Transcript Stresle Baş Etme Yöntemleri

STRES NEDİR?


İlk kez 17. yüzyılda, elastiki nesne ve ona
uygulanan dış güç arasındaki ilişkiyi
açıklamak üzere fizikçi Robert Hooke
tarafından kullanılmıştır.
Thomas Young isimli bir başka fizikçi bunu,
yüzyıl kadar sonra bir formül üzerinde
göstermiştir. Young ’a göre stres, maddenin
kendi içinde olan bir güç ya da dirençtir.
Madde, kendi üzerinde uygulanan dış güce
kendi direnci oranında bir tepki gösterir.
Genel Uyum Sendromu Yaklaşımı


Stres yaklaşımını ilk kez gündeme getiren kişi olan Hans
Selye’nin yaklaşımıdır.
Dört temel varsayıma dayanır:
- Tüm biyolojik organizmalar içsel dengelerini sağlama
yönünde doğuştan getirilen bir güdüye sahiptir. Dengeyi
koruma yaşam boyu devam eden bir süreçtir.
-Mikroplar ya da aşırı iş yükü gibi stresörler, içsel
dengeyi bozar. Beden ise her türlü stresöre genel bir
fizyolojik uyarılma ile yanıt verir. Bu tepki savunmacı ve
kendini korumaya yöneliktir.
- Bu fizyolojik uyarılmaya uyum sağlama, aşamalı
(alarm, direnç, tükenme) olur.
- Organizmanın uyum yapma enerjisi sınırlıdır.
Bu enerji tüketilirse, organizma bundan sonra
stresle baş etme yeteneğini yitirir ve ölebilir.
Genel Uyum Sendromunun Üç Aşaması



Alarm Tepkisi
Direnç Dönemi
Tükenme Dönemi
Canlı Sistemler Yaklaşımı



1990 yılında Steinberg ve Ritzman tarafından oluşturulmuştur.
Canlı sistemler yaklaşımında stres, sisteme giren ve sistemden
çıkan madde, enerji ya da bilginin yetersizliği, aşırılığı ya da
uyuşmazlığı durumunda, dengenin bozulduğuna ve yeniden bir
uyum yapılması gerektiğine yönelik bir işarettir.
Bu yaklaşımla birlikte bazı kavramları ele almak gerekir:
- Denge
- Gerilim
- Rahatsızlık
- Uyum süreci

Denge
Üç tür denge durumu akla gelmelidir.
1- Biyolojik denge: Genetik olarak
programlanmıştır.
2- Psikolojik denge: Bireyin düşünsel, duygusal ve
davranışsal mekanizmaları arasındaki dengedir.
3- Bilişsel denge: İnsanın dış dünyadaki uyaranlar
ile o uyaranlara ilişkin kendi zihninde oluşturduğu
şemaların uyuşması anlamındadır.

Gerilim; stres durumunun, sistem üzerindeki
etkisidir. Gerilim sayesinde sistem, stres
durumunda olduğunun bilgisini alır ve dengeye
girme sürecine girer.

Rahatsızlık; Gerilimin subjektif olarak yaşama
biçimidir. Gerginlik, sinirlilik, kaygı ve üzüntü gibi
terimlerle de tanımlanan bir süreçtir.

Uyum süreci; organizmayı denge durumuna
döndürmek için harekete geçirilen alt sistem
süreçleridir.
Kendi “Olumlu Stres” Düzeyini Bulmak




Stresin performans üzerindeki etkileri 1908’de Harvard
Fizyoloji Laboratuarı’nda Robert M. Yerkes ve John D.
Dodson tarafından belirlenmiştir.
Stres düzeyindeki belli artışlar, performansta ve
yeterlilikte artışa yol açmaktadır.
Bu sınırlar artı ya da eksi yönde aşılırsa, performans ya
da yeterlilikte azalmalar başlar.
Günümüzde Yerkes - Dodson Kanunu diye anılan bu
bulguyu bir “çan eğrisi”yle göstermek mümkündür.
Çok az stres ve aşırı stres belirtileri birbirine çok
benzemektedir:








Uyku örüntülerinde değişmeler
İlişkilerde gerginlikler
İştahta değişmeler
İçe çekilme
Güdü kaybı
Sinirlilik
İşe geç kalma ya da hiç gitmeme
Kazalar ya da verilen yanlış kararlar
STRESE GÖSTERİLEN İLK TEPKİLER







Alarm Dönemi
Stres sürecinin başlangıcıdır. Beden değişen duruma tepki
gösterir. Adrenalinle birlikte vücudumuzda birtakım değişiklikler
meydana gelir.
Kalp atışları artar, çarpıntı olur
Kan basıncının artmasıyla kulaklarda uğultu, ellerde uyuşma, baş
dönmesi
Solunum sıklaşır, düzensizleşir, nefes darlığı, boğulma hissi,
yutkunamama
Terleme artar, soğukluk, sıcaklık hissi başlar
Gerginlik artar, kaslar gerilir, vücutta titreme, ayaklarda
pelteleşme
Mide kasları kasılır, ağrı, ezilme hissi olur.
Savaş ya da Kaç Tepkisiyle Ortaya Çıkan Biyolojik
Değişmeler





Bedene daha fazla enerji sağlamak için hormon üretimi artar.
Bedende birikmiş şeker ve yağlar, hızlı enerji sağlamak üzere kana
karışır.
Bu şekeri enerjiye dönüştürmek için gerekli enerji sağlamak üzere
solunum hızlanır.
Beyine, kaslara ve gerekli organlara yeterli kan göndermek üzere
kalp atışları hızlanır ve kan basıncı artar.
Eller, ayaklar ve deriye yakın bölgelerdeki kan, beyin ve gövde
kaslarına doğru gider. Kol ve bacaklarda ortaya çıkabilecek bir
yaralanma durumunda daha az kan kaybı olması sağlanmaya
çalışılır.






Kana daha çok alyuvar karışarak, daha çok oksijen
taşıması sağlanmış olur.
Kaslar hareket için hazırlanır ve gerginleşir.
Sindirim sistemi durur ve sistemdeki kan, beyin ve
kaslara yönelir.
Terleme artarak vücudun aşırı ısınması önlenir.
Bağırsak ve idrar torbası kasları, kaçma durumunda
vücudu hafifletmek için gevşer.
Gözbebekleri genişleyerek, göze daha fazla ışık
girmesine yardımcı olur.
Bütün bunların sonucunda bireyin fark edebildikleri:










Nabızda artış
Terlemede artış
Kasılmış bir mide
Gergin kaslar
Kalbin hızlı hızlı çarpışı
Nefeste daralma
Dişlerin gıcırdatılması, çenenin kasılması
Konsantrasyon güçlüğü
Aşırı tedirginlik
Duyguların yoğunlaşması
Direnç Dönemi




Stres devam ediyorsa, beden aktivitesi ve direnç
artmaya başlar ve bu artış bir süre devam eder.
Beden bu savaşı kazanmak için çok fazla kaynak
harcayabilir.
Direnç devam ettikçe bedenin savunması
zayıflar.
Alerjiler, yüksek tansiyon, şeker hastalığı,
ülserler…
Tükenme Dönemi




Beden enerji rezervlerini tüketir
Direnç kırılır
Beden işlevleri iyice düşer.
Ciddi rahatsızlıklar ve ölüm görülebilir.
STRESLE BAŞETME YÖNTEMLERİ



Bedene yönelik yöntemler: Nefes egzersizleri, fiziksel
egzersizler, çeşitli gevşeme egzersizleri, doğru beslenme
Duygu ve düşüncelere yönelik yöntemler: hayata bir
bilim adamı gibi yaklaşmayı alışkanlık haline getirme,
stres oluşturucu faktörleri bir tehdit gibi yorumlamak
yerine yeteneklerini sınama imkanı gibi yorumlama,
duygularını başkalarıyla paylaşabilme, duygularını açıkça
ancak uygun biçimlerde ifade edebilmeyi öğrenme.
Duruma yönelik yöntemler: Zamanı iyi kullanma, sosyal
destekten yararlanma, iletişim becerilerini geliştirme,
atılgan davranışları alışkanlık edinme, problem çözme
becerilerini geliştirme.
STRES ARTTIRICI YÖNTEMLER

Uygun olmayan davranışlar: Alkol, maddeye
sığınma, saldırganlık, kaçma davranışları, içe
kapanma, intihar, depresyon.

Kendini aldatmaya yönelik davranışlar: Çeşitli
savunma mekanizmaları (reddetme, bastırma,
mantığa bürüme)
Stresli ve Düşük Stresli Yaşam Tarzları
Yoğun Stresli Yaşam Tarzı
Düşük Stresli Yaşam Tarzı
Birey kronik ve azaltılmayan bir Birey “olumlu” stresi, kendini
stres yaşar
geliştirmek, sınamak için
kullanabileceği bir fırsat olarak
değerlendirir.
Bir ya da daha çok sayıda,
süregelen stresli durumun içine
hapsolmuş gibidir.
Arasıra, işlerden uzaklaşmaya
ve gevşemeye olanak sağlayan
“kaçış yolları” nı kullanır.
Kişilerarası ilişkilerinde (aile,
karı-koca, sevgili, amir, iş
arkadaşı vb.) yoğun stres
yaşamaktadır.
Kendi haklarını ve
gereksinimlerini
karşısındakilere açıkça belirtir;
karşılıklı saygıya dayalı düşük
stresli ilişkiler arar;
arkadaşlarını dikkatlice seçer;
kendini geliştirici ilişkiler kurar.
Tatsız, sıkıcı, hoş olmayan,
ödüllendirici olmayan işlere girişir.
Giriştiği işler başarı yolunda
gerçek ödüller sunan, kendini
geliştirici, doyurucu ve harcadığı
zamana değen işlerdir.
Sürekli zaman stresi yaşar, eldeki
kısıtlı zaman içinde çok fazla şey
yapması gereklidir.
İyi dengelenmiş ve kendi
sınırlarını yapıcı biçimde zorlayan
bir iş yüküne sahiptir; aşırı yüklü
ve krizli günlerini ya da saatlerini
“nefes alma” dönemleri ile
dengeler.
Henüz olmamış olaylar için endişe
duyar.
Başına gelen tehdit edici ve
olumsuz olayları, harcadığı
zamana değen işler ve olumlu
olaylarla dengeleyerek ileriye
yönelir.
Sağlık alışkanlıkları kötüdür.
Fiziksel sağlığı yerindedir. Dengeli
beslenir, alkol ve sigarayı ya hiç
kullanmaz ya da az kullanır.
Yaşam etkinlikleri ya tek
yanlıdır ya da dengeli değildir.
(Örneğin, iş yapmak, sosyal
etkinliklerde bulunmak, para
kazanmak ya da egzersiz
yapmak gibi etkinliklerde
sadece birini yapar.
Yaşam etkinlikleri dengededir;
enerjisini, kendine doyum
veren, değişik etkinliklere
paylaştırır.
Boş zamanlarını iyi
değerlendiremez; gevşemekten
ve planlanmış etkinliklerden
zevk almaz.
İddiasız bir biçimde basit
etkinliklerden zevk alır.
Cinsel etkinlikleri zevk
almadan, iş gibi görerek yapar
ya da tek yanlı zevk alır.
Cinsel isteğini açıkça ifade
eder, cinsel yaşamından zevk
alır.
Yaşamı ciddi ve zor bir iş olarak
görür; mizah duygusu azdır.
Yaşamın tümünden zevk alır;
kendine gülebilir; iyi gelişmiş ve
yaşama uyarlanmış bir mizah
duygusu vardır.
Kısıtlayıcı ve cezalandırıcı
sosyal rolleri kabul eder ve
uygular.
Kalıplaşmış rollerden arınık bir
yaşam sürer, doğal
gereksinimlerini arzularını ve
duygularını rahatsız olmadan
ifade edebilir.
Baskılı ya da stresli durumları
pasifçe kabullenir; sessizce acı
çeker.
Baskı hissettiği durumları
yeniden düzenlemek için atılgan
davranır; kendisinden
yetiştirmesi mümkün olamayan
bir süre içinde bir iş istenirse bu
konuyu yeniden tartışır, kendini
gereksiz baskı durumlarına
sokmaz, zamanı etkili kullanır.
ATILGANLIK
OLAY
CEVAP
1- Öğretmeninizden ve sınıftaki
öğretiminden zevk alıyorsunuz.
“Dersi çok iyi işliyorsunuz. Sizin
öğrenim şeklinizi beğeniyorum.
2- Arkadaşınızla telefonda
konuşuyorsunuz ve konuşmanızı
bir an önce bitirmek istiyorsunuz.
“Özür dilerim ama ocakta yemek
yanıyor, telefonu kapatmak
zorundayım. Umarım ki
kırılmazsın.
3- Bir toplantıda birisi konuşmanızı “Özür dilerim, sözümü bitirmek
sık sık kesiyor.
istiyorum.”
4- Kör bir adam size yaklaşıyor ve
kendisi için bazı şeyler satın
almanızı istiyor.
“Kör olduğun için insanların size
yardım etmek zorunda olduğunu
sanıyorsunuz. Ama ben sizinle
uğraşamam.
5- Bir anne telefonda evli çocuğu
ile konuşuyor. Ona ziyarete
gelmelerini çok istiyor.
“Geçen sene çok güzel bir rüya
gördüm. Rüyamda beni ziyarete
gelmiştiniz.”
6- Bir arkadaşınız düzenlediğiniz “Hani gelecektin, seni
bir toplantıya gelmeye söz veriyor göremeyince merak ettim. Bir şey
ama gelmiyor. Siz de onu
mi oldu?”
arıyorsunuz.
7- Üst kattaki çocuklar çok
gürültü yapıyorlar. Duvara
vuruyorsunuz ve bağırıyorsunuz.
“Hey gürültüyü kesin.”
8- Bir arkadaşınız sizden sık sık
borç para istiyor.
“Bugün sadece kendime yetecek
kadar param var.”
9- Oda arkadaşınız her gece oda
kapısını çarparak kapatıyor.
“Lütfen kapıyı çarpmamaya çalış.
Bu beni rahatsız ediyor. Korkarak
uyanıyorum ve tekrar
uyuyamıyorum.”
10- Bir komitede çalışmanız
“Özür dilerim, bu komitenin
önerildi ama size pek uygun değil. çalışma şartları bana uymuyor.”
11- Saat 16.00-17.00 arası
“İyi görüşelim. Saat 16.00’da değil
meşgulsünüz. Bir arkadaşınız sizi bu mi? Senin için uygunsa.”
saatlerde görmek istiyor.
12-Üst kattan gelen müzik sesi sizi
rahatsız ediyor.
“Yeter artık daha fazla gürültüye
devam ederseniz sizi şikayet
edeceğim.”
13- Bir arkadaşınız yaptığınız bir
ödevi sizden istiyor, vermek
istemiyorsunuz.
“Ben de yapmadım, şimdi
yapacağım.”
14- Anneniz yine size bir öğüt
veriyor ama artık dinlemek
istemiyorsunuz.
“Benim iyiliğim için öğüt verdiğini
biliyorum. Ama hata yapsam bile
kendi kendime bazı kararlar almayı
öğrenmeliyim.”
15- Oda arkadaşınız odayı her
zamanki gibi dağınık bırakıyor.
“Ne kadar dağınıksın. Odanın şu
haline bak Allahaşkına.”
16- Bir arkadaşınız size ziyarete
gelmek istiyor ama arkadaşınızla
beraber olmak istemiyorsunuz.
“Özür dilerim, ama bu günlerde
o kadar meşgulüm ki,
görüşmemiz mümkün değil.”
17- Size önemli bir soru
soruluyor. Hemen cevap vermek
için hazırlıklı değilsiniz.
18- Kütüphanede iki kişi
durmadan konuşuyor. Rahatsız
oluyorsunuz. Kendinizi derse
veremiyorsunuz.
“Düşünmem için bana birkaç
dakika verir misiniz?”
“Lütfen sessiz olur musunuz?
Çalışamıyorum”
BEDENİ KONTROL ETME YOLUNDA BİRİNCİ
BASAMAK: SOLUNUM KONTROLÜ



Doğru ve derin nefes almayı öğrenmek, gevşemeyi
öğrenmek yolunda atılan en önemli adımdır.
Doğru ve derin nefes almanın kendisinin doğrudan
damarları genişletme ve bedenin en uç ve derin
noktalarına kadar ulaşmasını sağlama özelliği vardır.
Doğru ve derin nefes almak birçok durumda kişinin
başlayacak olan stres tepki zincirini kırmakta ve ters
yöndeki zinciri başlatmaktadır.
YARARLARI



Diyafram altında kalan ve dışardan başka hiçbir şekilde
ulaşılamayacak olan organlara masaj yapar.
Bedendeki oksijen miktarının artması ve bu oksijenin en
uç ve derin dokulara kadar ulaşması, stres sırasında
ortaya çıkan maddelerin azalmasına ve kaybolmasına
sebep olduğu için kişiyi sakinleştirir ve duygusal açıdan
daha dengeli kılar.
Akciğere bütün kapasitesini kullanma imkanı verilir.
Böylece hem kan dolaşımı hızlanmış olur, hem de
solunum sistemiyle ilgili hastalıklara karşı önlem alınmış
olunur.
FİZİKSEL EGZERSİZİN SAĞLADIĞI YARARLAR











Kas gevşemesi
Zihinsel gevşeme
Yapılan işte etkinliğin artması
Enerjide artış
Duygusal boşalma ve rahatlık
Daha iyi uyku
Kendine güven artışı
Endişelerde azalma
Daha iyi sağlık
Bel ve sırt ağrılarından korunma
Kalp hastalığı riskinin azalması
DÜZENLİ FİZİKSEL EGZERSİZ YAPANLARIN;



Kanlarında dokuya oksijen taşıyan alyuvarların
hem sayısı hem de dayanıklılığı artar.
Bedenin savunma elemanı olan akyuvarların
artmasıyla bağışıklık sistemi güçlenir.
Zorunlu durumlarda kullanılan yedek damar
sistemi açılır. Bu durum daha az yorulmaya ve
kendini enerjik hissetmeye sebep olur.
DENGELİ BESLENME





PROTEİNLER
Büyümede, hastalıklarla savaşmada, kemiklerin, kasların,
organların, hormonların ve kan damarlarının
yapılmasında önemli bir role sahiptir.
Aşırı tüketilmesi durumunda karaciğer ve böbrek
rahatsızlıklarına yol açar, ayrıca vücuttaki kalsiyumu
azaltarak kemiklerin zayıflamasına neden olur.
Yetersiz alımı fiziksel büyümenin yavaşlaması, zihinsel
gelişimde gerileme, bağışıklık sisteminde zayıflamaya
neden olur.
Et, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller.
YAĞLAR




Yaşamsal olan bağışıklık ve savunma sistemimizin en
önemli yapı taşlarından biridir.
A,D,E ve K vitaminlerinin çözülebilmesi için yağlara
ihtiyaç vardır.
Dengeli bir beslenme için günlük kalori miktarının %
30-35’i hem hayvansal hem de bitkisel yağlardan
oluşmalıdır.
Kolesterol düzeyinin yükselmemesi için yağ alımı
mümkün olduğunca doymamış yağlardan sağlanmalıdır.
KARBONHİDRATLAR VE LİFLİ
BESİNLER





Stres içerikli uyarıcıya maruz kalmayla birlikte, oluşan gerilimin
azaltılması için vücudun seratonin ve triptofan gereksinimi artar.
Seratonin ve triptofan salınımının artırılmasını sağlamada en etkili
yollardan birisi karbonhidrat alımıdır.
Tüm organlar, özellikle de beyin gerilimden kurtulmak ve
işlevlerini yerine getirmek için glikoza gereksinim duyar.
Bu nedenle en çok tüketilen karbonhidrat kaynaklarının başında
şeker gelir.
Dengeli belenme için günlük kalori miktarının % 50’si
karbonhidrat olmalıdır.
VİTAMİNLER
Yağda Eriyen Vitaminler
a. A Vitamini: Vücudun dış yüzeyini, sindirim,
solunum, üreme ve görme organlarını koruyan
epitel hücrelerin çalışması için gerekir.Bağışıklık
sisteminin oluşumuna yardımcı olmasının
yanında, kemik ve diş gelişimi için önemlidir.
Ana kaynağı hayvansal besinler olmasına
karşın, havuç ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde
de bulunur.

D Vitamini
 Kemik gelişiminin ana unsurlarından biridir.
 Balık yağı dışında doğal yiyeceklerde yeteri kadar
bulunmaz.
 D vitamini gereksinimini karşılamanın en iyi yolu
güneşle doğrudan temastır.
 Eksikliğinde kemiklerde zayıflama ve raşitizm
görülürken, fazla olması durumunda da
eklemlerde ve yumuşak dokularda kireçlenme
olur.








E Vitamini
Bitkisel yağlar, tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde
bolca bulunur.
Bağışıklık, sinir ve kas sistemleri üzerinde son derece
etkilidir.
E vitamini yetersizliğine sık rastlanmamasına karşın,
eksikliği durumunda anemi (kansızlık) gelişebilir.
K Vitamini
Günlük yiyeceklerde yeterli miktarda bulunur ve kalın
bağırsaklarda da yapılır.
Eksikliği durumunda kan pıhtılaşmaz.
Suda Eriyen Vitaminler





B Vitamini
Karbonhidrat, yağ ve proteinin vücutta depolanmasında ve
gerektiğinde yeniden enerjiye dönüştürülmesinde önemli bir yeri
vardır.
B grubu vitaminler suda eridiği için vücutta fazla miktarda
depolanamaz. Bu nedenle her gün, yeterli miktarda alınması
gerekir.
Eksikliğinde, sinir ve sindirim sistemi bozuklukları, ciltte yaralar,
uykusuzluk, baş ağrısı, huzursuzluk, yorgunluk, anemi, depresyon
görülür.
Bira mayası, sakatatlar, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, kuru
baklagiller, tahıllar, kabuklu yemişler, yumurta ve yeşil yapraklı
sebzeler.





C VİTAMİNİ
Bazı amino asitlerin ve folik asitin etkin duruma
geçmesi, kalsiyum ve demirin kana geçirilmesi ve
dokuların bir araya getirilmesinden sorumludur.
Zehirlenme ve enfeksiyonlara karşı vücudu korur.
Yetersizliği tehlikeli ve yaşam boyu sürebilen sorunlara
neden olabilir. Bunun nedeni yoğun strestir. Stres
vücudun C vitaminini emmesine ve kullanmasına engel
olur. Bu yetersizliğe bağlı olarak skorbüt hastalığı,
patolojik uyku hali, yorgunluk, tekrarlayan nezle ve grip
görülür.
Kuşburnu, kırmızı biber, sivri biber, koyu yeşil yapraklı
sebzeler, turunçgiller, domates, çilek, kızılcık,
karnabahar, böğürtleni patates.
MİNERALLER
Kalsiyum
 Sağlıklı kemikler, dişler, hücre yapıları, kaslar ve
kanın pıhtılaşması için vazgeçilmezdir.
 Kalsiyum eksikliğinde kemikler zayıflar ve
osteoporoz riski artar.
 Baş dönmesi, tansiyon değişmeleri kalsiyum
eksikliğinde görülen sorunlar arasındadır.
 Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır.

DEMİR
 Hücrelerdeki besin öğelerinin enerjiye
dönüştürülmesinden sorumludur.
 Eksikliğinde yorgunluğa, tükenmeye, anemiye,
güçsüzlük hissine ve depresyona sebep olur.
 Et, sakatatlar, yumurta, pekmez, kuru meyveler
ve yeşil yapraklı sebzeler demir bakımından
zengindir.





ÇİNKO
Büyümede, hücresel bağışıklığın oluşumunda ve cinsiyet
organlarının gelişiminde etkindir.
Yetersizliğinde, bağışıklık işlevlerinin bozulmasına,
yaraların iyileşmesinin gecikmesine, mide sorunlarına,
geçici iktidarsızlığa, yorgunluğa, dikkat eksikliğine,
duygusal kontrolde azalmaya ve zihinsel stresin genel
belirtilerine neden olur.
Çinkonun bulunduğu besinler arasında deniz ürünleri,
karaciğer, et, süt ve süt ürünleri, susam ve kuru
baklagiller sayılabilir.
İYOT
 Bedenin metabolik düzenini yöneten tiroit
bezinin işlevini yapmasına yardımcı olur.
 İyot yetersizliğinde, guatr hastalığının yanında
tükenme gelişirken, fazlalığında da kas spazmı ve
uyarılma olur.
 İyot kaynakları arasında balık, ıspanak, süt ve süt
ürünleri, et, elma ve domates sayılır.

Stresi Artıran Beslenme





KAFEİN
Kahve, çay, kola ve çikolata kafein içerikli tüketim
maddeleridir.
Kafein ve onunla ilişkili olan maddeler doğrudan
merkezi sinir sistemini uyararak, bilişsel performansta,
dikkatte, zindelik hissinde ve ataklıkta artış gibi çeşitli
tepkilere neden olur.
Ayrıca adrenal bezleri çalıştırır, kalp atışını ve kan
basıncını artırır.
Kafein bu etkiyi ATP denilen, adenosin faaliyetini
engelleyerek yapar.



Adenosin, enerjiyi hücrelere taşıyan baş
etkendir.Yediğimiz bütün yiyecekler hücrelere
taşınmadan önce adenosine dönüşür. Vücutta
adenosinin artması hücrenin iyi beslenmesi ve atıklardan
kolay kurtulup, enerji dolu olmasını sağlar.
Adenosin reseptörleri kafein tarafından
doldurulduğunda sinir hücreleri dolaşımdaki adenosini
fark edemez ve ortamda hiç adenosin yokmuş gibi
algılayarak, yavaşlamak yerine hızlanır.
Kafein adenosinin kan damarlarını genişletici etkisini de
bloke ederek, daralma ve büzüşmeye neden olur.




Kafein ayrıca, adrenal bezleri uyararak, stres hormonları
olarak bilinen adrenalin ve kortizol salınımına neden
olur.
Dopamin adı verilen maddenin salınımını da arttırır.
Aşırı kafein alımı sonucunda; sinirlilik, tükenme,
uyuşukluk, yavaşlama, metabolizmada, duygusal
değişkenlik, zihinsel performansta zayıflama, baş
ağrıları, kalp çarpıntısı ve heyecan hali ortaya çıkar.
Vücudun dayanabileceğinden daha fazla kafein
alındığında, sindirim sistemi ve kalp rahatsızlıkları da
artabilir.
TUZ



Gereğinden fazla tuz alımı sonucu, vücutta fazla su
tutulmuş olur. Bu da ödem oluşturarak sinir
dokularında ve beyin dokularında gerginlik yapar.
Yüksek tansiyona neden olur. Kan basıncı yüksek olan
bir birey strese maruz kaldığında kan basıncı daha da
yükselir.
Adrenal bezleri uyararak tüketebilir, sinir sistemini
uyararak yıkıma neden olabilir, kas sisteminde gerginlik
oluşturabilir ve bağırsak florasında değişikliklere neden
olabilir.
STRESİN BİLİŞSEL
BOYUTU
ANAGRAM ÇÖZÜMLER EGZERSİZİ
1. BREZA
2. SLANA
3. NYMUAM
4. LAPKNA
5. EVDE
6. KNİE
7. ALSNEYDA
SELVİ
BOYLUM AL
AL YAZMALIM






Şöyle bir olay gerçekleşir: Ayşe’nin bir süredir
yürüttüğü sevgi ilişkisi kopar.
Yorum 1: Bu ayrılık benim ne kadar değersiz ve
önemsiz birisi olduğumu gösteriyor…
Yorum 2: Ya beni sevecek birisini bulamaz, gelecekte
yalnız kalırsam…
Yorum 3: Elimden gelen her şeyi yaptım. O benim
değerimi bilmedi…
Yorum 4: Bu ayrılık bana, bir sonraki ilişkimin daha
sağlıklı nasıl olabileceğini öğreten önemli bir olaydır.
Yorum 5: Ona ihtiyacım var…Onsuz ne yaparım…?
DÜŞÜNCE BİÇİMİNİN DÜZENLENMESİ

A-B-C MODELİ
A OLAY (Müdürün eleştirisi)
C DUYGU VE DAVRANIŞ
(Üzgün, kızgın, savunucu)
B YORUM VE YAKLAŞIM BİÇİMİ
Müdür de olsa kimse benimle bu şekilde konuşamaz.
Şimdi müdür benim tembel birisi olduğumu düşünecek.
Kafayı takar bu şimdi bana
Ya işten atılırsam.
Sicilime düşük not verirse…

Bir başka yaklaşım biçimi de şöyle olabilirdi:
A OLAY (Müdürün eleştirisi)
B YORUM VE YAKLAŞIM BİÇİMİ
İşi zamanında bitirmeliydim ama
bitiremedim.
C DUYGU VE DAVRANIŞ
Üzgün, sıkıntılı ancak “Problemin nereden
kaynaklandığını biliyorum, daha iyisini
yapabilirim” yaklaşımının korunması.
İRRASYONEL DÜŞÜNCELER




“Ya Hep Ya Hiç” Türü Düşünce
Bu şekilde düşünüyorsanız, her şeyi “siyah ya da beyaz”
kategorileri içinde değerlendiriyorsunuz demektir. Eğer,
gösterdiğiniz performans tam anlamıyla kusursuz değilse,
kendinizi tümüyle başarısız olarak değerlendirirsiniz.
Ya bu okuldan mezun olurum ya da çekip giderim.
Şu projeyi ne hale getirdiğime bir bakın. Bu işi beceremeyeceğimi
biliyordum. İnsan bir işi en iyi şekilde yapmayacaksa hiç
başlamasın daha iyi…”
Sevdiğim kız çıkma teklifimi reddederse bir daha onun yüzüne
bakamam.
Aşırı Genelleme
Tek bir olumsuz olaydan hareketle, ardından
gelen her şeyi bir yenilgi gibi değerlendirmek,
aşırı genelleyici bir yaklaşımdır.
 Eyvah, toplantıya bir saat geç kaldım. Zaten
hangi işi doğru dürüst becerebiliyorum ki…”
 Beni hiç kimse anlamıyor.
 Sınavda başarısız oldum. Babam beni bu
okuldan mutlaka alır.

Zihinsel Süzgeç
Bu tür zihinsel çarpıtmalarda, yalnızca olumsuz
ayrıntılar alınıp onlara yoğunlaşılır; böylelikle
gerçeğin tümü olumsuzlaştırılır.
 “Dün derste o hatayı nasıl yaptım. Herkes bana
baktı. Geçen hafta da benzer bir hata yapmıştım.
Ödevden de kötü not aldım. Hayat dayanılmaz
bir hale geldi.”
 “Bu hafta sonu sınav var. Ailemin yanına
gidemeyeceğim. Zaten çalışamıyorum. Bütün
aksilikler beni buluyor.”





Olumluyu Geçersiz Kılmak
Şu ya da bu nedenle, olumlu olayların dikkate alınmaması
gerektiğinde ısrar ederek, onları yok saymak da bir tür zihinsel
çarpıtmadır. Kendinize ilişkin olumsuz inançlarınızı
sürdürebilmek için gündelik yaşantınızda olumlu olan olayların da
olumsuz bir yanını bulup, onları bu şekilde çarpıtabilirsiniz.
“Evet aldığım not belki sınıftaki en yüksek nottu…Ama bu
büyük bir şans oldu. Bunun böyle devam edemeyeceğini
biliyorum.
“Eğer arkadaşım yardım etmeseydi, ben bu notu tutturamazdım.”
“Onlar için bu kadar para harcamasam, k,mse benimle birlikte
olmak istemez.”

a)
b)
Hemen Bir Sonuca Varmak
Bu yaklaşımda da, elinizde düşüncenizi destekleyecek kesin
kanıtlarınız olmadığı halde hemen olumsuz yorumlar
yaparsınız. Bu tür zihinsel çarpıtmaların iki yolu vardır;
Karşınızdakinin zihnini okumak: Elinizde doğru bir kanıt
olmadığı halde, birisinin size olumsuz davrandığı yargısına
varır,bunun doğru olup olmadığını araştırmazsınız.
“Hoca bugün bana bir şey sormadı. Kızgınlığı hala devam
ediyor olmalı. Yüzüme bile bakmadı. Artık beni sevmediğinden
eminim”
Hatalı Falcılık Yapmak: İşlerin kötü gideceğine ilişkin
tahminler yapıp bu tahminlerin gerçekleşmiş olgular olduğuna
inanırsınız.
“Annemler bu hafta telefon etmediler. Herhalde evde bir
aksilik var.”
“Ona neler hissettiğimi söylersem, arkadaşlığımız kesinlikle
bozulur.”
Aşırı Büyütme ya da Aşırı Küçültme
Bazı olayların önemini gereksiz bir biçimde
abartmak, diğerlerini önemsiz kılmak, sıklıkla
yapılan bir başka zihinsel çarpıtmadır.
 “O bu ödüllerin hepsine layık. Evet, ikimiz de
aynı ortalamayı tutturduk ama o benden çok
daha zor koşullarda çalışıyordu.”
 “Benim böyle bir hata yapmaya hakkım yok.
Evet, o da benzer bir hata yaptı ama, onun
geçerli bir nedeni var.”

Duygusal Mantık Yürütme
O sırada yaşadığınız olumsuz duygularınıza
bakarak, gerçeğin bu duygularda yansıtıldığı gibi
olduğuna karar vermek; duygulardan hareket
ederek gerçeği tanımlamaktır.
 “Böyle hissettiğime göre doğru olmalı.”
 “İçimde büyük bir sıkıntı var. Artık hiçbir şeyin
tadı kalmadı.”





“Me”li “Ma”lı Cümleler
Kendinizi suçluluk duygularının baskısı altında
tutarsanız, sanki yapılacak her şeyi yerine
getirecekmişsiniz gibi bir inanca kapılmak; kendinizi
“yapılmalı” ve “yapılmamalı” gibi sözcüklerin gücüne
inandırmaya çalışmak da bir tür zihinsel çarpıtmadır.
Bu mektup kesinlikle bugün yazılmalı.
Çevremdeki insanları kaybetmemek için sürekli
gülümsemeli ve sorunlarımı hiç açığa vurmamalıyım.
Öğrencilere bu tür haklar verilmemeli.
Etiketleme ve Yanlış Etiketleme
Bu zihinsel çarpıtmayı yaparken, hatalarınızı
açıklamak ve davranışlarınız üzerinde durmak
yerine, kendi kişiliğinize; başkalarının hatası
nedeniyle onların kişiliğine olumsuz atıflar
yaparsınız.
 İşte yine bir şey kırdım. Benim gibi bir sakardan
başka ne beklenir ki…
 Moruk, ne olacak!
 Bu kız kurusu hoca zaten hep böyle not verir.

Kişiselleştirme
Herhangi bir olaydan sorumlu olmasanız bile bu
olayın nedenini kendinizmişsiniz gibi görmek.
 Kız arkadaşımın annesiyle arası bozulmuş. Belki
de dünkü telefonum yüzünden.
 Ben olmasaydım belki evdekilerin durumu daha
iyi olurdu.
 Arkadaşlarım istedikleri gibi eğlenemiyorlar. Ben
burada olmasaydım belki de böyle
sıkılmayacaklardı.

KENDİ KENDİNE OLUMLU DİYALOG






Biliyorum… Bu işi becerebileceğim. Geçmişte de
benzer durumlarla başa çıkabilmiştim.
Dünyanın sonu değil ya. Her inişin bir çıkışı vardır.
Omuzlarımın gerginleştiğini hissediyorum. Bu
normal…Eğer kaslarımı biraz gevşetebilirsem, kendimi
daha sakin hissedebileceğim.
Her seferinde tek bir işi ele alırsam daha kolay olacak.
Elimden geldiğince sakin olmaya çalışmalıyım.
Hemen sonuca gitmek doğru değil.
POTANSİYEL STRESLE BAŞA ÇIKMAK:
İKİ YÖNETİCİNİN HAYATINDAN BİRER ÖRNEK GÜN
Potansiyel
Stres
1.Yönetici (Kronik Stresli
2.Yönetici (Stresle Sağlıklı Biçimde
Başa Çıkıyor)
6:30’da
kalkması
gereken yerde
7:30’da kalkıp
1 saat
gecikiyor.
Davranış: Kahvesini bir dikişte
içiyor, kahvaltıyı atlıyor, traş
olurken yüzünü kesiyor,
giyinirken düğmesini koparıyor.
Davranış: Büroya telefon edip geç
kalacağını bildiriyor. İyi bir kahvaltı
ediyor.
Düşünceler: Bir kez daha geç
kalamam! Patron köpürecek!
Bunun bütün günümü berbat
edeceğini biliyorum. Şu anda
yapabileceğim bir şey yok.
Düşünceler: Sorun değil. Herhalde o
kadarcık fazladan uykuya vücudumun
ihtiyacı vardı. Ayrıca her zaman olan
bir şey değil.
Sonuç: Kaygı, telaş ve endişe
içinde aç olarak evden ayrılır.
Sonuç: sakin ve rahat bir şekilde evden
ayrılır
Trafikte yavaş
giden bir
arabanın
arkasında sıkışıp
kalır.
Davranış: Farları yakıyor, korna
çalıyor, dişlerini gıcırdatıp
küfrediyor, yumruğuyla
direksiyona vuruyor. Bir süre
sonra önündeki arabayı
körlemesine solluyor ve karşı
taraftan gelen bir arabaya
neredeyse çarpıp kaza yapacak
hale geliyor.
Davranış: Beklediği süre içinde
gevşeme egzersizleri yapıyor ve en
sevdiği radyo istasyonunu dinliyor.
Düşünceler: Aptal herif, böyle
yavaş giden sürücüleri hapse
atmalı, hiç başkalarını
düşünmüyorlar.
Düşünceler: İşte bana verilmiş bir
zaman armağanı. Bunu nasıl
kullanayım?
Ekip toplantısı
sırasında
Davranış: Arka taraflarda bir
yerde oturuyor. Konuşmalara
aldırmıyor, belli etmez bir şekilde
aylık rapor üzerinde çalışıyor.
Düşünceler: Ne salakça bir
zaman kaybı! Diğer birimlerde
neler olduğu kimin umurunda?
Benim kendi işlerimi
geciktirmeden yapabilmem için
zaten kaldırabildiğimden fazla
yüküm var.
Sonuç:Kendi birimine ilişkin
önemli bazı bilgileri kaçırır. Daha
sonra amiri tarafından
cezalandırılır.
Davranış: Dikkatle dinliyor ve
konuşmalara aktif olarak katılıyor.
Düşünceler: Birlikte iş yapığımız
insanların bakış açılarını da anlamak
iyi oluyor. Eğer bu şirkette, birlikte
yapmakta olduğumuz işe şöyle
yukarıdan bakıp ne olup bittiğini
anlayabilirsem, işimi daha etkili bir
şekilde yapabilirim.
Sonuç: Amiri verdiği önerilerle ilgili
kendisini tebrik eder.
Davranış: Öğle yemeğini atlar. Kahve
içerken kahvesini evrakların üzerine
Öğle
Yemeğ döker.
i
Düşünceler: Bu, bardağı taşıran son
damla! Şimdi bütün bu raporu en baştan
daktilo etmek zorundayım. Büroda kalıp
geç saatlere kadar bunu bitirmem gerek.
Akşam
Evde Davranış: Eve saat 9:00 gibi gelir.
Eşinin yüzü asılmıştır. Salondaki
kanepede uyumak zorunda kalır.
Sabahın ilk ışıklarına kadar uyuyamaz.
Düşünceler: Ne biçim bir hayat bu! Ah
bir yerlere kaçıp yeniden
başlayabilseydim. Hiçbir şeye değmez.
Sonuç:Yine geç kalkar. Kendini çok
kötü hissetmektedir. İşe telefon edip
hasta olduğunu bildirir.
Davranış: Hafif bir öğle yemeği yer ve
parkta kısa bir yürüyüş yapar.
Düşünceler: Öğleden sonra kendimi
daha iyi hissetmem için kısa bir
egzersiz yapmak ve ofisten bir süre
uzaklaşmak iyi olur.
Davranış: Evine her zamanki saatinde
gelir. Ailesiyle sakin bir gece geçirir.
11:00 gibi yatar ve kolayca uyur.
Düşünceler: İyi bir gün oldu. Büroda
kendimi bayağı etkili hissettim. Geceyi
evde çocuklarla birlikte oturarak
geçirmek de iyi oldu.
Sonuç: Zamanında kalkar. Kendisini iyi
hissetmektedir.