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壓力因應與溝通表達
景新國小校長 蔡秀燕
101年10月19日
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1.一種外在刺激、低落的心境，或是一種
可觀察到對外界刺激的反應。
2.生活中，常有些令自己不愉快、痛苦、
生氣、擔心的事件，或是沒來由的念頭，
導致我們感受壓力。
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壓 力
當個人評估自己的能力和資源，與內
外在的要求間有差距時的狀態。
當個人「覺得」自己的能力與資源不
足以應付外在的壓力源─不論真實的能
力與資源是否足夠，只要個人「主觀
地」覺得自己不能夠應付，就足以構
成了壓力。
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壓力來源
客觀的壓力來源：常見有「挫折」、
「衝突」、「壓迫感」、「改變」；
主觀的壓力來源：則為「個人非理性
的想法」。
常態可預期：生命循環自然發生
非常態不可預期：天災、失業、車禍；
升遷、中彩劵。
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壓力來源
一般能夠被清楚辨認的是---重大的事件
及生活中的變動，例如天然災害、親人
過世、生病、結婚、退休等。這些事情
因為要花費力氣去處理適應，而 「新變
動」發生的頻率，會決定我們 承受的壓
力。
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壓力來源
較容易被忽略的是一些生活中的瑣事，
包括：減肥、錢不夠用、沒有約會、戀
愛關係緊張、 工作人際衝突甚至睡眠不
足等，許多繁雜的小事情也會給我們壓
力。
這些小壓力的長期累積，也有可能嚴重
影響我們的健康。
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壓力評估表
根據醫學的研究，人一生中具有壓力
的事件如下：在過去一年中得分愈高，
則愈易在近期生重病。
配偶死亡----------100
 離婚---------------73
 夫妻分居-----------65
 親密家屬死亡-------63
 本人受傷或生病-----53
 結婚---------------50
 解僱---------------47

退休------------------45
 家屬健康狀況改變------44
 懷孕------------------40
 性生活困境------------39
 家中增加人口----------39
 工作調動--------------39
 經濟狀況改變----------39

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壓力評估表
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好友死亡-----------------37
轉行---------------------36
夫妻爭執次數增加---------36
貸款超過一年淨收---------31
抵押或貸款到期-----------30
工作職責改變-------------29
兒女離家-----------------29
個人傑出的成就-----------28
配偶開始或停止工作-------26
入學或畢業---------------26
生活狀況改變-------------25
個人習慣改正-------------24
和老闆之間出問題---------23
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
工作環境、時間的改變--------20
搬家-----------------------20
轉學或換學校---------------20
娛樂變更-------------------19
教會活動的改變-------------19
社交活動改變---------------18
抵押或貸款低於一年淨收入---17
睡眠習慣改變---------------16
家庭聚會次數的改變---------15
飲食習慣改變---------------15
放假-----------------------13
聖誕節---------------------12
輕微違法-------------------11
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壓力評估與個人之能力、資源
不同的人有不同的壓力源，而更重要
的是：「即使面對相同的壓力源，不
同的人也有不同的反應」，也就是說，
面對壓力是有「個別差異」的。
壓力反應的個別差異，主要是來自於
「個人的能力與資源」與「對壓力的
認知評估」等兩項因素。
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壓力的影響
一、對人的影響
(一)過度機警
(二)交感神經系統
(三)造成個人或家庭不平衡運轉
(四)引發疾病的可能原因
(五)無法穩定將造成危機
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壓力的影響
二、對家庭的影響
(一)家庭功能漸失
(二)婚姻危機
(三)家暴案件頻傳
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壓力的影響
三、對學校的影響
(一)問題學生增多
(二)身障學生增多
(三)親師溝通難度增高
(四)老師班級常規管理壓力大
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壓力現象
一、生理現象
＊初級：心跳加速、胃緊張、手腳冰冷、
手腳出汗、手臂緊張、冷颤、
肌肉緊縮、呼吸急促。
＊次級：頭痛、失眠、潰瘍、腸胃不順、
疲勞、頸部肩膀僵硬、胸鬱悶、
便秘腹瀉。
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壓力現象
二、心理現象
＊緊張、罪惡感、抑鬱、憂愁、責備、
恐懼、無趣無聊、生氣。
三、行為現象
＊逃避、退縮、侵犯性、婚姻問題、性
方面問題、因循拖延、過度活動、濫
用藥物、暴飲暴食、嗜酒。
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壓力因應
一、生理方面
我們除了注意自己是否有相關的嚴
重生理症狀出現（例如胃潰瘍）並接受
積極內科治療之外，亦可考慮在醫師評
估下使用抗焦慮、抗憂鬱的藥物。
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壓力因應
二、在個人的心理調適方面
可以練習彈性思考方式，為壓力事件做準備，將
工作或功課有計畫的整理，以有效運用時間與能力。
適度發洩情緒，比方說想哭的時候就大哭一場、
生氣的時候可以打枕頭、或是找個地方大吼大叫一下，
在允許的狀況下暫時放下手邊工作，也是可以暫時轉
移注意力的方式。
另外，定期運動及肌肉放鬆技巧，都可以放鬆身
體。
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壓力因應
三、在社會方面
可以避免過多的壓力源善用社會資
源，適時找人傾訴討論必要時尋求專業
協助。
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壓力因應
正向思考──人類心性有無限可能，心想才能事成！
暢通溝通管道──厚植個人資源，善用有形與無形之資
源（友誼是最可貴的！） 。
活出健康與快樂──再怎麼忙，也要1.運動2.放鬆（找出
自己最方便的休閒或紓壓方式）與3.每天一定至少要──
好好地坐下來吃1餐。
為自己創造美好的人生──每晚睡前，留一些些時間給
自己：回顧今天；準備明天；展望未來！
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【化解壓力20招】
◆早起15分鐘→讓自己有更充裕的時間面對早晨的壓力。
◆改善外表→使自己看起來更美，心情也會更開朗。
◆把家裡或工作的環境整理一番→如此才能免去找不到東西的困擾。
◆家電、器具損壞馬上修理或換新→不要任由一些生活不便之處破壞您
的情緒。
◆和樂天派的人做朋友→杞人憂天型的人物，讓您養成擔憂的習慣。
◆凡事事先計劃→別等到用完最後一滴油才趕著去加油。
◆做事一件一件來→尚未完成眼前的工作時，別去想下一個任務。
◆討厭的工作儘早做完→免得令你心煩。
◆要懂得變通→有些事情不值得力求完美；有些事情必須妥協、折衷。
◆把問題說出來和朋友討論→別悶在心裡。
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【化解壓力20招】
◆每天做一、兩件你最喜歡的事情→娛悅心情。
◆每天留給自己片刻寧靜→一方面休息，一方面整理思緒。
◆不能依賴「記憶」→重要的約會、工作應該用筆記下來，才不會耽誤。
◆當你感到愈來愈緊張時→試著放鬆肌肉，做幾個深呼吸。
◆懂得拒絕→學會對你沒時間或沒興趣參與的工作或活動說「不」。
◆碰到必須大排長龍的情形，不要感到不耐煩。 →因為這就是人生，何不一笑
置之，安之泰如。如果預期必須等候一段時間，應該帶本雜誌去打發時間。
◆避開吵雜→感到四周聲音過於嘈雜時，可戴上耳塞。
◆洗個熱水澡鬆弛情緒→夏季可改採冷水浴。
◆就寢前，先將第二天的生活做一計劃→包括進餐、衣著。
◆睡眠要充足→缺乏睡眠會使人變得焦慮、易怒。
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隨緣......隨意......隨遇......隨喜
人本關懷，成長共享，擁有健康才能擁
有一切， 愛人就先讓自己健康；並且學
習把每一件事都做到完善，學習對每一
個機會都充滿感激，相信，我們就是自
己最重要的貴人。
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溝通，是一種力量！
在建立家庭的關鍵時刻，說對了話，
您獲得的回報將是無價！
說對了話，可以建立家人關係！
說對了話，可以贏得親人的心！
說對了話，可以讓你更有影響力！
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溝通理論--PAC理論
–認 為 人 有 三 種 自 我 狀 態 ， 即 父 母
（ parent ） 、 成 人 （ adult ） 和 兒 童
（child），此三種自我狀態會透過聽得
到的語言和看得到的行為表現出來。
– 可以由人表現出來的語言和行為等來判
斷此人此時的自我狀態，了解人溝通時
的自我狀態，有助於了解和掌握溝通。
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• PAC理論三種不同自我狀態：
（一）父母（parent, P）狀態
（二）成人（adult, A）狀態
（三）兒童（child, C）狀態
• PAC理論，主張A（成人）對A（成人）適
用於理性的溝通，而許多戀愛中男女的對
話多是C（兒童）對C（兒童）的溝通。
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PAC理論的練習：
1.女生對男生說：你看，叫你多穿一件毛衣你就不
肯，現在感冒了吧！看你以後還敢不敢逞強。
2.男生對女生說：好了，好了，不要再哭了，有什
麼事說出來，我幫你想辦法解決。
3.男生對女生說：你看我很厲害吧！投籃這麼準。
4.女生對男生說：我們來商量一下，這個春假要怎
麼安排假期活動。
5.女生對男生說：每次告訴你，你都叫人家等一下，
已經等很久了，你到底幫不幫人家嘛？
6.男生對女生說：這件事很麻煩也很複雜，一下沒
辦法說清楚，明天下午我再把事情詳細告訴你。
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溝通表達-比馬龍效應
◎何謂「比馬龍應效應」
比馬龍是羅馬的一位藝術家，他曾以象牙雕刻了
一位美女－葛拉帝，由於創造的美豔非凡，栩栩如生
，以致這位藝術家竟然情不自禁愛上了自己創作的對
象，僅管對方是一座冷冰冰、毫無生命感情的雕像，
他還是一往情深，終於感動了愛神維也納，就賦予葛
拉帝生命，比馬龍如願以償與葛拉帝結為夫妻， 應驗
了「精誠所至，金石為開」。
心理學上有一種力量，可以使人往被期待的方向
發展、變化，一般稱為「自我應驗的預言」，後來心
理學家就將這一種類似比馬龍力量的神奇效果稱為「
比馬龍效應」。
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溝通表達-比馬龍效應
◎哈佛大學教授的心理實驗
對十多所國小學生施測，宣稱能甄選出潛力雄厚的學生。
測驗後在各班選出五名學生，告訴他們老師說，這些學生都有
深厚的潛力，不久必可開花結果。
八個月後，前述受試過的學生再度接受相同的測驗，結果
一般學生在兩次測驗的 成績相差無幾，可是被指名的各班那五
分之一的同學其成績卻有十分顯著的進步。
其實，事後實驗者才宣布這些學生的能力與一般學生並無
兩樣，只是老師們在聽到心理學家說他們具有雄厚能力時，對
待他們多了幾分信賴、期待與關懷而已，並未給他們任何實質
上的幫忙或輔導，最後居然發生了這麼明顯的效果，使這一件
心理實驗遠近馳名，而教育界則更重視這「比馬龍效果」的應
用。
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溝通表達-比馬龍效應
◎人類的心理領域：意識＆無意識
人類的心理領域中除了表層的意識面之外，有
更廣泛領域的無意識層，包括前意識(必要時隨時能
喚起到意識層的知覺、記憶與經驗)、潛意識(被壓抑
到心理內在而無法隨意喚起之經驗、記憶)以及無意
識(天賦的本能、情慾或與自然融成一體的技能、習
慣與活動)等層面。
意
批判
識
警戒
前意識
潛在意識
無意識
(暗示)
無意識
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溝通表達-比馬龍效應
◎如何善用比馬龍效應
＊不要責罵或侮辱整個人格
指出偏差之行為或過失之所在，並協助其步步改善，
卻勿以“笨蛋”你好壞” “沒出息” “懶鬼”等
直接辱罵其人格的惡言指責他，否則經過多次辱罵
後，對方也會貶低自己，喪盡信心。
＊間接而淡淡的稱讚往往引來正面的效果
找取對方一些優點，故意告訴朋友或親人使其轉告，
這種間接聽到稱讚自己的話，不但會使他感動，更
會使他力求表現以迎合他人的期望。
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溝通表達-比馬龍效應
◎如何善用比馬龍效應來引導他人
＊找對時間找對地方說對的話
＊平衡開發大腦的左右兩半球
人類大腦的左半球是專司語言活動的「語言反
應」之座，我們的論理思考、分析、判斷等活動皆
以語言為媒介，所以都在大腦皮質的左半球。至於
右半球可說是「音樂反應」之座，是專司直觀、想
像、感性之處，平時是較被忽略的地方。據研究，
平日不太使用的右半球，如能設法加以刺激，善加
開發的話，不但能促使大腦的活動左右平衡，且能
豐富想像力，增進感性，且使精神安定下來。
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溝通表達-比馬龍效應
◎如何善用比馬龍效應來引導他人
＊稱讚對方些微的成就，慢慢會累積成巨大的成功
經常犯過或失敗的家人，越受批評、指責後，會
變得自卑或頑劣；反之，如果偶有一次稍好的表
現，立刻趁機以間接的方式加以支持；讚嘆，則
對方就會不知不覺往期待寄望的方向去發展。
＊重視語句的效果（三明治的說法）
一般來說，要求改進，必須先說他的好再把沒做
到的事說出最後再以期望的話、鼓舞的話殿後強
調。
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溝通表達-比馬龍效應
＊三明治的說法
例如：「幫忙做家事時總是敷衍了事。」可以找心
情比較輕鬆的時候，單獨告訴他─你是懂事的孩子，
做家事的事很希望你能配合，相信你瞭解我的意思。
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信念產生的力量－卡內基的故事
美國著名的教育家和演講口才藝術家卡內基，小時候是
一個非常調皮的小男孩。他九歲的時候，父親將繼母娶進門。
他父親向新婚妻子介紹卡內基時，如是說：「希望你注
意這個全郡最壞的男孩，他實在令我頭痛，說不定明天早晨
他還會拿石頭砸你，或做出什麼壞事呢！」
出乎卡內基預料的是，繼母微笑地走到他面前，托著他
的頭，注視著他。接著告訴丈夫：「你錯了，他不是全郡最
壞的男孩，而是最聰明，只是還沒找到發洩熱忱地方的男
孩。」
此話一出，卡內基的眼淚不聽使喚地滾滾而下。就因為
這一句話，建立了卡內基和繼母之間深厚的感情；也因為繼
母的對他的看待，成就了他立志向上的動力；讓他日後幫助
千千萬萬的人一同步上了成功之路。
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信念產生的力量－紐約州州長的故事
紐約有個貧民窟又髒又亂，街頭暴力層出不窮，是偷渡客和流浪漢
的天堂。這裡出生長大的孩子，在耳濡目染之下，從小就逃學、偷竊、打
架甚至破壞學校和吸毒，長大之後很少從事比較有成就的工作。
1916年，一位叫皮爾.保羅的先生被聘為當地諾必塔小學的校長。他想盡
辦法引導這些可憐的孩子學好，卻不見什麼成效。後來，他發現這裡的人
很迷信，於是想出一個辦法：上課的時候給孩子看手相，希望藉此鼓勵他
們。
有一個叫羅傑.羅爾斯和其他孩子一樣覺得新鮮有趣，半信半疑。看
完第一個小孩，他從窗台上跳下來，一隻小手伸到校長面前。校長一見，
驚奇地對他說：「噢!我一看你這根修長的小指頭就知道，你將來一定是
紐約州的州長。」羅爾斯聽了大吃一驚。這太神奇了!他奶奶說過一次，
說他將來會是一艘五噸重的漁船的船長，這已經叫他很高興了。現在，校
長竟然說他會當上紐約州州長。
從那天起，他的衣服不再髒兮兮的沾滿泥巴，說話時也少了那些髒
話的口頭禪，走路時也抬起頭挺起胸膛。因為他記住了校長的話，而且相
信它。此後的每一天，他都以州長的樣子要求自己，51歲那一年，他真的
當上了紐約州長。
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溝通表達-同理心
◎另一半： 我要好的同學在其他同學面前說,我的報告
都模仿他，我真的好想跟他一刀兩斷」
探索-「其他同學聽了反應如何? 」
建議評價-「我認為你可反應過渡,過去就算了」
解釋分析-「他可能只是為了抬高自己而隨口說說，
不用太在意」
忠告-「我認為你不用理會他,不要和他一般見識」
同理心-「好像你對他所說的話感到很傷心」
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溝通表達-同理心
◎孩子：「小黑在別人面前給我難看，很過份，我好
生氣，想揍兩拳。」
探索－「他究竟說了些什麼？以前有這樣嗎？」
建議評價－我認為你太在意了，何必那麼計較，不
要小題大作。
解釋分析－「小黑只是開玩笑，沒什麼惡意，何必
當真！」
忠告－「你應該還以顏色，讓他知道你不是好欺負
的。」
同理心-「好像他的話傷害到你了！很生氣、很委屈
吧？」
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溝通表達-同理心
這些典型的反應，只會破壞和家人間的關係，在他人
認知中，其往往代表以下隱藏的全部意義。
「你不願接納我的感覺，所以要改變我的主意。」
「你不信任我能解決這個困難。」
「你認為這是我的過失。」
「你認為我沒有你聰明。」
「你認為我這想法是可笑的」
「你不認為我的感覺有何重要。」
「你認為問題都在我身上。」
「你根本不重視我的見解」
「你認為你永遠高高在上，而我老是低低在下…。」
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溝通表達-同理心
簡單的如：「噢!」 「真的?」 「這樣啊，」
「我知道。」 「是嗎?」 「接著呢?」 「很有趣。」
誘導其更進一步說話的表達方式為：
「聽起來這件事好像對你很重要。」
「將這件事的始末告訴我。」
「我覺得這是值得討論的事情。」
「看來問題並不簡單。」
「這件事一定使你頭痛了好幾天。」
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溝通表達-同理心
「我尊敬你的觀念和感受。」
「你的意見很有價值。」
「我衷心的願意聽你的意見。」
「我希望我們能更進一步的了解。」
知道一些關於他們或自己個人內心的感覺。
不過，只是打開家人的話夾子是不夠的，必須懂得
如何持久的開啟對方的心門。
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溝通表達-同理心
「同理心的語言」能幫助他人
從這種自我束縛的枷鎖中釋放出來，
使他們對抑鬱的感情與困擾直說不諱。
這種語言能恢復他們的信心，
使其感覺被關懷、接納。
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溝通表達-同理心
◎同理心就是穿他的鞋走他的路，也就是
設身處地、感同身受。
◎孩子：「老師，我被選為班級代表，將要
參加全校的作文比賽。」
父母：「你一定覺得很光榮」
孩子：「是啊！」
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溝通表達-賞識
◎一句讚美比十句要求更有效
人最基本的需求是渴望得到尊重和欣
賞，每個人都是為得到賞識而來到人間，
賞識導致成功，指責導致失敗，不是表現
好需要賞識，而是賞識使人變得更好，不
是表現不好該指責，而是指責使人表現更
差。讓自我更為圓熟，並使得人際關係更
為和諧圓滿。
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溝通表達-賞識
每個人都不喜歡被人這樣挑剔，因為指責
會挫傷我們的心智，讓我們感到一無是處，怎
們做都不對， 而不喜歡自己。
如果我們換一個角度，暫時忽略一個人的
缺點，改用欣賞的眼光，你將看到一個充滿自
信、活潑健康、臉上堆滿笑容的親人靠到我們
的身邊。」
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溝通表達-賞識
◎努力尋找他的優點
如果他書念不好，但很喜歡唱歌，你可
以稱讚她音感好、歌聲甜美；如果他很喜歡
打扮，你可以稱讚他很有品味；如果他喜歡
小動物，你可以稱讚他很有愛心；如果他每
天在回收資源，你可以稱讚他很環保。如果
她參加話劇忘了辭，你可以誇她扮相很好；
如果她不小心打破東西，你除了關心她有沒
有受傷還可以誇她努力做事，幫老師忙，真
好。
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溝通表達的三把鑰匙
＊比馬龍效應
＊同理心
＊賞識家人
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「理性的溝通習慣」四項建議：
學會分辨怎樣的話是P或A或C。
多練習A對A方式的對話
邀請對方一起討論問題，討論問題時，
除了討論事件和處理方法之外，要照顧
到對方的情緒，和表達自己的感性面，
即所謂的同理心。
培養自己對副語言訊息（講話音調高低、
音量大小、速度快慢及抑揚頓挫等）和
非語言訊息的溝通能力。
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結
語
家
是滋養每個人心靈的搖籃，也
是讓你我徜徉與停靠的港灣。
感謝您的聆聽
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