Transcript TaGYah-2324i

‫التغذية في اإلنسان‬
‫السمنة ـ النحافة ـ الرشاقة‬
‫*املقـدمـ ـ ــة‪:‬‬
‫• يعتقد كثير منا أن األكل من متع الحياة التي أنعم هللا بها علينا‬
‫وهذا ماال يشك فيه‪،‬لكن في وقتنا الحاضر ومع تعدد المطاعم‬
‫والمشارب وكون الطعام أصبح من عاداتنا االجتماعية هل‬
‫نراعي في ذلك ما وجهنا إليه ديننا الحنيف؟ قال تعالى‪:‬‬
‫(وكلوا وشربوا وال تسرفوا)(األعراف‪)31‬‬
‫وما هدانا إليه الرسول صلى هللا عليه وسلم (( ما مأل آدمي وعاء شراً من‬
‫بطن بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه فإن كان ال محالة‬
‫فعال فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه )) رواه الترمذي وقال حديث حسن‬
‫صحيح ‪.‬‬
‫*تابع املقـدمـ ـ ــة‪:‬‬
‫• إن صحة اإلنسان تتأثر بأشياء عديدة منها سلوكياته الغذائية والرياضية‬
‫والوراثية والبيئية وغيرها‪.‬‬
‫فما الضوابط الغذائية المناسبة للبشر؟‬
‫وما الكمية الغذائية المطلوبة لك في هذه المرحلة من عمرك؟‬
‫وهل االهتمام بالكم الغذائي يغني عن النوعية؟‬
‫وهل مكونات وجباتنا اليومية تحتوي على ما نحتاجه من المجموعات‬
‫الغذائية الرئيسية كما ً ونوعاً؟‬
‫في هذا الفصل سوف ندرس الغذاء المتوازن وشروط الغذاء المتكامل‬
‫بعد أن نأخذ تصور عن أنواع األغذية وأهمية كل نوع ومصدره‪.‬‬
‫الغذاء وأهميته ‪:‬‬
‫إن الغذاء ضروري الستمرار حياة اإلنسان والمحافظة على‬
‫نشاطات الجسم المختلفة وما تسمع من أخبار المجاعة وموت‬
‫آالف األشخاص؛وبخاصة األطفال في الدول الفقيرة إنما هي‬
‫بسبب الجوع ونقص الغذاء كما ً ونوعا ً مما يساعد في انتشار‬
‫األمرض‪.‬‬
‫يحتاج جسم اإلنسان الغذاء للقيام بما يأتي‪:‬‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫‪3‬‬
‫‪4‬‬
‫‪55‬‬
‫بناء األنسجة الالزمة لنمو الجسم‪.‬‬
‫تعويض ما يتلف من الخاليا واألنسجة‪.‬‬
‫إعطاء الطاقة الالزمة لدفء الجسم والحركة‪.‬‬
‫تقوية مناعة الجسم لحمايته من األمراض‪.‬‬
‫مهم في تنظيم العمليات الحيوية من تنفس ونقل وإخراج‬
‫وتكاثر وغيرها‪.‬‬
‫العناصر الغذائية ‪nutrients‬‬
‫نالحظ في منتجات أي معلبات غذائية وبالذات منتجات الحليب‬
‫مجموعة من العناصر الغذائية‪،‬ال حظي أنوع األغذية الرئيسة‬
‫التي تحتويها‪.‬‬
‫ستجد أن مكونات الغداء هي‪:‬‬
‫‪/2‬الدهون‪.‬‬
‫‪/1‬الكربوهيدات‪.‬‬
‫تابع أن مكونات الغداء هي‪:‬‬
‫‪/3‬البروتينات‪.‬‬
‫‪/4‬األمالح المعدنية‪.‬‬
‫‪/5‬المــــاء‪.‬‬
‫‪/6‬الفيتامينات‪.‬‬
‫أوالً‪:‬الكربوهيدرات(‪)carbohydrates‬‬
‫تعتبر الكربوهيدات مصدر رئيس للطاقة الخزنة في الغذاء الذي‬
‫يستهلكه اإلنسان‪،‬والكربوهيدات مركبات عضوية تتركب من‬
‫عناصر الكربون والهيدروجين واألكسجين‪،‬وتكون نسبة‬
‫الهيدروجين إلى األكسجين فيها ‪1:2‬‬
‫تقسم الكربوهيدات إلى‪:‬‬
‫‪/1‬السكاكر األحادية(‪:(monosaccharides‬‬
‫وهي أبسط صورة يمكن للجسم أن يستفيد منها في إنتاج الطاقة‪،‬‬
‫ويمكن وصف السكريات األحادية بالصيغة الكيميائية ‪(ch o( n‬‬
‫حيث إن ‪ n‬أكبر أو تساوي ‪.3‬‬
‫من أمثلتها‪:‬‬
‫‪/1‬الرايبوز(‪ (ribose‬والديوكسي رابيوز(‪:(deoxy ribose‬‬
‫يدخالن في تركيب األحماض النووية‪.‬‬
‫‪2‬‬
‫تــــابع األمثلـــــة‪:‬‬
‫‪/2‬الجلوكوز(‪ (glucose‬سكر العنب أحيانا ً يسمى سكر الدم‬
‫(‪:(blood sugar‬ومن أهم مصادره الفواكه والعسل‬
‫والخضروات النشوية كالبطاطس والحبوب‪.‬‬
‫‪/3‬الفركتوز(‪(fructose‬سكر الفاكهة‪:‬يوجد في الفاكهة والعسل‬
‫وهو المسؤول عن الطعم الحلو فيه‪.‬‬
‫ويعتبر الفركتوز أكثر حالوة من السكروز بنسبة ‪ %70‬لهذا‬
‫يمكن الحصول على درجة الحالوة نفسها وكمية أقل من السعرات‬
‫باستخدام كمية من الفركتوز‪،‬لذا يستخدم أحيانا ً في الشاي وبعض‬
‫الحلويات بهدف الحمية‪.‬‬
‫تــــابع األمثلـــــة‪:‬‬
‫‪/4‬الجالكتوز(‪)galactose‬يوجد في قشور البقوليات‪.‬‬
‫‪/2‬السكاكر الثنائية(‪:(disaccharides‬‬
‫تتركب من جزيئين من السكر األحادي وصيغتها‬
‫الجزئية ‪. c h o‬‬
‫من أمثلتها‪:‬‬
‫‪/1‬السكروز(‪:(sucrose‬يسمى أيضا ً سكر المائدة ويتركب من‬
‫الجلوكوز والفركتور‪،‬وهو من أكثر السكريات استخداما ً في‬
‫الغذاء والمشروبات الغازية‪،‬ومن أهم مصادره القصب والبنجر‬
‫واألناناس والعديد من الفواكه‪.‬‬
‫‪11‬‬
‫‪22‬‬
‫‪12‬‬
‫‪.‬‬
‫تــــابع األمثلـــــة‪:‬‬
‫‪/2‬االكتوز(‪:(actose‬يسمى أيضا ً سكر الحليب‪،‬ويتركب من‬
‫الجلوكوز والجالكتوز يشكل ‪ %5‬من وزن الحليب‪.‬‬
‫‪/3‬المالتوز(‪:(maltose‬يسمى سكر الشعير‪،‬ويتركب من‬
‫الجلوكوز ومن مصادره األجنة النامية في البذور‪،‬كما يشتق من‬
‫نشاء الحبوب‪.‬‬
‫‪/3‬السكاكر العديدة (‪:)polysaccharides‬‬
‫تتكون من عدة سكريات أحادية وصيغتها العامة ‪)c h o )n‬‬
‫حيث‪n‬عدد جزيئات السكر األحادي المكونة للسكر العديد‪،‬وهي‬
‫أكثر الكربوهيدرات انتشاراً‪.‬‬
‫ومن أمثلتها‪:‬‬
‫‪/1‬النشاء(‪:)starch‬يوجد في البذور والحبوب والشعير واألرز‬
‫كما يوجد في البطاطس‪.‬‬
‫‪/2‬الجليكوجين(‪:(glycogen‬ويسمى أيضا ً النشاء الحيواني‬
‫يخزن في الكبد والعضالت؛ليستخدم كمصدر للطاقة عند الحاجة‬
‫بعد تحويله إلى جلوكوز‪.‬‬
‫‪5‬‬
‫‪10‬‬
‫‪6‬‬
‫تابع األمثلة‪:‬‬
‫‪/3‬السليلوز(‪:(cellulose‬يوجد بوفرة في الخاليا النباتية‪.‬‬
‫أهمية الكربوهيدرات‪:‬‬
‫ينصح خبراء التغذية باستخدام الكربوهيدرات العديدة كمصدر‬
‫للطاقة عوضا ً عن الكربوهيدارت األحادية‪،‬والكربوهيدرات من‬
‫أوسع األغذية انتشاراً في الطبيعة‪،‬حيث تشكل نصف الغذاء‬
‫المتوفرة في العالم وتعد رخيصة الثمن مقارنة باألغذية األخرى‪،‬‬
‫باإلضافة إلى سهولة تخزينها لمدة طويلة دون أن تتعرض للفساد‬
‫ودون تبريد كما هو معتاد عند تخزين اللحوم واللبان‪.‬‬
‫وتعود أهمية الكربوهيدرات لما يلي‪:‬‬
‫‪/1‬المصدر الرئيس والسريع للطاقة‪.‬‬
‫تابع أهمية الكربوهيدرات‪:‬‬
‫‪/2‬تدخل في تركيب بعض أجزاء الخلية كالجدار الخلوي‪.‬‬
‫‪/3‬مصدر لتكوين مركبات عضوية أخرى‪،‬حيث إن الزائد من‬
‫الكربوهيدرات عن الجسم يخزن في صورة دهن أو جليكوجين‬
‫لحين الحاجة وتؤدي كثرة تراكم الدهون إلى السمنة‪.‬‬
‫‪/4‬تعمل السكريات على تحسين الطعم وتخفيف مرارة وحموضة‬
‫األغذية‪.‬‬
‫‪/5‬تدخل في تركيب الحموض النووية(‪.)rna-dna‬‬
‫ثانيا ً‪:‬الدهون(‪(lipids‬‬
‫من الدهون(الليبيدات)‪:‬‬
‫‪/1‬الزيوت النباتية (‪:)oils‬وهي غالبا ً من النوع غير الشبع الذي‬
‫يكون في صورة سائلة عند درجة حرارة الغرفة ‪ 25‬درجة‬
‫مئوية‪.‬‬
‫‪/2‬الدهون الحيوانية(‪:(fats‬غالبها مشبعة‪،‬وهذا التشبع هو الذي‬
‫يجعلها في صورة صلبة كالزبدة‪.‬‬
‫تعود أهمية الدهون إلى كونها‪:‬‬
‫‪ -1‬مصدر رئيس للطاقة يعد أغنى من الكربوهيدرات‬
‫والبروتينات‪،‬ويرجع سبب ذلك إلى أنها تحوي عدداً كبيراً من‬
‫روابط الكربون والهيدروجين يتحرر منها كمية كبيرة من الطاقة‬
‫عند التأكسد‪.‬‬
‫‪ -2‬وسيلة لتخزين الغذاء الفائض‪.‬‬
‫‪ -3‬تدخل في تكوين األغشية المحيطة بالخاليا والعضيات التي‬
‫بداخلها‪.‬‬
‫*ومن مصادر الدهون اللحوم والبيض والحليب والزيوت النباتية‬
‫مثل زيت الزيتون‪.‬‬
‫ثالثا ً‪ :‬البروتينات (‪)proteins‬‬
‫مركبات عضوية تتركب من الكربون والهيدروجين واألكسجين‬
‫والنيتروجين‪،‬وقد تحتوي على الفوسفور والكبريت ووحداتها‬
‫البنائية تسمى باألحماض األمينية‪،‬أما عن مصادر البروتينات‬
‫فهناك مصدر حيواني من لحوم حمراء وبيضاء والحليب‬
‫والبيض ومصدر النباتي من البقوليات مثل الفول والحمص‬
‫والعدس‪.‬‬
‫تابع‪:‬البروتينات (‪)proteins‬‬
‫والبروتينات مهمة في نمو وتعويض األنسجة التالفة ونمو الشعر‬
‫واألظافر وتكوين العضالت واألنزيمات وبعض الهرمونات‬
‫واألجسام المضادة‪،‬أما عند نقص البروتين فتزداد خشونة الجلد‬
‫وختل توازن هرمونات الجسم وفقدان كتلة العضالت وتقصف‬
‫الشعر ونقص البروتين عند األطفال يسبب توقف النمو وضعف‬
‫العضالت‪.‬‬
‫رابعا ً‪:‬العناصر أو األمالح المعدنية (‪)minerals‬‬
‫هي عناصر غير العضوية يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته‬
‫ووقايته من األمراض‪،‬كما تساهم هذه األمالح في نمو الجسم‪،‬‬
‫ويحتوي جسم اإلنسان الذي وزنه ‪70‬كجم على حوالي ‪3‬كجم من‬
‫األمالح المعدنية‪.‬‬
‫من أهم األمالح التي يحتاجها الجسم ما يلي ‪:‬‬
‫‪/1‬الكالسيوم(‪:)cacium‬يدخل الكالسيوم في تركيب العظام واألسنان‪،‬كما‬
‫أنه مهم في تنظيم دقات القلب وتخثر(تجلط)الدم ونقصه يسبب الكساح‬
‫لألطفال (تشوه في عظام األطفال)وتشوه في عظام وأسنان الحامل‬
‫والمرضعات‪.‬ومن مصادره الحليب والفواكه والخضار الورقية كالملفوف‬
‫والخس‪.‬‬
‫تابع أهمية األمالح التي يحتاجها الجسم‪:‬‬
‫‪/2‬الفوسفور(‪:(phosphorus‬تدخل‬
‫أمالح الفوسفور في تركيب العظام‬
‫واألسنان أيضا ً‪.‬ونقصه يسبب الكساح‬
‫لألطفال(تشوه في عظام األطفال)وعدم‬
‫اكتمال تكلس العظام واألسنان‪،‬وضعف‬
‫في العضالت‪.‬ومن مصادره الحليب‬
‫والبيض واللحم والخضروات والبقول‪.‬‬
‫تابع أهمية األمالح التي يحتاجها الجسم‪:‬‬
‫‪/3‬الحديد(‪:(lron‬يدخل الحديد في تركيب الهيموجلوبين في‬
‫خاليا الدم الحمراء‪،‬وبالتالي يتسبب نقصه في انخفاض نسبة‬
‫الهيموجلوبين في الدم ونقص في عدد خاليا الدم الحمراء‬
‫(أنيميا نقص الحديد)‪.‬ومن مصادره اللحوم وصفار البيض‬
‫وبعض الفواكه والخضروات مثل السبانخ والبقول كالبازالء‪.‬‬
‫تابع أهمية األمالح التي يحتاجها الجسم‪:‬‬
‫‪/4‬اليود(‪:(lodine‬يدخل اليود في تركيب‬
‫هرمونات الغدة الدرقية ونقصه يسبب في‬
‫تضخمها(مرض جويتر‪.(goitr‬‬
‫ومن مصادره هواء المناطق البحرية واألسماك‬
‫واألحياء البحرية والخضروات‪.‬‬
‫خامسا ً‪ :‬المــــــــــــــــــــــــاء(‪:)water‬‬
‫قال تعالى‪(:‬وجعلنا من الماء كل شيء حيٍ ٍٍ ٍٍ ٍٍ ٍٍ) اآلية‪30:‬سورة األنبياء‬
‫يشكل الماء نحو‪ %70‬من وزن جسم الشخص البالغ وتزداد هذه النسبة‬
‫لدى األطفال ويموت اإلنسان عندما يفقد ‪ %20‬من كمية الماء الموجودة‬
‫في جسمه‪.‬يحتاج الشخص البالغ من الماء في الظروف الطبيعية‬
‫من‪1‬ـ ‪1‘5‬لتر يوميا ً إال أن كمية االحتياجات تتأثر بعد عوامل منها‬
‫الحرارة للوسط الذي يعيش فيه وكمية الغذاء المتناول(يزداد االحتياج‬
‫بزيادة ملح الطعام والبروتين) والنشاط العضلي ويحصل الجسم على الماء‬
‫من مياه الشرب من األغذية المختلفة كالخضروات والفواكه‪.‬‬
‫ومن أعراض نقص الماء ضعف وإجهاد الجسم‪،‬ثم زيادة في نبضات القلب‬
‫وضغط الدم والغثيان والهلوسة‪.‬‬
‫سادسا ً‪:‬الـفيتــامينـات(‪)vitamins‬‬
‫هي مركبات عضوية يحتاجها جسم اإلنسان بكميات قليلة جداً‬
‫الستخدامها أثناء أكسدة وحرق الدهون والكربوهيدرات‬
‫والبروتينات وعمليات الهدم والبناء في الخاليا الجسم والنمو‬
‫وإصالح األنسجة ونقصها يسبب المرض‪.‬‬
‫تنقسم الفيتامينات إلى‪:‬‬
‫أ‪ -‬فيتامينات ذائبة في الدهون(‪:)fat soluble vitamins‬‬
‫مثل فيتامينات د(‪ -(d‬أ(‪ -(a‬هـ(‪ -(e‬ك(‪.)k‬‬
‫وتتميز هذه الفيتامينات بالخواص التالية‪:‬‬
‫‪/1‬ال تتلف بسهوله في عملية طهي الطعام‪.‬‬
‫‪/2‬ال تذوب في الماء(لذا ال تفقد في ماء الطهي)‪.‬‬
‫‪/3‬تخزن معظم الكمية الزائدة منها عن حاجة الجسم في الكبد‬
‫(لذا فإن زيادة الفيتامينات قد تؤدي إلى حدوث التسمم)‪.‬‬
‫تنقسم الفيتامينات إلى‪:‬‬
‫ب‪ -‬فيتامينات ذائبة في الماء(‪:(water soluble vitamins‬‬
‫مثل فيتامين ج(‪(c‬ومجموعة فيتامينات ب(‪،(b‬وتتميز هذه‬
‫الفيتامينات بالخواص التالية‪:‬‬
‫‪/1‬تتلف بسهوله في عملية طهي الطعام‪.‬‬
‫‪/2‬ال تذوب في الدهون ولكن تذوب في الماء(لذا قد يفقد جزء‬
‫كبير منها في السلق أو الغسيل)‪.‬‬
‫‪/3‬ال تخزن الكمية الزائدة منها في جسم اإلنسان إنماء تخرج مع‬
‫البول(لهذا فإن تناول جرعات كبيرة منها أقل ضرراً لإلنسان‬
‫من الفيتامينات الذائبة في الدهون)‪.‬‬
‫تابع فيتامينات ذائبة في الماء(‪:(water soluble vitamins‬‬
‫يعتقد البعض خطأ أنه إذا كان الجسم يحتاج الفيتامينات بكميات‬
‫ضئيلة فإن تناول الكثير منها مفيد للجسم والحقيقة أن هذا‬
‫االعتقاد ال ينطبق على الفيتامينات فمثاالً زيادة الجرعة من‬
‫فيتامين ‪ a‬يسبب تضخم الكبد والطحال‪.‬‬
‫وكذلك الجرعة الزائدة من فيتامين ‪ d‬تسبب خلالً في الكلى‬
‫وتكلس بعض األنسجة وزيادة الجرعات من فيتامين ‪ c‬يسبب‬
‫تكون الحصى في الكلى‪.‬‬
‫عرض سريع ألهم الفيتامينات‪:‬‬
‫‪ -1‬فيتامين أ (‪:(a‬‬
‫وهو ضروري لنمو األطفال ونمو األسنان والعظام وسالمة األغشية‬
‫المخاطية المبطنة للعين والجهاز التنفسي والقناة الهضمية والبولية‪،‬حيث‬
‫يساعد على تكوين طبقة واقية تزيد مناعة الجسم‪،‬كذلك يساعد على تكوين‬
‫صباغ األبصار في الشبكية العين التي تساعد على الرؤية في الضوء‬
‫الضعيف وتتأخر نمو األطفال وضعف الجهاز المناعي لعدم تكون الغشاء‬
‫المخاطي المبطن الذي يحمي من العدوى الميكروبية ومرض جفاف‬
‫القرنية حيث تصبح معتمة‪.‬ومن مصادره اللحوم الحمراء وزيت السمك‬
‫وصفار البيض والخضروات الورقية كالخس والجزر حيث تعتبر صبغة‬
‫الكاروتين الصفراء والموجودةمع الكلورفيل هي المادة األولية لتكوين هذا‬
‫الفيتامين‪.‬‬
‫عرض سريع ألهم الفيتامينات‪:‬‬
‫‪ -2‬فيتامين ب‪:)b1(1‬‬
‫وتعود أهميته إلى كونه مرافق لإلنزيمات المولدة للطاقة وعمليات‬
‫الهدم والبناء للبروتينات والكربوهيدرات ومهم لسالمة الجهاز‬
‫العصبي والدوري ونقصه يسبب مرض البري بري‪،‬حيث ضعف‬
‫األطراف السفلية وآالم عديدة مثل آالم أعصاب الوجه وفقدان‬
‫الشهية وفقدان الذاكرة وتضخم القلب‪.‬‬
‫ومن أهم مصادره الحبوب مع قشورها والدقيق األسمر والخميرة‬
‫والبقوليات واللحوم‪.‬‬
‫عرض سريع ألهم الفيتامينات‪:‬‬
‫‪ -3‬فيتامين ج (‪:(c‬‬
‫مهم لسالمة األوعية الدموية وتصنيع‬
‫الكوالجين المهم لربط الخاليا ببعضها‪،‬‬
‫خصوصا ً في نسيج العظام والغضاريف‬
‫والجلد والعضالت وعاج األسنان ونقصه‬
‫يسبب مرض اإلسقربوط ومن أعراض‬
‫المرض نزف اللثة وتخلخل األسنان وآالم‬
‫في العظام والمفاصل وجفاف الجلد‪،‬ومن مصادره الخضروات‬
‫كالطماطم والسبانخ والفواكه كالبرتقال والليمون‪.‬‬
‫عرض سريع ألهم الفيتامينات‪:‬‬
‫‪ -4‬فيتامين د(‪:)d‬‬
‫وتعود أهمية هذا الفيتامين إلى‪:‬‬
‫‪ /1‬ينظم مستوى الكالسيوم والفسفور في الدم‪.‬‬
‫‪ /2‬يساعد على امتصاص الكالسيوم والفسفور في األمعاء الدقيقة‬
‫‪ /3‬يساعد على ترسيب الكالسيوم والفسفور في العظام‪،‬وبالتالي‬
‫فنقصه يسبب الكساح عند األطفال ولين العظام عند البالغين‪.‬‬
‫ومن مصادره المصدر الرئيس هي أشعة الشمس فوق البنفسجية‬
‫التي تحول مادة األرجوسترول(‪(ergosterole‬الموجود تحت‬
‫الجلد إلى فيتامين(د) باإلضافة إلى الحليب وزيت السمك وصفار‬
‫البيض‪.‬‬
‫معلومات إضافية‬
‫*السمنة واالمراض الناتجه منها‪...‬‬
‫*السمنة واالمراض الناتجه منها‪...‬‬
‫• تعد السمنة إحدى مشكالت العصر الصحية‪ ،‬وهي أكثر مشكالت التغذية‬
‫شيوعا ً‪.‬‬
‫ماهي السمنة ؟‬
‫السمنة هي زيادة وزن الجسم عن الحد الطبيعي بسبب تراكم الدهون‪،‬‬
‫وتعرف بأنها زيادة وزن الشخص أكثر من ‪ %30‬من الوزن المثالي‪.‬‬
‫ينتج تراكم الدهون في الجسم عن زيادة حجم الخاليا الدهنية أو بسبب‬
‫زيادة عددها‪.‬‬
‫يحتوي جسم اإلنسان الطبيعي على حوالي ‪ 35-30‬بليون خلية دهنية‪.‬‬
‫يزيد حجمها عند زيادة الوزن‪ ،‬ومع استمرار الزيادة تتكون خاليا دهنية‬
‫جديدة‪ ،‬وهذه الخاليا الجديدة يصعب على الجسم التخلص منها فيما بعد‪.‬‬
‫وبذلك يتضح سبب صعوبة إنقاص الوزن بعد الزيادة الكبيرة‬
‫*السمنة واالمراض الناتجه منها‪...‬‬
‫• تقاس السمنة بطرق عدة منها‪:‬‬
‫مقارنة الوزن على الجداول المعدة لتحديد الوزن المناسب لألطوال المختلفة للرجال‬‫والنساء‪.‬‬
‫حساب مؤشر كتلة الجسم‪.‬‬‫قياس محيط الخصر‪.‬‬‫قياس نسبة محيط الخصر إلى محيط الحوض‪ ،‬أو توزيع السمنة (سمنة التفاحة‬‫وسمنة الكمثرى)‬
‫• ‪-‬تقاس كمية الدهون في الجسم بواسطة قياس سماكة الجلد وهذه الطريقة سهلة وشبه‬
‫دقيقة ألن نصف الدهون الموجودة في الجسم تتراكم تحت الجلد‪ .‬ويمكن قياس كمية‬
‫الدهون بطريقة أدق وذلك بوزن الجسم تحت الماء أو بتوصيل تيار كهربائي ضعيف‬
‫إلى الجسم بواسطة قطبين كهربائيين‪ ،‬وتقاس كمية الدهون حسب المقاومة التي‬
‫يواجهها التيار أثناء مروره في الجسم‪ .‬وتستعمل هذه الطرق عادة لتحديد نسبة‬
‫السمنة عند أبطال الرياضة‪.‬‬
‫*السمنة واالمراض الناتجه منها‪...‬‬
‫• ماهو مؤشر كتلة الجسم )‪ (BMI‬؟‬
‫يعتبر مؤشر كتلة الجسم أفضل طريقة لقياس زيادة الوزن‪ .‬وهو عبارة عن عملية حسابية تعتمد‬
‫على قياس كل من الوزن والطول‪ .‬وتحسب بقسمة وزن الجسم بالكيلوجرام على مربع الطول بالمتر‬
‫مضروبا ً بمائة‪ .‬فمثالً مؤشر كتلة الجسم لسيدة طولها ‪1,60‬متر ووزنها ‪ 70‬كجم هو ‪:‬‬
‫‪70 ÷ (1.6) 2×100 = 27.34%‬‬
‫وهذا المؤشر تقل دقته في حالة الرياضيين‪ ،‬الذين يمتلكون أوزانا ً زائدة بسبب ضخامة العضالت‬
‫وليس بسبب تراكم الدهون على الجسم وفي هذه الحالة يمكن استعمال الطرق المختلفة لتحديد‬
‫الدهون في الجسم لمعرفة ماإذا كانت زيادة الوزن بسبب السمنة أو بسبب العضالت النامية فقط‪.‬‬
‫تفسير مؤشر كتلة الجسم‬
‫وزن أقل من الطبيعي أقل من ‪18,5‬‬
‫وزن طبيعي ‪24,9-18,5‬‬
‫وزن أكثر من الطبيعي ‪29,9-25‬‬
‫سمنة ‪ 30‬أو أكثر‬
‫*السمنة واالمراض الناتجه منها‪...‬‬
‫• محيط الخصر‪:‬‬
‫يقاس محيط الخصر بوضع متر القياس بإحكام على الخصر‪ .‬ويعتبر مؤشراً جيداً لعوامل الخطورة‬
‫المتعلقة بالسمنة‪ .‬وتزيد الخطورة عند زيادة محيط الخصر على ‪ 90‬سم للسيدات أو ‪ 100‬سم‬
‫للرجال‪.‬‬
‫نسبة محيط الخصر إلى الحوض‪:‬‬
‫يهتم األطباء والعاملون الصحيون بأماكن تراكم الدهون في الجسم وليس فقط بكميتها ونسبة زيادتها‬
‫عن الحد الطبيعي‪ .‬فالدهون المتراكمة على منطقة الخصر أو البطن ويطلق عليها إسم سمنة التفاحة‬
‫وتوجد عادة عند الرجال‪ ،‬تشكل خطورة أكبر على الصحة من الدهون المتراكمة على منطقة‬
‫الحوض وتسمى سمنة الكمثرى وتكثر لدى السيدات‪.‬‬
‫ولقياس نسبة زيادة الخطر هذه يستعمل مقياس نسبة محيط الخصر إلى محيط الحوض‪ .‬وذلك يكون‬
‫بقياس محيطي الخصر والحوض بواسطة متر القياس ثم قسمة محيط الخصر على محيط الحوض‪.‬‬
‫وتكمن الخطورة عند زيادة النسبة على ‪ 0,8‬عند النساء أو ‪ 1,0‬عند الرجال ‪.‬‬
‫*السمنة واالمراض الناتجه منها‪...‬‬
‫• عالقة السمنة بكثير من األمراض‪:‬‬
‫لقد احتلت السمنة مكانا ً بارزاً في االهتمامات الصحية لدى األطباء‪ ،‬ويرجع ذلك لكونها ذات عالقة‬
‫بكثير من األمراض؛ كارتفاع الدم‪ ،‬ومرض السكري‪ ،‬وأمراض القلب التاجية‪ ،‬واحتكاك المفاصل‬
‫…إلى غير ذلك من األمراض‪.‬‬
‫أسباب السمنة‪:‬‬
‫ترجع السمنة لسببين رئيسين هما ‪- :‬‬
‫‪-‬‬
‫•‬
‫زيادة الطاقة المتناولة‪.‬‬
‫‪-‬نقص الطاقة المبذولة‪.‬‬
‫هناك بعض األمور تسبب انعدام التوازن بين الطاقة املتناولة‬
‫والطاقة املبذولة‪ ،‬مثل ‪-:‬‬
‫• الوراثة‪:‬‬
‫لوحظ أن السمنة تنتشر في أفراد األسرة الواحدة وهذا يمكن أن يكون‬
‫بسبب وراثة الجينات المسببة للسمنة (أو اإلستعداد لإلصابة بالسمنة)‪،‬‬
‫ويمكن أن تكون بسبب تشابه العادات الغذائية ونمط المعيشة لدى أفراد‬
‫األسرة الواحدة ‪.‬‬
‫وقد تبين أن الجينات المؤدية للسمنة تكون مرتبطة بعمل الميتوكندريا‬
‫)‪(mitochondria‬وهذه بدورها تحدد نسبة سرعة التفاعالت األيضية‬
‫لدى اإلنسان وتورث عادة عن طريق األم ‪.‬‬
‫هناك بعض األمور تسبب انعدام التوازن بين الطاقة املتناولة‬
‫والطاقة املبذولة‪ ،‬مثل ‪-:‬‬
‫• العوامل البيئية‪:‬‬
‫تلعب العوامل البيئية دوراً مهما ً في السمنة‪،‬‬
‫وتشمل هذه العوامل نوعية األكل المعتاد لدى الشخص والنشاطات المختلفة التي‬
‫يقوم بها‪ .‬والمقصود بنوعية األكل هو كمية الدهون المضافة إلى األطعمة‪ ،‬والذوق‬
‫العام للشخص والعائلة‪ ،‬فبعض الناس يكثر من أكل المعجنات واألطعمة الدسمة‬
‫وآخرون يفضلون تناول األطعمة الطازجة كالخضروات والفواكه ‪.‬‬
‫وقد لوحظ أن اإلنسان يكون معرضا ً لإلصابة بالسمنة عند الكبر إذا كان والداه أو‬
‫أحدهما بدينا ً‪ .‬كما أن إمكانية فقد الوزن لدى األطفال البدينين تقل في المستقبل في‬
‫حالة سمنة والديه أو أحدهما‪.‬‬
‫وكما هو معلوم فاإلنسان ال يستطيع تغيير جيناته الوراثية‪ ،‬لكن يمكنه التحكم بنوعية‬
‫أكله ومقدار األنشطة الحركية التي يقوم بها‪.‬‬
‫وقد نجح كثير من زائدي الوزن بتنقيص أوزانهم بواسطة أختيار أطعمة قليلة‬
‫الدهون وتجنب المواقف التي تجعلهم يكثرون من األكل‪ ،‬وأخيراً زيادة نشاطاتهم‬
‫الحركية‪.‬‬
‫هناك بعض األمور تسبب انعدام التوازن بين الطاقة املتناولة‬
‫والطاقة املبذولة‪ ،‬مثل ‪-:‬‬
‫• العوامل النفسية‪:‬‬
‫تؤثر العوامل النفسية بشكل مباشر على نوعية األكل‬
‫وكيفيته‪ .‬فهناك كثير من الناس يأكلون عند إحساسهم بالحزن‬
‫أو الضجر أو الغضب‪.‬‬
‫وجد أن بعض األشخاص البدينين يعانون من النهم العصابي‪،‬‬
‫فهم يأكلون كميات كبيرة جداً من األطعمة الدسمة في وقت‬
‫قصير‪ ،‬ثم يحاولون التخلص من الطعام عن طريق إحداث‬
‫القيء أو القيام بالتمارين العنيفة للتخلص من الطاقة الزائدة‪.‬‬
‫هناك بعض األمور تسبب انعدام التوازن بين الطاقة املتناولة‬
‫والطاقة املبذولة‪ ،‬مثل ‪-:‬‬
‫• بعض أمراض الغدد الصماء‪:‬‬
‫هناك نسبة ضئيلة من السمنة تكون بسبب بعض أمراض الغدد مثل نقص إفراز الغدة‬
‫الدرقية‪ ،‬فقدوجد أن السمنة تزداد مع التقدم في العمر‪ ،‬ويمكن أن يفسر ذلك بأن اإلنسان‬
‫يفقد جزءاً من الكتلة العضلية مع زيادة العمر‪ ،‬وبما أن العضالت تستهلك كمية من‬
‫الطاقة أكبر من الطاقة المستهلكة بواسطة األنسجة األخرى‪ ،‬ولذلك تقل الطاقة المبذولة‬
‫ويزيد الوزن على الرغم من أن الشخص لم يغير شيئا ً في نظامه الغذائي‪.‬‬
‫ويالحظ هذا أكثر لدى النساء بعد سن الخمسين وتوقف الدورة الشهرية ‪.‬‬
‫ولقلة الحركة والنشاط في الكبر دور مهم كذلك في الميل إلى زيادة الوزن وفي ضعف‬
‫العضالت وبالتالي نقص الطاقة المستهلكة ‪.‬‬
‫وجد كذلك أن السمنة تزداد مع زيادة عدد مرات الحمل‪ ،‬ولوحظ أن السمنة الزائدة عن‬
‫الحد الطبيعي المكتسبة أثناء الحمل يصعب التخلص منها وذلك بسبب زيادة عدد الخاليا‬
‫الدهنية إضافة إلى زيادة حجمها‪.‬‬
‫يزيد عدد الخاليا الدهنية إضافة إلى زيادة حجمها في أحوال أخرى مثل السمنة في الفترة‬
‫العمرية من ‪ 18-12‬شهراً‪ ،‬ومن ‪ 16-12‬سنة‪ ،‬وعند زيادة الوزن بعد البلوغ بما يعادل‬
‫أكثر من ‪ %60‬من الوزن الطبيعي ‪.‬‬
‫أن ـ ـ ـ ــواع السـ ـ ــمنة ‪- :‬‬
‫• النوع األول‪:‬‬
‫هو الذي يبدأ من الطفولة‪ ،‬ويستمر طوال العمر‪ ،‬ويكون عادة صعب العالج ألن‬
‫السمنة في الصغر تكون بسبب زيادة عدد الخاليا الدهنية في الجسم‪ ،‬هذه الخاليا‬
‫التي ال يمكن التخلص منها في الكبر عن طريق الحد من السعرات الحرارية‪.‬‬
‫النوع الثاني‪:‬‬
‫هو الذي يظهر في منتصف العمر‪ ،‬ويكون لدى النساء اكثر من الرجال‪ ،‬ويرجع‬
‫سببه إلى زيادة حجم الخاليا الدهنية ال إلى زيادة عددها‪ ،‬وهذا النوع من السمنة‬
‫يمكن عالجه بالتغذية السليمة‪.‬‬
‫مضــاعفات السـ ــمنة ‪:‬‬
‫• إن السمنة ليست مشكلة جمالية أو نفسية فقط‪ ،‬وإنما هي‬
‫مشكلة صحية بكل ما تحمله هذه الكلمة من معنى‪.‬‬
‫فاألشخاص الذين يزنون حوالي ‪ %40‬من وزنهم زيادة‬
‫على الوزن الطبيعي يكونون أكثر عرضة لكثير من‬
‫المشكالت الصحية ومنها الموت المبكر بنسبة تساوي‬
‫ضعف غيرهم من األشخاص ذوي األوزان الطبيعية‪.‬‬
‫من املضاعفات التي يتعرضون لها ‪-:‬‬
‫امراض القلب واألوعية الدموية ( الذبحات القلبية والجلطات المختلفة‬‫ارتفاع ضغط الدم)‪.‬‬
‫حصوات المرارة‪.‬‬‫داء السكري من النوع الثاني‪.‬‬‫ارتفاع الدهون الثالثية والكوليسترول في الدم‪.‬‬‫النقرس‪.‬‬‫مشكالت التنفس أثناء النوم‪.‬‬‫آالم المفاصل‪.‬‬‫العقم‪.‬‬‫بعض األورام (سرطان الثدي‪ ،‬واألمعاء (‬‫ المضاعفات النفسية‪.‬‬‫وأخطر شيء من مضاعفات السمنة هو تأثيرها على القلب واألوعية الدموية‪،‬‬
‫وتزداد المشكلة عند اجتماع عوامل عدة للخطورة (ستناقش عوامل الخطورة فيما‬
‫بعد ص‪ )96‬باإلضافة للسمنة مؤدية إلى زيادة نسبة المضاعفات القلبية والجلطات‬
‫عالقة السمنة بداء السكري‬
‫• تعتبر السمنة سببا ً رئيسا ً لإلصابة بداء السكري من النوع الثاني ‪.‬‬
‫يزداد خطر اإلصابة بالسكري لدى البدينين (مؤشر كتلة الجسم أكثر‬
‫من ‪ )30‬بنسبة ‪ 53‬مرة عن أقرانهم من ذوي الوزن الطبيعي‪ .‬وحتى‬
‫األشخاص ذوي الوزن الزائد الذين لم يصلوا مرحلة البدانة‪ ،‬يكونون‬
‫معرضين حوالي ‪ 10‬مرات أكثر من ذوي الوزن الطبيعي لإلصابة‬
‫بداء السكري‪ ،‬خاصة إذا كانت السمنة في منطقة الخصر‪.‬‬
‫يصاب البدينون بداء السكري مبكراً مقارنة بذوي الوزن الطبيعي‪..‬‬
‫ً‬
‫يؤثر النسيج الدهني على اإلنسان مسببا ارتفاع السكر‬
‫بطريقتين ‪-:‬‬
‫• األولى ‪:‬‬
‫زيادة الحاجة لألنسولين‪.‬‬
‫الثانية ‪:‬‬
‫زيادة مقاومة الخاليا لألنسولين لدى البدينين مؤدية إلى زيادة في كمية‬
‫األنسولين في الدم أو مايسمى ‪ (hyperinsulinemia).‬وترجع هذه‬
‫المقاومة لقلة المستقبالت لهرمون األنسولين على الخاليا الدهنية‪--- ،‬‬
‫ووجود خلل في استعمال األنسولين داخل الخاليا نفسها‪.‬‬
‫ إن إنقاص الوزن لدى مرضى السكري من النوع الثاني البدينين يقلل‬‫من مقاومة األنسولين ويحسن من مستوى التحكم بالسكر‪.‬‬
‫ إن داء السكري من النوع األول‪ ،‬وهو يمثل حوالي ‪ %10‬من‬‫مجموع حاالت داء السكري اإلجمالية ليس له عالقة بالسمنة وزيادة‬
‫الوزن ‪.‬‬
‫عوامل الخطورة عند البدينين ‪- :‬‬
‫• بعد الكشف على المريض‪ ،‬ومعرفة كونه مصابا ً بالسمنة‪ ،‬يتوجب‬
‫معرفة مدى الخطر المحيط به بسبب السمنة وما يصاحبها من أمراض‬
‫وأحوال أخرى‪.‬‬
‫فخطورة السمنة تزداد طرديا ً عند البدينين في األحوال التالية‪:‬‬
‫زيادة مؤشر كتلة الجسم‪.‬‬‫زيادة محيط الخصر ‪.‬‬‫زيادة النسبة بين محيط الخصر إلى محيط الحوض‪.‬‬‫فالسمنة في المنطقة العلوية من الجسم )خصوصا ً منطقة الخصر التي‬
‫تعني تجمع الدهون على األحشاء الداخلية) تشكل خطراً أكبر من‬
‫السمنة التي تحصل في منطقة الحوض واألرداف‬
‫عوامل أخرى مصاحبة تزيد من خطورة السمنة‪- : -‬‬
‫• ‪ -‬وجود تاريخ عائلي لبعض األمراض المزمنة مثل أمراض القلب‬
‫وداء السكري ‪.‬‬
‫ قلة الحركة والنشاط‪.‬‬‫ ارتفاع ضغط الدم‪.‬‬‫ ارتفاع نسبة الكوليسترول الكلي والدهون الثالثية في الدم‪.‬‬‫ ارتفاع نسبة الكوليسترول السيء ) ‪ (LDL‬أكثر من ‪160‬مجم‪/‬دسل‬‫أو ‪ 4,4‬ممول‪/‬لتر ‪.‬‬
‫وانخفاض الكوليسترول الجيد ) ‪ ( HDL‬أقل من ‪35‬مجم‪/‬دسل أو‬
‫‪0,91‬ممول‪/‬لتر‪.‬‬
‫ التدخين‪.‬‬‫ داء السكري من النوع الثاني‪.‬‬‫ التقدم بالعمر ( أكثر من ‪ 45‬سنة للرجل وأكبر من ‪ 55‬سنة بالنسبة‬‫للمرأة‪ ،‬أو بعد توقف الدورة ‪(.‬‬
‫عوامل أخرى مصاحبة تزيد من خطورة السمنة‪- :-‬‬
‫• إن األشخاص البدينين‪ ( ،‬مؤشر كتلة الجسم أكثر من ‪ ،)30‬أو‬
‫األشخاص ذوي األوزان الزائدة (مؤشر كتلة الجسم بين ‪ 25‬و ‪)29,9‬‬
‫ولديهم اثنين أو أكثر من عوامل الخطورة المشار إليها سابقاً‪ ،‬يتحتم‬
‫عليهم إنقاص أوزانهم للحد من المضاعفات المتوقعة للسمنة‪.‬‬
‫إن إنقاص حوالي ‪ %10‬من الوزن الزائد يخفف كثيراً من احتمال‬
‫حصول المضاعفات المتعلقة بالسمنة‪ ،‬وهذا خبر جيد للبدينين‪.‬‬
‫• أما بالنسبة لذوي األوزان الزائدة والخصر النحيف (سمنة الكمثرى أو‬
‫نسبة محيط الخصر إلى الحوض أقل من ‪ 0, 8‬للسيدات وأقل من ‪1‬‬
‫للرجال) وال يوجد لديهم أي من عوامل الخطورة األخرى‪ ،‬فإنهم‬
‫ينصحون بالحفاظ على أوزانهم ومحاولة عدم زيادتها‬
‫كيف يمكن التحكم بالسمنة؟‬
‫• ‪ -‬إن أهم خطوة في عالج السمنة هي اإلقتناع بأهمية تقليل الوزن‬
‫النابع من نفس اإلنسان‪ ،‬أما محاولة ذلك رغبة في إرضاء الغير‪ ،‬فإنه‬
‫يفشل غالبا ً‪.‬‬
‫ وضع هدف معقول إلنقاص الوزن والعمل على تحقيقه‪ ،‬فليس من‬‫الضروري الوصول للوزن المثالي دائماً‪ ،‬وإنما يكتفى أحيانا ً بالوصول‬
‫إلى مستوى طبيعي للدهون الثالثية والكوليسترول‬
‫ اختيار الوقت المناسب لبدء التغيير السلوكي إلنقاص الوزن‪ ،‬وذلك‬‫ألن التغيير يتطلب جهداً عقليا ً كبيراً للقدرة على اإلستمرار والنجاح‪.‬‬
‫ معرفة أن عملية إنقاص الوزن هي عملية بطيئة ومملة والبد من‬‫الصبر والتحمل للمتابعة والنجاح‪.‬‬
‫ التعرف على العادات الخاطئة في األكل‪ ،‬مثل استهالك الدهون‬‫بكثرة‪ ،‬وتناول األكل أمام التلفزيون‪ ،‬عدم أكل الفواكه والخضروات‬
‫الطازجة‪---‬إلخ‬
‫تابع كيف يمكن التحكم بالسمنة؟‬
‫• ‪-‬عمل مفكرة لألكل لمدة أسبوع يسجل فيها نوع األكل وكميته ومكان‬
‫تناوله وبصحبة من كان األكل‪ ،‬وبذلك يمكن معرفة نقاط الضعف‬
‫والعادات الخاطئة المسببة للسمنة ومن ثم إمكانية تغييرها‪.‬‬
‫ التغيير السلوكي الجذري المستمر للعادات الخاطئة في األكل‪،‬‬‫والتعود على ممارسة النشاط وتجنب حياة الدعة والكسل‪.‬‬
‫ محاولة الموازنة بين الطاقة المتناولة والمبذولة‪ .‬ويكون ذلك باتباع‬‫نظام غذائي صحي يتناسب مع جنس المريض وعمره ووزنه ونوعية‬
‫النشاط الذي يقوم به‪ ،‬واتباع برنامج منظم للنشاط والتمارين الرياضية‪،‬‬
‫وذلك بأن تتم ممارسة التمارين بشكل مستمر ‪ ،‬على األقل ثالث مرات‬
‫أسبوعياً‪ ،‬بعد استشارة الطبيب المعالج‪.‬‬
‫ يمكن اللجوء إلى بعض وسائل العالج بالطب البديل للمساعدةعلى‬‫التخلص من الوزن الزائد مثل ‪:‬العالج باإلبر الصينية أوالعالج باإليحاء‬
‫(التنويم المغناطيسي (‬
‫خطورة الحميات غير الصحية ‪-:‬‬
‫• يلجأ بعض البدناء لحميات شديدة وغير صحية للتخلص من السمنة‬
‫بشكل سريع وعاجل‪ ،‬فبعضهم يمتنع عن الطعام بشكل كامل وآخرون‬
‫يعتمدون على أغذية معينة كالفاكهة مثالً واليأكلون شيئا ً آخر‪ ،‬بينما‬
‫يعتمد فريق ثالث على البروتينات فقط فيما يسمى بالريجيم الكيميائي‬
‫وغير ذلك من الحميات الشديدة‪ ،‬واليعرفون خطورة ماهم فاعلون على‬
‫صحتهم الجسدية والنفسية‪.‬‬
‫إن من أهم مخاطر هذه الحميات الخاطئة هو أن البدين اليستطيع عادة‬
‫االستمرار بها ويتوقف عنها ليعود وزنه للزيادة من جديد ويعوض‬
‫مافقده من كيلجرامات ليحدث ما يسمى بظاهرة اليويو‪.‬‬
‫ومن المخاطر األخرى تأثير هذه الحميات على الصحة العامة لما تحمله‬
‫من سوء للتغذية وفقر للعناصر الغذائية المهمة كاألمالح والمعادن‬
‫الضرورية لصحة الجسم‪ ،‬فيصاب اإلنسان بأمراض مختلفة عند‬
‫استمراره بهذه الحميات‬
‫خطورة الحميات غير الصحية ‪-:‬‬
‫• يتعرض البدين لخطر اإلصابة بالحصوة المرارية عند‬
‫محاولته إنقاص وزنه بسرعة شديدة ‪( .‬فضالً راجع فصل‬
‫الحصوات المرارية في كتاب الموسوعة الصحية للمؤلفة )‪.‬‬
‫يصاب بعض البدينين باإلكتئاب نتيجة محاوالتهم الخاطئة‬
‫النقاص الوزن ومن ثم استعادته من جديد ‪.‬‬
‫ولكل هذه األمور مجتمعة البد من الحذر عند محاولة انقاص‬
‫الوزن وأن يكون ذلك تحت إشراف طبي منتظم والبعد عن‬
‫الحميات الخاطئة الضارة بالصحة‬
‫•مع تمنياتي للجميع دوام‬
‫الصحة والعافية‬
‫النـح ــافة نـق ـمـ ــة أم ن ـعـمــة‬
‫النـح ــافة نـق ـمـ ــة أم ن ـعـمــة‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫كبار السن والنحافة‬
‫األمراض والنحافة‬
‫النحافة والمجاعة‬
‫العالج‬
‫الشهية والوزن‬
‫المنتجات الطبيعية وزيادة الوزن‬
‫الفيتامينات والمعادن والنحافة‬
‫الرياضة والنحافة‬
‫تنظيم الطعام وزيادة الوزن‬
‫األدوية وزيادة الوزن كبار السن والنحافة‬
‫كبار السن والنحافة ‪-:‬‬
‫• من الفئات العمرية التي تعاني من النحافة‪ ،‬كبار السن الذين لديهم‬
‫حاجتهم الخاصة في الطعام والدواء‪ .‬وقد يزداد التركيز على مثل هذه‬
‫الحاالت وتولى المزيد من األهمية إذا كان كبير السن يعاني من سوء‬
‫في التغذية‪ .‬وكما هو معروف فإن الكثير من األمراض تظهر مع‬
‫التقدم بالعمر‪ ،‬وخصو ً‬
‫صا األمراض المزمنة‪ ،‬كالسكري من النوع‬
‫الثاني‪ ،‬وارتفاع ضغط الدم‪ ،‬وارتفاع الكولسترول‪ ،‬وأمراض القلب‪.‬‬
‫ويحتاج كبار السن إلى عناية خاصة‪ ،‬واختيار مناسب للغذاء‪ ،‬حتى‬
‫وإن لم يعانوا من االمراض السابقة الذكر‪ ،‬فهم معرضون لإلصابة بها‬
‫بشكل اكبر‪ .‬وقد يربط البعض بين هذه األمراض والبدانة‪ ،‬إال انها قد‬
‫تظهر كذلك عند النحفاء‪.‬‬
‫كبار السن والنحافة ‪-:‬‬
‫• البد ان يكون الغذاء مناسبا لكبار السن الذي اليعانون من االمراض‪ ،‬محتويا على‬
‫قدر كافي من السعرات الحرارية‪ 30-25 ،‬سعرة حرارية لكل كيلو غرام‪،‬‬
‫واليزيد كثيرا بالنسبة للنحفاء‪ .‬والبد ان يراعى اختيار الطعام المناسب‪ ،‬والذي‬
‫اليؤثر على االمراض الموجودة في الجسم اصال ‪ ،‬واليساهم في حدوث‬
‫االمراض‪ ،‬ومن اهم صفات الغذاء االخرى‪ ،‬هو احتواءه على مواد تحافظ على‬
‫الكتلة العضلية التي قد تتراجع مع التقدم بالعمر‪ ،‬خصوصا مع ظهور بعض‬
‫االمراض‪ ،‬وقلة النشاط البدني‪ .‬فلو كان الشخص بوزن ‪ 60‬كيلوغرام‪ ،‬فأن ذلك‬
‫يعني الحاجة الى ‪ 2000 – 1800‬سعرة حرارية يوميا ‪ ،‬تكون بشكل ‪20 – 15‬‬
‫‪ %‬منها بروتينات‪ ،‬لمن كانت وظائف الكلى لديه جيدة‪ ،‬ويتمتع بالنشاط‪ ،‬وما‬
‫يقارب ‪ % 30‬من الدهون‪ ،‬التي يفضل ان تكون غير مشبعة كزيت الزيتون‬
‫والسمك‪ .‬اما الباقي فيأتي من الكاربوهيدرات‪ ،‬والبد ان يراقب مستوى السكر‬
‫دائما‪ ،‬واالبتعاد عن اضافة السكر الى الطعام‪.‬‬
‫األمراض والنحافة ‪-:‬‬
‫• البد اوال قبل عالج النحافة عند بعض المرضى المصابين‬
‫بامراض اخرى ‪ ،‬من عالج االمراض التي قد تؤثر في‬
‫النحافة من خالل تأثيرها على الشهية او على قدرة الجسم‬
‫على خزن الدهون او التي تؤثر على وظائف الجسم‪ .‬الن‬
‫الطعام او العالج باالدوية او االعشاب لن يكون مجديا بشكل‬
‫كبير‪ .‬بعد ذلك سيضع الطبـيـب برنامج غذائي وعالجي‬
‫خاص لكل مرض‪ ،‬يتضمن المواد الغذائية االساسية التي تلبي‬
‫حاجة الجسم ‪ ،‬وكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم‬
‫يوميا‪ ،‬مع تجنب بعض المواد في الطعام التي قد تؤدي الى‬
‫تفاقم المرض االصلي‪.‬‬
‫االمراض الناتجة عن النحافة ‪-:‬‬
‫• مرض السكري من النوع االول‪:‬‬
‫يحتاج مثل هؤالء المرضى الى اغذية مناسبة لحالتهم ‪ ،‬في اوقات‬
‫محددة يوميا‪ ،‬تحتوي على البروتينات ‪ ،‬وكمية مناسبة من الدهون‬
‫التتجاوزن ‪ % 30‬من السعرات الحرارية المخصصة يوميا‪ ،‬ويفضل‬
‫ان يكون معضمها من الدهون غيرالمشبعة‪ .‬وكمية جيدة من االلياف‬
‫التي يتم الحصول عليها من الحبوب والخضراوات والفواكه‪ ،‬والتي‬
‫تعمل على تقليل الشعور بالجوع وتمنع االمساك ‪ ،‬وتقلل من امتصاص‬
‫الكاربوهيدرات االخرى ‪ .‬ومن الضروري جدا االبتعاد عن السكريات‪.‬‬
‫االمراض الناتجة عن النحافة ‪-:‬‬
‫• مرض الغدة الدرقية‪:‬‬
‫يحتاج المريض بهذا النوع من االمراض الى اغذية ذات سعرات‬
‫حرارية عالية جدا ‪ ،‬المداد الجسم بالطاقة‪ ،‬ولتقليل شدة التعب‬
‫واالرهاق‪.‬‬
‫اما بالنسبة لالمراض االخرى‪ ،‬فالبد من مراعاة اختيار االطعمة‬
‫المغذية‪ ،‬التي تزود الجسم بالسعرات الحرارية الكافية والمواد‬
‫االساسية‪ ،‬حتى وان كانت الوجبات صغيرة‪ ،‬حتى التؤثر على حالة‬
‫المريض في حالة رفضه او امتناعه عن تناولها‪ ،‬كما هو الحال في‬
‫مرض فقدان الشهية العصبي واالمراض النفسية االخرى‪ ،‬لحين عالج‬
‫االمراض المسببة للنحافة‪.‬‬
‫الن ــحافـة واملجــاعـة ‪-:‬‬
‫• من المؤكد ان معظمنا قد رأى من خالل شاشات التلفزيون مناظر‬
‫االصابة بالمجاعة التي تصيب االطفال والنساء في بعض البلدان التي‬
‫تمر بالمجاعات‪ .‬والضعف الذي يصيب مثل هؤالء االشخاص اليمكن‬
‫اطالق تسمية نحافة عليه‪ ،‬الن مثل هؤالء االشخاص يفتقدون الى‬
‫الغذاء ‪ ،‬ويمرون بحالة من االنقطاع شبه الكامل عن الغذاء او المواد‬
‫المغذية‪ ،‬ولفترة طويلة‪ .‬اال ان هذا الضعف الشديد يمثل في نظر‬
‫بعض المختصين شكال متقدما من النحافة‪ ،‬اي ان الشخص لو استمر‬
‫لفترة طويلة من الزمن بدون تغذية مناسبة ‪ ،‬مشتملة على االساسيات‬
‫من بروتينات وكاربوهيدرات ودهون وفيتامينات ومعادن‪ ،‬بسبب‬
‫انعدام الشهية مثال‪ ،‬فقد تظهر عليهم اعراض مشابه لما يعاني منها‬
‫الذين يمرون بالمجاعة‪ ،‬ليس بالشكل الخارجي للجسم‪ ،‬انما بوظائف‬
‫اعضاء الجسم المختلفة‪.‬‬
‫الـع ـ ـ ــالج ‪- :‬‬
‫• البد في البدء ان تكون لدى المعالجين القدرة على التميز ‪ ،‬ومعرفة‬
‫سبب النحافة‪ ،‬هل هو سبب مرضي يتطلب العالج؟‪ ،‬او يمكن العالج‬
‫منه خالل فترة عالج النحافة؟‪ ،‬او عالجه مرتبطا ايضا بعالج‬
‫النحافة؟‪ .‬وعلى العموم فالبد من تقدير حالة المريض‪ ،‬ومحاولة‬
‫معالجته بطريقة صحيحة من دون التأثير على مرضه االصلي‪ .‬واذا‬
‫كان السبب يتعلق بفقدان الشهية‪ ،‬فالبد من ايجاد السبب‪ ،‬والعمل على‬
‫حل هذه المشكلة‪.‬‬
‫اما اذا كان سبب النحافة غير مرضي ‪ ،‬والشهية جيدة ‪ ،‬فهناك انظمة‬
‫غذائية يمكن اتباعها ‪ ،‬او يمكن بعد االطالع وسؤال المختصين من‬
‫وضع نظام غذائي خاص‪ .‬وهنا سنحاول ذكر العناصر االساسية الي‬
‫نظام غذائي‪ ،‬كما سنذكر بعض المواد المساعدة‪.‬‬
‫الشـهيـة وال ــوزن ‪-:‬‬
‫• يمثل فقدان الشهية احدى اهم العقبات لزيادة الوزن‪ ،‬والتي يواجهها الكثير ممن‬
‫يعانون من النحافة ‪ ،‬فتجدهم بدون شهية‪ ،‬على الرغم من توفر انواع االغذية‬
‫امامهم‪ ،‬وقد يكون هذا االمر وراثيا‪ ،‬او مكتسبا نتيجة التعرض لمرض معين‪ ،‬او‬
‫نفسيا ‪ ،‬او نتيجة استعمال دواء معين‪.‬‬
‫هناك تفسير علمي لفقدان الشهية ‪ ،‬يركز على وجود مركزان في الدماغ مسؤالن‬
‫عن السيطرة على الشهية لتناول الطعام ‪ ،‬مركز الشبع وهو المسؤول عن‬
‫االحساس بالشبع ‪ ،‬ومركز الجوع ‪ ،‬وهو المسؤول عن االحساس بالجوع ‪ .‬كما‬
‫يوجد بالدماغ مركز اخر مسؤول عن االنفعاالت ‪ ،‬وعند التعرض للضغوط النفسية‬
‫والعصبية ‪ ،‬يستثار هذا المركز ‪ ،‬ويؤثر بدوره على مركز الشبع ‪ ،‬او مركز الجوع‬
‫‪ ،‬فيشعر الشخص بالشبع او الجوع ‪ .‬كذلك يؤثر هذا المركز على نشاط الغدد‬
‫الصماء ‪ ،‬مما قد يؤدي الى حدوث نقص في الشهية والوزن‪.‬‬
‫علما ان اول خطوات عالج النحافة البد ان يتم عبر تحسين الشهية‪ ،‬فالبد من‬
‫التعرف على اسباب فقدانها ‪ ،‬ومحاولة عالجها‪ .‬ومن ثم تحسين الشهية‪ ،‬واذا لم‬
‫يكن هناك سبب مرضي لذلك‪ ،‬فهناك بعض المواد الطبيعية والدوائية التي تعطى‬
‫لتقوية الشهية‪.‬‬
‫املنتجات الطبيعية وزيادة الوزن ‪-:‬‬
‫• هناك العديد من االعـشاب والمواد الطبيعية المستعملة لزيادة الشهية‪ ،‬يمكن خلط‬
‫هذه االعشاب او تناولها مباشرة‪ .‬ويستعمل في مجتمعنا العربي الكثير من هذه‬
‫المواد منذ القدم ‪ ،‬وما زالت مستعملة ‪ ،‬بعد ان اجريت عليها بعض الدراسات‪ .‬من‬
‫هذه االعشاب الحلبة والكرفس واليانسون والقرفة والفصفصة وازهار حشيشة‬
‫الدينار (‪ )Hope‬والزنجبيل والكستنة الحلوة والفجل والشمر (‪ )Fennel‬والبصل‬
‫والثوم والزعتر والخردل والفصفصة والقرنبيط والكمون والخل‪ .‬كما ان هناك‬
‫مواد اخرى يمكن تناولها بشكل يومي مثل خميرة البيرة‪ ،‬وبعض االنزيمات‬
‫الهاضمة‪ ،‬التي تساعد في عملة الهضم‪ ،‬وتحسن من امتصاص المواد الغذائية ‪،‬‬
‫مثل انزيمات البابايا وانزيمات االناناس وانزيمات اخرى مثل الببسين والتريبسين‬
‫والبنكرياتين واالميالز والبروتياز والليباز‪ .‬كذلك الحال مع تناول بكتريا‬
‫االسيدوفيلس (‪ ،)Acidophilus‬وهي من البكتريا النافعة التي تستوطن البطانة‬
‫الداخلية ألمعاء االنسان‪ ،‬وتحسن من عملية امتصاص بعض المواد الغذائية‪ .‬كما‬
‫يمكن تناول االحماض االمينية بشكل خارجي ‪ ،‬والتي تعمل على زيادة امتصاص‬
‫وتوفر مثل هذه المواد في الجسم‬
‫الفيتامينات واملعادن والنحافة ‪-:‬‬
‫• كما ذكرنا سابقا‪ ،‬يمكن ان ترتبط بعض االمراض والمشاكل مع النحافة ‪ .‬ففقر الدم‬
‫يمكن ان ينتج نتيجة نقص الحديد‪ ،‬او فيتامين ب ‪ ، 12‬او حامض الفوليك ‪،‬‬
‫وبعض المعادن والفيتامينات المساعدة ‪ .‬كذلك الحال لقلة المناعة ‪ ،‬حيث يمكن ان‬
‫يساعد فيتامين سي والزنك على تقوية المناعة بشكل كبير ‪ .‬باالضافة الى بقية‬
‫الفيتامينات والمعادن ‪ ،‬التي تقوي االعصاب وتقلل من التوتر والقلق وتحد من‬
‫التعب واالرهاق كمجموعة فيتامين ب ‪ ،‬والزنك ‪ ،‬وامالح المغنيسيوم والكالسيوم‬
‫‪ ،‬وتساعد في الحد من تساقط الشعر وجفاف البشرة الذي يمكن ان يكون مرافقا‬
‫للنحافة ‪ ،‬وتفتح الشهية وتحسن عملية الهضم ‪ .‬لذلك ينصح النحفاء عادة بتناول‬
‫بعض االطعمة الغنية بمثل هذه الفيتامينات والمعادن ‪ ،‬وخصوصا من كان سبب‬
‫النحافة لديهم هو التوتر والعصبية ‪ ،‬ومن هذه االغذية التمر والخس والشكوالته‬
‫والتين واللحم والقمح والخميرة والحليب ومنتجاته والعسل‪.‬‬
‫الرياضة والنحافة ‪-:‬‬
‫• قد يتصور البعض ان الرياضة هي للبدناء فقط ‪ ،‬او لمن يريد‬
‫المحافظة على وزنه ‪ ،‬اال ان الرياضة تمثل عالجا للنحفاء ايضا ‪.‬‬
‫صحيح انها تحتاج الى مجهود وتستهلك بعض السعرات الحرارية‬
‫المخزونة في الجسم ‪ ،‬اال انها تعود بفائدة كبيرة على الجسم ‪.‬‬
‫فالرياضة تحسن من الشهية ‪ ،‬وتزيد من النشاط العضلي وبناء‬
‫العضالت ‪ ،‬وتقوي الدورة الدمـوية وتنشط الجسم ‪ ،‬وتحسن الحالة‬
‫النفسية للشخص ‪ ،‬باالضافة الى فوائد اخرى ‪ .‬اال ان ليس كل‬
‫الرياضات مناسبة للذين يعانون من النحافة ‪ ،‬فهم في االصل يتعبون‬
‫بسرعة ‪ ،‬لذلك فالبد من رياضة مناسبة كالمشي او الجري او السباحة‬
‫‪ ،‬ولفترات محددة ‪ ،‬مع شرب كمية كافية من الماء ‪ ،‬وتناول بعض‬
‫السكريات قبل بدء الرياضة ‪ ،‬وعدم مارسة الرياضة بدون وجبة طعام‬
‫قبلها بساعة على االقل ‪ ،‬كما البد من اختيار مكان مناسب للرياضة‪.‬‬
‫تنظيم الطعام وزيادة الوزن ‪-:‬‬
‫• تمثل عملية تنظيم الطعام احدى اهم الخطوات في عالج النحافة ‪.‬‬
‫فأغلب من يعانون من النحافة لديهم مشاكل في االكل تتراوح بين‬
‫فقدان الشهية ‪ ،‬والمشاكل الهضمية ‪ ،‬ومشاكل اخرى تتعلق بتظيم‬
‫اوقات وكمية ونوعية الطعام ‪ .‬لذلك عند بدء اي برنامج لزيادة الوزن‬
‫البد ان يكون هناك تنظيم لعدد الوجبات واوقاتها ‪ ،‬ونوعية الغذاء‬
‫وكميته ‪ ،‬يراعى فيه حالة المريض الصحية والنفسية ‪ ،‬وتقبله لهذا‬
‫النظام ‪ ،‬وحثه على االلتزام به ‪ .‬هناك برامج غذائية خاصة للذين‬
‫يعانون من النحافة ‪ ،‬باالضافة الى تغيرات محددة في نمط حياتهم ‪،‬‬
‫البد ان يرتبوا حياتهم للسير وفقها‪ ،‬من اجل ان يستطيع جسمهم زيادة‬
‫مخزونه من المواد الغذائية‪ ،‬التي تتشكل داخل الجسم بشكل شحوم‬
‫وعضالت وعظام‪ .‬باالضافة الى ذلك فهناك اخطاء قد يقع بها البعض‬
‫‪ ،‬متخيلين ان ذلك يزيد من وزنهم ‪ ،‬والذي ينقلب في بعض االحيان‬
‫الى خطر يهدد حياتهم‪ ،‬او ينعكس سلبيا ويؤدي الى انخفاض الوزن‪.‬‬
‫طرق نظيم الطعام وزيادة الوزن ‪-:‬‬
‫• ‪ .-1‬ضع برنامج واقعي ‪ ،‬وتعرف على طبيعة جسمك ‪ ،‬واستشر مختص فيما لو‬
‫كان هناك اي مرض ‪ ،‬وليكن البرنامج بالتدرج‪ ،‬وليس مرة واحدة‪.‬‬
‫‪ .-2‬تناول عدد اكبر من الوجبات يوميا ‪ ،‬ليكن مثال ‪ 5‬وجبات ‪ ،‬تحتوي على عدد‬
‫كبير من السعرات الحرارية ‪ ،‬اكثر من الحاجة اليومية ‪ ،‬حتى وان كانت اصغر‬
‫حجما ‪ .‬مع ضرورة تثبيت مواعيد الوجبات وعدم الشعور بالجوع‪.‬‬
‫‪ -3‬تناول مواد ذات سعرات حرارية عالية ‪ ،‬وبكميات كافية ‪ ،‬ويفضل ان تكون‬
‫طبيعية غير مصنعة ‪ ،‬وان تتضمن هذه الوجبات المواد الغذائية االساسية التي‬
‫يحتاجها الجسم كالبروتينات والكاربوهيدرات (النشويات والسكريات وااللياف)‬
‫والدهون والفيتامينات والمعادن‪.‬‬
‫‪ -4‬تجنب العصبية والتوتر والقلق‪ ،‬ومحاولة ايجاد اوقات للراحة النفسية والتأمل ‪،‬‬
‫ويمكن دمج هذا الوقت مع اوقات الرياضة‪.‬‬
‫‪ -5‬النوم لعدد كافي من الساعات‪.‬‬
‫تابع طرق نظيم الطعام وزيادة الوزن ‪-:‬‬
‫• ‪ -6‬شرب كمية كافية من الماء (حوالي ستة اقداح ماء يوميا) ‪.‬‬
‫‪ -7‬تناول السلطة والشوربة كاخر فقرتين في الوجبة ان امكن‪.‬‬
‫‪ -8‬تجنب تناول شراب او طعام بارد او ساخن جدا‪ ،‬النها قد تسبب بعض‬
‫االضطراب في المعدة ‪ ،‬وبالتالي تقلل الشهية في بعض االحيان‪.‬‬
‫‪ -9‬تناول كمية كافية من الفواكه يوميا‪ ،‬وخصوصا الحلوة منها‪ ،‬كالتين والعنب‬
‫والتمر والبطيخ والمانكو والموز‪.‬‬
‫‪ -10‬تناول كميات كافية من اللحوم بأشكالها المختلفة لكونها مصدر مهم من‬
‫مصادر البروتين واالحماض االمينية االساسية‪ ،‬لحم غنم او بقر او دجاج او سمك‬
‫‪ ،‬والكبد باالضافة الى البيض‪.‬‬
‫‪ -11‬تناول كميات مناسبة من الدهون كالزبدة ‪ ،‬لكن ال يجب الكثار منها‪.‬‬
‫‪ -12‬محاولة تقليل مصادر السكر واستبدالها بالعسل او الفواكه‪.‬‬
‫‪ -13‬تناول كميات وفيرة من النشويات كالخبز والرز والذرة والبطاطا‪.‬‬
‫‪-14‬تجنب شرب العصائر او المشروبات الغازية قبل او اثناء الوجبة‪.‬‬
‫‪ -15‬االمتناع عن التدخين‪.‬‬
‫تابع طرق نظيم الطعام وزيادة الوزن ‪-:‬‬
‫‪16‬تجنب الوجبات السريعة والمقليات والوجبات غير ذات الفائدة الغذائية ‪.‬‬
‫‪-17‬تناول كمية مناسبة من المكسرات والفواكه المجففة كالزبيب والمشمش‬
‫المجفف يوميا‪.‬‬
‫‪ -18‬تناول الحليب ومشتقاته يوميا‪ ،‬مع تفضيل تناول اللبن مع كل وجب ‪.‬‬
‫‪ -19‬اضف زيت الزيتون‪ ،‬وبذر الكتان الى بعض االطعمة التي تتناولها يوميا‬
‫كالسلطة واللبن والشوربة‪.‬‬
‫‪ 20‬تناول بعض الخضراوات واالعشاب التي تفتح الشهية والتي تأتي بشكل‬
‫طبيعي او بشكل مستحضرات عشبية‪ ،‬كالكرفس واليانسون والقرفة والبصل والثوم‬
‫والزعتر والخردل والقرنبيط والكمون والخل والحلبة والزنجبيل والكستنة الحلوة‬
‫والفجل‪.‬‬
‫‪ -21‬تناول مجموعة الفيتامينات والمعادن واالمالح الكاملة والتي تأتي بشكل مكمل‬
‫غذائي ‪ .‬مع التركيز على الخضار والفواكه التي تحتوي مثل هذه المواد‪.‬‬
‫طرق خاطئة في زيادة الوزن ‪-:‬‬
‫• يتبع العديد من الناس طرق خاطئة لزيادة الوزن ‪ ،‬قد تؤدي الى االصابة بعواقب واضرار يمكن ان‬
‫تهدد الحياة‪ .‬من هذه الطرق الخاطئة ‪:‬‬
‫‪ .1‬تناول كمية كبيرة من الطعام في وجبة واحدة والوصول الى حد التخمة‪ ،‬مما قد يؤدي الى عسر‬
‫الهضم‪ ،‬وضياع الشهية‪.‬‬
‫‪ .2‬تناول مواد مختلفة وغريبة في بعض االحيان‪ ،‬بحجة انها تزيد من الشهية‪ ،‬من دون معرفة‬
‫تأثيرها على الجسم‪ ،‬وما هي مكوناتها‪ .‬كما هو الحال عند تناول الهرمونات وبعض انواع االعشاب‬
‫كاالعشاب الصينية التي زاد انتشراها مع عدم معرفة مكوناتها‪.‬‬
‫‪ .3‬التركيز على انواع معينة من االغذية كالدهون وبكميات كبيرة‪ ،‬والتي قد تسبب مع الزمن في‬
‫حصول مشاكل مرضية تتعلق بالشرايين‪ ،‬باالضافة الى تحميل الجهاز الهضمي عبئا اضافيا قد‬
‫يؤدي الى احداث خلل في عمله‪.‬‬
‫‪ .4‬عدم ممارسة الرياضة‪ ،‬بحجة ان الرياضة قد تستهلك السعرات الحرارية والدهون المخزونة في‬
‫الجسم‪.‬‬
‫‪ .5‬اتباع انظمة غذائية وصحية خاطئة‪ ،‬والتي تؤدي في احيان كثيرة الى مشاكل صحية تتعلق‬
‫بشكل كبير بالجهاز الهضمي‪.‬‬
‫الطعام و السعرات الحرارية ‪-:‬‬
‫• البد ان يتم الحصول يوميا على ما اليقل عن ‪ 2500‬سعرة حرارية يوميا ‪ ،‬من‬
‫قبل الذين يعانون من النحافة ‪ ،‬مع عدم وجود مشاكل صحية ‪ ،‬وتختلف كمية الطاقة‬
‫هذه بحسب ما يقرره المختص للمرضى الذين يعانون من النحافة‪.‬‬
‫البروتينات‪ :‬مصدرها لحم الغنم ولحم البقر والدجاج والسمك والبيض والحليب‬
‫ومشتقاته والكبد والبقوليات والصويا ‪ ،‬وتكون كمية البروتينات يوميا من ‪ 90‬الى‬
‫‪ 110‬غرام‪ ،‬اي ان الطاقة المحصلة هي ‪ 440 – 360‬سعرة حرارية‪ .‬كما يمكن‬
‫الحصول على البروتينات من تركيبات جاهزة للبروتين ‪ ،‬والتي يتناولها الرياضيين‬
‫في العادة‪ ،‬لكن البد من مراعاة كمية ما يتناوله الشخص يوميا‪.‬‬
‫الطعام و السعرات الحرارية ‪-:‬‬
‫• الدهون‪ :‬كزيت الزيتون والسمسم والزبدة وزيت الكتان وجوز الهند والفول السوداني‬
‫وزيت السمك ‪ .‬لكن البد ان يراعى ان تكون كمية الدهون مناسبة ‪ ،‬واغلبها من الدهون غير‬
‫المشبعة ‪ ،‬وتكون من ‪ 90 – 70‬غرام يوميا ‪ ،‬اي انها تعطي كمية طاقة من ‪810 – 630‬‬
‫سعرة حرارية‪.‬‬
‫الكاربوهيدرات‪ :‬وتكون بمقدار ‪ 400 – 300‬غرام يوميا‪ ،‬اي ‪ 1600 – 1200‬سعرة‬
‫حرارية‪ ،‬وتشمل على‪:‬‬
‫• النشويات‪ :‬القمح والشعير والرز والذرة والبطاطا والشوفان‪.‬‬
‫• السكريات‪ :‬العسل والدبس (العسل االسود) والفواكه كالمانجو والبطيخ والتفاح والبرتقال‬
‫والفراولة والخوخ واليوسفي والعنب والتمر‪ ،‬كما البد ان تتضمن الوجبات الخضراوات التي‬
‫تحتوي على كمية جيدة من االلياف‪ ،‬وبعض المشروبات واالعشاب‪ ،‬والتي ستزود بالجزء‬
‫المتبقي من الطاقة المطلوبة‪.‬‬
‫األدوية وزيادة الوزن ‪-:‬‬
‫•‬
‫تستخدم ادوية مختلفة في هذا المجال‪ ،‬بعضها ذات تأثير غير مباش ‪ ،‬يستعمل لعالج امراض اخرى‬
‫غير فقدان الشهية‪ ،‬وبعضها االخر ذات تأثير مباشر لزيادة الشهية‪ ،‬تكون ذات تأثيرات جانبية‬
‫خطيرة اذا استعلمت بطريقة خاطئة‪ .‬اال ان ذلك اليعفي‬
‫مجموعة االدوية االولى من كونها ذات تأثيرات جانبية‪ .‬لذلك البد من الحذر عند استعمال كال‬
‫النوعين‪ ،‬حتى اليعود االمر بتأثيرات غير مرغوبة‪.‬‬
‫•‬
‫من االدوية المنتشرة في الصيدليات والتي توصف احيانا لعالج فقدان الشهية‪ ،‬دواء بيزوتيفين‬
‫(‪ ،)Pizotifen‬والمعـروف باسم موسيكور ( ‪ ،) Mosegor‬وهو احد مضادات الهستامين‪،‬‬
‫المستخدمة لعالج الشقيق‪ ،‬اال ان من خواصه االخرى فتح الشهية ‪ ،‬لذلك يوصف احيانا كمقوي‬
‫للشهية‪ ،‬اال انه يسبب بعض االثار الجانبية منها النعاس واالمساك‪ ،‬وقد يسبب خفقان في القلب‪.‬‬
‫الدواء الثاني المستعمل هو سيبروهيبتادين (‪ )Cyproheptadine‬والمعروف باسم بيركتين‬
‫(‪ ،)Periactin‬وهو ايضا من مضادات الهستامين‪ ،‬يستعمل لعالج نزالت البرد وحمى القش ‪ ،‬كما‬
‫يفيد في عالج بعض حاالت الصداع‪ .‬يعمل هذا الدواء ايضا على زيادة الشهية‪ ،‬لكنه قد يسبب‬
‫النعاس‪ ،‬وقد يكون له مفعوال معاكس لدى البعض ويسبب انخفاضا في الشهية‪.‬‬
‫األدوية وزيادة الوزن ‪-:‬‬
‫• الدواء الثالث هو عبارة عن مجموعة انزيمات هاضمة وفيتامينات ‪ ،‬وخصوصا فيتامين ب ‪،1‬‬
‫وب ‪ ،6‬وب ‪ .12‬تعمل هذه التركيبة على زيادة الشهية ‪ ،‬ويحمل اسم ترس‪ -‬اوريكس ( ‪Tres-‬‬
‫‪ )Orix‬باالضافة الى انواع اخرى اليتم وصفها اال تحت اشراف ومتابعة طبية مباشرة ولحاالت‬
‫مرضية خاصة ‪ .‬كما هو الحال في عالج انقطاع الشهية التي تمثل خطرا على حياة االنسان‪ ،‬مثلما‬
‫يحصل عند العالج الكيميائي ‪ ،‬حيث يستعمل دواء يسمى درونابينول (‪ ، )Dronabinol‬والذي‬
‫يعمل على منع الغثيان والتقيء‪ ،‬وبالتالي يحسن الشهية ‪ .‬حيث انه يعمل على احد مستقبالت‬
‫النواقل العصبية في الدماغ ‪ .‬وهذا الدواء مستخرج من نبتة القنب‪ ،‬التي يستخرج منها احد العقاقير‬
‫المخدرة‪ .‬كما ان هناك العديد من االدوية الهرمونية التي تستعمل لعالج مرض فقدان الشهية‬
‫العصبي ‪ ،‬مثل البروجيسترون ‪ ،‬وعقار درونابينول ‪ .‬كما يستعمل البعض انواعا من الهرمونات‬
‫البنائية (‪ ،)Anabolic steroid‬وذلك لفتح الشهية للطعام‪ ،‬وزيادة البناء العضلي‪ ،‬وقد يصفها‬
‫بعض االطباء لعالج بعض االمراض المزمنة‪ ،‬عندما تكون عملية الهدم اكبر من معدل البناء‪.‬‬
‫االنواع االخيرة قد تعود بأثار خطيرة جدا اذا لم يراعى فيها االشراف الطبي الدقيق‪.‬‬
‫األدوية وزيادة الوزن ‪-:‬‬
‫• كما قد يلجأ بعض االطباء الى استعمال االنسولين لزيادة الوزن‪ ،‬والذي البد ان‬
‫يكون تحت اشراف طبي‪ ،‬الن اي خطأ في هذا المجال يحتمل الكثير من المشاكل‪،‬‬
‫واولها هبوط في معدل السكر في الدم‪ .‬واالنسولين هو هرمون طبيعي يصنعه‬
‫الجسم من خالل غدة البنكرياس ‪ .‬هناك عدة االليات عمل لالنسولين يعتمد عليها‬
‫االطباء للحصول على زيادة في الوزن منها زيادة االحساس بالجوع ‪ ،‬اي فتح‬
‫الشهية ‪ ،‬عن طريق تقليل مستوى سكر الكلوكوز بالدم‪ ،‬من خالل زيادة استهالكه‬
‫من قبل خاليا الجسم‪ ،‬فينبه مركز الجوع في الدماغ ‪ ،‬باالضافة الى زيادة افراز‬
‫العصارة المعدية‪ ،‬والحركة الدودية ‪ ،‬فالمساعدة على الهضم ‪ ،‬وبالتالي عالج‬
‫انسداد الشهية ‪ .‬كما ان االنسولين يعمل على زيادة تخزين سكر الكلوكوز على‬
‫هيئة دهون ‪ ،‬وبالتالي زيادة الوزن‪ ،‬وتقليل تكسر وتحلل البروتينات في الجسم‪،‬‬
‫وبالتالي المحافظة على نمو االنسجة العضلية والخاليا‪ .‬باالضافة الى مساعدة‬
‫الحامض االميني تربتوفان (‪ )Tryptophan‬من الوصول الى الدماغ‪ ،‬وهذا‬
‫الحامض االميني مهم جدا في صناعة الناقل العصبي السيروتينين‪ ،‬الذي يقلل من‬
‫التوتر والقلق والعصبية ويضفي على الجسم السكينة والهدوء‪ ،‬ويزيد من قدرة‬
‫الجسم على التحمل‬
‫•مع تمنياتي للجميع دوام‬
‫الصحة والعافية‬
‫الــرشاقة والج ــمال لل ــمرأة‬
‫الــرشاقة والج ــمال لل ــمرأة‬
‫• إن الجمال نعمة عظيمة من نعم هللا تعالى على المرأة‪ ،‬وال تق ِّدر هذه النعمة حق‬
‫تقديرها إال من فقدتها من النساء‪ .‬والجمال ينقسم إلى قسمين‪ :‬معنوي ومادي؛‬
‫فالمعنوي كجمال النفس‪ ،‬وجمال ال ُخلُق‪ .‬والمادي كجمال الوجه‪ ،‬وجمال الجسم‪.‬‬
‫وما يعنينا في هذا المقام هو الجمال المادي وبالذات جمال الجسم‪ ،‬ألن جمال الوجه‬
‫شأن رباني ونعمة خاصة يهبها هللا لمن يشاء من عباده كجمال الصوت وال يمكن‬
‫اكتسابه‪ ،‬وهي جمال خاص يُضاف إلى عموم جمال َخ ْلق اإلنسان وتكريمه على‬
‫بقية المخلوقات‪.‬‬
‫• أما جمال الجسم؛ فكما يمكن اإلساءة إليه وتخريبه يمكن أيضًا العناية به والمحافظة‬
‫على أصل جماله الذي خلقه هللا تعالى في أحسن تقويم‪ .‬قال هللا تعالى‪َ ﴿ :‬يا أَ ُّي َها‬
‫س َّوا َك َف َعدَ لَ َك {‪ .]1[﴾}7‬فاهلل‬
‫يم {‪ }6‬الَّذِي َخلَ َق َك َف َ‬
‫إاإلِن َ‬
‫سانُ َما َغ َّر َك ِب َر ِّب َك ا إل َك ِر ِ‬
‫تبارك وتعالى خلق اإلنسان في أحسن صورة وشكل‪ ،‬وجعل جسمه سويًا مستقيمًا‬
‫منتصبًا‪ ،‬معتدل القامة في أحسن الهيئات واألشكال‪ .‬وقوام الجسم ليس جماالً‬
‫فحسب‪ ،‬بل إنه جمال وصحة وقوة‪.‬‬
‫الــرشاقة والج ــمال لل ــمرأة‬
‫• وقد أفسدت المرأة بنفسها هذا االستواء وهذا التقويم الجميل للجسم‪ ،‬إما بتشوه‬
‫قوامي أو بأي ضرر بالهيكل العظمي‪ ،‬وإما بسمنة وزيادة وزن تثقل كاهل‬
‫المفاصل والقلب وتذهب باستقامة الجسم ورشاقته وقوته وجماله‪ .‬وإذا كان فساد‬
‫جمال الجسم يعد عائ ًقا أمام كثير من األمور بالنسبة للذكر‪ ،‬فهو بالنسبة لألنثى أكثر‬
‫إعاقة وبالذات في أمر من أهم األمور بالنسبة لألنثى أال وهو الزواج‪ .‬ففي كثير من‬
‫الحاالت كانت سمنة الفتاة هي السبب في عدم تقدم أحد للزواج منها حتى وإن كان‬
‫وجهها جميالً‪ ،‬وأما النساء المتزوجات الالتي يهملن أجسامهن بعد الزواج‬
‫ويصبحن سمينات فإن كثيرً ا منهن يخسرن إعجاب أزواجهن بأجسامهن التي ربما‬
‫كانت السبب في قبولهم الزواج منهن عندما كانت أجسامهن رشيقة ولو كانت‬
‫أجسامهن سمينة لما تزوجوا بهن؛ وال ننسى أن أحد أسباب الزواج من المرأة هو‬
‫الجمال كما بيَّن ذلك رسول هللا صلَّى هللا عليه وسلَّم‪ُ (( :‬تنكح المرأة ألربع‪ :‬لمالها‪،‬‬
‫ولحسبها‪ ،‬وجمالها‪ ،‬ولدينها‪ ،‬فاظفر بذات الدين تربت يداك))[‪ ،]2‬والنسبة الكبرى‬
‫من الرجال في هذا العصر تفضل المرأة الرشيقة المتناسقة األعضاء‪ ،‬ويعدون ذلك‬
‫هو الجمال‪ ،‬بعد أن كانت المرأة السمينة هي المفضلة في عصور سابقة‪.‬‬
‫الــرشاقة والج ــمال لل ــمرأة‬
‫• ومن هنا كان لزا ًما على المرأة العصرية أن تحرص على اكتساب‬
‫الرشاقة والوزن المناسب لجسمها‪ ،‬والمحافظة على ذلك مدى الحياة‬
‫لكي تبقى جميلة‪ ،‬والحمد هلل فإن في الرشاقة الصحة والعافية للجسم‬
‫ً‬
‫أضرارا مختلفة‬
‫وأجهزته المختلفة على عكس السمنة التي تسبب‬
‫وأمرا ً‬
‫ضا كثيرة‪.‬‬
‫• وعلى المرأة التي تريد النجاح في الرشاقة والجمال أن تركز على‬
‫هدفين‪ :‬رشاقة الجسم وقوته‪ .‬إذ ال يكفي أن يكون الجسم رشي ًقا ولكنه‬
‫ضعيف خامل غير قادر على الحركة والنشاط‪ ،‬بل يجب أن يكون‬
‫ً‬
‫ونشاطا وصحة‪ .‬وحتى تحقق المرأة هذين‬
‫رشي ًقا قو ًيا يتفجر حيوية‬
‫الهدفين ال بد لها من بذل الجهد والعمل بجد باألسباب الموصلة إلى‬
‫هذين الهدفين؛ ويمكن حصر هذه األسباب في سببين اثنين فقط هما‪:‬‬
‫األكل والحركة‪.‬‬
‫رشاقة جسم املرأة‬
‫•‬
‫•‬
‫إن المرأة التي تريد فعالً النجاح في الرشاقة ال بد لها من أن تولي تناول الطعام عناية واهتمام‬
‫كبيرين ألنه السبب الرئيس في رشاقة الجسم‪ ،‬فكما أن زيادة الوزن والسمنة سببها الرئيس هو الطعام‬
‫فالعالج يكون بمراقبة الطعام وحساب ما يدخل الجسم من السعرات الحرارية‪ .‬والمسألة في غاية‬
‫البساطة‪ ،‬ومثال على ذلك‪ :‬إذا أخذت المرأة مئة من المال كل يوم فصرفت خمسين وادخرت خمسين‬
‫فسيكون لديها في آخر الشهر ألف وخمس مئة؛ فكذلك إذا تناولت ألفين من السعرات الحرارية كل‬
‫يوم فصرفت أل ًفا وأبقت أل ًفا سيجتمع لديها في آخر الشهر ثالثون أل ًفا تتحول إلى شحوم ودهون فال‬
‫غرابة أن تكتشف في آخر الشهر أن لديها زيادة في الوزن‪.‬‬
‫فالسعرات الحرارية التي تتناولها المرأة يوميًا يجب أن ُتحرق أوالً بأول بالعمل والحركة والرياضة‬
‫حتى ال يبقى منها شيء وبالتالي يمكن تفادي تراكم الشحوم وزيادة الوزن؛ ولهذا كان على المرأة أن‬
‫ال تتناول من السعرات الحرارية إال ما تعلم أنها ستحرقه‪ ،‬وألجل النجاح في هذه المهمة عليها أن‬
‫تحسب المدخول والمصروف من السعرات الحرارية؛ ويكون ذلك بمعرفة كمية السعرات الموجودة‬
‫في أنواع األطعمة التي تتناولها من جهة‪ ،‬ومن جهة أخرى معرفة كمية السعرات التي يمكن صرفها‬
‫في أنواع األنشطة الحركية‪ .‬وبعد ذلك يمكنها أن ُتدخِل بحساب وتصرف بحساب فال يكون هناك أي‬
‫مجال للفوضى والتفاوت بين المدخول والمصروف‪ .‬ومن أجل مساعدة المرأة على النجاح في هذه‬
‫الخطة سأضع فيما يأتي جدولين بالسعرات الحرارية أحدهما خاص بالطعام‪ ،‬وآخر خاص بالحركة‪.‬‬
‫رشاقة جسم املرأة‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫ال بد من األخذ في االعتبار أن جميع أرقام السعرات الحرارية الواردة في الجدول تقريبية وليست‬
‫دقيقة مئة في المئة‪.‬‬
‫إن أكل قطعة من (الشوكوالته) وزنها مئة غرام تحتاج إلى رياضة مشي سريع لمدة ساعة تقريبًا‬
‫ت حلوى فعقابك أن‬
‫حتى يتم صرف سعراتها الحرارية‪ ،‬وهذا أشبه ما يكون بالعقاب؛ أي إذا أكل ِ‬
‫تمشي أو تتدربي لمدة ساعة؛ وهنا تتساءل المرأة ويتساءل معها كل إنسان‪ :‬لماذا ال يكون اإلنسان‬
‫حرً ا في تناول ما يشاء من الطعام ويتصرف على سجيته في تناول أي كمية منه ويعيش حياته‬
‫بطريقة طبيعية دون أن يزيد وزنه ودون الحاجة إلى مراقبة وحساب ما يأكل وما يمارسه من نشاط‬
‫حركي؟‬
‫وجوابًا على هذا التساؤل أقول‪ :‬إن اإلنسان ال يعيش لكي يأكل وإنما يأكل ألجل أن يعيش؛ أي أن‬
‫اإلنسان بحاجة إلى الطعام لكي يبقى حيًا‪ ،‬وحتى يبقى اإلنسان حيًا ويبقى جسمه صحيحً ا فإنه ال‬
‫يحتاج من الطعام سوى لكمية قليلة محددة‪ ،‬فإذا التزم بها فإنه يستطيع أن يأكل ما يشاء من الطعام‪.‬‬
‫وقد أوضح النبي صلَّى هللا عليه وسلَّم هذا األمر بما ال يدع أي مجال للحيرة والتساؤل؛ فقد قال صلَّى‬
‫صلبه‪ ،‬فإن كان ال‬
‫شرا من بطن‪ ،‬بحسب ابن آدم أ ُ ُكالت ُيقمن ُ‬
‫هللا عليه وسلَّم‪(( :‬ما مأل آدمي وعاء ً‬
‫محالة‪ :‬فثلث لطعامه‪ ،‬وثلث لشرابه‪ ،‬وثلث ل َن َفسه))[‪]1‬؛‬
‫أ ُ ُكالت؛ أي لقمات؛ أي يكفي اإلنسان لقمات في سد الرمق وإمساك القوة وحفظ الصحة‪،‬‬
‫رشاقة جسم املرأة‬
‫• حتى عندما أباح النبي صلَّى هللا عليه وسلَّم أن يزيد اإلنسان على اللقمات القليلة إذا‬
‫ً‬
‫أثالثا‪ :‬ثلث للطعام‪ ،‬وثلث للشراب‪ ،‬وثلث‬
‫كان ال بد من ذلك فقد حدد أن تكون‬
‫يُترك فار ًغا للتمكن من التنفس براحة‪ ،‬فالجسم يكفيه هذا ال َقسم النبوي المذكور‬
‫الذي شرح قول هللا تعالى‪﴿ :‬و ُكلُو إا َوا إ‬
‫ش َر ُبو إا َوالَ ُت إس ِرفُو إا﴾[‪.]2‬‬
‫• وهنا أسأل القارئة الكريمة‪:‬‬
‫• هل المرأة اليوم تكتفي بهذا ال َقسم النبوي وباللقمات القليلة التي‬
‫تكفي الجسم؟ طبعًا سيكون الجواب‪ :‬ال‪.‬‬
‫• إن المرأة مع ما كانت عليه في السابق من كثرة الحركة والعمل الشاق الذي‬
‫تصرف فيه كميات كبيرة من السعرات الحرارية كان يكفي جسمها لقمات‪ ،‬فما‬
‫بالك اآلن وهي من جهة تلتهم كميات كبيرة من الطعام يوميًا‪ ،‬ومن جهة أخرى‬
‫تقضي معظم يومها دون حركة أو تتحرك قليالً بما ال يكفي حرق نصف ما تأكله‪.‬‬
‫فالمعادلة واضحة؛ إذا كانت اللقمات القليلة مع حركة قليلة يمكن أن ينتج عنها‬
‫وزن زائد‪ ،‬فمن األولى أن األكل الكثير مع حركة قليلة ينتج عنه وزن زائد وسمنة‬
‫قبيحة تذهب بجمال جسم المرأة وتصيبها باألمراض المختلفة‪.‬‬
‫رشاقة جسم املرأة‬
‫• أيضًا إلى الحركة التي انفصلت عن حياة اإلنسان اليومية وبالذات المرأة حيث‬
‫تقضي معظم يومها جالسة‪ ،‬وإذا ما اشتغلت استعانت في عملها باألدوات واآلالت‬
‫الكهربائية التي ال يُبذل معها مجهود يُذكر‪ ،‬بل ال تحتاج سوى إلى ضغط أزرارها‬
‫لكي تعمل‪ ،‬هذا إذا كانت المرأة تفعل ذلك بنفسها ولم تفعله الخادمة التي تشل سيدة‬
‫البيت عن كل حركة اللهم إال حركة التنقل بين الغرف‪ ،‬أو بين مدخل البيت‬
‫والسيارة؛ فهذا األسلوب من الحياة الذي يخلو من النشاط والحركة ال يتم فيه حرق‬
‫ما يدخل إلى الجسم من السعرات الحرارية ومن هنا تحدث السمنة‪ .‬فما دامت‬
‫المرأة تأكل فهي بحاجة إلى الحركة الموازية لذلك‪ ،‬ومعلوم بالتجربة أن تأثير‬
‫الحركة يمكن أن يكون بديالً عن الدواء في كثير من الحاالت‪ ،‬ولكن كل األدوية ال‬
‫تستطيع أن تعوض تأثير الحركة‪.‬‬
‫• ًإذا‪ ،‬فظروف الحياة العصرية هي التي فرضت على المرأة أن تراقب أكلها وتحسب‬
‫سعراته الحرارية‪ ،‬وفرضت عليها كذلك أن تراقب نشاطها الحركي اليومي‬
‫وتحسب ما تصرفه فيه من سعرات‪ ،‬فإذا وجدت أن نشاطها الحركي العادي ال‬
‫يكفي لحرق ما تأكله في يومها لزمها أن تتعمد ممارسة نشاط حركي إضافي‬
‫ويكون ذلك بممارسة نوع من أنواع الرياضة‪.‬‬
‫جدول السعرات الحرارية لألطعمة‬
‫المــــــــــــادة‬
‫الخبز األبيض‬
‫الخبز اإلفرنجي‬
‫األرز المطبوخ‬
‫الحليب الطبيعي‬
‫الحليب بدون دسم‬
‫األيس كريم‬
‫اللبن الطبيعي‬
‫اللبنة‬
‫الكميــــــــــــة‬
‫‪ 100‬غ‬
‫قطعة‬
‫‪ 100‬غ‬
‫كوب ‪ 244‬غ‬
‫كوب ‪ 245‬غ‬
‫كوب ‪ 133‬غ‬
‫كوب‬
‫‪ 100‬غ‬
‫السعرات الحرارية‬
‫‪290‬‬
‫‪70‬‬
‫‪143‬‬
‫‪150‬‬
‫‪85‬‬
‫‪270‬‬
‫‪70‬‬
‫‪154‬‬
‫جدول السعرات الحرارية لألطعمة‬
‫المــــــــــــادة‬
‫الكميــــــــــــة‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫قطعة واحدة‬
‫‪ 100‬غ‬
‫جبنه بلغارية‬
‫جبنة عكاوي وزرقاء‬
‫جبنه قشقوان‬
‫الجبن المثلثات‬
‫القشدة‬
‫حساء الخضر‬
‫حساء دجاج ‪ -‬شعيرية‬
‫كوب ‪ 241‬غ‬
‫حساء العدس‬
‫كوب‬
‫كوب ‪ 250‬غ حساء الخضر‬
‫السعرات الحرارية‬
‫‪320‬‬
‫‪290‬‬
‫‪404‬‬
‫‪130‬‬
‫‪208‬‬
‫‪165‬‬
‫‪75‬‬
‫‪600‬‬
‫جدول السعرات الحرارية لألطعمة‬
‫المــــــــــــادة‬
‫البيتزا‬
‫معكرونة مع صلصة ولحمة‬
‫المعكرونة مع الجبن‬
‫سمبوسك لحمة‬
‫فطائر سبانخ‬
‫مناقيش‬
‫البيض المقلي‬
‫الدجاج المقلي‬
‫الكميــــــــــــة‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫كوب‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫حبة‬
‫‪ 100‬غ‬
‫السعرات الحرارية‬
‫‪241‬‬
‫‪164‬‬
‫‪600‬‬
‫‪443‬‬
‫‪148‬‬
‫‪380‬‬
‫‪90‬‬
‫‪270‬‬
‫جدول السعرات الحرارية لألطعمة‬
‫المــــــــــــادة‬
‫لحم الخروف النيئ‬
‫لحم البقر النيئ‬
‫لحم العجل النيئ‬
‫الكبد المقلي‬
‫كفتة‬
‫كبة‬
‫النقانق‬
‫السمك النيئ عامة‬
‫الكميــــــــــــة‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫السعرات الحرارية‬
‫‪279‬‬
‫‪227‬‬
‫‪147‬‬
‫‪217‬‬
‫‪266‬‬
‫‪331‬‬
‫‪480‬‬
‫‪150‬‬
‫جدول السعرات الحرارية لألطعمة‬
‫المــــــــــــادة‬
‫القريدس ‪ -‬الربيان النيئ‬
‫سمك السردين المعلب‬
‫التونا المعلب مع زيت‬
‫صيادية سمك وأرز‬
‫شاي ‪ -‬قهوة مع سكر‬
‫شاي ‪ -‬قهوة بدون سكر‬
‫الماء‬
‫عصير الفاكهة‬
‫الكميــــــــــــة‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 4‬حبات ‪90‬غ‬
‫علبة صغيرة‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 5‬مل‬
‫كوب‬
‫كوب الماء‬
‫كوب‬
‫السعرات الحرارية‬
‫‪93‬‬
‫‪185‬‬
‫‪250‬‬
‫‪209‬‬
‫‪20‬‬
‫‪0‬‬
‫‪0‬‬
‫‪110‬‬
‫جدول السعرات الحرارية لألطعمة‬
‫المــــــــــــادة‬
‫المشروبات الغازية‬
‫شراب الكاكاو‬
‫زيت الزيتون‬
‫السمنة – الزبدة‬
‫زيت نباتي – مايونيز‬
‫كاتشب‬
‫السكر األبيض‬
‫المربى‬
‫الكميــــــــــــة‬
‫كوب‬
‫كوب‬
‫ملعقة طعام‬
‫ملعقة طعام‬
‫ملعقة طعام‬
‫‪ 10‬غ‬
‫ملعقة طعام‬
‫ملعقة طعام‬
‫السعرات الحرارية‬
‫‪105‬‬
‫‪150‬‬
‫‪125‬‬
‫‪100‬‬
‫‪100‬‬
‫‪30‬‬
‫‪45‬‬
‫‪55‬‬
‫جدول السعرات الحرارية لألطعمة‬
‫المــــــــــــادة‬
‫العسل‬
‫الزيتون األخضر‬
‫الزيتون األسود‬
‫البطاطا المقلية‬
‫البطاطا المطبوخة‬
‫شرائح البطاطس‬
‫الذرة الفوشار‬
‫البصل‬
‫الكميــــــــــــة‬
‫ملعقة طعام‬
‫الحبة‬
‫الحبة‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 20‬غ‬
‫‪ 10‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫السعرات الحرارية‬
‫‪65‬‬
‫‪10‬‬
‫‪12‬‬
‫‪220‬‬
‫‪144‬‬
‫‪105‬‬
‫‪38‬‬
‫‪33‬‬
‫جدول السعرات الحرارية لألطعمة‬
‫المــــــــــــادة‬
‫الباذنجان المحشي‬
‫ورق العنب المحشي‬
‫الباميا‬
‫البسلة الخضراء‬
‫البسلة الجافة‬
‫الفاصوليا الخضراء‬
‫الفاصوليا الجافة‬
‫الحمص‬
‫الكميــــــــــــة‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫السعرات الحرارية‬
‫‪112‬‬
‫‪112‬‬
‫‪102‬‬
‫‪77‬‬
‫‪292‬‬
‫‪39‬‬
‫‪116‬‬
‫‪292‬‬
‫جدول السعرات الحرارية لألطعمة‬
‫المــــــــــــادة‬
‫السبانخ‬
‫الكوسى المحشي‬
‫الملفوف المحشي‬
‫القرنبيط النيئ‬
‫العدس اليابس‬
‫الحمص الجاف‬
‫مجدرة عدس وأرز‬
‫الفول المدمس‬
‫الكميــــــــــــة‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫السعرات الحرارية‬
‫‪22‬‬
‫‪54‬‬
‫‪70‬‬
‫‪26‬‬
‫‪303‬‬
‫‪292‬‬
‫‪170‬‬
‫‪151‬‬
‫جدول السعرات الحرارية لألطعمة‬
‫المــــــــــــادة‬
‫الكميــــــــــــة‬
‫السعرات الحرارية‬
‫الفول األخضر‬
‫الجزر‬
‫الخيار‬
‫الفجل‬
‫البقدونس‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪102‬‬
‫‪47‬‬
‫‪6‬‬
‫‪14‬‬
‫‪50‬‬
‫الفلفل األخضر‬
‫القرع النيئ‬
‫الفطر‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪20‬‬
‫‪23‬‬
‫‪28‬‬
‫جدول السعرات الحرارية لألطعمة‬
‫المــــــــــــادة‬
‫الخس‬
‫تبولة‬
‫سلطة خس مع زيت‬
‫البندورة – الطماطم‬
‫اللوز المقشور‬
‫الكاجو‬
‫الفستق الحلبي‬
‫الجوز‬
‫الكميــــــــــــة‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 10‬حبات‬
‫‪ 10‬حبات‬
‫‪ 10‬حبات‬
‫‪ 10‬حبات‬
‫السعرات الحرارية‬
‫‪18‬‬
‫‪108‬‬
‫‪100‬‬
‫‪20‬‬
‫‪70‬‬
‫‪110‬‬
‫‪50‬‬
‫‪125‬‬
‫جدول السعرات الحرارية لألطعمة‬
‫المــــــــــــادة‬
‫الفول السوداني المحمص‬
‫جوز الهند‬
‫الزبيب‬
‫التمر‬
‫الموز‬
‫البرتقال‬
‫الليمون الحامض‬
‫التفاح‬
‫الكميــــــــــــة‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫الحبة‬
‫‪ 100‬غ‬
‫الحبة ‪131‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫الحبة ‪ 138‬غ‬
‫السعرات الحرارية‬
‫‪579‬‬
‫‪526‬‬
‫‪300‬‬
‫‪21‬‬
‫‪92‬‬
‫‪60‬‬
‫‪53‬‬
‫‪80‬‬
‫جدول السعرات الحرارية لألطعمة‬
‫المــــــــــــادة‬
‫البطيخ‬
‫الشمام‬
‫الكمثرى‬
‫اليوسفي‬
‫األناناس الطازج‬
‫األناناس المعلب‬
‫التين الطازج‬
‫الجوافة‬
‫الكميــــــــــــة‬
‫قطعة متوسطة‬
‫الحبة‬
‫الحبة‬
‫الحبة‬
‫القطعة‬
‫القطعة‬
‫الحبة‬
‫الحبة‬
‫السعرات الحرارية‬
‫‪90‬‬
‫‪60‬‬
‫‪60‬‬
‫‪35‬‬
‫‪70‬‬
‫‪78‬‬
‫‪26‬‬
‫‪70‬‬
‫جدول السعرات الحرارية لألطعمة‬
‫المــــــــــــادة‬
‫الكميــــــــــــة‬
‫الدراق‬
‫المشمش‬
‫المانجو‬
‫الفراولة‬
‫العنب‬
‫الخوخ (برقوق)‬
‫الكرز‬
‫التوت‬
‫الحبة‬
‫‪ 100‬غ‬
‫الحبة‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪10‬حبات ‪50‬غ‬
‫‪100‬غ‬
‫‪10‬حبات ‪68‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫السعرات الحرارية‬
‫‪60‬‬
‫‪45‬‬
‫‪85‬‬
‫‪35‬‬
‫‪35‬‬
‫‪72‬‬
‫‪40‬‬
‫‪45‬‬
‫جدول السعرات الحرارية لألطعمة‬
‫المــــــــــــادة‬
‫الكريب فروت‬
‫كاتو الشوكوالته‬
‫كاتو الفاكهة‬
‫كاتو الفراولة والكريم‬
‫كاتو ناشف‬
‫الجلو‬
‫الكاسترد‬
‫الكنافة بالجبن‬
‫الكميــــــــــــة‬
‫الحبة ‪240‬غ‬
‫قطعة متوسطة‬
‫قطعة متوسطة‬
‫قطعة متوسطة‬
‫قطعة متوسطة‬
‫الكوب ‪240‬غ‬
‫الصحن‬
‫‪ 100‬غ‬
‫السعرات الحرارية‬
‫‪80‬‬
‫‪356‬‬
‫‪300‬‬
‫‪400‬‬
‫‪210‬‬
‫‪140‬‬
‫‪200‬‬
‫‪356‬‬
‫جدول السعرات الحرارية لألطعمة‬
‫المــــــــــــادة‬
‫الكنافة بالقشدة‬
‫حالوة الجبن بالقشدة‬
‫مفروكة بالقشدة‬
‫بقالوة بالفستق‬
‫معمول بالتمر‬
‫معمول بالجوز‬
‫شوكوالته‬
‫حلوى الكراميل‬
‫الكميــــــــــــة‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫‪ 100‬غ‬
‫السعرات الحرارية‬
‫‪345‬‬
‫‪309‬‬
‫‪360‬‬
‫‪540‬‬
‫‪411‬‬
‫‪496‬‬
‫‪518‬‬
‫‪410‬‬
‫جدول السعرات املطلوبة للمرأة‬
‫• أما ما تحتاجه المرأة يوم ًيا من السعرات الحرارية إذا كان‬
‫عمرها بين ‪ 50-25‬سنة فكما هو مبين في الجدول‪.‬‬
‫• فإذا كان لدى المرأة وزن زائد وسمنة كبيرة فعليها أن تأكل‬
‫أقل مما تحتاجه في يومها من السعرات الحرارية المبينة في‬
‫الجدول‪ ،‬ومثال على ذلك‪ :‬ربة البيت التي تعمل بنفسها تحتاج‬
‫حوالي (‪ )2000‬سعر حراري؛ فتأكل حوالي (‪– 1000‬‬
‫‪ )1500‬سعر حراري ويتم حرق الباقي من المخزون الزائد‬
‫لديها وهكذا يقل وزنها حتى تصل إلى الوزن المناسب‪.‬‬
‫جدول السعرات املطلوبة للمرأة‬
‫• أما الوزن المناسب لكل طول فبإمكان المرأة التي يزيد عمرها‬
‫عن خمسـة وعشرين سنة أن تعتمد نظرية طرح المتـر (‪100‬‬
‫سنتم) من مجموع طولها ‪ ،‬فما يبقى من السنتمترات يكون‬
‫وزنها المناسب بالكيلوجرامات؛ ومثال على ذلك‪ :‬الطول‪:‬‬
‫‪ 60 = 100 - 160‬كيلوجرا ًما‪ .‬أو بإمكانها أن تزيد على‬
‫الباقي بعد عملية الطرح ثالثة كيلوجرامات فيصبح الوزن‬
‫(‪ )63‬كيلوجرا ًما خاصة إذا كان حجم جسمها من النوع‬
‫المتوسط‪ ،‬أو تزيد خمسة كيلوجرامات إذا كان من النوع‬
‫الكبير‪.‬‬
‫جدول السعرات املطلوبة للمرأة‬
‫ما تحتاجه المرأة يوم ًيا من السعرات الحرارية إذا كان عمرها بين ‪ 50-25‬سنة‬
‫‪ 50 - 25‬سنة‬
‫نشاط متوسط‬
‫نشاط ثقيل‬
‫المرأة العادية‬
‫‪1800 - 1500‬‬
‫‪2200 - 1800‬‬
‫‪3000 - 2200‬‬
‫المرأة الحامل‬
‫‪2200 - 1700‬‬
‫‪2800 - 2200‬‬
‫‪3600 - 2800‬‬
‫‪2600 - 1800‬‬
‫‪3100 - 2600‬‬
‫‪4000 - 3100‬‬
‫المرأة المرضعة‬
‫نشاط خفيف‬
‫جدول السعرات املفقودة‬
‫• وفيما يلي جدول بأنواع من األنشطة الحركية العادية‬
‫والرياضية لكي تستعين المرأة به من أجل حساب حركتها‬
‫وما تريد أن تحرقه بواسطتها من سعرات حرارية‪.‬‬
‫• يجب االنتباه إلى أن أرقام السعرات المفقودة هي لمدة ساعة‬
‫كاملة؛ فإذا كانت المرأة تمارس نو ًعا ما من هذه األنشطة لمدة‬
‫نصف ساعة مثالً فيجب قسمة الرقم على اثنين‪ ،‬أو تمارسه‬
‫لمدة ربع ساعة فتقسم الرقم على أربع وهكذا‪.‬‬
‫جدول السعرات املفقودة‬
‫• السعرات الحرارية المفقودة خالل ساعة المرأة وزنها ‪ 55‬كيلوجرا ًما‬
‫في بعض األنشطة الحركية‬
‫النوم‬
‫‪46‬‬
‫جلوس عادي‬
‫‪48‬‬
‫جلوس لألكل‬
‫‪66‬‬
‫وقوف عادي‬
‫‪68‬‬
‫جلوس للكتابة‬
‫‪88‬‬
‫الطبخ‬
‫‪118‬‬
‫مسح أرض البيت‬
‫‪176‬‬
‫تنظيف النوافذ‬
‫‪198‬‬
‫كي المالبس‬
‫‪206‬‬
‫المشي العادي‬
‫‪200‬‬
‫جدول السعرات املفقودة‬
‫•السعرات الحرارية المفقودة خالل ساعة المرأة وزنها ‪ 55‬كيلوجرا ًما‬
‫في بعض األنشطة الحركية‬
‫صعود الدرج‬
‫‪830‬‬
‫نزول الدرج‬
‫‪320‬‬
‫لعبة تنس الطاولة‬
‫‪196‬‬
‫لعبة الكرة الطائرة‬
‫‪166‬‬
‫لعبة تنس األرض‬
‫‪335‬‬
‫لعبة كرة السلة‬
‫‪335‬‬
‫السباحة‬
‫‪230‬‬
‫المشي السريع‬
‫‪360‬‬
‫الجري الطويل‬
‫‪760‬‬
‫الدراجة الثابتة‬
‫‪200‬‬
‫التمارين الرياضية‬
‫• قوة الجسم‪-:‬‬
‫أما قوة الجسم فالسبب الرئيس الموصل إليه هوو الرياضوة‪ ،‬فعلوى المورأة أن‬
‫تموووارس نو ًعوووا مووون أنوووواع الرياضوووة المناسوووبة لحالتهوووا وظروفهوووا تقووووي‬
‫بواسطتها جسمها وتحفظ بها صحتها‪ ،‬وتقوي بواسوطتها األموراض المختلفوة‬
‫أو تخفووف موون حوودتها‪ .‬وقوووة الجسووم أموور مطلوووب صووح ًيا وكووذلك دين ًيووا‪ ،‬قووال‬
‫رسول هللا صلَّى هللا عليه وسلَّم‪(( :‬المؤمن القوي خيرر وأحرب إلرى مرن‬
‫كل خير))[‪ .]1‬وفيما يلي أضوع للمورأة غيور الحامول سوبعة‬
‫المؤمن الضعيف وفي ٍ‬
‫تمارين رياضية تستفيد منها في تقوية جسمها‪ ،‬وتفيدها أيضًا كرياضة تمارسها من أجل‬
‫حرق السعرات الحرارية الزائدة‪ ،‬ومن أجل تخفيف الوزن‪.‬‬
‫التمارين الرياضية‬
‫• التمرين األول لعامة الجسم‬
‫القفز العادي أو قفز الحبل أو الجري في المكان لمدة دقيقة في البداية‪ .‬ثم‬
‫بعد مدة زيادة عدد الدقائق تدريج ًيا على قدر االستطاعة‬
‫التمرين الثاني لليدين ‪-:‬‬
‫‪ -1‬وضع االستعداد‬
‫‪ -2‬خفض اليدين‬
‫• ‪ -1‬وضع الكفين والركبتين على األرض مع رفع الساقين ألعلى والتمدد بخط‬
‫مستقيم‪.‬‬
‫‪ -2‬ثني اليدين وخفض الجسم لغاية مالمسة األرض‪ -3 .‬فرد اليدين ورفع‬
‫الجسم‪( .‬عشر مرات)‪.‬‬
‫ثم زيادة العدد تدريجيًا على قدر االستطاعة‪ .‬ويمكن زيادة الحمل في هذا التمرين‬
‫بوضع القدمين على األرض واالستناد عليهما بدالً من الركبتين‪.‬‬
‫التمرين الثالث للبطن‬
‫•‬
‫‪ -1‬وضع االستعداد‬
‫‪-:‬‬
‫‪ -2‬الجلوس ولمس القدمين‬
‫• ‪ -1‬االستلقاء على الظهر واليدان للخلف مع ثني الرجلين‪.‬‬
‫• ‪ -2‬الجلوس بشد اليدين في الهواء ولمس القدمين‪.‬‬
‫• ‪ -3‬العودة إلى وضع االستعداد‪ 10( .‬مرات)‪.‬‬
‫ثم زيادة العدد تدريجيًا على قدر االستطاعة‪.‬‬
‫التمرين الرابع للبطن‬
‫‪-:‬‬
‫‪ -2‬رفع الرجلين‬
‫‪ -1‬وضع االستعداد‬
‫• ‪ -1‬االستلقاء على الظهر واليدان بجانب الجسم مع رفع الرأس عن‬
‫األرض‪.‬‬
‫• ‪ -2‬رفع الرجلين في الهواء‪.‬‬
‫• ‪ -3‬خفض الرجلين‪ 10 – 8( .‬مرات)‪.‬‬
‫ثم زيادة العدد إلى عشرين مرة‪.‬‬
‫التمرين الخامس للظهر‬
‫‪ - 1‬وضع االستعداد‬
‫‪-:‬‬
‫‪ -2‬رفع الجذع‬
‫• ‪ -1‬االستلقاء على البطن واليدان بجانب الجسم‪.‬‬
‫• ‪ -2‬رفع الجذع لألعلى مع اليدين‪.‬‬
‫• ‪ -3‬خفض الجذع إلى األرض‪ 10( .‬مرات)‪.‬‬
‫التمرين السادس للظهر ‪-:‬‬
‫‪ - 1‬وضع االستعداد‬
‫‪ - 2‬رفع الرجلين‬
‫• ‪ -1‬االستلقاء على البطن واليدان تحت الجبهة‪.‬‬
‫• ‪ -2‬رفع الرجلين لألعلى‪.‬‬
‫• ‪ -3‬خفض الرجلين إلى األرض‪ 10( .‬مرات)‪.‬‬
‫التمرين السابع للرجلين ‪-:‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫‪ -2‬ثني الرجلين‬
‫‪ - 1‬وضع االستعداد‬
‫‪ -1‬الوقوف وتشبيك أصابع اليدين خلف الرأس‬
‫‪ -2‬ثني الرجلين ‪.‬‬
‫‪ -3‬فرد الرجلين والوقوف‪ 10( .‬مرات)‪.‬‬
‫‪ -4‬ثم زيادة العدد تدريج ًيا على قدر االستطاعة‬
‫•مع تمنياتي للجميع دوام‬
‫الصحة والعافية‬
‫ال ـهـرم ال ـغـذائــي‬
‫الـغ ــذاء الــصح ــي‬
‫الـغ ــذاء الــصح ــي‬
‫الـغ ــذاء الــصح ــي‬
‫الـغ ــذاء الــصح ــي‬
‫الـغ ــذاء الــصح ــي‬
‫الـغ ــذاء الــصح ــي‬
‫الـغ ــذاء الغيرالــصح ــي‬
‫الـغ ــذاء الغيرالــصح ــي‬
‫الـغ ــذاء الغيرالــصح ــي‬
‫الـغ ــذاء الغيرالــصح ــي‬
‫الـغ ــذاء الغيرالــصح ــي‬
‫~ فريق النشاط المدرسي ~‬
‫شبكة ومنتديات أنا مسلمة‬
‫‪www.muslmh.com‬‬