمسؤولية الملقاة على عاتقه‬
‫وعدم قدرته على تحقيق أهدافه أو إصابته بمرض‬
‫ما أو فقدان شخص عزيز عليه اوقلة النوم اوسوء‬
‫التغذية‬
‫‪ ‬مصادر اجتماعية‬
‫وتتمثل في ظروف العمل كالتوتر واإلجهاد في‬
‫العمل او األمن العام او البيئة اوالخوف في‬
‫العالقات االجتماعية‬
‫‪School‬‬
‫‪Work‬‬
‫‪Family‬‬
‫‪Relationships‬‬
‫‪Legal‬‬
‫‪Finances‬‬
‫‪Health/illness‬‬
‫‪Environment‬‬
‫‪Living Situation‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪ ‬صحة الموظف ‪ -‬تكاليف التأمين‬
‫‪ ‬إدارة األداء‬
‫◦ مستويات اإلنتاجية‬
‫◦ التغيب عن العمل‬
‫◦ التحفيز‬
‫◦ االلتزام‬
‫◦ التركيز‬
‫‪ ‬إدارة المخاطر ‪ -‬السالمة ‪ -‬العنف في مكان العمل‬
‫‪ ‬استخدام ‪ /‬إساءة استخدام العقاقير‬
‫تتمثل أعراض الضغط النفسي التي يمكن‬
‫مالحظتها‪:‬‬
‫سلوكية‬
‫‪ .1‬صعوبة التركيز على عمل شيء معين في‬
‫مدة زمنية محددة‬
‫‪ .2‬سرعة الغضب من األشياء واألشخاص‬
‫‪ .3‬عدم القدرة على النوم واالسترخاء‬
‫‪ .4‬سرعة الشعور باإلجهاد والتعب‬
‫فيزيولوجية‬
‫ارتعاش‪ ,‬تعرق‪ ,‬تلعثم‪ ,‬احمرار او اصفرار الوجه‬
‫الخ‪.‬‬
‫‪1. Physical‬‬
‫‬‫‪Weight gain/loss‬‬
‫‬‫‪Unexpected hair loss‬‬
‫‬‫‪Heart palpitations‬‬
‫‬‫‪High blood pressure‬‬
‫‪2. Emotional‬‬
‫‬‫‪Mood swings‬‬
‫‬‫‪Anxiety‬‬
‫‬‫‪Can lead to depression‬‬
‫•‬
‫‪Can also lead to unhealthy‬‬
‫‪coping strategies (i.e.‬‬
‫)‪alcohol, drugs, etc‬‬
1.
2.
3.
Know what matters to you
in your life and live true to
those things
Appreciate the beauty and
good in your life.
Stop complaining about the
little stuff
‫حدد ما هو المهم فعال في‬
‫حياتك وعش وفيا لتلك‬
‫األشياء‬
‫قدر الجمال والخير في‬
.‫حياتك‬
‫توقف عن الشكوى من‬
‫االشياء الصغيرة‬
‫اذا نظرت الى االمور من منظور رحب متعدد الجوانب فسيقل شعورك‬
‫بالضغوط النفسية بل ومن الممكن ان يتالشى تماما‪.‬‬
‫تشخيص ضغوط العمل‬
‫اآلثار‬
‫االسباب‬
‫العواقب‬
‫المشكلة‬
‫االعراض‬
‫النتائج‬
‫الدوافع‬
:‫يمكنك اختيار‬
.‫تغيير الوضع أو طريقة تعاملك معه‬
.‫تجنب هذا الوضع‬
.‫قبول الوضع‬
◦ ALTER the situation or your approach
to it. (improve skill to deal with it)
◦ AVOID the situation.
◦ ACCEPT the situation.




‫لتخفيف الضغط النفسي يجب اعتماد حياة متوازنة والقيام بالتالي‪:‬‬
‫‪ .1‬حدد مصادر ضغطك النفسي‬
‫‪ .2‬نظم أسلوب حياتك لتخفيف الضغط النفسي‪ :‬ضع أهدافا وتوقعات حقيقية‬
‫‪ .3‬التسامح والتفاهم مع اآلخرين (تقنيات التواصل السليم)‬
‫‪ .4‬التخلص من المشكالت‬
‫‪ .5‬خذ إجازات‪ :‬سواء خالل األسبوع‪ ،‬أو خالل اليوم‬
‫‪ .6‬فتش عن التنوع‪ :‬سواء في العمل أو في اللهو‪.‬‬
‫‪ .7‬مساعدة اآلخرين‬
‫‪ .8‬ال تعتمد على الكحول أو المخدرات‬
‫‪ .9‬الرياضة‬
‫‪ .10‬التغذية الجيدة والنوم الجيد‬
‫واخيراً التفكير بهدوء وعدم االنجرار الى ردات الفعل‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫تغيير المقاربة والتوقعات‬
‫تقطيع الوظائف ‪ /‬المهام إلى‬
‫أجزاء يمكن التحكم فيها‬
‫وضع أهداف معقولة ‪ /‬واقعية‬
‫تجنب التسويف‬
‫وضع حدود‬
‫ال تساوم على القيم ‪ /‬المعتقدات‬
‫ال تنسى ان تجدول الوقت‬
‫الخاص بك‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫االفكار السلبية تولد افكار سلبية‬
‫ضع الناس في قمة أولوياتك‬
‫حاول أن تفهم ماذا يكمن وراء‬
‫الغضب‬
‫ال تنسى مساعدة االخرين‬
‫بناء نظام دعم من االهل واالصدقاء‬
‫من حقك ان تقول ال‬
‫ابتسم واضحك‬
‫ماذا حدث؟‬
‫متى حدث ذلك؟‬
‫اين حدث ذلك؟‬
‫كم كان مستوى التوتر لدي‬
‫)‪(1=NOT STRESSED, 5=MODERATELY STRESSED, 10=CLOSE TO A NERVOUS BREAKDOWN‬‬
‫بماذا احسست؟‬
‫لماذا اصابني هذا الحدث بالتوتر ؟‬
‫ماذا فعلت حيال ذلك ؟‬
‫ما أود القيام به بشكل مختلف في المرة القادمة ؟‬
‫• األسبوع االول‪ :‬تسجيل األحداث‬
‫• األسبوع الثاني‪ :‬تحديد الضغوطات ووضع خطة‬
‫• األسبوع الثالث‪ :‬خلق عادات جديدة‬
‫• مراجعة وتقييم‬
‫• المرحلة األولى من استخدام سجل السترس هو جمع‬
‫المعلومات‪.‬‬
‫• لمدة سبعة أيام‪ ،‬وملء سجل السترس في كل مرة كنت‬
‫تشعر بالتوتر أو القلق‪.‬‬
‫• كتابة دفتر يوميات كل ليلة‪ ،‬يلخص اليوم والمشاعر‬
‫المرتبطة بالضغوطات‪.‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫كتابة األحداث التي تسببت في أعلى مستويات التوتر وتحديد‬
‫الضغوطات الرئيسية الخاصة بك ووضع خطة لكل منها‪ .‬األشياء‬
‫في االعتبار‪:‬‬
‫اختيار الحل االنسب في التعامل مع هذا الوضع؟ (تغيير‪ ،‬وتجنب‪،‬‬
‫وقبول)‬
‫كيف يمكن تغيير نمط الحياة (في النظام الغذائي‪ ،‬والنوم‪ ،‬وممارسة‪،‬‬
‫الروتينية‪ ،‬وتنظيم) للمساعدة في تخفيف هذا التوتر؟‬
‫ماهي تقنيات االسترخاء التي يمكن أن تساعدني على مواجهة هذه‬
‫الضغوط؟‬
‫ما هي الموارد (مثل أنظمة الدعم والمساعدة الخارجية) يمكن أن‬
‫تساعد في الحد من هذه الضغوطات؟‬
‫• اختيار جزء واحد أو اثنين من خطة إدارة السترس‬
‫ودمجها في حياتك‪.‬‬
‫• محاولة كل جزء لمدة أسبوع أو اثنين‪.‬‬
‫• مواصلة إدماج طرق وعادات جديدة في نمط حياتك‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫ما كان مستوى التوتر لدي آخر مرة راجعت خطتي؟‬
‫ما هو مستوى التوتر لدي اآلن؟‬
‫ما الذي تغير؟‬
‫ماهي الضغوطات التي أُضيفت إلى حياتي؟‬
‫ماهي الضغوطات التي أُزيلت من حياتي؟‬
‫كيف أُغير خطتي؟‬
‫ما هي النصائح التي نجحت معي؟ ما هي التقنيات التي لم‬
‫تنجح؟ كيف أُغيير خطتي؟‬
‫ما هي خطتي لألسبوع المقبل؟‬
‫متى سأستعرض خطتي مرة أخرى؟‬
Balance ‫التوازن‬