Transcript 减肥食谱制定与配餐
香港力豪健身管理有限公司 减 肥 食 谱 制 定 与 配 餐 培训导师——唐真一 肥胖的发生机制 能量摄入不平衡 能量摄入大于支出 英派斯运动减肥重要环节 运动 饮食控制 （70%） 减轻1公斤体重的能量消耗 减轻1公斤体重 能量需要消耗7000 Cal 减肥与减重是一样的吗？ 为什么有些人能在一天内就减掉很多的重量呢，如一天减一 斤？ – 大多消耗为水份而非脂肪重量 – 减肥中体脂肪百分比的变化 减肥食谱制作的理论依据 营养平衡理论 中国居民膳食营养参考摄入量（DRIs） 中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 食物成分表 营养平衡理论 能量平衡 物质平衡 减肥食谱中的能量问题 人体的能量需要 基础代谢 劳动代谢（运动代谢） 食物的生热效应（食物的特殊动力学效应） 适应性生热 基础代谢 维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗 人体处于清醒、静卧、空腹（饭后10-12小时）、室内温度 20度左右，外界安静、心情平静时的热能消耗 男性高于女性，幼年高于成年 基础代谢率（BMR） 单位时间内的基础代谢 估算： 成年男性：1千卡/公斤体重/小时 成年女性：0.95千卡/公斤体重/小时 ＷＨＯ归纳的计算ＢＭＲ的简化公式 年龄（男）岁 Kcal/d 年龄（女）岁 Kcal/d 3~10 22.7W+495 3~10 22.5W+499 11~18 17.5W+651 11~18 12.2W+746 19~30 15.3W+679 19~30 14.7W+496 31~60 11.6W+879 31~60 8.7W+829 ﹥ 60 13.5W+487 ﹥ 60 10.5W+596 我国人正常基础代谢率平均值 （kJ·体表面积（m2）-1·h-1）* 年龄 11～15 16～17 18～19 20～30 31～40 41～50 51以上 男 195.4 [46.7] 193.3 [46.2] 166.1 [39.7] 158.6 [37.9] 157.7 [37.7] 154.0 [36.8] 149.0 [35.6] 女 172.4 [41.2] 181.6 [43.4] 154.0 [36.8] 146.8 [35.1] 146.4 [35.0] 142.2 [34.0] 138.5 [33.1] ＊方括号内数值为“kcal·体表面积（m2）-1.h-1 休息代谢（RMR） 与基础代谢很接近 非空腹测量 进食后3~4小时测量 劳动代谢 运动代谢 食物的生热效应 食物特殊动力作用 人体进食后，机体向外散失的热量比进食前有增加的现象 不同食物种类的生热效应 糖与脂肪对代谢的影响较小，持续时间短，2小时最高，3～ 4小时恢复正常，只占提供能量的６％和4%左右 蛋白质可达其本身提供能量的30%。持续时间也较长，有的 可达10～12h – 高蛋白饮食习惯者，食物特殊动力作用约占基础代谢 的1５% 中国营养学者主张一般膳食的食物特殊动力作用约占基础代 谢的１０% 适应性生热 –由于环境温度、情绪应急和其他因素变化引起的能量 消耗， –低于一日总消耗的10%~15% 人体每天热能需要量计算—方法1 中国营养学会推荐的每天的能量需要 能量Energy 体力活动 PAL RNI /MJ RNI /kcal 男M 女Ｆ 男M 女Ｆ 轻 Light 10.03 8.80 2400 2100 中 Moderate 11.29 9.62 2700 2300 重 Heavy 13.38 11.30 3200 2700 成年人热能需要量（kJ·d-1）与年龄的关系 年龄（岁） 男 （60kg） 女（55kg） 与20～39岁比 20 ～39 12600 9240 100 40～49 11970 8778 95 50～59 11340 8316 90 60～69 10080 7392 80 70～79 8820 6468 70 人体的每天热能消耗估算—方法2 每天热能消耗=系数*基础代谢（BMR） 轻 中 重 男性 1.55 1.78 2.10 女性 1.56 1.64 1.82 中国营养学会推荐的能量摄取比例 一般人的膳食中，热能物质的分配按照总热量计算： – 糖占总热量的55%-66% – 脂肪占总热量的20%-30 % – 蛋白质占总热量的10%-15% 减肥食谱中，增加蛋白质能量摄入，减少糖及脂肪 供能 减肥食谱能量阶段性变化 2000大卡 食谱范本 1500大卡 1200大卡 如何利用膳食热量来预算减肥效果 如每日膳食总热量1500大卡 训练活动消耗总热量 800大卡（4.4小时活动） 一般活动消耗总热量288大卡 基础代谢率 ：平均约1800大卡 食物特殊动力：289 1500-（800+288+289+1800）=负1677/日 （7000/1677=约4.2） 平均每4.2日可减1kg脂肪 中国居民膳食营养参考摄入量 DRIs 中国轻工业出版社，2000 包括以下四个因素 –平均需要量EAR –推荐摄入量RNI –适宜摄入量AI –可耐受最高摄入量UL 中国居民膳食平衡指南（97） 食物多样、谷类为主 多吃蔬菜、水果和薯类 常吃奶类、豆类或其制品 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 （三餐分配要合理。一 般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。） 吃清淡少盐的膳食（世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克 为宜） 如饮酒应限量 吃清洁卫生、不变质的食物 中国居民膳食平衡宝塔 平衡膳食宝塔共分五层 第一层谷类食物，每天300-500克 第二层蔬菜和水果，每天400--500克和 100-200克 第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物， 每天125-200克(鱼虾类50克，畜、禽 肉50-100克，蛋类25-50克) 第四层奶类和豆类食物合,每天奶类及奶 制品100克和豆类及豆制品50克 第五层是油脂类，每天不超过25克 食物成分表 2002，北京大学医学出版社 2004，北京大学医学出版社 推荐的减肥食物 低GI食物 血糖指数（GI） 衡量碳水化合物对血糖反应的一种指标 低GI食物 – 减肥营作业手册低GI食物表 常见食物的GI值 食物 高 葡萄糖 GI 烤土豆 大于 白面包 70 西瓜 适度 5570 GI 食物 GI 食物 GI 100 冰激凌 61 巧克力 49 85 芒果 55 生香蕉 30 70 橙汁 57 苹果 36 72 蔗糖 65 橙子 43 杂麦面包 45 果糖 20 夹生米饭 47 牛奶 27 酸奶 33 蜂蜜 73 全麦面包 69 速溶麦片 66 黑米/白米 59 低 小于 55 Foster-Powerll&Brand-Miller,1995 能量密度 一定体积的食物或膳食所产生的能量 选择低能量密度食物 减肥食谱编制 减肥食谱编制原则 保证营养平衡 – 膳食所提供能量应该酌情合理进行控制 – 必须供给低能膳食，以造成能量的负平衡 – 膳食中的能源物质，尤其对低分子糖、饱和脂肪酸和 乙醇等要严加限制，尽可能少吃 – 保证膳食中有足够而平衡维生素和矿物质的供应 – 高纤维、低碳水化合物、低脂肪、高蛋白 – 低GI食物及低能量密度食物 减肥食谱编制原则 照顾饮食习惯，注意饭菜的口味 考虑季节和市场供应情况 兼顾经济条件，考虑成本 食物要大众化、多样化 较简单及大众化的食品 烹调方式 减肥食谱 计算法 食物交换份法 计算法的基本步骤 1确定用餐对象全日能量供给量 根据标准 根据目标 2计算宏量营养素全日应提供的能量 碳水化合物55~65% 脂肪20~30% 蛋白质10~15% 如某人每日需要量为2700千卡 – 则碳水化合物供能2700×60%=1620千卡 – 则脂肪供能2700×25%=675千卡 – 则蛋白质供能2700×15%=405千卡 3计算三种能量营养素每日需要量 则碳水化合物1620千卡÷ 4=405克 则脂肪675千卡÷ 9=75克 则蛋白质405千卡÷ 4=101克 4计算三种能量营养素每餐需要量 早餐30%午餐40%晚餐30% 早餐 – 碳水化合物406× 30%=122克 – 脂肪75× 30%=23克 – 蛋白质101× 30%=30克 午餐 – 碳水化合物406× 40%=162克 – 脂肪75× 40%=30克 – 蛋白质101× 40%=40克 晚餐 – 碳水化合物406× 30%=122克 – 脂肪75× 30%=23克 – 蛋白质101× 30%=30克 5主副食品种和数量的确定 6食谱评价与调整 与DRIS或者需求比较，相差10%上下可认为合乎要求 减肥食谱制定注意 考虑性别 考虑年龄 考虑体重 考虑民族 考虑口味 减肥食谱范本 减肥食谱范本—2000 kcal (第一周） 减肥食谱范本—1700 kcal (第二及三周) 减肥食谱范本—1500 kcal (第四及五周) 减肥食谱范本—1200kcal (后期第六周) 减肥食谱范本—1000kcal (后期、针对正常BMI人士)