Transcript اصول تغذيه صحيح - پورتال شرکت ملی حفاری ایران :: NIDC

‫به نام خداوند بخشنده مهربان‬
‫مباني علم تغذيه‬
‫• امور بهداشت‪ ،‬تغذيه و خدمات پزشكي كاركنان‬
‫شركت ملي حفاري ايران‬
‫‪ .1‬چرا غذا مي خوريم؟‬
‫•‬
‫•‬
‫الف) تا زنده بمانيم‬
‫ب) نيازهاي روزانه خود را تأمين كنيم‬
‫د) همه موارد‬
‫•‬
‫•‬
‫الف) انجام منظم فعاليتهاي ورزش ي‬
‫ب) مصرف زياد روغنهاي گياهي‬
‫ج) استفاده روزانه از تمام گروههاي غذايي‬
‫د) عدم مصرف دخانيات‬
‫•‬
‫الف) پروتئين‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫الف) زمانيكه انرژي مصرفي بيشتر از انرژي دريافتي به بدن باشد‪.‬‬
‫ب) زمانيكه انرژي مصرفي كمتر از انرژي دريافتي به بدن باشد‪.‬‬
‫ج) زمانيكه انرژي مصرفي مساوي از انرژي دريافتي به بدن باشد‪.‬‬
‫د) هيچكدام‬
‫‪ .2‬كداميك شامل رژيم غذايي سالم نيست؟‬
‫‪ .3‬منبع اصلي دريافت فيبر غذايي كدام است؟‬
‫‪ .4‬چاقي چه زماني رخ ميدهد؟‬
‫ب) سبزي‬
‫ج) چربي‬
‫‪ .5‬كدام ويتامين را منعقد كننده خون مي نامند؟‬
‫•‬
‫الف)ويتامين ‪E‬‬
‫ب) ويتامين‪K‬‬
‫•‬
‫الف)كلسيم‬
‫ب) آهن‬
‫•‬
‫الف)پروتئين‬
‫ب) سبزي‬
‫•‬
‫الف) ظروف سربي‬
‫ب) ظروف آهني‬
‫•‬
‫الف) حرارت دادن‬
‫ب) منجمد كردن‬
‫ج) تا زندگي طوالني تري داشته باشيم‬
‫ج) ويتامين ‪C‬‬
‫‪ .6‬از بين مواد مغذي زير كدام در ساختن هموگلوبين و كم خوني تأثير بيشتري دارد؟‬
‫د) ويتامين‪B1‬‬
‫ج) ويتامين ‪E‬‬
‫د) چربي‬
‫‪ .7‬كداميك از گروههاي هرم غذايي بايد در طي روز بيشتر مصرف شود؟‬
‫ج) كربوهيدرات‬
‫د) چربي‬
‫‪ .8‬تهيه غذا در كداميك از ظروف زير خطر مسموميت بيشتري دارد؟‬
‫‪ .9‬مؤثرترين روش براي ارتقاء سطح ايمني مواد غذايي چيست؟‬
‫د) ميوه‬
‫ج) ظروف روي‬
‫د) ظروف مالمين‬
‫ج) پرتودهي‬
‫د) خشك كردن‬
‫پرسش ‪ :‬چرا غذا می خوریم ؟‬
‫ تا زنده بمانيم‬‫ نياز های پايه روزانه خود را تأمين کنيم‪.‬‬‫‪ -‬تا از کيفيت زندگی خوب برخوردار باشيم و طوالنی تر ‪ -‬زندگی کنيم‪.‬‬
‫علم تغذيه ‪:‬‬
‫علم تغذيه در برگيرنده مواد غذايي است كه مردم مي خورند و‬
‫چگونگي استفاده بدن از آنها براي نگهداري‪ ،‬رشد‪ ،‬فعاليت‪ ،‬توليد‬
‫مثل‪ ،‬هضم و جذب مواد غذايي و دفع مواد زائد‪.‬‬
‫نشانه هاي تغذيه مناسب ‪:‬‬
‫‪ .1‬داشتن يك جسم كامالً سالم‬
‫‪ .2‬برخورداري از وزن ايده آل‬
‫‪ .3‬قد متناسب‬
‫‪ .4‬رشد و تكامل عضالني خوب‬
‫رژيم غذايي‪:‬‬
‫انواع و مقادير مواد غذايي و آشاميدني ها كه روزانه مصرف‬
‫مي شود رژيم غذايي شامل ‪:‬‬
‫ رژيم معمولي‬‫‪ -‬رژيم هاي درماني يا تغيير يافته‬
‫وزن بدن حاصل دو مقدار است ‪:‬‬
‫•‬
‫• صرف انرژی (فعالیت بدنی) ‪Energy Expenditure‬‬
‫دریافت انرژی (غذا) ‪Energy Intake‬‬
‫منبع اصلي انرژي براي تمام كارها‪ ،‬غذاست كه مي تواند بصورت انرژي ذخيره‬
‫شده در بافتهاي بدن مورد استفاده قرارگيرد‪.‬‬
‫تغذیه‬
‫عامل مهم ارتقاء و حفظ تندرستی در تمام عمر‬
‫مؤلفة قطعی بیماریهای مزمن غيرقابل انتقال‬
‫بیماریهای مزمن مورد بحث در گزارش سازمان جهانی‬
‫بهداشت‬
‫‪‬چاقی‬
‫‪ ‬ديابت‬
‫‪ ‬بيماریهای قلب و عروق‬
‫‪ ‬سرطان‬
‫‪ ‬پوکی استخوان‬
‫‪ ‬بيماریهای دندان‬
‫انتخاب رژيم غذايي سالم‬
‫انجام منظم ورزش‬
‫پرهيز از سيگار‬
‫حذف ‪ 80‬درصد موارد‬
‫بيماري قلبي‬
‫حذف ‪ 70‬در صد‬
‫برخي از انواع سرطانها‬
‫گروه های غذايی‬
‫‪ ‬گروه نان و غالت (غذاهای نشاسته ای)‬
‫‪ ‬گروه سبزی ها‬
‫‪ ‬گروه میوه ها‬
‫‪ ‬گروه شير و لبنیات‬
‫‪ ‬گروه گوشت ها و تخم مرغ‬
‫‪ ‬گروه روغن ها و چربی ها و قند و شکر‬
‫راهنما های غذایی‬
‫هرم راهنمای غذایی‬
‫• سازمانهای مختلف بهداشتی – پزشکی بر اساس شرح‬
‫مأموریت های سازمانی خود‪ ،‬راهنماهای غذایی ویژه تدوین و‬
‫منتشر می کنند‪.‬‬
‫• انجمن های تغذیه یا شوراهای ملی غذا و تغذیه‪ ،‬راهنماهای‬
‫عمومی تغذیه منتشر می کنند‪.‬‬
‫گروههای مواد مغذی‬
‫الف) مواد مغذی انرزی زا ‪:‬‬
‫‪ ‬کربو ئیدرات‬
‫‪ ‬پروتئين‬
‫‪‬چربی‬
‫ب) مواد مغذی غير انرژی زا ‪:‬‬
‫‪ ‬ویتامين ها‬
‫‪ ‬امالح معدنی‬
‫‪‬آب‬
‫ج) سایر مواد مغذی ‪:‬‬
‫‪‬فیبرها ‪ ،‬آنتی اکسیدان ها‬
‫كربوهيدرات ها و غالت كامل‬
‫انواع کربوهیدرات‬
‫شکر و خرما (راس هرم )‬
‫‪ .1‬کربوهیدرات ساده‬
‫نان سفید ‪ ،‬سیب زمینی ‪،‬‬
‫‪ .2‬کربوهیدرات پیچیده‬
‫ماکارونی و برنج سفید ‪ ،‬جو (نشاسته ها)‬
‫تصفیه شده (راس هرم) کامل(قائده هرم)‬
‫برخي اعمال كربوهيدراتها‬
‫‪ .1‬عمل عمده ‪ :‬تأمين انرژي براي انجام فعاليتهاي بدني و توليد‬
‫حرارت براي حفظ گرماي بدن‬
‫‪ .2‬حفظ پروتئينها ‪ :‬صرفه جويي در مصرف پروتئين هاي بدن‬
‫‪ .3‬شركت در ساخت اسيد آمينه هاي غيرضروري‬
‫• کربوهیدراتهای زیر بنای رژیم غذایی سالم‬
‫که از غالت کامل و تصفیه نشده تامين شوند ‪.‬‬
‫کربوهیدراتهایی‬
‫كدام نوع كربوهيدرات زير بناي يك رژيم غذايي سالم را‬
‫تشكيل مي دهد؟‬
‫‪ .1‬کربوهیدرات ها یی که از غالت تصفیه شده تهیه می شوند‪ :‬نان سفید ‪،‬‬
‫سیب زمینی پخته و برنج سفید‬
‫ویژگی ها ‪:‬‬
‫• به سرعت هضم می شوند‪.‬‬
‫• دستگاه گوارش این کربوهیدرات ها را به گلوکز (قند خون ) تبدیل می کند‬
‫• با سرعت زیاد وارد خون می شوند‬
‫• قند خون را به سرعت افزایش می دهند و به دنبال آن با افزایش سریع‬
‫ترشح انسولين باعث افت سریع قند خون و ایجاد گرسنگی می شوند‪.‬‬
‫كدام نوع كربوهيدرات زير بناي يك رژيم غذايي سالم‬
‫را تشكيل ميدهد؟‬
‫‪ .2‬کربوهیدرات هایی که از غالت کامل تامين می شوند ‪ :‬برنج قهوه ای ‪ ،‬جو ‪،‬‬
‫ماکارونی و نان های تهیه شده از آرد کامل و لوبیاها‪.‬‬
‫ویژگی ها ‪:‬‬
‫• هضم این کربوهیدراتها در بدن ما به زمان بیشتری نیاز دارد‪.‬‬
‫• مصرف این کربوهیدراتها اثر کند و مالیمی بر ميزان قند خون و انسولين‬
‫خون دارد‪.‬‬
‫• باعث محافظت در مقابل بیماری های قلبی و دیابت می شود‪.‬‬
‫• باعث طوالنی شدن احساس سيری و محافظت در مقابل گرسنگی سریع‬
‫می شود‪.‬‬
‫• مصرف این نوع کربوهیدراتها به ما مقادیر قابل توجهی فیبر غذایی ‪،‬‬
‫ویتامين و امالح میدهد‪.‬‬
‫سبزیجات و میوه جات‬
‫چگونه میوه ها و سبزی ها به تامين‬
‫سالمتی کمک می کنند ؟‬
‫رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی می تواند ‪:‬‬
‫• احتمال حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد ‪.‬‬
‫• از پیدایش برخی از انواع سرطانها پیشگيری نماید‪.‬‬
‫• فشار خون را پایين آورد‪.‬‬
‫• به جلوگيری از بیماری دردناک روده ای دیورتیکولیت کمک کند‪.‬‬
‫• در برابر آب مروارید (کدورت تدریجی عدس ی چشم ) و تحلیل‬
‫نقطه زرد شبکیه (مهمترین علت نابینایی در افراد باالی ‪ 65‬سال)‬
‫از فرد محافظت کند‪.‬‬
‫• به تنوع رژیم غذایی و طراوت ذائقه بیفزاید‪.‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫نقش میوه ها و سبزی ها در پیشگيری از سرطان‬
‫سرطان دهان و حنجره ‪ :‬هویج ‪ ،‬مرکبات و سبزی های سبز‪.‬‬
‫سرطان ریه‪ :‬هویج ‪ ،‬سبزی های برگ سبز و احتماال گوجه فرنگی‬
‫سرطان معده ‪ :‬هویج ‪ ،‬سبزی های برگ سبز ‪ ،‬گوجه فرنگی و احتماال‬
‫سير و پیاز‬
‫سرطان مثانه ‪ :‬سبزی های خانواده کروسیفر مانند بروکلی ‪ ،‬گل کلم ‪ ،‬کلم ‪،‬‬
‫کاهو ‪ ،‬کلم قمری ‪ ،‬تربچه ‪ ،‬شاهی و شلغم‬
‫سرطان روده بزرگ ‪ :‬سبزی های خام و سبز به ویژه انواع غنی از اسید فولیک‬
‫مانند اسفناج ‪ ،‬کاهو ‪ ،‬لوبیا ‪ ،‬چغندر ‪ ،‬جوانه گندم ‪ ،‬بروکلی و آب گوجه فرنگی‬
‫سرطان سینه ‪ :‬احتماال هویج ‪ .‬اثرات آن در خانواده های دارای سابقه خانوادگی‬
‫ابتال به این عارضه بیشتر است‪.‬‬
‫سرطان پروستات ‪ :‬گوجه فرنگی و فراورده های پخته یا فرایند شده آن مانند‬
‫رب یا سس کچاب‪.‬‬
‫نقش میوه ها و سبزی ها در پیشگيری بیمار یهای قلبی عروقی‬
‫• رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی می تواند در برابر ابتال به بیماری‬
‫های عروق قلبی و سکته نيز محافظت کند‪.‬‬
‫• رژیم های غذایی غنی از گیاهان می توانند از پیدایش ‪ 2‬عامل مهم‬
‫برای بیماری قلبی و سکته یعنی فشار خون باال و کلسترول باال‬
‫پیشگيری کرده یا در صورت وجود آن را کنترل کند‪.‬‬
‫• رژیم غذایی حاوی ‪ 9‬واحد میوه و سبزی ‪ 3 ،‬واحد لبنیات کم‬
‫چربی و کمتر از ‪ 30‬درصد کل کالری از چربی در روز فشار خون را‬
‫در افراد مبتال به پر فشاری خون به طور قابل توجهی کاهش می‬
‫دهد‪.‬‬
‫نقش میوه ها و سبزی ها در پیشگيری از بیماری های چشمی‬
‫• احتمال بروز دو عارضه چشمی وابسته به سن یعنی آب مروارید و‬
‫تحلیل لکه زرد شبکیه در افرادی که به طور منظم سبزی های‬
‫برگی به رنگ سبز تيره مانند اسفناج مصرف می کنند کمتر است‪.‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫توصیه ها‬
‫‪ 2-3‬بار در روز از میوه جات و به طور فراوان سبزیجات مصرف کنید‪.‬‬
‫برای تاثير بر کاهش فشار خون ‪ ،‬توصیه پایه ”‪ 5‬بار در روز ” ولی هدف ”‪ 9‬بار‬
‫در روز“ است‪.‬‬
‫برای تنوع هر چه بیشتر در بیشتر روزها دست کم ‪ 1‬واحد از هر یک از دسته‬
‫های زیر در الگوی غذایی خود وارد سازید‪:‬‬
‫سبزی های برگی به رنگ سبز تيره‬
‫سبزی ها و میوه های زرد یا نارنجی‬
‫سبزی ها و میوه های قرمز‬
‫حبوبات‬
‫مرکبات‬
‫برخي اعمال چربيها‬
‫‪.1‬‬
‫‪.2‬‬
‫‪.3‬‬
‫بعد از گلوكز‪ ،‬منبع انرژي بدن است‪.‬‬
‫الية چربي زير پوست عايق بوده و حرارت بدن را حفظ ميكند‪.‬‬
‫چربي اطراف اندامهاي حياتي مانند كليه يك اليه محافظ بوجود مي‬
‫آورد‪.‬‬
‫مقادیر کم از چربی های بد و مقادیر زیاد از چربی های خوب مصرف‬
‫کنید‬
‫چربی ها‬
‫چربی های خوب‬
‫چربی های بد‬
‫چربی های غير اشباع چربی اشباع چربی ترانس‬
‫•‬
‫منابع چربی های خوب (غير اشباع) ‪ :‬مغز دانه ها ‪ ،‬دانه های گیاهی ‪ ،‬غالت ‪،‬‬
‫ماهی ‪ ،‬غذاهای دریایی و روغن های مایع (شامل ‪ :‬روغن زیتون ‪ ،‬کانوال ‪ ،‬کلزا ‪،‬‬
‫سویا ‪ ،‬ذرت ‪ ،‬آفتاب گردان ‪ ،‬بادام زمینی و سایر روغن های گیاهی‬
‫چرا روغنهای خوب ‪ ،‬خوبند ؟ !‬
‫‪ . 1‬باعث بهبود سطح کلسترول و چربی خون (تری گلیسيرید ) می شوند‪.‬‬
‫‪ .2‬باعث حفاظت قلب در برابر اختالالت ضربان قلب و جلوگيری از مرگ‬
‫ناگهانی‬
‫می شوند‪.‬‬
‫‪ .3‬کلسترول خوب (‪ ) HDL‬را افزایش می دهند‪.‬‬
‫•‬
‫منابع چربی های بد‬
‫‪.1‬چربی های اشباع ‪ :‬چربی لبنیات (خامه ‪ ،‬سر شير ‪،‬پنير ‪،‬ماست و شير‬
‫پر چرب) گوشت قرمز ‪ ،‬کره ‪ ،‬تخم مرغ ‪ ،‬روغن نارگیل ‪ ،‬روغن‬
‫پالم‬
‫‪ .2‬چربی های ترانس ‪ :‬مارگارین ‪ ،‬ذرت بو داده ‪ ،‬مرغ سرخ شده ‪ ،‬سیب‬
‫زمینی سرخ شده ‪ ،‬ذرت بوداده ‪ ،‬نان ها و بیسکویت های بسته‬
‫بندی شده ‪ ،‬کیک ‪ ،‬کلوچه ‪ ،‬همبرگر ‪ ،‬کره و بیشمار فراورده هایی‬
‫که بر روی برچسب آنها ” روغن گیاهی هیدروژنه ” یا ” روغن نباتی‬
‫جامد“ قید شده است‪.‬‬
‫چرا چربی های بد ‪ ،‬بد هستند ؟ !‬
‫‪ .1‬کلسترول بد (‪ ) LDL‬را افزایش می دهند (چربی های‬
‫ترانس و اشباع)‬
‫‪ .2‬باعث انسداد سرخرگ ها می شوند ‪.‬‬
‫‪ .3‬گاهی کلسترول خوب (‪ ) HDL‬را هم کاهش می دهند ‪( .‬در‬
‫مورد چربی ترانس)‬
‫اعمال پروتئين در بدن‬
‫بدددن از پروتنياهددا در سدداختمان تمددام سددلولها‪ ،‬تن دديم بسددياري از فرآيندددها‬
‫و به عنوان منبع انرژي استفاده ميكند‪.‬‬
‫نق ششش س ششاختماني ‪ :‬ب دراي حف ددظ تع ددادل ب ددين تخري ددب و س دداخته ش دددن مج دددد‬
‫سلولها در تمام طول زندگي به پروتنياهاي غذايي احتياج مي باشد‪.‬‬
‫نقششش تنظيمششي ‪ :‬بسددياري از مددواد تن دديم كننددده بدددن ماهيددت پروتنينددا دارنددد‬
‫مانند هورمونها‪ ،‬آنزيمها‪ ،‬عوامل ذخيره اي بدن (فرنيتين)‬
‫چاقی در واقع یعنی زیادی چربی نه زیادی وزن‬
‫درصد مناسب چربی بدن ‪:‬‬
‫زنان ‪( %35-20‬ضروری ‪)%12‬‬
‫مردان ‪( %15-25‬ضروری ‪)%7-4‬‬
‫فعالیت فيزیکی و ورزش‬
‫فواید فعالیت فيزیکی و ورزش منظم‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫ارتقای شانس شما برای زندگی طوالنی تر و سالم تر‬
‫کمک به پیشگيری از بیماری قلبی و عوارض آن(پر فشاری خون و کلسترول باال)‬
‫کمک به پیشگيری از توسعه برخی سرطانها مانند سرطان روده بزرگ و سرطان سینه‬
‫کمک به پیشگيری از بروز دیابت بزرگساالن‬
‫کمک به پیشگيری از بروز آرتریت و کمک‬
‫به رهایی از درد و ناراحتی افراد مبتال به این بیماری‬
‫کاهش خطر قرار گرفتن در گروه ساملندان و کهنساالن‬
‫رهایی از نشانه های افسردگی و اضطراب و ارتقای‬
‫شرایط روحی‬
‫کنترل وزن‬
‫حداقل ‪ 30‬دقیقه ورزش در روز الزم است‪.‬‬
‫آب‬
‫• هر فرد متوسط به تقریبا یک میلی لیتر آب برای هر واحد کالری‬
‫آزاد شده در بدن نیاز دارد‪.‬‬
‫• مقدار دقیق مورد نیاز هر فرد بستگی به خود وی دارد‪.‬‬
‫• احتیاجات فردی بسته وراثت ‪ ،‬رژیم غذایی ‪ ،‬محیط و فعالیت‬
‫بدنی متفاوت است‪.‬‬
‫• تشنگی راهنمای خوبی برای وضعیت آب بدن به شمار نمی آید‪.‬‬
‫• رنگ ادرار به خودی خود راهنمای مناسبی نیست‪.‬‬
‫• یک راهنمای ساده نوشیدن حداقل یک لیوان نوشیدنی مورد عالقه‬
‫با هر وعده غذایی و یک لیوان دربين ‪ 2‬وعده است‪.‬‬
‫• در صورت زیاد بودن فعالیت بدنی و یا نداشتن ادرار به طور مکرر‬
‫نوشیدن آب را باید افزایش داد‪.‬‬
‫• پیامد های عدم دریافت کافی آب از بی قراری تا مرگ متفاوت است‪.‬‬
‫• بی آبی شدید و مرگ آور در کودکان و ساملندان در آب و هوای گرم و‬
‫ورزشکاران استقامتی اتفاق می افتد‪.‬‬
‫• پیامد های بی آبی خفیف‪ :‬احساس بی حوصلگی ‪ ،‬بدخلقی ‪ ،‬خستگی‬
‫و عدم تمرکز‪ ،‬یبوست (به ویژه در ساملندان ) سنگ کلیه و سرطان‬
‫مثانه‪.‬‬
‫وزن سالم چیست ؟‬
‫• وزنی که با حداقل مرگ و مير و بیماری ها ارتباط دارد‪.‬‬
‫وزن(کیلوگرم)‬
‫• شاخص ‪: BMI‬‬
‫(قد (متر)) به توان ‪2‬‬
‫‪ BMI‬با الی ‪ 25‬باعث افزایش خطر مرگ زود رس عمدتا‬
‫ناش ی از سرطان و بیماری قلبی می شود ‪.‬‬
‫تفسير ‪ BMI‬در بزرگساالن‬
‫کمبود مزمن انرژی‬
‫کم وزن‬
‫‪>5/18‬‬
‫‪5/18 – 9/19‬‬
‫‪20 – 9/24‬‬
‫طبیعی‪ ،‬مناسب‪ ،‬مطلوب‬
‫اضافه وزن‬
‫‪25 – 9/29‬‬
‫چاق‬
‫‪<=30‬‬
‫داده ها حاکی از آن است کده تقریبدا سده چهدارم شداغلين شدرکت حفداری‬
‫دچار اضافه وزن و یا چداقی بودندد کده آمدار بداالیی اسدت و نیازمندد توجده‬
‫بیشد ر مسددئولين ذیددربا مددی باشددد و ایددن آمددار زمددانی بیشد ر رند خطددر بدده‬
‫خددود مددی گيددرد کدده بدددانیم نیدددی از اف درادی کدده از ددا شدداخ ‪BMI‬‬
‫در محدوده وزنی نرمال بودند‪ ،‬درصد چربی بدنی باالی ‪ 25‬دارند‪.‬‬
‫محیا دور شکم‬
‫• مردان ‪ :‬بیش ر از ‪ 102‬سانتی م ر‬
‫• زنان ‪ :‬بیش ر از ‪ 88‬سانتی م ر‬
‫ويتامين ها‬
‫ويتامين هاي محلول در آب ‪ :‬ويتامين ‪ c‬و ويتامين هاي گروه ‪B‬‬
‫ويتامين هاي محلول در چربي ‪A-D-E-K :‬‬
‫‪A‬ويتامين‬
‫• نقش اساس ی ويتامين در بدن ‪: A‬‬
‫اي ددن ويت ددامين در مکانيس ددم ح د بين ددايی ‪ ،‬حفاژ ددت الي دده ه ددای مخ دداطی ب ددويژه الي دده‬
‫مخ دداطی مع ددده ‪ ،‬در س دداختمان ع دداج دن دددان‪ ،‬در تولي ددد مث ددل و در مکانيس ددم غ دددد‬
‫عرق نقش سازنده دارد‪.‬‬
‫• کمبود ويتامين‪ A‬در بدن ‪:‬‬
‫اختالل در سيستم بينايی و شبکوری‬
‫زخم معده‬
‫خونريزی لثه و عقب رفتگی لثه‬
‫خشکی پوستی‬
‫منابع غذايی‪:‬‬
‫• شددير ‪ ،‬کددره ‪ ،‬زرده تخددم مددرغ ‪ ،‬مدداهی ‪ ،‬سددبزیهای بددری سددبز و سددبزیهای زردو قرمددز‬
‫بويژه هويج از اينرو برگهای خارجی کلم و کاهو حاوی ويتدامين بيشد ری نسدتت بده‬
‫برگهای داخلی است‪.‬‬
‫‪ D‬ويتامين‬
‫• نقش ويتامين‪ D‬در بدن چيست ؟‬
‫•‬
‫اين ويتامين برای تشکيل استخوانهای بدن الزم است‪ .‬و همچنين‬
‫موجب افزايش جذب کلسيم و فسفر در بدن می شود‪.‬‬
‫• کمبود ويتامين ‪ D‬در بدن‬
‫• باعث تغيير نامطلوب مراحل رشد استخوانی می شود‪.‬‬
‫• منابع غذايی‬
‫• روغن کبد ماهی ‪ ،‬کره ‪ ،‬جگر ‪ ،‬زرده تخم مرغ‬
‫‪ E‬ويتامين‬
‫• کمبود ويتامين ‪E‬در بدن‬
‫• بد د دددليل وفد د ددور ايد د ددن مد د دداده در مند د ددابع غد د ددذايی ‪ ،‬بد د ددروز مد د ددوارد کمبد د ددود آن‬
‫بسدديارنادر اسددت ‪ .‬بددا ايددن حددال در درمددان بررددی بييماریهددا ن يددر نددازايی‪،‬‬
‫سقا جنين ‪ ،‬ديابت ‪ ،‬بيماریهای قلبی ‪ ،‬عروقی ‪ ،‬اختالالت پوستی و بده‬
‫تاخيراندداخ ن دوران پيدری توصديه شدده اسدت ‪ .‬بعدالوه در مطالعدات‬
‫اخيرب درای فعاليددت طبيعددی اعصدداب در انسددان و ‪E‬گ دزارش شددده کدده‬
‫ويتامين تاخير در بروز اختالالت عصبی مؤثر می باشد‪.‬‬
‫• منابع غذايي‪:‬‬
‫• غن ددا ت ددرين من ددابع روغ ددن ه دداي گي دداهي (روغ ددن گلرن ‪،‬پالم‪،‬دان دده كت ددان)‬
‫هسددتند‪.‬از ديگددر منددابع شددير ‪،‬تخددم مرغ‪،‬گوشددت‪،‬ماهي ‪،‬غددالت و سدديزيجات‬
‫برگدار سبز‪.‬‬
‫• عالئم کمبود ‪:‬‬
‫‪ K‬ويتامين‬
‫معمدوال کمبدود ايدن ويتدامين در بزرگسداالن ديدده نددی شدود ‪ .‬مگدر درافدرادی کده‬
‫دچار سوء تغذيه شديد هستند ‪ .‬ولی در نوزادان تازه بدنيا آمده چدون مجدرای‬
‫گوارش د د ی دور از آلد ددودگی اسد ددت و شد ددير مد ددادر و شد ددير گاومند ددابع فقيد ددر ايد ددن ويتد ددامين‬
‫هسددتند احتمددال دارد کدده دچددار کمبددود ايددن ويتددامين بشددوند و زمددان انعقدداد خدون‬
‫آنها طوالنی شود ولی معموال اين شرايا بعد از چند روز بهبود می يابدد ‪ .‬البتده‬
‫حتما می بايست پزشک را درجريان اين مطلب گذاشت‪.‬‬
‫• منابع غذايی ‪:‬‬
‫س ددبزیهای ب ددری س ددبز ت ددازه( ن ي ددر ک دداهو ‪ ،‬کل ددم ‪ ،‬اس ددفناج) و جگر‪،‬گوش ددت ه ددا‪،‬تخم‬
‫مرغ‪،‬شير و محصوالت لبنا‪.‬‬
‫‪ C‬ويتامين‬
‫• عملكرد‪:‬‬
‫– به التيام زخمها کمک می کند‪.‬‬
‫– جذب آهن را در بدن آسان می کند‬
‫– از تشکيل برری مواد سرطان زا (مانند ني روزآمياها) در بدن جلوگيری می کند‪.‬‬
‫• عالئم کمبود ‪:‬‬
‫• بروز بيماری اسکوربوت‬
‫• کمخونی‬
‫• تأخير در التيام زخمها‬
‫• کاهش مقاومت نستت به عفونت‬
‫• منابع غذايي‪:‬‬
‫• سبزيجات و ميوجات بخصوص فلفل دمله ای ‪ ،‬گوجه فرنگی ‪ ،‬اسفناج ‪،‬توت فرنگی ‪ ،‬کيوی ‪ ،‬سيب‬
‫زمينی ‪ ،‬مرکبات و کلم‬
‫‪B 1‬ويتامين‬
‫عملكرد ‪:‬‬
‫‪ ‬به رشد بدن کمک می کند‪.‬‬
‫‪ ‬به سيستم عصبی و عضالت کمک می کندتا ضربان قلب نرمال‬
‫شود‪.‬‬
‫عالئم كمبود ‪:‬‬
‫• کم اشتهايی‬
‫• خستگی زياد‬
‫• کاهش تمرکز فکری‬
‫بيماری بری بری‬‫منابع غذايی ‪:‬‬
‫• غالت ( بخصوص جوانه گندم )‪ ،‬سبزيها ‪ ،‬سيب زمينی ‪ ،‬حبوبات‪،‬‬
‫گوشت قرمز ‪ ،‬شير ‪ ،‬ماهی و تخم مرغ‬
‫‪ B 2‬ويتامين‬
‫عملكرد ‪:‬‬
‫ اين ويتامين به رشد و بازسازی بدن کمک می کند‪.‬‬‫ به سالمت پوست ‪ ،‬ناخن و مو کمک می کند‪.‬‬‫ به التيام يافتن زخم ها کمک می کند‪.‬‬‫کمبود ويتامين ‪B 2‬در انسان ‪:‬‬
‫• خشکی و ترک خوردگی گوشه لب‬
‫• خشکی و تورم و التهاب لبها‬
‫منابع غذايی‪:‬‬
‫• شير و فرآورده های لبنی ‪ ،‬تخم مرغ ‪ ،‬گوشت ‪ ،‬جگر‬
‫‪ B6‬ويتامين‬
‫عملكرد ‪:‬‬
‫• سن ز پروتئين‬
‫• تن يم قند خون‬
‫• سن ز هموگلوبين و انتقال اكسيژن توسا گلبول هاي قرمز‬
‫• سن ز واسطه هاي عصبا(سروتونين‪،‬دوپامين)‬
‫نشانه هاي كمبود ‪:‬‬
‫• ‪-‬كم خوني‬
‫• ‪-‬شقاق هاي دردناك در گوشه دهان و بر روي لب ها‬
‫• ‪-‬افسردگي‪،‬تحريك پذيري‪،‬عصبانيت‪،‬سردرد و بي خوابي‬
‫منابع غذايي ‪:‬‬
‫• گوشت‪،‬غالت كامل‪،‬سبزیهاي سبز تيره‪،‬سيب زمينا‬
‫عملكرد ‪:‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫‪B12‬ويتامين‬
‫‪ .1‬براي توليد و بازسازي سلولهاي قرمز خون ضروري است‪.‬‬
‫‪ .2‬اشتها را در کودکان تقويت نموده و به رشد آنها کمک می کند‪.‬‬
‫‪ .3‬خستگی را برطرف می کند‪.‬‬
‫‪ .4‬سيستم عصبی را سالم نگه می دارد‪.‬‬
‫عوارض ناش ی از کمبود ويتامين ‪B 12‬‬
‫• کم خونی شديد(كم خوني پرنيشيوز) و ناراحتی های عصبی‪.‬‬
‫منابع غذايی‪:‬‬
‫• گوشت قرمز ‪ ،‬تخم مرغ ‪ ،‬شير ‪ ،‬پنير ‪ ،‬جگر‪،‬قلوه‬
‫•‬
‫•‬
‫آهن ‪:‬‬
‫بيش از ‪ 2‬ميليون نفر در سراسر جهان دچار كمبود آهن هستند‪ .‬زنان و‬
‫كودكان بيش از افراد ديگر د ر معرض خطر هستند‪.‬‬
‫كمبود‪:‬‬
‫كم خوني معمول ترين حالت ناشي از كمبود آهن است كه با كاهش تعداد‬
‫گلبولهاي سرخ خون‪ ،‬كاهش غلظت هموگلوبين آن و يا هر د ومشخص مي شود‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫تشكيل هموگلوبين‬
‫اكسيداسيون سلولي گلوكز‪ ،‬ميوگلوبين در عضله‬
‫توليد آنتي بادي‬
‫سم زدايي داروها‬
‫تبديل كاروتن به ويتامين‬
‫سنتز كالژن‬
‫منابع غذايي ‪:‬‬
‫جگر‪ ،‬گوشت ها‪ ،‬زرده تخم مرغ‪ ،‬دانه هاي كامل‪ ،‬نان و غالت غني شده‪،‬‬
‫سبزيجات برگ سبز‬
‫•‬
‫•‬
‫• عملكرد آهن‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫کلسيم‪:‬‬
‫کلسيم يکی از مهمترين مواد معدنی است که در بدن وجود دارد و ‪ 99‬درصد‬
‫آن در‬
‫استخوانها و دندانها وجود دارد‪.‬‬
‫وظايف اصلی کلسيم در بدن چيست ؟‬
‫کلسيم عالوه بر شرکت در ساختمان دندان و استخوانها ‪ ،‬وظايف ديگری نيز‬
‫بعهده دارد که مهمترين آنها عبارتند از‪:‬‬
‫آهنگ و ريتم طبيعی ضربان قلب را تنظيم می کند‪.‬‬‫در انعقاد خون و توليد لخته دخالت می کند‪.‬‬‫تحريک پذيری عصبی و عضالنی را تنظيم و کنترل می نمايد‪.‬‬‫عالئم کمبود کلسيم‪:‬‬
‫نرمی استخوان ( بشکل پرانتزی شدن پاها يا پوکی استخوان يا کاهش‬‫غلظت کلسيم خون)‬
‫افزايش تحريک پذيری عصبی و عضالنی‬‫منابع غذايی‪:‬‬
‫شير و فرآورده های آن ‪ ،‬زرده تخم مرغ ‪ ،‬حبوبات ‪ ،‬گردو ‪ ،‬انواع کلمها‬
‫‪،‬مارچوبه ‪ ،‬پنير و زيتون‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫روي‬
‫روی يک عنصر اساسی در بدن است که در بيشتر بافتهاو مايعات وجود دارد‪.‬‬
‫عملكرد‪:‬‬
‫– سنتز و تجزية درشتمغذيها و اسيدهاي نوكلئيك در بدن‬
‫– تثبيت ساختار مولكولي و غشاها (نقش ساختماني)‬
‫– تقسيم سلولي (نسخهبرداري از ‪)DNA‬‬
‫– دفاع ايمني بدن‬
‫– دفاع آنتياكسيداني بدن (در آنزيمها)‬
‫– حس چشايي‬
‫– تكامل جنسي‬
‫– رشد قدي‬
‫– متابوليسم ويتامين ‪A‬‬
‫منابع غذايي‪:‬‬
‫جگر‬
‫انواع گوشتها (شامل مرغ و ماهي)‬
‫حبوبات و غالت كامل‬
‫بهترين منابع‪ :‬غذاهاي حيواني پر پروتئين‬
‫مغز دانهها‪/‬آجيل‬
‫جوانة گندم‬
‫شير و فرآوردههاي آن‬
‫توصيه هاي تغذيه اي‬
‫• ‪15‬دقيقه قبل از وعده اصلي ساالد مصرف كنيد‪.‬‬
‫• در رستوران يك غذا براي دو نفر سفارش دهيد‪.‬‬
‫• براي صرف چاي و قهوه از شكر استفاده نكنيد‪.‬‬
‫• همراه با ساندويچ بجاي چيپ از سبزيجات استفاده كنيد‪.‬‬
‫• اگر غذايي را دوست نداريد آن را نخوريد‪.‬‬
‫• هميشه در بشقاب غذای خود را كامل بكشيد تا متوجه شويد كه‬
‫چقدر مي خوريد‪.‬‬
‫اقدامات و تغييرات گس ردهتر (ادامه)‬
‫‪‬به جاي قاشق و چنگال با كارد و چنگال و به آهستگي غذا ميل‬
‫ميكنم‪.‬‬
‫‪‬هرگز با احساس سيري و از روي هوس غذا ميل ندا كنم و قبل از‬
‫احساس سيري كامل دست از غذا ميكشم‪.‬‬
‫‪‬بعد از سير شدن تحت تاثير اصرار و تعارف ديگران حتا يك لقمه‬
‫غذا يا دسر ميل نخواهم كرد‪.‬‬
‫‪‬احساس گناه از باقي ماندن يا دور ريخ ن غذا‪ ،‬تنقالت و نوشابه‬
‫هاي فرزندان يا ديگران نخواهم داشت‪.‬‬
: ‫آدرس ما‬
www.sweetcherry.blogfa.com