Transcript 壓力因應與溝通表達 - 新北市立五股國民中學

新北市立五股國中家庭教育校園宣導
壓力因應與溝通表達
演講者： 安康高中 鍾雲英
日 期：2011.04.29
WHY
兩個人的溝通模式
壓力來源
CONTANT
負面
影響
生理？心理？
內在？外在？
個案？家族性？
家庭
壓力
家庭
危機
ABC-X壓力模式：
壓力
•當個人評估自己的能力和資源，與內外在
的要求間有差距時的狀態。
•當個人「覺得」自己（的能力與資源）不
足以應付外在的壓力源─不論真實的能力
與資源是否足夠，只要個人「主觀地1主
觀地2」覺得自己不能夠應付，就足以構
成了壓力。
壓力評估表
華盛頓大學醫學院的研究者，規劃出此表來評估人
一生中具有壓力的事件，在過去一年中得分愈高，
則愈易在近期生重病。
•
•
•
•
•
•
•
•
配偶死亡---------100
離婚---------------73
夫妻分居-----------65
入獄---------------63
親密家屬死亡------63
本人受傷或生病----53
結婚---------------50
解僱---------------47
夫妻復合--------------45
退休------------------45
家屬健康狀況改變-----44
懷孕------------------40
性生活困境------------39
家中增加人口----------39
工作調動--------------39
經濟狀況改變----------39

壓力評估表
• 好友死亡--------------------37
• 轉行--------------------------36
• 夫妻爭執次數增加-------36
• 貸款超過一年淨收-------31
• 抵押或貸款到期----------30
• 工作職責改變-------------29
• 兒女離家--------------------29
• 個人傑出的成就----------28
• 配偶開始或停止工作----26
• 入學或畢業-----------------26
• 生活狀況改變--------------25
• 個人習慣改正--------------24
• 和老闆之間出問題--------23
工作環境、時間的改變---------20
 搬家---------------------------------20
 轉學或換學校-----------------------20
 娛樂變更---------------------------19
 教會活動的改變------------------19
 社交活動改變---------------------18
 抵押或貸款低於一年淨收入---17
 睡眠習慣改變---------------------16
 家庭聚會次數的改變------------15
 飲食習慣改變---------------------15
 放假---------------------------------13
 聖誕節------------------------------12
 輕微違法---------------------------11

壓力評估與個人之能力、資源
•不同的人有不同的壓力源，而更重要的
是：「即使面對相同的壓力源，不同的人
有不同的反應」，也就是說，面對壓力是
有「個別差異」的。
•壓力反應的個別差異，主要是來自於
「個人的能力與資源」與「對壓力的認知
評估」等兩項因素。
個人之能力與資源
• 個人的能力資源：指稱個人的特質與能力，
像是領導能力、工作技能與態度、社交技
巧與態度、自尊與自信、自我效能感、及
親和力…等。
• 物件資源：指稱個人所擁有的各項物件，
例如，房子、車子、電腦、服飾、或者各
項器材…等。
個人之能力與資源
• 情境資源：個人所擁有、喜歡、或重視的
生活情境，如，穩定的工作、良好的人際
關係與社會網絡、和諧的家庭、良好的社
區…等。
• 能量資源：可用以獲得其他資源之資源。
如，個人所擁有的知識、金錢的積蓄、給
予他人的協助、個人在社會上的信用……
等。
壓力下的各種身心反應
• 壓力造成三方面的反應：
– 身體反應
– 認知反應
– 情緒反應
• 這三項反應分別消耗三種能量：
– 體力
– 腦力
– 心力
身體反應與體力的消耗
• 個人在壓力之下有各種身體反應，如自主
神經系統亢奮（流汗、臉紅、發抖、心跳
加快、血壓升高……等），肌肉骨骼系統
的緊張（如臉部緊繃、肩頸部緊縮、手部
腳部僵硬……等），同時，也造成免疫系
統功能下降。
• 以這些身體反應對壓力作反應，它消耗身
體的能量，所以說壓力消耗了「體力」。
身體反應與體力的消耗
• 如果長期處於壓力狀態或者因應壓力不成
功，則身體容易出現各種「身心症狀」，
例如：嘔心或嘔吐、胃痛、拉肚子、視力
或聽力模糊、頭痛、肌肉酸痛、腰背痛、
胸痛、暈眩、失眠…等。
認知反應與腦力的消耗
•在壓力下認知反應是：進行初級與次級認
知評估、或尋思如何處理壓力。在這種情
況下，用心努力思考會消耗「腦力」。
•而在腦力消耗的過程中，將會使內在的認
知歷程變慢或變差。
•因此在壓力下，個人常有記憶力變差、專
注力不佳、失去定向感、思考速度緩慢、
內心困惑、邏輯思考困難、喪失客觀性…
等認知方面的困擾。
情緒反應與心力的消耗
•在壓力下有各種的情緒反應，例如：不確
定感、焦慮不安、害怕、生氣、責備、激
躁、難過、罪惡、孤立感、疏離感、驚
嚇……等負面情緒反應。
•有時也會有正向的情緒，如興奮、喜悅、
幸福…等。
•壓力下這些心情的轉變或波動，會消耗個
人的「心力」。
壓力的生理反應
•精神——神經——內分泌——免疫。
•壓力會影響神經內分泌系統，如交感神經
過度興奮，腎上腺皮質素過度分泌等。
•繼而影響免疫系統，造成容易生病的現
象 。
壓力產生後之圖像
CONTANT
B
A

資源
家庭壓力
事件
家庭
危機
主觀
認知
C
X
資源～足以改變我們的人生
新聞標題
• 首先，我們來看幾則故事……

 
資源很重要，可是…
當遇到危難時，我們習慣…
• 靠自己，少外求
• 等待奇蹟（等待出現貴人，等待局勢反轉）
被動、錯過黃金timing
而且我們…
• 對資源所知有限
如何尋求資源？
家庭
學校
機構
（家庭教育中心OR家扶中心）
請求協助
政府機關
社區
民間機構
家族
從生態觀點
了解家庭資源
學校
鄰里
工作
專線電話
生活圈
法律
社會資源普遍不被瞭解、常被忽視
需要更周全地檢視、尋找家庭資源
HOW
自我紓壓？
面對壓力的對策
•運動。
•放輕鬆，祈求心靈的平靜。
•自我接納、自我肯定。
•適當的休息與娛樂。
•建康與均衡的身心生活。（含正確飲食）
•把壓力視為一種挑戰，了解他、接受他、
享受他。
（聖嚴師父：「遇到事情面對它、接受它、
處理它與放下它。」）
•擔心結果，不如管理過程。
•面對問題，把問題根本解決。
不良壓力因應方式
•退縮式:因循苟且、遲遲不採取行動，或
拒絕面對問題。
•內蘊式:暗自琢磨卻不得解決，也不向外
尋求幫助。
•情緒爆發式:內蘊式的長期結果，積壓過
久終至瀕於臨界點。
•操心過度式:想要解決所有問題，甚至不
值得重視以及尚未遭遇的問題也不肯放過。
抗壓的人格特徵
• 對自我生命掌控的感覺良好。
• 能對自我、工作、家庭和其他重要價值的
執著。
• 能視生活中的轉變為突破的挑戰並且與人
合作。
耗盡崩潰
• 因過分投入於工作、理想、人際關係、以及
生活方式，而造成的身、心耗盡的狀態。
• 一開始抱怨沮喪、受到打擊、被不可抗拒的
環境阻撓，充滿無力感，接著覺得精疲力竭、
心神耗盡、再也無力付出，最後憤世嫉俗，
覺得再不要為任何人盡任何力了，一切都不
在掌握中，而事情也正如它所預期的愈來愈
糟。
• 凡是要求高標準的人，目標高遠、眼界也高
人一等的人，最容易有此情形。
失去平衡
•得失之間不平衡----所付出的不及於我們
所得到的。
•開始對外在事物產生抱怨，怪工作、配偶、
子女、公司或政府等一切週遭可能的事物。
•壓力所造成的崩潰，並不存在個人本身以
外的東西。它不存在於我們的工作與生活
中。而是我們對這些因素反應不當所產生
的結果。
•面臨此境，不管落入何等自我毀滅的地步，
只要有心，都能重返正途。
運動可減輕壓力
聖地牙哥大學馬茲培契博士：
• 31位 平均60歲 志願者 都有老年人
的身體毛病者。
• 全程26日的節食加上運動之實驗，
分析其對腦力的影響。
• 結果：語言的流暢度、思考、聽力、
感官知覺的能力增強。
運動可增強記憶力
• 運動組：衰老、身材變形的老年人參
加4個月的逕走計畫。
• 另一組則爲不改變的靜態組。
• 在8項精神能力測試中，運動組有六項
能力增強，包括反應時間和短期記憶，
而靜態組仍無進步跡象。
激烈運動之後腦啡增加5倍
身心舒暢！
歡樂無比！
運動是沮喪的天然良藥
維吉尼亞大學心理治療教授布朗博士
• 研究了101位沮喪的學生，將他們分爲運
動組和不運動組。
• 布朗博士說：「 2星期慢跑5天，10星期
就能明顯地降低沮喪積分。而1星期跑3
天的人，也有同樣的成果，但在這期間
不運動的人，卻沒有任何改變。」
放輕鬆也是良方
•超過150名紐約電話公司的員工學習放
鬆技巧。5個月後，他們的焦慮、失眠
能減少，高血壓也降低。同時發現較容
易戒煙、減重。他們感覺較有自信及快
樂。
•許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固
醇，有益心臟健康。
超覺靜坐對於膚電阻抗的影響
250
200
150
超覺靜坐組
100
控制組
50
0
靜坐前 靜坐中1 靜坐中2 靜坐中3 靜坐後
班森博士靜坐與禪修靜坐之差異
班森博士靜坐技巧
法鼓禪修靜坐法
每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯
前。
找一個安靜不被打擾的地方。
集中在一個字或一句話。
不特定時間、次數
安適坐直。
不特定姿勢
輕閉雙眼，放鬆肌肉，平靜下來。
雙眼微閉，餘同左
正常呼吸：在吐氣時，默默地重複選定
的字句。
正常呼吸：在吐氣時，
數息。
不要因外界而分心：一種被動的態度。
不要因外界而分心（放
空）
持續10-20分鐘。
不限時間
同左，最好是磁場佳處
集中在調息
其他放鬆法
• 漸進式肌肉放鬆：縮放功
• 自律訓練
• 腹式呼吸
• 視覺化或引導式心像
• 生理回饋
•音樂冥想放鬆法
•另類療法：SPA、芳香療法、
香精沐浴、針灸、氣功等
抗壓飲食原則
•定時定量
•盡量避免酒精、煙草及各類改變情
緒的藥物。
•飲食盡量以7分飽，清淡而有營養
為原則。
•選擇吃一些醣類食物，如麵包、蘇
打餅乾、熱牛奶等，但應適量。
•食用芹菜、金針與金針菇，有益抗
憂鬱。
自我激勵
我們不能決定生命長度，但可以拓展它的寬度。
我們不能改變天生容貌，但可以時時展現笑容。
我們不能期望控制別人，但可以好好掌握自己。
我們不能全然預知明天，但可以充分利用今天。
我們不能要求事事順利，但可以做到事事盡心。
實作簡單紓壓法
靜下心來，寫出一份自我壓力與時間管理表。
沈澱下來，找出與自己生命連結的歌曲。
深呼吸紓壓法。
學習自律訓練法。
頭部紓壓。
音樂紓壓
西方國家研究，莫札特與海頓的音樂，
證實具有紓壓之功效。
東方呢？大陸韶樂？日本喜多郎？答案無考證！
找出欣賞音樂之後，自己感覺最愉悅、最
舒暢與欣喜之樂（歌）曲──那就是個人
化的紓壓音樂！
深呼吸紓壓法
•目的：由冥想中去除過去的壓力源，重建信心
產生勇氣，塑造一個全新的自己。
•方法：
一、放鬆肩膀，使自己全身放鬆。
二、先將氣息慢慢吐光，無法憋住時，嘴巴微
張，用口鼻快速吸氣，使之充滿整個胸腔。
三、想像可以給我們信心勇氣的顏色，想像自己
全身已經充滿這個顏色。
四、接著吐氣，吐氣時需既深且急，想像自己的
壓力來源都由口中全部吐出來了。
學習自律訓練法
•創發者：1932年德國精神科學Schultz J.H。
•功 效：恢復精神、減少衝動、緩和痛苦、提高進
取。
•特 點：只要經過一定的練習，無論何處都可進行。
•實 作：在沙發上或床上坐或臥，讓自己保持輕鬆
的姿勢，手錶等戴在身體上的物件先取下。
•步 驟：
一、 安靜練習：心情保持平靜全身放鬆不要用力，眼
睛閉上，在心裡默唸「我的心情慢慢變得很安靜穩
定」並想像一個放鬆的畫面。
學習自律訓練法
•步 驟：
二、重感練習：覺得兩手兩腳很重，依右手很重、左手很
重、右腳很重、左腳很重的順序、想像自己的手腳都
很重。
三、溫感練習：覺得兩手兩腳溫溫的，依照右手很溫暖，
左手很溫暖，右腳很溫暖，左腳很溫暖的順序，想像
自己的手腳很溫暖。
四、心臟調整練習：心臟跳動規則，想像自己心臟的溫
度，在心裡想著「心臟在跳動」並感受心臟在跳動的
感覺。
學習自律訓練法
•步 驟：
五、呼吸調整練習：輕鬆呼吸，靜靜的感受用鼻子吸進
來，呼出去；再吸進來呼出去，感受均勻的呼吸。
六、腹部溫感練習：腹部感覺溫溫的，心裡想整個肚子都
是溫溫的，就感受腹部溫暖起來很舒服的感覺。
七、額頭涼感練習：覺得額頭涼涼的很舒服，心中唸著額
頭涼涼的，就感受額頭清涼的感覺。
八、想像自己和現在所處的世界分開，然後慢慢張開眼
睛，深呼吸幾次。
頭部紓壓
•步 驟：
一、10指梳頭20次。
二、拇指指腹按揉太陽穴20次。
三、雙掌心搓耳20次。
四、拇指指腹，
（一）按揉風池穴20次。
（二）按揉合谷穴20次。
五、10指扣打頭頂1分鐘。
結
語
• 正向思考──秘密這本書一定要閱讀，人類心性有無
限可能，心想才能事成！
• 暢通溝通管道──厚植個人資源，善用有形與無形之
資源（友誼是最可貴的！） 。
• 活出健康與快樂──再怎麼忙，也要1.運動2.放鬆（找
出自己最方便的休閒或紓壓方式）與3.每天一定至少
要──好好地坐下來吃1餐。
• 為自己創造美好的人生──每晚睡前，留一些些時間
給自己：回顧今天；準備明天；展望未來！
指壓按摩～
SPA紓壓～
藝術紓壓～
音樂紓壓～
禪修～
運動～
態度可以改變一切！!
期待
我們都會成為孩子的貴人！
! ! ! ! !
謝謝聆聽
麥擱講啊啦！