Transcript อาหารต้านอักเสบ

อาหารต้านอ ักเสบ
้ เยือ
การอ ักเสบของเนือ
่ หรืออว ัยวะต่าง ๆ
ในร่างกาย จะทาให้เกิดการสร้าง
้
C reactive protein มากขึน
พบ CRP ในกระแสเลือด
ตรวจพบ CRPได้ในห้องปฏิบ ัติการ
นิยมใชใ้ นการตรวจว ัดความรุนแรงของ
โรครูมาตอยด์
อาหารต้านอ ักเสบ คือ อะไร ?
อาหารต้านอ ักเสบ คือ อาหารทีต
่ า้ นการอ ักเสบ
้ เยือ
ของเนือ
่ หรืออว ัยวะต่าง ๆ.
อาหารต้านอ ักเสบ คือ ลด C reactive protein.
อว ัยวะทีอ
่ ักเสบ/ไขม ันทีม
่ ม
ี าก
้
C-reactive protein มากขึน
อาหารกระตุน
้ ให้อ ักเสบ คือ อาหารทีท
่ าให้เกิด
้ เยือ
หรือเสริมการอ ักเสบของเนือ
่ และอว ัยวะต่าง ๆ จึง
้ .
ทาให้ C-reactive protein เพิม
่ มากขึน
หล ักของการร ับประทานอาหารต้านอ ักเสบ
๑. กินอาหารแบบสมดุลย์หรือเฉลีย
่ (สายกลาง).
๒. งดกินไขม ันอิม
่ ต ัวและแปรรูป.
๓. กินอาหารทีเ่ ป็นแหล่งของกรดไขม ันโอเมก้า ๓
เป็นหล ักทีข
่ าดไม่ได้.
๔. กินธ ัญญพืชทีไ่ ม่ข ัดเปลือกออกหมด.
๕. กินโปรตีนจากหลายแหล่ง.
๖. กินผ ักผลไม้มาก ๆ.
๗. งดอาหารทีผ
่ ลิตโดยผ่านกระบวนการ.
หล ักของการร ับประทานอาหารต้านอ ักเสบ
๑. กินอาหารแบบสมดุลย์หรือเฉลีย
่ (สายกลาง).
๒. งดกินไขม ันไม่ด.ี
๓. กินอาหารทีเ่ ป็นแหล่งของกรดไขม ันโอเมก้า ๓
เป็นหล ักทีข
่ าดไม่ได้.
๔. กินธ ัญญพืชทีไ่ ม่ข ัดเปลือออกหมด.
๕. กินโปรตีนจากหลายแหล่ง.
๖. กินผ ักและผลไม้มาก ๆ.
๗. งดอาหารทีผ
่ ลิตโดยผ่านกระบวนการ
๑. กินอาหารแบบสมดุลย์หรือเฉลีย
่ .
(สายกลาง)
กินอาหารประเภทแป้ง โปรตีน ไขม ัน วิตามิน แร่ธาตุ
ั ว
่ นทีเ่ หมาะสม (อาหาร ๕ หมูท
ในสดส
่ ไี่ ม่มากหรือน้อยเกินไป).
๑. กินอาหารประเภทแป้งน้อยเกินไป ย่อมทาให้ขาด
พล ังงานและอ่อนเพลีย และมากเกินไปจะเกิด......?
๒. กินอาหารประเภทโปรตีนน้อยทาให้ไม่เจริญเติบโต
่ มบารุง และถ้ามากเกินไปจะเกิด......?
และไม่ชอ
๓. กินไขม ันไม่ดม
ี ากหรือน้อยเกินไปจะเป็น.....?
๔. กินไขม ันดีมากหรือน้อยเกินไปเกินไปจะเป็น.....?
๕. กินนา้ วิตามินและแร่ธาตุมากหรือน้อยเกินไป.....?
หล ักของการร ับประทานอาหารต้านอ ักเสบ
๑. กินอาหารแบบสมดุลย์หรือเฉลีย
่ (สายกลาง).
๒. งดกินไขม ันไม่ด ี ให้กน
ิ ไขม ันดี.
๓. กินอาหารทีเ่ ป็นแหล่งของกรดไขม ันโอเมก้า ๓
เป็นหล ักทีข
่ าดไม่ได้.
๔. กินธ ัญญพืชทีไ่ ม่ข ัดเปลือกออกหมด.
๕. กินโปรตีนจากหลายแหล่ง.
๖. กินผ ักและผลไม้มาก ๆ.
๗. ลดหรืองดอาหารทีผ
่ ลิตโดยผ่านกระบวนการ.
๒. งดกินไขม ันไม่ด ี ให้กน
ิ ไขม ันดี.
ไขม ันมี ๒ ประเภท
ประเภทที่ ๑. ไขม ันไม่ดม
ี ี ๒ แบบ.
แบบที่ ๑ ไขม ันอิม
่ ต ัว.
แบบที่ ๒ ไขม ันแปรรูป.
ประเภทที่ ๒. ไขม ันดีม ี ๒ แบบ.
แบบที่ ๑ ไขม ันไม่อม
ิ่ ต ัวเชงิ เดีย
่ ว.
้ น.
แบบที่ ๒ ไขม ันไม่อม
ิ่ ต ัวเชงิ ซอ
ประเภทที่ ๑. ไขม ันไม่ด.ี
แบบที่ ๑. ไขม ันอิม
่ ต ัว
่ เนย ชส
ี * นม
้ เชน
ทาให้ LDL เพิม
่ ขึน
้ ติดม ัน มะพร้าว นา้ ม ันปาล์ม
ไอสครีม ครีม เนือ
ั ตา่ ง ๆ ยกเว้นปลา ฯ.
นา้ ม ันสตว์
ประเภทที่ ๑. ไขม ันไม่ด(ี ต่อ)
แบบที่ ๒. ไขม ันแปรรูป
จากการแปรรูปนา้ ม ันพืชอย่างเหลว
มาเป็นนา้ ม ันอย่างแข็งโดยการเติมไฮโดรเจน.
้ .
ทาให้ HDL ตา
่ ลง และ LDL สูงขึน
ี )
เนยเหลว เนยแข็ง(ชส
>
เนยเทียม ครีมเทียม
>
นา้ ม ันหล ังการใชง้ าน ของทอด ปิ้ งย่าง >
สูตรไขม ันแปรรูป....มีไฮโดรเจนมาเกาะ
เนย (butter) ผลิตจากนม แบ่งเป็น เนยเหลว และ..
เนยแข็ง
- เนยเหลว (butter) ผลิตจากไขม ันในนม ซงึ่ เกิด
จากการปั่นนม ไขม ันจะรวมต ัวก ันเป็นเม็ด จากนนก็
ั้ กรอง
นา้ ออกไป นาไขม ันมาเติมแบคทีเรีย (Steptococcus
Lactic กับ Leuconostoc citrovorum) ซงึ่ จะทาให้เนยมี
กลิน
่ และรสชาติเฉพาะต ัว
<
- เนยแข็ง (cheese) ผลิตจากนม จะใชร้ ะยะเวลา
้ ทาให้นมจ ับ
นานกว่า ต้องรอจนกรดทีแ
่ บคทีเรียสร้างขึน
ต ัวก ันเป็นก้อนเคิรด
์ จากนนจะเติ
ั้
มเอนไซม์เรนนินลงไป
่ ยเร่งการแข็งต ัวของนม ซงึ่ จะทาให้มก
่ น
เพือ
่ ชว
ี ารแยกสว
้ มีการ
ทีเ่ ป็นนา้ หรือหางนมออกมาจะทาให้เนยแข็งขึน
ื้ หล ังจากนีจ
้ ะนาไปบ่มด้วย
เติมเกลือลงไปเพือ
่ ไล่ความชน
แบคทีเรียหรือ รา อีกครง.
ั้
<
เนยเทียม (magarine)
วิธผ
ี ลิตเนยเทียม
เนยเทียม
จากวิกพ
ิ เี ดีย
ครีมเทียม
ั (hydrogenation) โดยการการเพิม
ไฮโดรจีเนชน
่
ไฮโดรเจน ให้ก ับโมเลกุลของไขม ัน จึงเปลีย
่ นกรดไขม ันไม่
อิม
่ ต ัวให้กลายเป็นกรดไขม ันอิม
่ ต ัว.
ในการผลิตเนยเทียม สามารถนา้ ม ันพืชซงึ่ เป็นของ
เหลวให้กลายเป็นของแข็งหรือกึง่ ของแข็ง.
้ ย่างกว้างขวาง
นา้ ม ันพืชทีถ
่ ก
ู ทาให้อม
ิ่ ต ัวนีไ้ ด้ถก
ู ใชอ
โดยเฉพาะในการอบขนมปัง เนือ
่ งจากมีราคาไม่สง
ู มากน ัก
่ ทนต่อกระบวนการออก
และย ังมีคณ
ุ สมบ ัติทด
ี่ อ
ี น
ื่ ๆ อีก เชน
่ ั ทาให้ไม่เน่าเสย
ี ง่าย
ซเิ ดชน
เนยเทียม(มาการีน)
จากวิกพ
ิ เี ดีย
เนยเทียมสามชนิดทีพ
่ บบ่อย :๑. เนยขาว(shortening)ทาจากไขม ันของพืช เป็น
ไขม ันทีท
่ าให้แป้งกรอบซงึ่ ใชใ้ นการทาอาหาร. >
๒. เนยเทียมทีท
่ าจากไขม ันอิม
่ ต ัว ซงึ่ เป็นแบบดงเดิ
ั้ ม
้ าขนมปัง. (ไขมันอิม่ ตัวจากพืชและสตั ว์)
ทีใ่ ชท
่ นา้ ม ันจาก
๓. เนยเทียมทีท
่ าจากไขม ันไม่อม
ิ่ ต ัว เชน
คาฝอย ทานตะว ัน ถว่ ั เหลือง ฝ้าย และมะกอก.
เนยขาว(shortening) จากวิกพิ เี ดีย
เป็นไขม ันพืชทีผ
่ า
่ นกระบวนการ hydrogenate
ทาให้เปลีย
่ นสถานะจากของเหลว (นา้ ม ัน)
เป็นกึง่ ของแข็ง
มีจด
ุ เกิดคว ัน(smoke point)สูงกว่าเนย
และมาร์การีน
่ นประกอบเป็นไขม ันร้อยละ 100 สูงกว่าเนยที่
มีสว
มีเพียงประมาณร้อยละ 80
อบขนมให้กรอบด้วยความร้อนสูง
<
อาหารผ่านกระบวนการ
มาการีน และแคร็กเก้อฯ.
ี (cheese)
เนยแข็งหรือชส
จากวิกพ
ิ เี ดีย
เป็นผลิตภ ัณฑ์จากนมซงึ่ สามารถผลิต
ได้จากนมว ัวหรือแพะ เป็นต้น ทีผ
่ า่ นกระบวนการค ัดแยกโปรตีน แล้วนาโปรตีนของ
ื้ ราหรือแบคทีเรียหรือ
นมมาทาการผสมเชอ
สารอืน
่ ๆ แตกต่างก ันไปตามแต่ละประเภท
ของเนยแข็ง ซงึ่ แตกต่างจากเนยทีท
่ ามา
จากไขม ันของนม.
ประเภทของเนยแข็ง
เนยแข็งมีมากกว่า 3,000 ชนิดทั่วโลก แบ่งเป็ น ๕ ประเภท :๑. ประเภท Fresh Cheese
๒. ประเภท Soft-White Cheese
๓. ประเภท Natural-Rind Cheese
๔. ประเภท Wash-Rind Cheese
๕. ประเภท Hard Cheese
ื้ รา เป็ นต ้น
แบ่งตามประเทศทีผ
่ ลิต แบ่งตามการกดอัด การปรุงแต่ง และแบ่งตามใยหุ ้มเชอ
เนยแข็ง ครีมสด โยเกริต
์ และผลิตภัณฑ์ได ้จากน้ านมต่างมีคณ
ุ ค่าทางโภชนาการทีใ่ กล ้เคียงกันมาก
ี ม ฟอสฟอรัส สงั กะส ี วิตามินบี12ทีส
เนยแข็งจะให ้สารอาหารจาพวก โปรตีน แคลเซย
่ งู ไม่แพ ้นม แต่ข ้อดีของเนย
แข็งคือให ้สารอาหารจาพวกน้ าตาลแลคโตสในปริมาณทีต
่ า่ กว่าในน้ านม ดังนัน
้ การรับประทานเนยแข็งจึงเป็ น
ทางออกทีด
่ ส
ี าหรับคนทีม
่ ป
ี ั ญหาในการดืม
่ นมเนือ
่ งจากร่างกายขาดน้ าย่อยแลคโตสหรือมีน้ าย่อยชนิดนีใ้ นปริมาณ
ทีน
่ ้อย เมือ
่ ดืม
่ น้ านมเข ้าไปแล ้วร่างกายไม่สามารถย่อยน้ าตาลแลคโตสในนมได ้ สง่ ผลให ้เกิดการตกค ้างของ
น้ าตาลแลคโตสในร่างกาย การหมักหมมนีจ
้ ะทาให ้เกิดแก๊สและกรดในทีส
่ ด
ุ สง่ ผลให ้ผู ้รับประทานมีอาการ
ี ในเวลาต่อมา ดังนัน
ท ้องอืด ท ้องเฟ้ อและท ้องเสย
้ จึงควรเลือกรับประทานเนยแข็งแทนการดืม
่ นม
นอกจากนีเ้ นยแข็งยังอุดมไปด ้วยสารอาหารทีเ่ หมาะสาหรับเด็กวัยเจริญเติบโต เพราะเนยแข็งให ้
ี ม และโปรตีนสูง โดยเฉพาะโปรตีนและแคลเซย
ี มซงึ่ เป็ นสว่ นประกอบสาคัญของกระดูก ชว่ ย
พลังงาน แคลเซย
เสริมสร ้างให ้กระดูกแข็งแรงและป้ องกันโรคกระดูกพรุน อีกทัง้ เนยแข็งยังมีประโยชน์ตอ
่ สุขภาพฟั น ชว่ ยป้ องกันฟั น
ี มและฟอสฟอรัสในเนยแข็งจะเป็ นตัวชว่ ยป้ องกันสารเคลือบฟั น อีกทัง้ ยังชว่ ยเพิม
ผุ โดยโปรตีนในรูปของแคลเซย
่
่ งปากอันเป็ นสาเหตุของฟั นผุ แม ้ว่าเนยแข็งจะมีปริมาณไขมันมากกว่า
ฟองน้ าลายทีช
่ ว่ ยล ้างกรดและน้ าตาลในชอ
น้ านมแต่ก็เป็ นอาหารทีอ
่ ด
ุ มไปด ้วยสารอาหารทีเ่ ป็ นประโยชน์ตอ
่ ร่างกาย
ื่ ชอบการรับประทานเนยแข็งก็สามารถเลือก
สาหรับผู ้ทีม
่ ป
ี ั ญหาเรือ
่ งน้ าหนักและคอเลสเตอรอล แต่ชน
บริโภคเนยแข็งทีท
่ าจากนมไขมันตา่ หรือปราศจากไขมันได ้ตามท ้องตลาดทั่วไป โดยไม่ต ้องกังวลกับปั ญหาทีจ
่ ะ
ตามมาในภายหลัง.
วิกพ
ิ เี ดีย
พบปริมาณไขม ันแปรรูปมากในไก่ทอด ปลา
ทอด บิสกิท ไพ โดน ัท เค็ก ข้าวโพดขวั้ เครือ
่ งดืม
่ ที่
ชงก ับนม ครีม ฯลฯ.
่ นประกอบของอาหารต่าง ๆ :พิจารณาสว
๋ วราดหน้า
หมูยอ อาหารจีนก้วยเตีย
ผ ัดไทย หอยทอด กล้วยแขก ไข่เจียว
atcloud.com
เล่าประสบการณ์
blogang.com
atcloud.com
กล้วยแขก ปาท่องโก๋ ไก่ทอด หมูปิ้ง
ejobeasy.com
kruaklaibaan.com
news.nipa.co.th
เล่าต ัวอย่าง
Bloggang.com
กล้วยแขก ปาท่องโก๋ ไก่ทอด หมูปิ้ง (ต่อ)
เฟร็นชไ์ ฟร์
ไหม้ เกรียม กรอบ
ไขม ัน
แปรรูป
อาหาร
ไหม้ม ี
อนุมล
ู อิสระ
+
สาร
ก่อมะเร็ง
หมูยอ/ไก่ยอ
ดูทค
ี่ วามนิม
่ และความยืดหยุน
่
หมูยอ
thaihealth.in.th
เล่าประสบการณ์
ื่ มโยงก ับการอ ักเสบทงต
ไขม ันแปรรูปเชอ
ั้ ัว
โดยเฉพาะผูห
้ ญิงอ้วน.(CRP)
ถึงแม้กน
ิ น้อยแต่ก็มโี อกาสเป็นโรคห ัวใจ ?
ปิ้ ง ย่าง เผา ทอด
เพราะ...
ไขม ันแปรรูป
อนุมล
ู อิสระ
สารเคมีจากการเผาไหม้
และปัจจ ัยอืน
่ ๆ
สมาคมห ัวใจสหร ัฐฯ แนะนาให้กน
ิ ไขม ันอิม
่
ตว่ ั น้อยกว่า ๗ - ๑๐ % ของแคลอรีท
่ งหมด.
ั้
ว ันหนึง่ ควรทานน้อยกว่ากีก
่ ร ัม ?
คนไทยต้องการว ันละ ๒,๐๐๐ แคลอรี่
๒,๐๐๐%๑๐๐ X ๗ = ๑๔ แคลอรี่
ไขม ัน ๑ กร ัม = ๙ แคลอรี่
ควรกินน้อยกว่า ๑๔/๙ = ๑.๖ กร ัม/ว ัน
ฝึ กพิจารณาไขม ันอิม
่ ต ัวในอาหาร
่ นไหน ?
้ ว ัว / เนือ
้ หมู....สว
เนือ
่ นไหน ?
ไก่ ปลา เป็ด....สว
้ รอกอิสาน หมู ไก่ ปลา....?
ใสก
ไข่ไก่ นกกระทา....?
ไข่แดง ไข่ขาว.
แฮม เบคอน....?
ี อย่างไร ?
แกงเขียวหวานมีขอ
้ ดี/เสย
bloggang.com
อาหารกีห
่ มู่ ?
ครบหรือไม่ ?
ข้าว ?
ไก่ ?
เลือดไก่?
มะเขือ ?
กะทิ ?
เครือ
่ งแกง ?
ปร ับปรุงอย่างไร ?
วีซอยชนิดไม่มน
ี า้ ตาล ?
แกงเขียวหวานปลา ?
้ แข็ง vs เนือ
้ นิม
ปลาเนือ
่ ?
ฝึ กพิจารณาปริมาณไขม ันแปรรูป
ในรูปแบบต่าง ๆ
ในนา้ ม ันพืชทีไ่ ม่ผา
่ นกระบวนการ ?
ในนา้ ม ันพืชทีผ
่ า
่ นกระบวนการอุตสาหกรรม ?
เนยเทียม ?
เนยเหลว ?
ี )?
เนยแข็ง(ชส
ครีม ?
้ ล้ว ?
นา้ ม ันใชแ
อาหารทอด ย่าง ?
goodfoodgoodlife.in.th
chornakorn.wordpress.com
ครีมสด
่ นประกอบของนมสด ๗๐% + เนยสด ๓๐%
มีสว
ิ น
ทาให้รอ
้ น > + เลซต
ิ > ปั่น > แชเ่ ย็น
้ าจผสมนา้ ตาล...ฯ
เวลาใชอ
อ ันตรายไขม ันก่อนและหล ังจาก
การแปรรูปนา้ ม ันเป็นเนยเหลว แข็ง ครีม
นม มะกอก งา ถว่ ั เหลือง ปาล์ม
ก่อนการแปรรูป
มีคอเลสเตอรอล
C
ไขม ันอิม
่ ต ัว
S
ไขม ันไม่อม
ิ่ ต ัว
US
หล ังการแปรรูป
เนยเหลว
TF+
เนยแข็ง
TF+
ครีม
TF
เนยถว่ ั เหลือง
การทาเนยถว่ ั ลิสง ประกอบด้วยอ ัตราสว่ น
สูตร
ถว่ ั ลิสงคว่ ั
นา้ ตาล
เกลือ
แบะแซ
เนยขาว
๑
95
2.5
1
1
0.5
๒
90.5
1.7
1.2
1
5.6
๓
90.5
2.4
0.5
1
5.6
rueanthai2.lefora.com
สาหรับหนุ่มสาว
ไขม ันม ันไม่อม
ิ่ ต ัวทีบ
่ ริสท
ุ ธิผ
์ ลิตได้จากข้อ
ไหนบ้าง ? เพราะอะไร ?
๑. มะกอก
๒. งา
๓. ถว่ ั ต่าง ๆ
๔. เมล็ดต่าง ๆ
๕. ปลา
๖. ราข้าว.
นา้ ม ันราข้าว คือ นา้ ม ันพืช ทีผ
่ ลิตจาก
นา้ ม ัน
ราข้าวดิบซงึ่ สก ัดจากราข้าว
่ วิตามินอี
มีสารต้านอนุมล
ู อิสระ เชน
ซงึ่ สามารถต้านอนุมล
ู อิสระ
มีกรดไขม ันอิม
่ ต ัว 18%
กรดไขม ันไม่อม
ิ่ ต ัวเชงิ เดีย
่ ว 45%
้ น 37%
กรดไขม ันไม่อม
ิ่ ต ัวเชงิ ซอ
นา้ ม ันราข้าวเหมาะสาหร ับผูท
้ ต
ี่ อ
้ งการลดคอเลสเตอรอล
ทีไ่ ม่ด ี (LDL-C)
th.wikipedia.org
ออไรซานอล มีฤทธิใ์ นการลดระด ับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
เปร ัยบเทียบนา้ ม ันมะกอก/ราข้าว.
คุณสมบ ัติ
จุดเป็นคว ัน
ไขม ันอิม
่ ต ัว
ไขม ันเชงิ เดีย
่ ว
้ น
ไขม ันเชงิ ซอ
มะกอก
๑๙๙
๑๓
๗๒
๘
ราข้าว
.
๒๕๐ C
๒๒ %
๔๓ %
๓๕ %
ราข้าวมี Sterol จากพืช...oryzanol ๕,๐๐๐ PPM.
อุณหภูมท
ิ ท
ี่ าให้นา้ ม ันเป็น.....
นำ้ มัน
มะกอก(ไม่ระบุ...)
ถั่วเหลือง(expeller)
ถั่วเหลือง(refined)
ข้ ำวโพด(refined)
ควัน
๑๙๙
๑๘๑
๒๕๖
๒๒๗
ไอนำ้ มัน+อำกำศ นำ้ มันเกิด
แล้ วติดไฟขึน้
กำรเผำไหม้
๓๒๑
๒๙๖
๓๒๖
๓๒๖
๓๖๑
๓๕๑
๓๕๖
๓๔๖
ช่วยกันคิด.... - นำ้ มันหมู - ปำลม์
- ควำมสิน้ เปลือง ? อันตรำย ? กำรสลำยตัวง่ ำยดี ? กำรย่ อยง่ ำย ?
ประโยชน์นานาชนิด ในเยือ
่ หุม
้ เมล็ดข้าว (Seed
Membrane Layer) และจมูกข้าว (Rice Germ) มีคณ
ุ ค่า
่
สูงต่อร่างกายหลายชนิด เชน
่ เลซต
ิ น
• กลุม
่ สารฟอสโฟไลฟิ ด (Phospholipids) เชน
ิ
้ ร้างและซอ
่ มแซมสว
่ นทีส
ึ หรอของเซลล์
(Lecithin) ใชส
่ ก
่ ยป้องก ันเซลล์ประสาท จากสารทีเ่ ป็น
ประสาทสมอง และชว
่ ยลดความเครียด และชว
่ ย
พิษและอนุมล
ู อิสระต่างๆ ชว
เสริมสร้างในด้านความจา
่ นประกอบที่
• กลุม
่ เซราไมด์ (Ceramide) ซงึ่ เป็นสว
ั้
่ ยทาให้ผวิ หน ังมีความยืดหยุน
สาค ัญของชนใต้
ผวิ หน ัง ชว
่
โดยการร ับประทานหรือให้ทางผิวหน ังในรูปการทาครีม
ั จะชว
่ ยร ักษาผิวพรรณให้สดใสเปล่งปลง่ ั เป็น
หรือโลชน
ั
ไวท์เทนเนอร์ (whitener) ซงึ่ สามารถย ับยงการส
ั้
งเคราะห์
เมลานิน อ ันเป็นสาเหตุให้เกิดฝ้า กระ จุดด่างดาบน
ผิวพรรณได้ด ี และย ังเป็นมอยเจอไรเซอร์ (moisturizer)
่ ชน
ื่ แก่ผวิ อีกด้วย
ให้ความชุม
• กลุม
่ คอลโทคอล (Tocols) วิตามินอีธรรมชาติ มี
่ มแซมเซลล์ตา
ประโยชน์ตอ
่ ร่างกายในการสร้าง และซอ
่ งๆ
่ ยทาให้รา
ของร่างกายและย ังชว
่ งกายมีภม
ู ค
ิ ม
ุ ้ ก ันต่อโรคต่างๆ
่ ยต้านอนุมล
ชว
ู อิสระ ซงึ่ เป็นเหตุสาค ัญของการเกิดโรคมะเร็ง
• กลุม
่ กรดไขม ันไลโนเลอิค (Linoleic Acid) หรือโอ
เมก้า 6 และกรดไลโนเลอิค (Linoleic Acid) หรือโอเมก้า 3
ทีเ่ ป็นกรดไขม ันจาเป็น
่ ยให้การทางานของ
• กลุม
่ วิตามิน B - Complex ซงึ่ ชว
ระบบประสาทดีขน
ึ้
• กลุม
่ แกมมา - ออไรซานอล มีฤทธิใ์ นการลดระด ับ
คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ทาให้ลดการตีบต ันของ
หลอดเลือด เพิม
่ การไหลเวียนของโลหิต และย ังมีฤทธิใ์ นการ
ลดความเครียด และร ักษาอาการผิดปกติของสตรีว ัยทอง
้ ังเป็นสารอนุมล
นอกจากนีย
ู อิสระ และย ังป้องก ันแสงยูวไี ด้
้ น
้ า ทาให้ผวิ หน ังชุม
่ ชน
ื่ และต้านการอ ักเสบ
เมือ
่ ใชก
ิ หรือใชท
้ ค
สารชนิดนีม
ี วามปลอดภ ัยสูงมาก.
อย.เตือนผูบ
้ ริโภค
อย่าตกเป็นเหยือ
่ โฆษณาผลิตภ ัณฑ์
เสริมอาหาร
“นา้ ม ันราข้าวและจมูกข้าว”
อ้างสรรพคุณว่า ร ักษาโรคมะเร็ง ห ัวใจ
รูมาตอยด์ ภูมแ
ิ พ้ อ ัมพฤกษ์ เบาหวาน
ความด ัน เป็นต้น.... ควรรู ้ประโชน์ในแต่ละโรค.
ผลิตจากการคน/อุ
ั้
ตสาหกรรม.
กินไขอย่างไรจึงจะกินไขม ันแปรรูปน้อย
ทีส
่ ด
ุ จากแหล่งไขม ันไม่อม
ิ่ ต ัวจาก :๑. มะกอก
๒. งา
๓. ถว่ ั ต่าง ๆ
๔. เมล็ดต่าง ๆ
๕. ปลา
กินดิบ ๆ
กินสุก
ั้
ประเภทที่ ๒. ไขม ันชนดี
ไขม ันไม่อม
ิ่ ต ัวมี ๒ แบบ.
แบบที่ ๑ ไขม ันไม่อม
ิ่ ต ัวเชงิ เดีย
่ ว
้ น
แบบที่ ๒ ไขม ันไม่อม
ิ่ ต ัวเชงิ ซอ
ร่างกายไม่สามารถสร้างไขม ันจาเป็น
ซงึ่ จาเป็นจะควบคุมการอ ักเสบ ความด ัน
โลหิต การเกิดลิม
่ เลือด ฯ.
กรดไขมันอิ่มตัว
กรดไขมันไม่ อ่ มิ ตัวจุดเดียว
กรดไขมันไม่ อ่ มิ ตัวหลำยจุด
จุดเดือด/ไขม ันแปรรูป
ชนิดนำ้ มัน
(๑๐๐ กรัม)
มะพร้ ำว
ปำล์ ม
หมู
รำข้ ำว
ถั่วเหลือง
งำ
ข้ ำวโพด
มะกอก
ทำนตะวัน
อิ่มตัว
กรดไขมัน
ไม่ อ่ มิ ตัว
ไม่ อ่ มิ ตัว
๘๕.๒
๔๕.๓
๓๘
๑๙
๑๔.๕
๑๔.๒
๑๒.๗
๑๔
๑๑.๙
๖.๖
๔๑.๖
๕๓
๓๘
๒๓.๒
๓๗.๓
๒๔.๗
๖๙.๗
๒๐.๒
๑.๗
๘.๓
๙
๓๗
๕๖.๕
๔๓.๙
๕๗.๘
๑๑.๒
๖๓
(จุดเดียว)
(หลำยจุด)
ปริมำณนำ้ มันพืชที่ผ้ ูสูงอำยุควร
ได้ รับต่ อวัน ประมำณ ๕ ช้ อนกำแฟ.
๑ ช้ อนกำแฟ = ๕ ซีซ.ี
๕ ---’’ ’’ --- = ๒๕ ซีซ.ี
๑ ช้ อนโต๊ ะ = ๑๕ ซีซ.ี
ประมำณ ๒ - ๓ ช้ อนโต๊ ะไทย/วัน.*
อย่ ำทำน ๓ ช้ อนโต้ ะมือ้ เดียวเพรำะอะไร ?
งานวิจ ัยของ ม.ฮาววาด สหร ัฐฯ
กินไขม ันดีทก
ุ ว ันจะมีโอกาศเป็นโรคห ัวใจ
ลดลง ๓๐-๔๐%.
กินไขม ันแปรรูป ๔ กร ัมทุกว ัน จะมีโอกาส
เป็นโรคห ัวใจเกือบ ๒ เท่า.
เนยเทียมเป็นไขม ันแปรรูป ?
นา้ ม ันทีท
่ อดซา้ เป็นนา้ ม ันแปรรูป ?
้ อดด้วยความร้อนสูงเป็น....?
นา้ ม ันทีใ่ ชท
นา้ ม ันทีม
่ าจากคว ันย่างไก่เป็น....แปรรูป ?
้ ?
กินไขม ันดีมากเกินไปจะเกิดอะไรขึน
อ้วน ?
เบาหวาน ?
ไขม ันในเลือด ?
คอเลสเตอรอลรวม (total chlesterol) ?
คอ.ดี (HDL) ?
คอ.เลว (LDL) ?
ไตรกลีเซอไรด์ (triglycerides) ?
ื่ ม ?
้ เยือ
เกิดการอ ักเสบของเนือ
่ > ความเสอ
เกิดการตีบต ัวของหลอดเลือด > ตีบต ัน ?
ั้
ประเภทที่ ๒. ไขม ันชนดี
(ต่อ)
ั้ เท่านน
ให้กน
ิ ไขม ันชนดี
ั้
้ ด
แบบที่ ๑. ไขม ันไม่อม
ิ่ ต ัวเชงิ เดียว ใชล
ไขม ันในเลือด ทีน
่ ย
ิ มมาก คือ นา้ ม ันมะกอก
เอ็กตร้าเวอร์ยน
ิ .
ประโยชน์ ?
ควรกินเมือ
่ ใด ?
กินอย่างไร ?
กินว ันละเท่าใด ?
ข้อควรระว ัง ?
การประเมินผล ?
ความเกีย
่ วข้องก ับระด ับไขม ันในแต่ละว ัย....?
ั้ (ต่อ)
ประเภทที่ ๒. ไขม ันชนดี
้ น
แบบที่ ๒. ไขม ันไม่อม
ิ่ ต ัวเชงิ ซอ
ได้แก่นา้ ม ันทานตะว ัน ข้าวโพด ถว่ ั เหลือง ฯ.
ประโยชน์ ?
ควรกินเมือ
่ ใด ?
กินอย่างไร ?
กินว ันละเท่าใด ?
ข้อควรระว ัง ?
การประเมินผล ?
ความเกีย
่ วข้องก ับระด ับไขม ันในแต่ละว ัย....?
วิธก
ี น
ิ นา้ ม ันถว่ ั เหลือง ข้าวโพด งา
ต้ม ปิ้ ง อบ เผา ทอด คว่ ั
กินอย่างไร ?
ควรกินเมือ
่ ใด ?
กินว ันละเท่าใด ?
กินผ่านกระบวนการผลิตทางอุตสาหกรรมมี
ี อะไร ?
ข้อเสย
ื่ มจากการกินไขม ันอิม
ความเสอ
่ ต ัวน้อยเกินไป
เซ็ลทวไป
่ั
?
ผิวหน ัง ?
สมอง ?
อว ัยวะ ?
เอ็นไฃม์ ?
ฮอร์โมน ?
รูปเซ็ล ผิวหน ัง สมอง อว ัยวะ ทางเดินอาหาร
ต ับอ่อน ต่อมหมวกไต
สมอง+ไขสั นหลัง
en.wikipedia.org
วิธแ
ี ก้ปญ
ั หา
ความสมดุลย์ของอาหาร
ปลามีทงไขม
ั้
ันดี(ไม่อม
ิ่ ต ัว)
และไขม ันไม่ด(ี อิม
่ ต ัว)
่ น....?
ปลาซาดีน ปลาทู ปลาชอ
ปลาทูนา
่ ....?
ปลาหมึก หอย กุง้ ....?
ปลาสวาย....?
ปลาสลิดทอดกรอบ....?
siaminfobiz.com
ปลาดุกย่าง.....?
้ งด้วยอาหาร.....? ปุ๋ยหม ัก....?
เลีย
้ วหวาน....?
ปลาทอดราดพริก/ราดเปรีย
ไขม ันแปลรูปเมือ
่ ปิ้ ง ย่าง ทอด....?
หน้าทีข
่ องคอเลสเตอรอล
๑. ทารกในครรภ์
....เจริญเติบโต
๒. เซ็ลของร่างกาย ....ทงต
ั้ ัว
๓. สมอง
๔. เซ็ลประสาท
....๑๒%เป็นไขม ัน+คอ.
....กระตุน
้ ให้สร้างสารที่ synapse
๕. ฮอร์โมน
....เอาไปสร้างฮอร์โมน
้ อ.๗๐๐มก./ว ัน
๖. ระบบย่อยอาหาร ....ใชค
เพือ
่ เป็นนา้ ดี.
รูจ
้ ักก ับคอเลสเตอร์รอล
คอเลสสเตอร์รอลเป็นไขม ันซงึ่ ไม่ละลายในนา้
คอเลสเตอรรอลจ ับต ัวก ับ lipoproteins จึง
่ ไปย ัง
กลายเป็นสารละลายในนา้ เลือดเพือ
่ สง
่ นต่าง ๆ ของร่างกาย
สว
คอ.ดี = HDL (High-density lipoprotein)
คอ.ไม่ด ี = LDL (Low-density lipoprotein)
ความสมดุลย์ของไขม ันในเลือด
HDL = ช>๔๕,
ญ>๕๕ mg%,
TC = Total cholesterol
ี่ ง (HDL)
ความเสย
ตา
่
ปานกลาง
สูง
TC หารด้วย HDL
ชาย
๖๐
๔๕
๒๕
หญิง
๗๐
๕๕
๓๖
= ๕ หรือตา
่ กว่า(ชาย)
= ๔.๔ หรือตา
่ กว่า(หญิง)
่ ผูช
เชน
้ าย... ๒๒๐ (TC )หารด้วย๕๐(HD) = ๔.๔
พล.อ.ประสาร เปรมะสกุง
ความสมดุลย์ของไขม ันในเลือด(ต่อ)
LDL =
ช<๑๐๐,
ญ<๑๑๐ mg%
TC = Total cholesterol
การจ ัดค่า(LDL)
ชาย
หญิง
ปรกติ(ดีเยืย
่ ม)
<๑๐๐
<๑๑๐
เกือบดี
๑๐๐-๑๒๙ ๑๑๐-๑๒๙
เข้าเขตสูง
๑๓๐-๑๕๙ >=๑๓๐
สูง
๑๖๐-๑๘๙
สูงมาก
>=๑๙๐
พล.อ.ประสาร เปรมะสกุง
กินอาหารไขม ันไม่ดอ
ี าจจะทาให้
HDL(คอ.ดี)
อาจตา
่ ลง
้ เล็ กน้อย
หรือสูงขึน
LDL(คอ.ไม่ด)ี
้
สูงขึน
กินอาหารไขม ันดีอาจจะทาให้
HDL(คอ.ดี)
้
สูงขึน
LDL(คอ.ไม่ด)ี
ลดลง
กินปริมาณไขม ันดี/ไม่ดท
ี พ
ี่ อดี(สายกลาง)
ทาให้ HDL (คอ.ดี)
้
เพิม
่ ขึน
ทาให้ LDL(คอ.ไม่ด)ี
ลดลง
้ ก ับ:
ขึน
พ ันธุกรรม
อายุข ัย
ออกกาล ังกาย
เครียด
เบาหวาน
ท ัยรอยด์ ฯ
แป้ง/นา้ ตาลมีผลต่อคอ.ดี/เลวอย่างไร ?
ข้าวเหนียว
กินข้าวสวย ข้าวต้ม โจ๊ก
้ ใหญ่ เล็ก เสน
้ หมี่
๋ วเสน
ก้วยเตีย
้
้ มอี๋ วุน
บะหมี่ เกีย
้ เสน
กินนา้ ตาลทรายขาว แดง ปึ ก ปี บ
กินโกลโคส
กินฟรุตโตส นา้ ตาลสด นา้ ผลไม้
นมสด ๑๐๐% พร่องม ันเนย ไขม ัน๐
นมข้นหวานมีโปรตีน ๓.๔%
้ นม ๒๒-๒๘%
ไขม ัน ๙ % เนือ
นา้ ตาล ๔๐-๕๐%
(กล่อง/๑๐๐%)
Hot stuff: High glycaemic foods are pro-inflammatory in nature.
ฝอยทอง
ประโยชน์และโทษของลาใยและลิน
้ จี่
ี าวอยูใ่ นกลุม
สข
่ ฟลาโวยอยด์
212cafe.com
ลาใยมี 4-0 methyl gallic acid
มีฤทธิตา้ นอนุมล
ู อิสระ.
มพ.ชม.พบว่าลาใยแห้งต้านมะเร็ง
และอนุมล
ู อิสระ เหนีย
่ วนาเซ็ลมะเร็ง
เม็ดเลือดขาวและลาใหญ่ให้ตาย.
กินตามส ี รศ.ดร.กรณ์กาจณ์ฯ
news.nipa.co.th
ลิน
้ จีม
่ โี ปรไชยาไนตินบีและ
ิ ทีต
อีพค
ิ าเทซน
่ า้ นอนุมล
ู อิสระ
มะเร็งเต้านมละมะเร็งอืน
่ ๆ
กินตามส ี รศ.ดร.กรณ์กาจณ์ฯ
ั ันธ์ระหว่างไขม ันก ับคอ.ในเลือด
ความสมพ
กินไขม ันดี
ในปริมาณปรกติ ทาให้คอ.ดีเพิม
่ , คอ.ไม่ดล
ี ด.
ในปริมาณมากเกินไป เพิม
่ ทงคอ.ดี
ั้
/ไม่ด ี
และไตรกลีเซอไรด์ก็เพิม
่ ด้วย.
กินไขม ันไม่ด ี ทาให้คอ.ดีลด และคอไม่ดเี พิม
่
และไตรกลีเซอไรด์ก็เพิม
่ ด้วย.
กินอาหารไขม ันดี/ไม่ดม
ี ากเกินไป ทาให้
้ .
คอดี. คอ.ไม่ดแ
ี ละไตรกลีเซอไรด์เพิม
่ ขึน
พ ันธุกรรม
หล ักของการร ับประทานอาหารต้านอ ักเสบ
๑. กินอาหารแบบสมดุลย์หรือเฉลีย
่ (สายกลาง)
๒. งดกินไขม ันอิม
่ ต ัวและแปรรูป
๓. กินอาหารทีเ่ ป็นแหล่งของกรดไขม ัน
โอเมก้า ๓ เป็นหล ักทีข
่ าดไม่ได้.
๔. กินธ ัญญพืชทีไ่ ม่ข ัดเปลือออกหมด
๕. กินโปรตีนจากหลายแหล่ง
๖. กินผ ักและผลไม้มาก ๆ
๗. ลดหรืองดอาหารทีผ
่ ลิตโดยผ่านกระบวนการ
๓. กินอาหารทีเ่ ป็นแหล่งของกรด
ไขม ันโอเมก้า ๓ เป็นหล ักทีข
่ าดไม่ได้.
โอเมก้า ๓ เป็นกรดไขม ันจาเป็น ๒ ชนิด
คือ EPA (eicosapentaenoic acid) และ DHA
(docosahexaenoic acid).
(ทุกเรือ
่ งต้องมีความสมดุลย์)
ประโยชน์ของโอเมก้า ๓
๑.ป้องก ันโรคหลอดเลือดตีบต ันทีส
่ มอง/ห ัวใจ
โดยลด LDL ไตรกลีเซอไรด์ลดการจ ับต ัวของเกล็ดและความหนืด.
ื่ ม
๒. พ ัฒนาเซ็ลสมอง ป้องก ันสมองเสอ
สมองทางานดีขน
ึ้ .
๓. ป้องก ันเบาหวาน.
๔. การเต้นของห ัวใจเป็นปรกติ.
ื่ ม.
๕. จอประสาทตาเสอ
ั
้ /สปดาห์
ร.พ.รามาฯแนะกินนา้ ม ันปลา ๒ มือ
ตารางเปรียบเทียบนา้ ม ันปลาแลโอเมก้า ๓
ปลา
ไขม ันทงหมด
ั้
โอเมก้า ๓
๑๐๐ กร ัม
กร ัม
กร ัม
ปลาสวาย
๑๓.๐๖
๒.๑๑
ปลาทู
๕.๒
๑.๖๓
่ น
ปลาชอ
๔.๓๓
๑.๐๕
ปลาอินทรีย ์
๔.๐๕
๐.๙๕
ปลากระพงแดง
๑.๖๑
๐.๔๗
ปลากระพงขาว
๑.๔๘
๐.๓๖
ปลาดุกอุย
๔.๗๕
๐.๒๖
ั วงศส
์ ายปิ่ น
จาก EFA P. ๗๕ วิสย
ความสาค ัญของกรดไขม ันโอเมก้า ๓
อ ันตรายจากนา้ ม ันปลา
ควรกินเมือ
่ ใด ?
มากน้อยเท่าใด ?
(ทุกเรือ
่ งต้องมีความสมดุลย์)
แหล่งสาค ัญของโอเมก้า ๓
ปลาเป็นแหล่งโปรตีน และมีไขม ันอิม
่ ต ัวน้อย.
ปลาทีม
่ โี อเมก้า ๓ สูงได้แก่ปลาแมคเคเรล
ั
ฃาดีน ทูนา
่ และซลมอน.
Salmon
installmob.com
Sardine
fotosearch.com
Mackerel
fotosearch.com
สารอุตสาหกรรม
Tuna
canstockphoto.com
อ ันตรายจากสารพิษตกค้างในปลา ?
ปลาทูต ัวเล็ก ปลาทูต ัวใหญ่ อย่างไหนดี ?
ปริมาณไขม ันในทูนา
่ /ซาดีนกระป๋อง
๑. ทูนา
่ กระป๋องในนา้ เกลือหรือนา้ แร่
๒. ทูนา
่ ในนา้ ม ันมะกอก
๓. ซาดีนในนา้ ม ันถว่ ั เหลือง
๔. ซาดีนในซอสมะเขือเทศ
หล ักของการร ับประทานอาหารต้านอ ักเสบ
๑. กินอาหารแบบสมดุลย์หรือเฉลีย
่ (สายกลาง)
๒. งดกินไขม ันอิม
่ ต ัวและแปรรูป
๓. กินอาหารทีเ่ ป็นแหล่งของกรดไขม ันโอเมก้า ๓
เป็นหล ักทีข
่ าดไม่ได้.
๔. กินธ ัญญพืชทีไ่ ม่ข ัดเปลือกออกหมด
๕. กินโปรตีนจากหลายแหล่ง
๖. กินผ ักและผลไม้มาก ๆ
๗. ลดหรืองดอาหารทีผ
่ ลิตโดยผ่านกระบวนการ
๔. กินธ ัญญพืชทีข
่ ัดเปลือกออกไม่หมด
คนกินธ ัญญพืชทีข
่ ัดเปลือออกไม่หมด
ี งของการเป็นโรค :้ จะลดอ ัตราเสย
ว ันละ ๓ มือ
โรคห ัวใจได้ ๒๕ - ๓๖ %,
อ ัมพาตได้ ๓๗ %,
เบาหวานแบบ ๒ ได้ ๒๑ – ๒๗ %
มะเร็งได้ ๑๐ – ๔๐%
เปลือกถูกข ัดมากหรือน้อย จะรูไ้ ด้อย่างไร ?
ควรข ัดเปลือกถวออกหรื
่ั
อไม่ ? เพราะอะไร ?
ข้าววิตามินจาเป็นหรือไม่ ? ขนมปังโฮลวีท ?
biotech-weblog.com
Animation factory.
่ นประกอบของขนมปังโฮลวีท
สว
ยีห
่ อ
้ ทสโก้โลต ัส
แป้งสาลี
๔๑ %
แป้งราข้าวสาลี
๑๔ %
นา้ ตาลทราย
๓%
ไขม ันผสม
๓%
บีสต์
.๗๕ %
ี .
ไม่ใชว้ ัตถุก ันเสย
(ผลิตว ันต่อว ัน)
่ นประกอบของขนมปังโฮลวีท
ต ัวอย่างสว
ยีห
่ อ
้ ฟารร์มเฮาส ์
แป้งสาลี
๓๐ %
แป้งราข้าวสาลี(Whole Wheat Flour) ๒๐ %
นา้ ตาลทราย
๔%
นมผง
๒%
นา้ ม ันปาล์ม
๒%
วิตามิน
๐.๒ %
ี
ใชว้ ัตถุก ันเสย
หนึง่ หน่ายบริโภค = ๒ แผ่นหรือ ๕๐ ก. ๑๓๐ แคลอรี่
มีไขม ันทงหมด
ั้
๒ ก. หรือ ๓%ของความต้องการต่อว ัน
เป็นไขม ันอิม
่ ต ัว ๑ ก. หรือ ๕% (นา้ ม ันปาล์ม)
ไขม ันแปรรูป ....ไม่ได้ระบุเอาไว้
(ว ันหนึง่ ต้องการไขม ันรวม < ๖๕ ก.(ฟรง่ ั ) อิม
่ ต ัว < ๒๐ ก.)
วิตามินต่าง ๆ ต่อ ๑ หน่วยบริโภคของโฮลวีท
ฟาร์เฮาส และร้อยละของความต้องการต่อว ัน.
บี ๑
บี ๒
เหล็ก
ิ
ไนอะซน
ี่ ม
แคลเซย
โฟเลต
๒๕ %
๒๕ %
๑๐ %
๑๕ %
๔%
๓๕ %
่ นประกอบขนมปังข้าวกล้องงอก
สว
Germinatedbrown rice ยีห
่ อ
้ S&P
แป้งสาลี
ข้าวกล้องงอก
เนยขาว
นา้ ตาลทราย
เกลือ
ยีสต์
ี
ใชว้ ัตถุก ันเสย
๔๐ %
๓๐ %
๕%
๕%
๑%
๐.๕ %
(ว ันหนึง่ ต้องการไขม ันรวม < ๖๕ ก.(ฟรง่ ั ) อิม
่ ต ัว < ๒๐ ก.)
พิจารณา
้ มมือ ?
ควรกินข้าวขาวหรือซอ
้ มมือ ?
คุณค่าของอาหารของข้าวซอ
้ มมือ ?
วิตามิน แร่ธาตุของข้าวซอ
้ มมือ ?
อ ัตราการย่อยของข้าวซอ
้ มมือ ?
ไขม ันในเลือดของข้าวซอ
้ มมือ ?
นา้ ตาลในเลือดของข้าวซอ
้ มมือ ?
การอ ักเสบของข้าวซอ
้ มมือ ?
ใยอาหารของข้าวซอ
หล ักของการร ับประทานอาหารต้านอ ักเสบ
๑. กินอาหารแบบสมดุลย์หรือเฉลีย
่ (สายกลาง)
๒. งดกินไขม ันอิม
่ ต ัวและแปรรูป
๓. กินอาหารทีเ่ ป็นแหล่งของกรดไขม ันโอเมก้า ๓
เป็นหล ักทีข
่ าดไม่ได้.
๔. กินธ ัญญพืชทีไ่ ม่ข ัดเปลือออกหมด
๕. กินโปรตีนจากหลายแหล่ง
๖. กินผ ักและผลไม้มาก ๆ
๗. ลดหรืองดอาหารทีผ
่ ลิตโดยผ่านกระบวนการ
๕. กินโปรตีนจากหลายแหล่ง.
โปรตีนจาเป็นสาหร ับการเจริญเติบโต
และสุขภาพ.
่ มบารุง
ในผูส
้ ง
ู อายุจาเป็นสาหร ับการซอ
้ กระดูก เอ็น ข้อต่อ
ถ้าขาดจะทาให้กล้ามเนือ
ื่ มก่อนเวลา.
้ เยือ
หมอนกระดูก เนือ
่ ต่าง ๆ เสอ
(กินอย่างสมดุลย์)
่ นประกอบของโปรตีน.
กรดอมิโนเป็นสว
ั
ร่างกายสร้างกระอมิโนไม่ครบ ต้องอาศย
กินจากภายนอก.
ในพืช ผ ัก ผลไม้ ถว่ ั มีกรดอมิโนไม่ครบ.
ั มก
ในสตว์
ี รดอมิโนครบถ้วน.
ื่ มของอว ัยวะต่าง ๆ ทีข
การเสอ
่ าดโปรตีน.
youngwomenshealth.org
ร่างกายต้องการโปรตีน ๑ กร ัม
ต่อนา้ หน ักต ัว ๑ กิโลกร ัม
คนหน ัก ๕๐ กก. ต้องการโปรตีน ๕๐
กร ัม.
ไข่ไก่ขนาดใหญ่สด
ุ (๕๐ก.) มีโปรตีน
๔ กร ัมอยูใ่ นไข่ขาว.
ถ้ากินไข่ขาวอย่างเดียว ต้องกินไข่
๑๒.๕ ฟองต่อหนึง่ ว ัน.
ชนิดของอาหารสดอย่างเดียว
คนหน ัก ๕๐ กก.ต้องการโปรตีน ๕๐ ก.
ปลา
๑๕-๒๐ %
ไก่
๑๘-๒๐ %
ว ัว
๑๕-๒๐ %
ถว่ ั ลิสง
๑๕ %
ถว่ ั เหลือง
๓๔.๑ %
ถว่ ั แดง
๑๘.๕ %
ถว่ ั เขียว
๒๔.๔ %
นมสด
นมข้นหวาน
นา้ เต้าหู ้ V-SOY no sugar
นา้ หน ัก/ปริมาณ
๒๕๐ - ๓๓๐ ก.
- // - // ๓๓๐ ก.
๑๔๗ ก.
๒๗๐ ก.
๒๐๕ ก.
๑.๓ ลิตร
?
๑.๙ ลิตร
ถว่ ั ลิสง
โปรตีน ๑๕.๐*/๒๔.๘ %**
ไขม ัน
๑๙.๔*/๔๖.๑ %**
คาร์โบไฮเดรต ๒๑.๘ %
ื้
แหล่งจาหน่าย วิธเี ลือกซอ
ต้มให้เดือดเบา ๆ ๒๐-๓๐ นาที
ผลิตในประเทศไทย
*สาน ักพิมพ์แสดงแดด/**ไพรินบุค
ถว่ ั มะม่วงหิมพาน
แหล่งจาหน่าย วิธเ๊ ลือก
ต้มให้เดือดเบา ๆ ๔ นาที
ผลิตในประเทศไทย
หล ักของการร ับประทานอาหารต้านอ ักเสบ
๑. กินอาหารแบบสมดุลย์หรือเฉลีย
่ (สายกลาง).
๒. งดกินไขม ันอิม
่ ต ัวและแปรรูป.
๓. กินอาหารทีเ่ ป็นแหล่งของกรดไขม ันโอเมก้า ๓ .
เป็นหล ักทีข
่ าดไม่ได้.
๔. กินธ ัญญพืชทีไ่ ม่ข ัดเปลือออกหมด.
๕. กินโปรตีนจากหลายแหล่ง.
๖. กินผ ักและผลไม้มาก ๆ
๗. ลดหรืองดอาหารทีผ
่ ลิตโดยผ่านกระบวนการ.
๖. กินผ ักและผลไม้มาก ๆ
ม.ฮาวาด คนทีก
่ น
ิ มากกว่า ๘ จะลดอ ัตราการ
เกิดโรคห ัวใจได้ ๓๐ %
ทุกการเพิม
่ ๑ จะลดอ ัตราการเกิดโรคห ัวใจ
ได้ ๔%
ผ ักไร้สาร ปลอดสาร ผ ักไฮโดรโปนิกส.์
ผลไม้อ ันตรายสตรอเบอรี่ องุน
่ แตงโม แคน
ตาลูป ฯ.
ยาฆ่าแมลง รา ไวร ัส ผ ักกางมุง้ ปลอดภ ัย
เพียงใด.
ผ ักผลไม้ ๕ ส ี
ี ของการ
ประโยชน์และข้อเสย
กินซุปแบบตะว ันตก.
brueggers.com
ประโยชน์ของแกงจืดแบบไทย ๆ.
สามารถลดนา้ ตาลในเลือดเพราะย่อยชา้
แป้งในข้าว/ผลไม้
นา้ ตาลในเซ็ลของผลไม้
นา้ ตาลในนา้ ผึง้
นา้ ตาลฟรุกโตสก ับเบาหวาน
นา้ ตาลก ับคอเลสเตอร์รอลและไตรกลีเซอไรด์
sodahead.com
foodietaste.com
sweetadditions.ne
ไขม ันในเลือด
การตรวจไขม ันในเลือดมี ๒ องค์ประกอบหล ัก.
๑. คอเลสเตอรอลรวม(total).
ไขม ันดี(HDL).
ไขม ันไม่ด(ี LDL).
VLDL(๑/๕ ของไตรกลีเซอไรด์.
๒. ไตรกลีเซอไรด์.
การเกิดไตรกลีเซอไรด์.
อ ันตรายจากการมีไตรกลีเซอไรด์
สูงเกินไป.
การย่อยนา้ ตาล.
ึ นา้ ตาล.
การดูดซม
การย่อยข้าวแบบต่าง ๆ.
ปริมาณข้าวเจ้า/เหนียว.
รูปการเกิดไตรกลี.
ั
กากมากจะซบคอเลสเตอรอล
ออกจากทางเดินอาหาร.
ผ ัก.
ผลไม้.
้ มมือ.
ข้าวซอ
เม็ดแมงล ัก.
้ ใยอาหาร.
ประโยชน์ของเสน
ป้องก ันโรคอ้วน.
ั า้ ตาล).
ลดเบาหวาน(ซบน
ป้องก ันมะเร็งลาใสใ้ หญ่.
ั
ลดความด ันโลหิตสูง(ดูดซบเกลื
อ).
ป้องก ันนิว่ .
ั
ั า้ ตาล ไขม ัน.
ซบคอเลสเตอรอล
ซบน
่ ยการข ับถ่ายให้สดวก.
ชว
ป้องก ันฟันผุ เพิม
่ จุรน
ิ ทรียด
์ .ี
้ ใยอาหาร วชน
ิ าวิเสกก์สมบูลย์
เสน
้ ใยอาหาร ๒๐ - ๓๕ กร ัมต่อว ัน
ต้องการเสน
้ ใยสูง .....กร ัม/๑๐๐ กร ัม
อาหารเสน
สาหร่าย ๔๔.๒ (เค็ม)
ถว่ ั แดง ๒๗.๗
ถว่ ั เขียว ๒๖.๗
ถว่ ั ลิสง ๑๙.๘
ถว่ ั ดา ๖.๗ งาขาว ๒๑.๔
ข้าวโอ๊ต ๕.๒
ราข้าว ๑๒.๘
ข้าวกล้อง ๒.๑
เมล็ดดอกทานตะว ัน ๑๒.๔
เมล็ดฟักทอง ๕.๓
มะเขือพวง ๑๓.๗
เกาล ัด ๕ ทุเลียน ๓.๗
ฟรง่ ั ๓.๗
แมงล ัก ๓.๔
คะน้า ๓.๒
ถง่ ั งอก ๒.๒
มะเขือยาว ๒.๒
ลูกเดือย ๑ ลิน
้ จี่ ๑ แอปเปิ้ ล ๑.๘ มะเขือเทศ ๑.๗
้ ใยอาหาร วชน
ิ าวิเสกก์สมบูลย์
เสน
We manufacture cholesterol in our livers, and need it for a wide variety of life
functions, from hormone production to digestion to cellular formation.
Unfortunately, many of us have a genetic trait for making too much, and we add
fuel to the fire by consuming foods that contain more cholesterol. And elevated
cholesterol levels in the blood are a major risk factor for heart disease.
It turns out that phytosterols, otherwise know as plant sterols, have a molecular
structure so similar to that of cholesterol that they help block the usual
absorption of cholesterol.
Now, here’s the really neat part: literally hundreds of research studies over
many years have proven that taking plant sterols on a regular basis with meals
can have a dramatic effect. On average, the bad, artery-clogging LDL
cholesterol goes down in the range of 8-15% percent while the total cholesterol
falls by 10 percent.
Plant sterols are concentrated in the seeds and oils of plants. But it would be
very difficult to consume enough of those foods to get enough plant sterols to
get a cholesterol-lowering effect. In fact, you would need to eat about 20
pounds of vegetables per day!
Phytosterol
Phytosterols, which encompass plant sterols and stanols, are
steroid compounds similar to cholesterol which occur in
healthylifearticle.com
plants and vary only in carbon side chains and/or presence
or absence of a double bond. Stanols are saturated sterols,
having no double bonds in the sterol ring structure. More
than 200 sterols and related compounds have been
identified.[1] Free phytosterols extracted from oils are
insoluble in water, relatively insoluble in oil, and soluble in
alcohols. Phytosterols are widely recognized as a food
additive with proven cholesterol-lowering efficacy.[2]
Phytosterols lower cholesterol levels by competing with
cholesterol for absorption in the intestine [12] (see cholesterol
absorption inhibitor). Having a similar structure to cholesterol,
phytosterols compete with cholesterol of dietary and biliary
origin for incorporation into micelles in the gastrointestinal tract.
Cholesterol displaced from the micelles is not absorbed and is
destined for fecal excretion.
หล ักของการร ับประทานอาหารต้านอ ักเสบ.
๑. กินอาหารแบบสมดุลย์หรือเฉลีย
่ (สายกลาง).
๒. งดกินไขม ันอิม
่ ต ัวและแปรรูป.
๓. กินอาหารทีเ่ ป็นแหล่งของกรดไขม ันโอเมก้า ๓
เป็นหล ักทีข
่ าดไม่ได้.
๔. กินธ ัญญพืชทีไ่ ม่ข ัดเปลือออกหมด.
๕. กินโปรตีนจากหลายแหล่ง.
๖. กินผ ักและผลไม้มาก ๆ.
๗. ลดหรืงดอาหารทีผ
่ ลิตโดยผ่านกระบวนการ.
๗. ลดหรืองดอาหารทีผ
่ ลิตโดยผ่านกระบวนการ.
นา้ ตาล ...การแก้ปญ
ั หา ?
้ มมือก ับเชอ
ื้ รา ...การแก้ปญ
ข้าวซอ
ั หา ?
้ื ราเชอ
้ื รา ...การแก้ปญ
ธ ัญญพืชก ับเชอ
ั หา ?
อาหารเติมแต่ง(รีไฟน์)
เติมไขม ัน นา้ ตาล โซเดียม.
่ ข็ง อาหาร
อาหารสาเร็จรูป อาหารกล่องแชแ
ทอด เค็ก คุกกี้ ขนมปัง ขนมปังโฮลเกรน*
โซดาหรืออ ัดลม นา้ ผลไม้ เนยแข็ง มาการีน
มายองเนส และอาหารทีม
่ ไี ขม ันไม่ดท
ี งหมด.
ั้
๘. งดแอลกอฮอล ให้แคลรอรีส
่ ง
ู ....เพราะ
มีผลต่ออว ัยวะต่าง ๆ :กาย:
อ ักเสบ ?
ต ับ ?
ต ับอ่อน ?
เบาหวาน ?
ห ัวใจ ?
หลอดอาหาร ?
กระเพาะ ?
และสมอง ?.
จิตใจ:
ความคิด สติ และเหตุผล ?.
แอลกอฮอร์ทาให้อ ักเสบ
shriramcardiac.com
บุหรีท
่ าให้อ ักเสบและก่อมะเร็ง.
animationlibrary.com
animationlibrary.com
พิรามิดอาหาร
ต้านอ ักเสบ
ระดับ ๕
ข ้าวขาว
อ ันตรายทีส
่ ด
ุ ให้งดหรือ
มัน
นาน ๆ กินครงหนึ
ั้
ง่
เนือ
้
อัดลม
แดง ของหวาน ทานนม ๓ แก ้วมีไขมันไม่ด ี
ิ้
เท่ากับเบคอน ๑๓ ชน
นมไขมันตา่ หรือ ๐
ี่ ม ๑ – ๒ ครัง้
หรือแคลเซย
นม โยเกิรต
์
ปลา เป็ ด ไก่ ไข่ ๐ – ๒ ครัง้ ต่อวัน
ถ ้ามีแหล่งอืน
่
ถัว่ ๑ – ๓ ครัง้ มีอาหารครบทุกหมู่
ผักจานวนมากทุกวัน
ระดับ ๑
พืน
้ ฐาน
้
ข ้าวซอมมื
อ
ทุกมือ
้
ผลไม ้ ๒ - ๓ ครัง้
ชายกิน ๙ หญิงกิน ๗sv
ระดับ ๒
มะกอก ราข ้าว(งดปาล์ม มะพร ้าว) พลังงาน
่
น้ ามันพืชดี เชน
ออกกาล ังกายและคุมนา้ หน ัก
้
เนือ
แดง
ข้าว
ขาว
ม ัน
นา้ อ ัดลม
ของหวาน
ดรรชนีนา้ ตาล....อ ัตตราการย่อยคาร์โบไฮเดรต.
้ สูงเร็ว.
ข้าว ม ัน....จะย่อยเร็วและนา้ ตาลขึน
อาหารทีส
่ ามารถเปลีย
่ นเป็นกลูโคสในเลือด
ด ัชนีตา
่ ตา
่ กว่า ๕๕
ถว่ ั ลิสง, ล ันเตา
ถว่ ั เหลือง
โยเกิรต
์ บริสท
ุ ธิ์
แอปเปิ้ ล
นา้ แอปเปิ้ ล
สปาเก็ตตี(้ สุก)
้
สม
้
นา้ สม
องุน
่
ข้าวโอ๊ต
ข้าวโพดกระป๋อง
กล้วย
ข้าวกล้อง
๑๒
๑๘
๓๓
๓๘
๔๐
๔๑
๔๔
๔๖
๔๖
๔๙
๕๕
๕๕
๕๕
ปานกลาง ๕๕-๗๐
นา้ ผึง้
๕๘
ไอสกรีม
๖๑
ม ันเทศต้มสุก ๖๓
ลูกเกต
๖๔
นา้ ผลไม้
๖๕
ั
สบปะรด
๖๖
ขนมปังฟรง่ั เศษ ๖๗
ขนมเค็ก
๖๗
ข้าวสาลี
๖๙
ขนมปังขาว ๗๐
สูง มากกว่า ๗๐
ม ันฟรง่ ั ทอด
ช็อกโคแล็ ต
ม ันเทศบด
ข้าวขาว
๗๕
๗๗
๘๖
๘๗
อินทผาล ัมแห้ง ๑๐๓
Anti-inflame diet.
เกลือ
นา้ ตาล
ไขม ันอิม
่ ต ัว
และแปรรูป
นมไขม ัน
ตา่ หรือ ๐
๓+/ว.
ผ ักหลากส ี
๒+s/ว.
วิตามิน
D
แร่ธาตุ
ี่ ม
แคลเซย
ถว่ ั น ัท
ปลา เป็ด ไก่
้ ไข่ ๒+s/ว.
เนือ
ผลไม้หลากส ี
๒+s/ว.
ข้าวก้อง ข้าวโอท์ ธ ัญญพืช ๖+s/ว.
+ = หรือมากกว่า
ขนมปัง ?
บะหมี ?
นา้
๘+s/ว.
๘ ขนตอนง่
ั้
าย ๆ เพือ
่ ลดอ ักเสบ.
้ .
๑. กินอาหารมีโปรตีนและอาหารว่าทุกมือ
๒. กินผ ักว ันละ ๓ หน่วยบริโภคเป็นอย่างน้อย.
๓. กินผลไม้ ๒ หน่วยบริโภค.
๔. กินคาร์โบไฮเดรตทีแ
่ ปรรูปแล้วน้อยทีส
่ ด
ุ .
๕. กินธ ัญญพืช ถว่ ั น้ท นา้ ม ันดี.
๖. เลีย
่ งแอลกอฮอร์ นา้ ตาล และเกลือ.
๗. ดืม
่ นา้ ว ันละ ๘ แก้ว.
๘. กินคาร์โบน้อย โปรตีนเยอะ และไขม ันดี.
คนทีค
่ วรกินอาหารต้านอ ักเสบ.
๑. มี CRP (c-reactive protein) สูง.
๒. โรคห ัวใจ ความด ัน ไขม ันในเลือดสูง.
๓. จะเป็นหรือเป็นเบาหวานแล้ว.
๔. พ ันธุกรรมของเบาหวาน ห ัวใจ อ ัมพาต
อ ัลไซมเมอร์ หอบหืด.
๕. ข้ออ ักเสบ.
่ หอบหืด รูมา๖. ภูมต
ิ า้ นทานผิดปรกติ เชน
ตอยด์ รูปส
ั ฯ.
๗. โรคเหงือก.
๘. อ ักเสบทุกชนิด.
อนุมล
ู อิสระทาให้เกิดอ ักเสบเงียบ.
อาหารต้านอ ักเสบจะต้านอนุมล
ู อิสระ.
ผ ัก ผลไม้ ๕ ส ี สมุนไพร จะต้านอนุมล
ู อิสระ.
นา้ ตาลมีสารต้านอนุมล
ู อิสระน้อยมากแต่ทาให้
เกิดเบาหวาน ไขม ันในเลือดสูงและอ้วน.
เซ็ลไขม ันในร่างกายปล่อยสาร......
Dark chocolate มีสารต้านอนุมล
ู ....แต่ไขม ันสูง
วิตามินต้านอนุมล
ู อิสระ คือ วิตามินE C Beta
carotene(A)
แหล่งโอแมก้า ๓.
๑. จากปลา: ควรกินปลาอย่างน้อย ๒ ครงั้
ต่อ ๑ สปด. (ซอื้ ปลาแมคโคร)
๒. จากพืช : ควรกินถว่ ั เต้าหู ้ นา้ เต้าหู ้
นา้ ม ันมะกอก ?
ราข้าวฯ มี alpha-linolenic acid แล้วถูก
เปลีย
่ นเป็นโอเมก้า ๓ ในร่างกาย แต่สน
ู ้ า้
ม ันปลาไม่ได้.
๓. จากโอเมก้า ๓ : กินว ันละ ๓ กร ัมก็ได้(ฟรง่ั )
คนไทยกินว ันละ ๑ กร ัมก็พอแล้ว.
สารไฟโตเคมี (Phytochemicals)
เป็นสารประกอบธรรมชาติในพืช.
งานวิจ ัยพบว่า สารเคมีไฟโตใน
พืชผ ัก ผลไม้ ถว่ ั จะลดอ ักเสบในร่างกาย
และโรคต่าง ๆ ทีเ่ กิดจากการอ ักเสบ.
้ แดง
ี ดใส เชน
่ เหลือง สม
ผลไม้และผ ักทีม
่ ส
ี ส
เขียวม่วงหรือนา้ เงินสารอาหาร
มีสารเคมีไฟโตมาก.
สุดยอดของสารเคมีไฟโตทีฟ
่ รงชอบให้
่ั
กน
ิ .
แบล็กเบอรี่ สตรอเบอรี่ และเบอรีท
่ งหลายว่
ั้
า
เป็น สุดยอดของอาหารต้านอ ักเสบ.
่ วดราคาแพงมาก.
ของไทยใสข
Phytochemicals(ต่อ)
แอบเปิ้ ลและหอมแดงก็ดม
ี าก เพราะมี
quercetin ทีต
่ า้ นอนุมล
ู อิสระได้แรง.
Lycopene พบจานวนมากใน
ั ลดอ ัตราการเกิด
มะเขือเทศและเคทชพ
มะเร็งในต่อมลูกหมาก.
วิธท
ี าให้มะเขือเทศมีประโยชน์สง
ู สุด.
ี่ งในการ
มะเขือเทศลดอ ัตราเสย
เกิดโรคหลอดเลือดห ัวใจตีบต ันและมะเร็ง
ต่อมลูกหมาก.
ควรกินมะเขือ ๗ ครง/อาทิ
ั้
ตย์ มีฤทธิเ์ ป็น
กรดจึงไม่เหมาะก ับโรคกรดไหลย้อน.
รูปต้มและผ ัดมะเขือเทศ.
จานวน ไลโคปี น (LYCOPENE) ในมะเขือเทศ.
้ ละเอียด มีไลโคปี น
มะเขือเทศตาเนือ
๑๖ มก.
ั
เคทชพ(ketchup)
๕ มก.
นา้ ซอสมะเขือเทศ
๕ มก.
มะเขือเทศกระป๋อง
๓ มก.
ซุปมะเขือเทศ, นา้ ผ ัก
๓ มก.
มะเขือเทศสด ๆ, แตงโม, องุน
่
๑ มก.
ศ. นพ.เฉลีย
่ ว ัชรพุกก์
ึ ษาวิธต
ขอเวลาไปศก
ี ามะเขือเทศ.
หลีกเลีย
่ งอาหารกระตุน
้ การอ ักเสบ.
๑. อาหารทีแ
่ พ้กระตุน
้ ให้อ ักเสบอาหารทีแ
่ พ้เป็นเรือ
่ ง
ของภูมต
ิ า้ นทานทีต
่ า้ นอาหารทีก
่ น
ิ ทาให้เกิดการ
่ หอบหืด ภูมแ
อ ักเสบท ันที เชน
ิ พ้ตา่ ง ๆ.
อาหารทีค
่ นชอบแพ้ได้แก่ ไข่ ถว่ ั วอลน ัท หิมพาน
ี วิ้ ถว่ ั ข้าวสาลี.
ซอ
่
๒. อาหารทีร่ า่ งกายร ับไม่ได้ (intolerances) เชน
นมทีบ
่ างคนกินแล้วท้องเดิน กินแล้วปวดท้อง
ท้องอืด ท้องเฟ้อ เป็นต้น.
งดอาหารทีก
่ ระตุน
้ ให้อ ักเสบ.
อาหารทีม
่ โี อเมก้า ๖ กระตุน
้ ให้เกิดการอ ักเสบ.
อาหารไขม ันไม่ด.ี
่ อาหารทีม
อาหารไขม ันอิม
่ ต ัว เชน
่ น
ี า้ ม ัน
ปาล์ม มะพร้าว.
่ อาหารทอด.
ไขม ันแปรรูป เชน
่ เครือ
นา้ ตาล เชน
่ งดืม
่ ทีม
่ น
ี า้ ตาลและนา้ ผลไม้
นา้ ตาลทรายขาวทีผ
่ า
่ นกระบวนการ....
้ หมี
่ แป้ง เสน
อาหารทีม
่ าจากการบดแล้ว เชน
๋ ว ขนมต่าง ๆ.
ก้วยเตีย
งดไขม ันไม่ด.ี
จากผลงานวิจ ัยพบว่า ไขม ันอิม
่ ต ัวและ
แปรรูปกระตุน
้ ให้เกิดอ ักเสบ เป็นผลให้เกิด
โรคห ัวใจและข้ออ ักเสบ.
>
ให้กน
ิ ไขม ันม ันดีเท่านน.
ั้
>
อาหารไขม ันดีและไม่ด.ี
ชนิดของไขม ัน
ไขม ันดี
ทีม
่ า
ไขม ันไม่อม
ิ่ ต ัวเชงิ เดีย
่ ว นา้ ม ันมะกอก ลิสง เหลือง
้ น ข้าวโพด ซอ
ี วิ้ นา้ ม ันปลา
ไขม ันไม่อม
ิ่ ต ัวเชงิ ซอ
ในตูเ้ ย็น
เหลว
เหลว
ไขม ันไม่ด ี
ไขม ันอิม
่ ต ัว
ี เนือ
้ แดง ชอค
นม เนย ชส
โคแลต มะพร้าว ปาล์ม
แข็ง
ไขม ันแปรรูป
มาการีน ครีม อาห่ารจาน
ด่วน อาหารปิ้ ง ย่าง ทอด
ครีม ไอสครีม คุก
๊ กี้ โดน ัส
ม ันทอด ไก่ทอด พีฃา
่ ไพ
แข็ง
มาการีนชนิดไม่มไี ฮโดรเจน.
มาการีนนิม
่ .
มาการีนเหนีนว จะอ ันตรายมากกว่านิม
่ .
ว ันหนึง่ กินไขม ันทงหมดเท่
ั้
าไร ?
ควรกิน ๓๐ % ของแคลลอรีท
่ งหมด
ั้
และกินไขม ันไม่อม
ิ่ ต ัว น้อยกว่า ๑๐ %
แคลลอรี่
ต่อว ัน
๒,๐๐๐
กินไขม ันทงหมด
ั้
กินไขม ันอิม
่ ต ัว
๓๐ %
๑๐%
๖๕ กร ัม
๒๐ กร ัม
กินไขม ันแปลรูปได้ไม่เกิน......กร ัม.
ไขม ันแปรรูปเป็นห ัวหน้าใหญ่ของอ ักเสบ.
นา้ ม ันมะกอก.
นา้ ม ันมะกอกเป็นคล ังอาหารต้านอ ักเสบ
ดีทส
ี่ ด
ุ ถ้ามาจาก อิตาลี่ กรีก สเปน.
Extra-virgin มีความเป็นกรดตา
่ กว่า ๐.๘%
้ นโต๊ะ.
ให้พล ังงาน ๑๒๐ แคลรอรีต
่ อ
่ ๑ ชอ
ห้ามผสมนา้ ม ันมะกอกก ับนา้ มะนาว
กระเทียม พริกไทยสด สมุนไพรสด เครือ
่ งเทศ
และเก็บไว้นาน เพราะจะเกิดแบคทีเ่ รีย.
นา้ ม ันในถว่ ั ลดคอเลสเตอรอล.
มีไขม ันอิม
่ ต ัวน้อยมาก มีไขไม่ไม่อม
ิ่ ต ัว
่ อ ัลมอนด์ แมคคาดาเมีย
เชงิ เดีย
่ วจานวนมาก เชน
พีแคน พิสตาซโิ อ.
นา้ ม ัน
มะพร้าว
ปาล์ม
ข้าวโพด
มะกอก
ถว่ ั ลิสง
ถว่ ั เหลือง
ทานตะว ัน
% อิม
่ ต ัว
๘๗
๕๐
๑๓
๑๓
๑๗
๑๖
๑๐
เชงิ เดีย
่ ว
๖
๓๗
๒๔
๗๒
๔๙
๔๔
๒๐
้ น
เชงิ ซอ
๒
๑๐
๖๐
๘
๓๒
๓๗
๖๖
ALA
๐
๐
๑
๑
๑
๗
๒
ในพืช ALA ร่างกายจะเปลีย
่ นให้เป็นโอเมก้า ๓ = EPA DHA
ตารางเปรียบเทียบนา้ ม ันจากแหล่งต่าง ๆ
มีไขม ันอิม
่ ต ัวน้อยมาก มีไขไม่ไม่อม
ิ่ ต ัว
่ อ ัลมอนด์ แมคคาดาเมีย
เชงิ เดีย
่ วจานวนมาก เชน
พีแคน พิสตาซโิ อ.
นา้ ม ัน
มะพร้าว
ปาล์ม
ข้าวโพด
มะกอก
ถว่ ั ลิสง
ถว่ ั เหลือง
ทานตะว ัน
% อิม
่ ต ัว
๘๗
๕๐
๑๓
๑๓
๑๗
๑๖
๑๐
เชงิ เดีย
่ ว
๖
๓๗
๒๔
๗๒
๔๙
๔๔
๒๐
้ น
เชงิ ซอ
๒
๑๐
๖๐
๘
๓๒
๓๗
๖๖
นา้ ม ันปลาประกอบด้วยโอเมก้า ๓ = EPA DHA
ในพืช ALA ร่างกายจะเปลีย
่ นให้เป็นโอเมก้า ๓= EPA DHA
ALA
๐
๐
๑
๑
๑
๗
๒
ความสาค ัญของโอเมก้า ๓ และ ๖.
๑. จาเป็นมากสาหร ับชวี ต
ิ หรือขาดไม่ได้.
๒. ร่างกายผลิตเองไม่ได้ ต้องกินจาก
ภายนอก.
ดูในEFA P79 โอ ๖
อ ันตรายจากโอเมก้า ๖ ทีไ่ ม่สมดุลย์.
๑.โปรโมทอ ักเสบ มะเร็งลูกหมาก โรคห ัวใจ
และเบาหวาน ????
โอเมก้า ๖ มี Arachidonic acid (AA)
อ ักเสบ > เพือ่ ป้องก ันและร ักษา....
ึ ของโอเมก้า ๓
ก ันการดูดซม
อาหารทีม
่ โี อเมก้า ๓ มาก คือ นา้ ม ันถว่ ั เหลือง
ข้าวโพด อาหารผ่านกระบวนการ. กินปลาทุกว ัน.
ลดการกินนา้ ม ันถว่ ั เหลือง ข้าวโพด อาหารทอด.
แหล่งของ ALA, EPA, DHA.
ALA
นา้ ม ันถว่ ั เหลือง
วอลน ัท
ไข่มโี อเมก้า ๓ มาก
ซาดีนกระป๋อง
่ ยูใ่ นนา้ ม ัน
ทีแ
่ ชอ
EPA
ั
ซลมอน*
DHA
ั
ซลมอน*
แมคเคอเร็ล
ทูนา
่ (ครีบนา้ เงิน)
ฉลาม
แมคเคอเร็ล
ทูนา
่ (ครีบนา้ เงิน)
ฉลาม
ไข่มโี อเมก้า ๓ มาก
ซาดีนกระป๋อง
่ ยูใ่ นนา้ ม ัน
ทีแ
่ ชอ
ซาดีนกระป๋อง
่ ยูใ่ นนา้ ม ัน
ทีแ
่ ชอ
เฮอริง่
เฮอริง่
่ ลาเลีย
้ ง.
•ในมหาสมุทรแอตแลนติก/ปลาธรรมธรรมชาติ ไม่ใชป
้ ไก่.
พบ ALA จานวนน้อยในธ ัญญพืช ขนมปังคุกกี้ หมู เนือ
อาหารจานด่วนมีโอ.๓น้อยแต่มโี อ. ๖ มาก.
ึ โอ. ๓ อีกด้วย.
และโอ.๖ กนการดู
ั้
ดซม
แหล่งโอ. ๓ คือ ปลาอ้วนและนา้ ม ันปอ.
ปลาอ้วน คือ ซาดีน แมคเคอเร็ล เฮอริง่
ปลาทูนา
่ ต ัวใหญ่แต่ไขม ันกล ับน้อย.
่ ยได้.
ถ้ากินบ่อยก็ชว
นา้ ม ันปลากินว ันละ ๕๐๐-๑,๐๐๐ มก.
โรคหลอดเลือดห ัวใจ กินว ันละ ๑,๐๐๐ ม.ก.
ไม่เกิน ๓,๐๐๐ มก.
ระว ังเลือดออกไม่หยุดถ้ากินร่วมก ับแอสไพริน.
(กระเทียม)
กินปลา ๙๐ กร ัมได้โอเมก้า ๓.
มากกว่า ๑ ก.
ั
ซลมอน
แมคคอเรล
ซาดีน
ปลาหมึก*
ิ ิ ก*
หอยนางลมปาซฟ
Anchovy*
ระหว่าง ๐.๕-๐.๙ ก. น้อยกว่า ๐.๕ ก.
ปู*
กุง้ *
ลอบเตอร์*
หอย*
หอยแมงภู*
่
ฉลาม
ทูนา
่
คาร์พ
cod
ั มอน แต่ซล
ั มอนเลีย
นิยมกินปลาซล
้ งจะมีสารพิษมาก(PCBสาร
ในอุตสาหกรรมก่อเมร็ง) แต่มส
ี ารปรอทน ้อยเมือ
่ เทียบกับปลาอืน
่ .
ปลายิง่ ใหญ่จะมีสงิ่ เจือปนมาก.
The anti-inflame diet p.แนก96
ข้อควรระว ัง.
อย่ากินฉลาม ปลาดาบ มีปรอทตกค้างสูง.
ปลาทูนา
่ ไม่มป
ี รอทตกค้าง.
อย่ากินทูนา
่ ขาวเพราะมีสารพิษตกค้างมาก.
กินอาหารปรอทตา่ คือ กุง้ ปลาเล็กกระป๋อง
ั
ซลมอน
ดุก.
กินปลาอ่าวไทยน้อยกว่า ๑๘๐ กร ัม/สปด.
กินทูนา
่ อย่างปลอดภ ัย.
คนท้องอย่ากินทูนา
่ กระป๋องบ่อยครง.
ั้
คนหน ัก ๕๐ กก. กินทูนา
่ (White Albacore) ๑๘๐ ก.
ในกะป๋องได้๑ กระป๋องต่อ ๑๒ ว ัน และกินทูนา
่
(Chunk Light)ได้ ๑ กระป๋องต่อ ๕ ว ัน.
โอ.๓ ในนา้ ม ันปลามี ALA EPA DHA สารในอุตสาหกรรม
การกิยโอ.๓ ต้องดูประมาณ PCBs และสงิ่ ปน
เปื้ อนด้วยโดยเฉพาะอย่างยิง่ ในเรือ
่ งโลหะหน ัก.
ระว ังปัญหาเลือดไม่แข็งต ัว.
ในสหร ัฐมีไข่โอ.๓ สูงขาย ซงึ่ สูงกว่าไข่ธรรมดา
๘-๑๐ เท่า.
วอลน ัท.
เป็นอาหารสมอง ผิวคล้ายผิวสมอง
มีโอ.๓เข้มข้น.
๑/๔ของถ้วยตวงมีโอ. ๓ มากถึง ๒.๓ ก.
ั
มากว่าปลาซลมอน
๙๐ ก.
้ ลา
ี คือ มีโอ.๖จานวนมากจึงสูป
แต่มข
ี อ
้ เสย
ั
ซลมอนไม่
ได้.
นา้ ม ันเอ็กตร้าเวอร์ยน
ิ มะกอก และถว่ ั เหลือง
มีโอ.๓.
เมือ
่ ทานา้ ม ันพืชให้เป็นเนยหรือครีมจะทาลาย
โอ.๓.
นา้ ม ันดอกทานตว ัน งา ข้าวโพด ราข้าว ถว่ ั
ล้วนมีโอ.๖ มาก และโอ.๓ น้อย แต่ด ี
กว่ากินนา้ ม ันไม่ด.ี
โอ.๓ จากพืชถ้าจะกินต้องวอลน ัทอ ังกฤษ
ี (ดาและขาว) นอกนนมี
เปอร์เซย
ั้ โอ.๓
น้อยมาก.
โอ.๓ ในเป็ด ไก่ ไข่ นม.
ไข่แดงมีโอ.๖ สูงมาก.
้ งไก่ดว้ ยนา้ ม ันฟ้ายจะทาให้มโี อ.๓
เลีย
ในไข่มาก.
นมก็มโี อ๓.
organic milk and cheese มีโอ.๓
มาก.
โอ. ๓ ในพืช.
ถว่ ั เหลือง ๑ ถ้วยตวง มีโอ. ๓ = ๐.๒ - ๑ ก.
เต้าหู ้ tofu ๑๒๐ ก. มีโอ.๓ = ๐.๔ ก.
.........
ผ ักใบสเี ขียวเข้ม ถว่ ั ลิสง แตงโม เชอรี่
้ มมือ เป็นอาหารต้านอ ักเสบ
ธ ัญพืช ข้าวซอ
และลดอ ัตราการเกิดโรคห ัวใจ เบาหวาน
อ ัมพาต มะเร็ง อ้วน.
่ นประกอบทีด
สว
่ ข
ี องข้าว.
๑. รา มีตา้ นอนุมล
ู อิสระ วิตามินบี ใยอาหาร.
๒. จมูก มีวต
ิ ามินบีหลายต ัว โปรตีนนิดหน่อย
แร่ธาตุ และนา้ ม ันดี.
๓. ข้าวขาว มีแต่แป้ง
ควรกิน whole grains
้ .
ว ันละ ๓ มือ
ข้าวโพด ถว่ ั ทานตะว ัน ไม่ใช่ whole grains.
(Monosaccharide
นำ้ ตำลชัน้ เดียวหรือเชิงเดี่ยว)
สูตรน้ำตำลกล ูโคส กำแลคโตส.
(นำ้ ตำล ๒ ชัน้
เชิงคู่)
ซูโครส
แลกโทส
มอลโทส
ซูเครส
กลูโคส + ฟรุ กโทส.
แลกเทส
กลูโคส + กำแลกโทส.
มอลเทส
กลูโคส + กลูโคส.
Polysaccharide.
ั้
้ น)
(นา้ ตาลหลายชนหรื
อเชงิ ซอ
ข้าวโพด
มีแคอรอรีแ
่ ละไขม ันตา
่ มีใยอาหารมาก.
ิ (บี3).
กินข้าวโพดอย่างเดียวจะเป็นโรคขาดไนอาซน
จะให้ดต
ี อ
้ งกินคูก
่ ับถว่ ั เพือ
่ ได้วต
ิ ามินครบ.
ข้าวโอ๊ท
มีใยอาหารชนิดละลายนา้ มากสุด > ลดคอ.
มีสารอาหารมาก.
เบาหวานกินได้.
โปรตีนของถว่ ั เหลือง.
ควรกินโปรตีนของถวเหลื
่ั
อว ันละ ๒๕ ก. เป็น
อาหารไขม ันตา
่ และลดคอ.
ี วิ้ มีโปรตีนน้อย.
ซอ
๑๒๐ ก.ของเต่าหูแ
้ ข็งมีโปรตีน ๑๓ กร ัม.
ี าว ?
เต้าหูอ
้ อ
่ นสข
เต้าหูอ
้ อ
่ นสเี หลือง ?
คนทวไปควรกิ
่ั
นถว่ ั ๒ – ๔ ครง/สปด.
ั้
คนสูงอายุ/ไขม ันสูง ควรกินกีค
่ รง/เพื
ั้
อ
่ อะไร ?
ี ของถว่ ั และวิธแ
ข้อเสย
ี ก้ปญ
ั หา.
่ า้
๑. ถว่ ั อาจทาให้ทอ
้ งอืดได้. จึงควรแชน
อย่างน้อย ๒-๓ ช.ม.หรือข้ามคืน.
๒. ถว่ ั ก ับการผายลม. วิธล
ี ดการผายลมจาก
ถว่ ั ให้กน
ิ ถว่ ั ทีผ
่ า่ นกระบวนการและถง่ ั งอก.
๓. ถว่ ั +กระเทียมจะผายลมมากแต่ไม่เหม็น.
่ ยข ับลมและแก้ปญ
๔. กระเทียมชว
ั หาท้องอืด.
เปรียบเทียบโปรตีนในถว่ ั และน ัท.
ชนิด
ลิสง
หิมพาน
อ ัลมอนด์
แคสชู
พิตาชโิ อ
แมคคาดาเมีย
จานวน แคลรอรี่ โปรตีน ไขม ันรวม ไขม ัน ไขม ัน ไขม ัน
้ น
เม็ ด/๓๐ก.
อิม
่ ต ัว เชงิ เดีย
่ ว เชงิ ซอ
๒๘
๑๖-๑๘
๒๐-๒๔
๑๖-๑๘
๔๕-๔๗
๑๐-๑๒
๑๗๐
๑๖๐
๑๖๐
๑๖๐
๑๖๐
๒๐๐
๗
๔
๖
๔
๖
๒
ถว่ ั ๑ กามือหน ักประมาณ ๓๐ ก.
ี ี ๒๖๐
นา้ ม ันราข้าว ๓๐ซซ
๐
นาม ันมะกอก ๓๐ซ๊ซ ี ๒๓๖
๐
ี ี
นา้ ม ันปาล์ม ๑๐๐ซซ
๑๔
๑๓
๑๔
๑๓
๑๓
๒๒
๒๘
๒๗.๖
๒
๓
๑
๓
๑.๕
๓
๖
๓.๙
50
๗
๘
๙
๘
๗
๑๗
๔
๒
๓
๒
๔
๐.๕
๕
๖
๑๙.๘ ๓.๙
37
10
เปรียบเทียบชนิดของไขม ันในนา้ ม ันต่าง ๆ.
จาก Anti-inflame diet
ชนิด
๊ .ี
นา้ ม ันจานวน ๑๐๐ ซฃ
ไขม ัน
อิม
่ ต ัว
ไขม ัน
เชงิ เดีย
่ ว
ALA
้ น
เชงิ ซอ
มะพร้าว
๘๗
๖
๒
๐
นา้ ม ันปาล์ม
๕๐
๓๗
๑๐
๐
ข้าวโพด
๑๓
๒๔
๖๐
๑
นาม ันมะกอก
๑๓
๗๒
๘
๑
ถว่ ั ลิสง
๑๗
๔๙
๓๒
๑
ถว่ ั เหลือง
๑๖
๔๔
๓๗
๗
ทานตะว ัน
๑๐
๒๐
๖๖
๒
นา้ ม ันราข้าว*
๒๐
๔๐
๓๓
?
*มี sterol Oryzanol ๔๖๐ มก. วิตตามิน E ๒๕ มก. smoke point ๒๕๐ องศา C.
*จากขวดนา้ ม ันราข้าว
ALA = เป็น ๑ ใน ๓ ของโอ.๓ โอ.๓ ประกอบด้วย DHA EPE ALA.
ั
ั ัว์ทว่ ั ไป
้ สต
ALA มีมากในนา้ ม ันพืช ปลาซลมอน
ซาดีน และสว่ นน้อยในเนือ
ผ ักผลไม้.
-
งานวิจ ัย
กินอย่างน้อย ๕ serving/day กินทุกว ัน
อย่างน้อยอาทิตย์ละ ๕ ว ัน ลดห ัวใจเฉียบพล ัน
ได้ ๓๐ % เทียบก ับคนทีก
่ น
ิ ๑/๒ s/d.
้ .
คนทีม
่ ไี ขม ันในเลือดสูงควรกินมากทุกมือ
กินผ ักและผลไม้จานวนมากจะลด
c-reactive protein(CRP)
ผลคือลดอ ัตราการเกิดโรคห ัวใจ
คนอ้วน CRP สูง หล ังกินผ ัก/ผลไม้มาก
ได้ ๓ เดือน CRP ลดลง ๖๓%
กินผ ักและผลไม้มาก ลดไขม ันไม่ด ี
ั
ทาให้ความด ันลดลง....ซบคอ.และเกลื
อออก
จากลาใส.้
กินมากกว่า ๔ s/ว. ลด LDL.
ี ดง) ป้องก ันมะเร็งต่อมลูกหมาก.
Lycopene (สแ
มะเขือเทศ กิน ๔๐ ก/ว. ลดลง ๒๐%
แครอท กิน ๒๐ ก./ว. ลดลง ๑๘ %
ผ ักทีม
่ ใี บมาก กิน ๙๐ ก./ว. ลดหอบหืดลง ๒๒ %
ผ ัก/ผลไม้ลดอ ัตราการเกิด
และความรุนแรง Macular degeneration.
ผ ักสเี ขียวเข้ม ผลไม้สเี ข้ม ถว่ ั แห้ง มีสารอาหาร
มาก.
๑,๐๐๐ phytochemicals เป็นสารในพืชทีท
่ าให้
มีสข
ุ ภาพดี.
ี าว นา้ ตาล ชา) ลด
Flavonoids (ผ ัก/ผลไม้สข
ื่ ม และเกาท์ มะเร็งบาง
หอบหืด ภูมแ
ิ พ้ จอตาเสอ
้ กีว ี องุน
ชนิด ห ัวใจ อ ัมพาต ชลอชรา พบในสม
่
แดง เหล้าองุน
่ แดง ไวน์แดง บร้อคเคอรี่ ห ัวหอม ชา
เขียว เบอรี่ แอบเปิ้ ล.
ี ว่ ง ลูกหว้า) พบ
Anthocyanins (ผ ัก/ผลไม้สม
มากในบลูเบอรี่ cranberries strawberries
่ ยการทางานของสมอง.
kiwi plum ชลอชรา ชว
Anti-inflame diet.
กินผ ักและผลไม้เท่าใดใน ๑ ว ัน.
ี ละตามฤดูการ
หล ักการ: กินหลากสแ
๑ หน่วยบริโภค(๑ serving) = ๑/๒ ถ้วยตวง.
ให้กน
ิ ผลไม้ ๔ serving/ว ัน และ
ให้กน
ิ ผ ัก ๕ serving/ว ัน.
สเี ขียวเข้ม
๓ ถ้วยตวง/สปด.
้
ี ม
สส
๒
ถว่ ั แห้ง
๓
ผ ักทีม
่ แ
ี ป้งมาก ๓
ผ ักอืน
่ ๆ
๖.๕
U.S. Department of Agriculture
ผลไม้ ๔ s/ว ัน หรือ ๒ ถ้วยตวง(ถต)/ว ัน.
แอบเปิ้ ล ๑ ถต.
กล้วย ยาว ๘-๙ นิว้ .
เบอรีท
่ ก
ุ ชนิด องุน
่ เบอรี่ ๑ ถต.
แคนตาลูป แตงโม ๑ ถต.
้ ๑ ถต. (ทาเป็นกลีบ).
สม
ิ้ ).
พีช ๑ ถ้วย (ทาเป็นชน
แพร์ ๑ ถต.
ผลไม้แห้ง ๑.๕ ถต.
มะละกอ มะม่วง มะนาว* พรุน*.
เกต* กีว ี่ อโวคาโด.
ควรกินเฉลีย
่ ๕ ส.ี
U.S. Department of Agriculture
ชอกโกแลต (chocolate) เป็นผลไม้ ?
ี า้ ตาลเข้มต้านอนุมล
มีโกโก้ซงึ่ มีสน
ู อิสระ.
ี าว นา้ ตาล
ผ ัก/ผลไม้สข
lietze.org
ให้กน
ิ ผ ัก ๕ servings(๒.๕ ถ้วยตวง)/ว ัน.
้ /เหลือง
ี ักมี ๕ ส ี แดง เขียว สม
สผ
นา้ เงิน/ม่วง ขาว.
ควรกินผ ัก
สเี ขียวเข้ม
๓ ถ้วยตวง/สปด.
้
ี ม
สส
๒
ถว่ ั แห้ง
๓
ผ ักทีม
่ แ
ี ป้งมาก
๓ (starchy vegetables) ผ ักอืน
่ ๆ
๖.๕
นา้ ผลไม้ ๑๐๐ % จ ัดเป็นกลุม
่ ผ ัก.
้ ?
ควรกินคละหรือแยกมือ
วิธท
ี าความสะอาดผ ัก ผลไม้ และเตรียมอาหาร.
ผลไม้ปอกผิวออกให้หมด.
ล้างด้วนา้ อุน
่ ทีผ
่ สมด้วยเกลือ หรือมะนาว
้ สายชู.
หรือนา้ สม
ผ ัก/ผลไม้ปลอดสาร.
ผ ัก/ผลไม้ไร้สาร.
ผ ัก/ผลไม้ปลูกเอง.
่ งแข็งได้ แต่เซ็ลจะแตก.
เก็บผ ักในชอ
้ื ต่ออินซูลน
อาหารผ่านกระบวนการทาให้ดอ
ิ .
ข้าวและนา้ ตาลผ่านกระบวนการทาให้ยอ
่ ย
ึ เร็วด ังสายฟ้าแลบ.
ง่าย เร็ว และดูดซม
นา้ ตาลในเลือดสูงมากและเร็ว ร่างกายกล ัวตาย
จึงรีบปล่อยอินซูรน
ิ ออกมาเปลีย
่ นนา้ ตาลเป็น
ไขม ันแบบด่วนจี.๋ ...เกิดหิวจ ัด....กินจุ.
้ ต่ออินซูลน
เกิดอ ักเสบเงียบ ดือ
ิ และเป็นเบา
หวาน.
้ อินซูลน
้ ไขม ัน และต ับใช ้
ดือ
ิ ทาให้กล้ามเนือ
นา้ ตาลได้นอ
้ ยลง.
ดรรชนีนา้ ตาล (glycemic index).
จ ัดอ ันด ับความเร็วในการย่อยและดูด
ึ ๐-๑๐๐ ยิง่ ต ัวเลขสูง การย่อยและดูด
ซม
ึ จะสูง.
ซม
อาหารดรรชนีนา้ ตาลตา่ มีประโยชน์
๑. ระด ับนา้ ตาลดีขน
ึ้
๒. ควบคุมปริมาณอาหารได้ดข
ี น
ึ้ .
๓. หิวชา้ ลง
๔. ลดระด ับนา้ ตาล
๕. ลดการต้านอินซูลน
ิ .
องค์การอนาม ัยโลกแนะนาให้หลีดเลีย
่ งขนมปังขาว
(ระว ังขนมปังโฮงลวีทของไทย) แคร็กเก้อ คอนเฟล็ ก.
ของไทยให้หลีกเลีย
่ งอาหารทีผ
่ า
่ นการบดและหวาน.
ผลไม้สเี หลือง (carotenoids).
หล ังกินผ ักผลไม้มาก ๓ ด.
ลดอ ักเสบในรูมาตอยด์.
สายตาดี.
ยิง่ สเี ข้มเท่าใดbeta – carotene ยิง่ มาก.
กินมากเกินไปไม่ด.ี
สะสมในรูปของวิตามิน A.
เป็นมะเร็ง.
ต ัวเหลือง.
ื่ ม
ลูทน
ี (Lutein) ลดต้อกระจก และจอตาเสอ
ลดมะเร็งบางชนิดมีในบร้อคเคอรี่ (น่าจะมีใน
ผ ักคะน้ามากเพราะเขียวจ ัด)*.
ี ดง มะ
ไลโคปี น(Lycopene) พบในผลไม้สแ
เขือ
่ เทศทีท
่ าให้สก
ุ พลิกแดง องุน
่ ชมภู แตงโม.
ื่ ม มะเร็งบาง
Zeaxanthin ป้องก ันจอตาเสอ
ชนิด มีในข้าวโพด สปี แนก ไข่แดง.
ี ักและผลไม้ ๕ ส.ี
สผ
แดง: Lycopene, anthocyanin….
เขียว: Lutein, indole, thiocyanate….
้ /เหลือง: Beta-carotene….
สม
นา้ เงิน/ม่วง: Anthocyyanin….
ขาว ชา นา้ ตาล: Flavonoid….
้ ปร ับเปลีย
พยายามกินทุกส ี ทุกมือ
่ นไปตาม
ฤดูการ. อ ันตรายเมือ
่ กินนอกฤดูกาล.
ความต้องการอาหารต่อว ัน.
ชนิด
ไขม ัน
ไขม ันอิม
่ ต ัว
คาร์โบไฮเดรต
โปรตีน
คอเลสเตอรอล
โซเดียม
วิตามินซ ี
วิตามินอี
ความต้องการต่อว ัน
๖๕
๒๐
๓๐๐
๕๐
๓๐๐
๒.๔
๖๐
๓๐
หน่วย
กร ัม(ก.)
ก.
ก.
ก.
มก.
ก.
มก.
หน่วย
A-ID P๒๒๙
Glucosamine
เป็นสารในของเหลวของข้อ และ
สก ัดจากเปลือกกุง้ ลอบเสตอ ปู ใช ้
่ มกระดูกอ่อน.
ซอ
Chondroitin
เป็นสารในกระดูออ
่ นของข้อ และ
สก ัดจากฉลามและแพะหรือแกะ.
ขิง แม้จะเป็นสมุนไพรทีใ่ ห้ความร้อน แต่ก็
่ ยป้องก ันไม่ให้ยน
ชว
ี บางต ัวสร้างสารเคมีทก
ี่ อ
่
อาการอ ักเสบได้.
ชาเขืยว ใบชาแห้งมีสาร EGCG ซงึ้ เป็นสาร
ตงต้
ั้ นของสารแอนติออกชเิ ดนท์สารต่อต้าน
การอ ักเสบและสารต่อต้านมะเร็งด้วย.
ั อนกิน
้ ว ทุบ หรือ สบก่
กระเทืยม เมือ
่ เคืย
่ ย
เราจะได้เอนไซม์จากกระเทืยมซงึ้ จะชว
ควบคุมอาการอ ักเสบได้.
นาม ันมะกอก สเี ขืยวในนาม ันมะกอกแบบ
่ ยลดอาการอ ักเสบ.
extra vigin นนช
ั้ ว
ั
ั
สบปะรด
เรารุม
้ าบ้างว่าสบปะรดมี
เอนไซม์
่ ยย่อย ซงึ้ เป็นต ัวเดืยวก ับทีช
่ ยลด
ชว
่ ว
อาการอ ักเสบ.
เครือ
่ งเทศ สเี หลืองของเครือ
่ งเทศทีเ่ ราใช ้
่ ยเรือ
ก ันอยุน
่ น
ั้ นอกจากชว
่ งระบบหายใจ
่ ย
และการย่อยของอาหารแล้ว ย ังชว
ต่อต้านปฏิกริ ย
ิ าทีม
่ าพร้อมการอ ักเสบอีก
ด้วย.
“กระเทียม”
กษ ัตริย ์
ของ
สมุนไพร
(King Of
HERBS)
ประโยชน์ทางการแพทย์
้ ระเทียมมา ๓,๐๐๐ ปี ในสม ัยอียป
ใชก
ิ ต์
โบราณ กรีก บาบิโลน.
๑. เพิม
่ พล ังทุกด้าน ทาษชอบใช.้
ื้ โรคแบคทีเรีย รา และไวร ัส.
๒. ต้านเชอ
๓. ต้านอ ักเสบและอนุมล
ู อิสระ.
๔. ร ักษาโรคภูมแ
ิ พ้. ๕. ความด ันโลหิต.
่ ยต ับทางาน.
๖. ลดคอเลสเตอรอล. ๗. ชว
๘. ลดการจ ับต ัวของเกล็ดเลือด.
๙. อ ัลลิไทอามีน(บี๑)
๑๐. มีเซเลเนีย
่ ม คล้ายวิตามินอี และร ักษา
ั
กระเทียม - ปาริชาติ สกกะท
านุ
โรคห ัวใจ.
้ื โรค.
อ ัลลิอน
ิ ....เป็นยาปฏิชวี นะ / ฆ่าเชอ
ิ ....เป็นยาปฏิชวี นะ / ฆ่าเชอ
ื้ โรค
อ ัลลิซน
และต้านอ ักเสบ..
ั
ไดซลไฟต์
....ลดคอเรสเตอรอล.
ั
กระเทียม - ปาริชาติ สกกะท
านุ
กระเทียมไม่มก
ี ลิน
่ เมือ
่ ทุบกระเทียม
่ งในกระเทียมจะแตก.
ชอ
่ งของเนือ
้ กระเทียม
อ ัลลิอน
ิ เป็นสารอยูใ่ นชอ
่ งของเนือ
้
อ ัลลิอน
ิ เนสเป็นเอ็นไซม์อยูใ่ นชอ
กระเทียม.
่ งแตก อ ัลลิอน
ิ .
เมือ
่ ชอ
ิ ถูกย่อยเป็นอ ัลลิซน
อ ัลลิอน
ิ + อ ัลลิอน
ิ เนส
ิ
อ ัลลิซน
ใชเ้ วลาในการย่อย ๕ - ๑๕ นาที.
ิ = ๙ ช.ม.
Half life ของอ ัลลิซน
ั
กระเทียม - ปาริชาติ สกกะท
านุ
หอมแดง (หอมใหญ่ก็ได้).
ตระกูลเดียวก ับกระเทียมจึงมีประโยชน์.
ฤทธิค
์ ล้ายกระเทียม.
เป็นปฏิชวี นะ.
้ ดไขม ันและความด ัน.
ใชล
มีสารไซโคล์?อ ัลลิอน
ิ ....ละลายลิม
่ เลือด.
ร ักษาโรคภูมแ
ิ พ้ตา่ ง ๆ. ต้านอนุมล
ู อิสระ.
ร ักษาเบาหวาน. ต้านอ ักเสบ เพิม
่ ภูมค
ิ ม
ุ ้ ก ัน.
ิ ตามีนโดยแมกนีเซยี่ ม.
สร้างพลอสตาแกลนดิน คุมฮส
่ ยเอ็นไซม์ต ับข ับสารพิษ ลดมะเร็งโดยกามะถ ัน.
ชว
ผลทีพ
่ บ...ได้ทงแบบที
ั้
ก
่ น
ิ ดิบและต้มแล้ว.
อินเดียกินว ันละ ๑ ห ัว ในโรคภูมค
ิ ม
ุ ้ ก ันบกพร่อง.
กินตามส ี รศ.ดร.กรณ์กาญจน์ ภมรประวัต ิ
ผลงานวิจ ัยกระเทียมและหอม.
ึ ษาจากคนอินเดียกินม ังสวิร ัติ ๒ กลุม
ศก
่ .
กลุม
่ ที่ ๑ กินกระเทียม ๑๐ กร ัม/สปด.และ
หอมใหญ่ ๒๐๐ กร ัม/สปด.
กลุม
่ ที่ ๒ ไม่กน
ิ ทงั้ ๒ อย่าง.
ผลการตรวจเลือด:
กลุม
่ ที่ ๑
กลุม
่ ที่ ๒
คอเรสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์
๑๗๒
๗๕
๒๐๘
๑๐๙
ั
กระเทียม - ปาริชาติ สกกะท
านุ
ทบทวน
ไขม ันในร่างกาย
เป็นสาเหตุของการอ ักเสบ.
เซ็ลไขม ัน
มีขนาดใหญ่ขน
ึ้ (จานวนไม่เพิม
่ ).
้ .
CYTOKINES(โปรตีน)เพิม
่ มากขึน
เกิดการอ ักเสบ.
่
นา้ ม ันโอเมก้า ๓ มีในปลานา้ เย็น เชน
ั
ทูนา
่ ซลมอน
เทราท์ แมคเคอเร็ล ซาดีน
นา้ ม ันต ับปลา ลดอาการข้อ/ฟื ดยึดตอน
เชา้ มืดและปวดข้อ.
นา้ ม ันโอเมก้า ๖ มีในนา้ ม ันพริมโรส
่ ยการต้านอ ักเสบของนา้ ม ันโอเมก้า ๓.
ชว
แม็คเคอเร็ล/ซาดีน
ปั ญหำที่ฮอร์ โมนโพรสต้ ำแกลนดินไม่ พอในสูงอำยุ/ป่ วย.
พืชผัก เนือ้ สัตว์
ALA
AA
โพรสต้ ำแกลนดิน ๒
(ดีน้อย ไม่ ดีมำกกว่ ำ)
โอเมก้
ำ๖
(GLA)
โอเมก้
ำ๓
(EPA, DHA)
โพลสต้ ำแกลนดิน ๑ และ ๓
(ดีต่อร่ ำงกำย)
สูงอำยุ และเจ็บป่ วย
LA = ไลโนเลนิค ALA = อัลฟำ... AA = อะแรกคิโดนิค GLA = แกมม่ ำ...
์ ายปิ่ น
ั วงศส
EFA วิสย
LA
พริมโรส/นำ้ นมแม่ อำหำรปลำ
นา้ ม ันมะกอกฯต้านอ ักเสบและต้านอนุมล
ู อิสระ.
นอกจากพืชผ ักผลไม้แล้ว นา้ ม ันมะกอกบริสท
ุ ธิ์ มี
วิตามิน E จานวนมากทีต
่ า้ นอนุมล
ู อิสระและชลอชรา.
ไขม ันอิม
่ ต ัวและนา้ ม ันพืชทีม
่ โี อเมก้า ๖ มากจะใช ้
ื่ ซรี ี่ ๒ พรอสตร้าแกรน
ในการสร้างสารคล้ายฮอร์โมน ชอ
ดิน(Series 2 prostraglandins)ทีท
่ าให้เกิดการอ ักเสบ.
ในทางตรงก ันข้าม ไขม ันอิม
่ ต ัวชนิด ๑ จุด ใน
นา้ ม ันมะกอกบริสท
ุ ธิ์ จะไม่สร้างพรอสตร้าแกรนดินชนิด
ทาให้อ ักเสบ.
วิตามิน E ในนา้ ม ันมะกอกเป็น สารประกอบโปลี-่
ฟี นอลลิกทีต
่ า้ นอ ักเสบและต้านอนุมล
ู อิสระ.
ด ังนน
ั้ เนาจึงควรกินนา้ ม ันมะกอกก ันเถิด.
ประโยชน์ของนา้ ม ันปลา(โอแมก้า ๓).
๑. ลดความด ัน(บน) ๑๐ %
(หรือโพรสตาแกลนดิน ๑ และ ๓)
...เมือ
่ กิน ๒.๒ ก./ว ัน.
๒. ลด/ต้านอาการอ ักเสบข้อ ฯ.
๓. เสริมการร ักษาไมเกรนและปวดต่าง ๆ
...โดยการสร้างโพรสตาแกลนดิน ๑ และ ๓.
๔. ทาให้เซ็ลเม็ดเลือดขาวต้านเซ็ลมะเร็งดีขน
ึ้ .
๕. ลดการจ ับต ัวของเกล็ดเลือดและความหนืด
ของเลือด ป้องก ันการอุดต ันของหลอดเลือด.
๗. บารุงสมองและเซ็ลประสาท.
๘. เพิม
่ คอ.ดี(HDL) และลดไตรกลีเซอไรด์.
การตอบสนองโอเมก้า ๓ และ ๖ เร็ว ?
การร ักษาแบบธรรมชาติโดยโอเม ก้า ๓ และ ๖ และอืน
่ ๆ จะไม่ให้ผลท ันที
แต่จะค่อยเป็นค่อยไป.
ควรใชร้ ว่ มก ับการร ักษาแผนปัจจุบ ัน
ในระยะยาว.
โยเกิรต
์ .
่ ยลดแบคทีเ่ รียทีเ่ ป็นอ ันโยเกิรต์ชว
ตรายในลาใส.้
วิธเี ลือกกินและทาโยเกิรต์เอง.
การอดอาหาร การขาดอาหาร การ
งดอาหารทีแ
่ พ้ตอ
้ งระว ังว่า จะทาให้ภม
ู ิ
ต้านทานตา
่ การอ ักเสบจากรูมาตอย์และ
้ ก็ได้.
อืน
่ ๆ อาจรุนแรงมากขึน
พบว่าการกินอาหารแบบธรรม
ชาติโดยไม่แปรรูปจะลดอ ัตราการ
เกิดรูมาตอยด์.
คนทีเ่ จ็บป่วย ควรทดลองปร ับ
อาหารด้วยตนเอง.
งานวิจ ัยของ Wayne State
University in Detroit.
หญิงอ้วน ๒ คนเป็นรูมาตอยด์ กิน
อาหารไขม ันตา
่ ๑๔ เดือนไม่มอ
ี าการของ
รูมอตอยด์.
(กินนา้ ม ันปลาและพริมโรสมากก็ไม่ได้ !)
หล ังจากกล ับมากินอาหารไขม ัน
ปรกติ อาการกล ับมาภายใน ๑ – ๒ ว ัน.
ั
หล ักการ คือ หลีกเลีย
่ งไขม ันสตว์
ควรใชไ้ ขม ันพืช ? และปลา.
การผ ัดผ ักด้วยนา้ ม ันมะกอก
อาจทาให้ผน ังเซ็ลของผ ักแตก
เป็นผลให้สารต้านอนุมล
ู อิสระ
้ ทา
และอืน
่ ๆ มีออกมามากขึน
ึ ง่ายขึน
้ + นา้ ม ันมะกอก
ให้ดซ
ู ม
ซงึ่ มีไขม ันไม่อม
ิ่ ต ัว ๑ ตาแหน่ง
่ ยต้านการอ ักเสบ และต้าน
จะชว
อนุมล
ู อิสระ. (เป็นมุมองหนึง่ สว่ นผมชอบต้ม)