Transcript Sport et Nutrition 2

Sport et nutrition
Service Diététique du Cers
Ce diaporama ne remplace en rien
une consultation « diététique » !
Il vise à vous apporter quelques règles simples, pour :
- une condition physique irréprochable
- le contrôle du poids
- un bon confort digestif
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composez le 87 11.
Quelques règles de base
Une saine alimentation est indispensable au bon fonctionnement
de l’organisme. Encore plus quand on pratique un sport.
LE RYTHME DES REPAS
3 repas par jour, de préférence à horaires réguliers, d ’une durée
d ’au moins 20 mn (pour que l ’organisme enregistre la sensation de
satiété), avec au moins 3 heures entre chaque prise.
+ 1 ou 2 collations (fruit et produit laitier) à organiser selon les
entraînements
Manger lentement
Le sport pratiqué durant la digestion engendre des contre
performances et parfois des troubles digestifs.
Quels aliments ?
• 5 fruits et légumes par jour
• (garantir des apports en vitamines, minéraux, fibres et oligo éléments indispensables au bon
fonctionnement du métabolisme.
Enfin, ils participent pour beaucoup à l’entretien de la masse musculaire).
• 4 ou 5 portions de féculents, pain (sucres lents)
• 3 produits laitiers maximum
• 2 portions de viande, poisson, œufs (riches en protéines)
• De l ’eau en quantité suffisante (1.5 litre pour les sportives,
2.5 litres pour les sportifs)
• Attention ! Ne jamais supprimer une catégorie d ’aliment, car
cette suppression créerait un déséquilibre.
En matière de prévention
• L ’hydratation et l ’alimentation sont deux points
fondamentaux dans la prévention et le traitement des
problèmes musculo-tendineux.
• Limiter la consommation de viande et de produits laitiers
(la viande rouge est très acidifiante, source de problèmes ostéo-tendineux)
• Manger en grande quantité de fruits et légumes
• Limiter la consommation de graisses cuites, de graisses
d ’origine animale .
• Et n ’oubliez pas : de 1.5 l à 2.5 litres d ’eau par jour !
Prendre de la masse musculaire
• Le programme de prise de masse doit être calculé par un
professionnel de la diététique selon le sport, l ’athlète et le
programme de préparation physique
• Il n ’est pas nécessaire d ’avoir recours à des compléments
« protéinés » …
• Perdre de la masse graisseuse
• Se fixer des objectifs raisonnables ! Se donner du temps
• Se fixer des objectifs intermédiaires pour ne pas se
décourager.
Alimentation avant l ’effort
• Prendre son repas au moins 3 heures avant le sport
• Faire un repas léger et ne pas boire à table, pour une meilleur
digestion
• Un repas trop copieux implique : fatigue, manque de
réactivité, accumulation de toxines, épuisement des réserves
de glycogène
• Rappel : la digestion entraîne une dépense de calories !
Pendant l ’effort
L ’eau n ’est pas une boisson adaptée aux besoins de l ’athlète
durant la pratique sportive. Pas plus si elle est additionnée de
sucre ou de sirop…
Elle est mal assimilée sur le plan digestif et stagne dans le tube
digestif.
Elle facilite la fuite de sels minéraux (sodium)
Elle accélère la transpiration.
Privilégier une boisson diététique sportive : Hyprosport, Punch
Power, Overstim par exemple
Boire dès le début de l ’effort (échauffement), en petite
quantité et de façon régulière.
La récupération
• La diététique joue un rôle majeur dans la récupération après
un effort.
• Elle est optimale dans les 4 à 6 h suivant l ’activité : ne pas
rater cette fenêtre !
• Il faut se réhydrater, éliminer les toxines, atténuer l ’acidité
musculaire, reconstituer les réserves énergétiques et
minérales, régénérer les muscles…
• Pour cela, boire dès la fin de l ’effort une eau riche en sels
minéraux (Arvie, Badoit, Quézac, Vernières…)
• Faire rapidement une collation de récupération : fruits frais,
fruits secs, fruits oléagineux, barres de céréales…ou
consommer boisson de récupération
• Puis faire un dîner végétarien : légumes, féculents, fruits frais,
secs, compote, tarte aux fruits...
QUIZZ
VRAI OU FAUX ?
Les fruits et les légumes :
- Les légumes ne contiennent pas de vitamine C, seuls les fruits en
contiennent.
- La banane est riche en protéines.
- Les cerises apportent des sucres à assimilation lente.
- Certains légumes comme les choux fleurs comportent des dérivés soufrés
donc il est conseillé de les faire cuire dans deux eaux pour éviter qu’ils
ne favorisent les ballonnements.
- On peut consommer autant de fruits et de légumes que l’on veut.
Réponses
• 1.a) Faux. Les légumes contiennent aussi de la vitamine C,
parfois même plus que certains fruits comme les tomates par
exemple qui en contiennent plus que les poires..
• 1. b) Faux. La banane apporte surtout des glucides à
assimilation rapide.
• 1.c) Vrai, la cerise est riche en fructose, un sucre qui est
assimilé très lentement par l’organisme.
• 1.d) Vrai.
• 1.e) Faux. Rappelez-vous qu’en diététique, le trop est
l’ennemi du bien. Une consommation excessive de végétaux
peut déséquilibrer la flore intestinale et poser de graves
problèmes digestifs
VRAI OU FAUX ?
•
Les féculents, céréales, légumineuses, pain :
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Le pain blanc est un sucre lent.
Les légumes secs (lentilles, haricots blancs…) sont de
bons carburants à consommer juste avant une activité
physique.
Quand je n’ai pas d’activité physique, au petit déjeuner,
il vaut mieux que je mange du pain aux céréales que du
pain blanc.
Le maïs est un féculent.
Si je consomme trop de dérivés du blé ; pâtes, blé,
semoule, pain blanc, biscottes… je risque de
« m’acidifier » et de favoriser l’apparition de troubles
tendineux ou de crampes.
Réponses
• 2.a) Faux. Le pain blanc et notamment la baguette est un
sucre à assimilation rapide.
• 2.b) Faux. Les légumes secs sont très longs à digérer, leurs
glucides sont d’assimilation très lente.
• 2.c) Vrai. Les glucides du pain aux céréales sont d’assimilation
semi lente donc ils ne provoqueront de pic d’insuline qui
favorise le stockage des graisses.
• 2.d) Vrai. Le mais est un féculent mais ses glucides sont
d’assimilation rapide.
• 2.e) Vrai. Il est très important de varier ses sources de
glucides : riz, pommes de terre, galettes de riz, quinoa,
légumes secs, châtaignes…
Les produits laitiers
Vrai ou faux ?
- .
La nouvelle pyramide de l’équilibre alimentaire de
l ’université de Harvard préconise une consommation de
5 produits laitiers par jour en prévention de l’ostéoporose.
.
•
•
•
Les fromages sont riches en mauvaises graisses, il vaut mieux
donc limiter leur consommation à max 5 portions par semaine.
Le lait est très bon pour la santé. Un verre de lait tous les soirs
renforce les défenses de l’organisme.
On peut avoir recours à des laits végétaux ou à desserts au lait
végétal de temps en temps en remplacement des laitages
animaux.
Un yaourt à 0 % est un yaourt sans sucre.
Réponses
• 3.a) Faux. La nouvelle pyramide de Harvard préconise 1 à 2 produits
laitiers par jour associé à une alimentation variée et équilibrée riche en
fruits et légumes. Cette alimentation non acidifiante va permettre
d’apporter certes moins de calcium, mais il sera mieux fixé sur les os donc
plus efficace.
• 3.b) Vrai. Pensez aussi à varier : Chèvre, brebis, vache.
• 3.c) Faux. Mieux vaut ne pas boire de lait. Le lait est très agressif pour les
muqueuses intestinales. Or, une grande partie des cellules immunitaire et
de la sérotonine sont fabriqués par les intestins. Donc au contraire, le lait
peut entraîner une diminution des défenses immunitaires, favoriser le
terrain allergique et même favoriser les troubles de l’humeur.
• 3.d) Vrai, il en existe de soja, riz, amandes, avoine. Variez les plaisirs, ils
sont délicieux.
• 3.e) Faux. L’appellation « 0% » garantie un produit sans matières grasses.
Par contres, il faut savoir que la plupart des yaourts à 0% aux fruits
contiennent des édulcorants de synthèse à la place du sucre (n’apportent
pas de calories mais sont des composés neurotoxiques).
VRAI OU FAUX ?
•
Les sources de protéines :
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Les grillades sont généralement des viandes maigres.
Pour prendre de la masse maigre, il faut manger de la
viande rouge le plus souvent que possible.
La prise de muscle n’est pas proportionnelle à la
quantité de protéines absorbée.
De temps en temps, on peut remplacer la viande le
poisson et les œufs par des mélanges de protéines
végétales tels : haricots rouges/maïs, riz
complet/lentilles, semoule/pois chiches.
Le poisson est moins riche en protéines que la viande.
Réponses
• 4.a) Faux. Beaucoup de morceaux à griller : entrecôtes, côtes de bœuf,
côtes d’agneau, travers de porc… sont riches en mauvaises graisses.
• 4.b) Faux. Pour faire efficacement du muscle, il est important de varier au
maximum les sources de protéines : viandes blanches et rouges, poissons,
œufs, protéines végétales pour apporter à l’organisme une grande variété
d’acides aminés.
• 4.c) Vrai. La prise de muscle sera surtout fonction de votre programme de
musculation, de votre équilibre alimentaire et de la variété des sources de
protéines. Il existe une limite génétique à la prise de muscle ; l’excédent
de protéines absorbé n’est pas fixé sur les muscles et est éliminé par les
reins dans les urines.
• 4.d) Vrai. Ces associations permettent d’apporter des acides aminés qui
vont être complémentaires pour pouvoir fabriquer efficacement des
protéines.
• 4.e) Faux. Certains poissons comptent jusqu’à 28% de protéines. Elles ont
le même intérêt nutritionnel que celles des viandes.
VRAI OU FAUX ?
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Les boissons :
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La bière est moins calorique que le vin.
Un grand verre de coca (200ml) apporte l’équivalent de
4 sucres.
Il faut beaucoup boire en mangeant pour favoriser la
digestion.
Pendant l’effort, il est conseillé de boire des sirops, des
nectars pour leur apport en glucides.
Le thé, le café, le maté… sont des boissons excitantes qui
limitent l’absorption intestinale de nombreux minéraux
et induisent donc un risque de carence.
REPONSES
• 5.a) Faux. Il y a la même quantité d’alcool dans un verre de
vin que dans un demi donc la même quantité de calories
superflues que l’organisme mettra en réserve! (L’alcool ne
peut pas être utilisé pour le travail musculaire et est donc
stocké).
• 5.b) Vrai, la plupart des sodas renferment 10 à 12 % de sucre
• 5.c) Faux boire en mangeant ralentit au contraire la digestion.
Il faut par exemple 30 minutes à notre estomac pour éliminer
un grand verre d’eau.
• 5.d) Faux. Ces boissons produisent des déchets acides,
risquent de déshydrater et provoquent des hypoglycémies
réactionnelles.
• 5.e) Vrai. Elles limitent notamment l’absorption du fer et du
calcium.