Transcript Diapositive 1

La diététique adaptée aux efforts
d’ultra endurance
Présenté par:
David Perrier
Diététicien nutritionniste du sport
I. Introduction
La nutrition du sportif est une alimentation
équilibrée répondant aux besoins
énergétiques et nutritionnels spécifiques
liés à chaque sport.
II. Les nutriments essentiels pour le
sportif
A] Les macronutriments
Ce sont les glucides (sucres), protéines et
lipides (graisses), indispensables car ils
apportent l’énergie nécessaire à l’effort.
1g
1g
1g
1g
de glucide = 4 Kcal
de protéine = 4 Kcal
de lipide = 9 Kcal
d’alcool = 7 Kcal
Les glucides
Il y a deux types de glucides:
- Glucides complexes : pain, pâtes, riz, semoule,
légumes secs, pommes de terre…etc.
- Glucides simples : sucres, boissons, confiture,
barres de l’effort, confiseries…etc.
Les glucides doivent représenter 55 à 60% de
l’apport énergétique total quotidien (AETQ) dont
5 à 10% par les glucides simples.
Glucides = carburant de l’organisme
Les protéines
Les protéines permettent l’entretien, la
construction et reconstruction musculaire.
Sources principales : Viandes, poissons, œufs,
produits laitiers.
Les protéines doivent représenter 12 à 15% de
l’apport énergétique total quotidien (AETQ) soit
1,5 à 1,7 g de protéines par kg et par jour pour
le sportif d’ultra endurance.
Les lipides
Les lipides doivent représenter 25 à 30% de
l’apport énergétique total quotidien (AETQ)
Les lipides sont présents dans l’alimentation sous
deux formes :
Graisses visibles : 2 origines différentes
Origine animale : beurre, crème fraîche, saindoux…etc.
Origine végétale : huile et margarine.
Graisses cachées : charcuteries, viennoiseries, plats
préparés, fromage…etc.
Il faut varier les sources alimentaires de lipides et faire
attention aux quantités d’aliments contenant des graisses
cachées.
B] Les micronutriments
Ce sont les vitamines, les minéraux et les fibres.
Ils n’apportent pas d’énergie mais ont des rôles
essentiels pour l’organisme.
Certains plus particulièrement pour les sportifs.
Les minéraux
Il y en a 5 essentiels pour le sportif :
- Calcium
- Fer
- Potassium
- Magnésium
- Sodium
Le calcium
Sources : Produits laitiers principalement.
Intérêts : Il participe, en association avec la
vitamine D, au maintien de la densité osseuse et
à la reconstruction de l’os qui subit de nombreux
traumatismes durant l’effort.
De plus le calcium joue un rôle essentiel pour la
contraction musculaire.
Le fer
Sources : Viandes, poissons, œufs.
Intérêts : Le fer participe à la formation de
l’hémoglobine qui transporte le dioxygène dans
l’organisme.
Les femmes, à cause du cycle menstruel qui
entraine des pertes de sang et donc de fer ont
des besoin plus élevés que l’homme.
Le potassium
Sources : Fruits et légumes, fruits secs,
légumes secs.
Intérêts : En association avec le sodium, il
participe à l’équilibre en eau dans l’organisme.
De plus, le potassium intervient dans la
régulation du rythme cardiaque.
Le magnésium
Sources : Céréales complètes, oléagineux,
chocolat, eaux riches en magnésium
(Courmayeur, Contrex).
Intérêts : Il joue un rôle important pour la
transmission nerveuse notamment au niveau
neuro-musculaire.
Le sodium
Sources : Sel de table, fromages, charcuteries,
pain…etc. Il y a du sel presque partout dans
l’alimentation actuelle.
Intérêts : En association avec le potassium, il
participe à l’équilibre en eau dans l’organisme.
Durant l’effort, les pertes en sodium par la sueur
sont très importantes d’où l’intérêt d’avoir une
boisson de l’effort adaptée contenant notamment
un peu de sel.
(Cf : boisson de l’effort)
Les vitamines
Toutes les vitamines sont essentielles pour l’être
humain mais voici quelques unes plus spécifiques
pour le sportif :
- Complexe vitamines A/E/C
- Vitamine D
- Vitamine B6
Complexe vitamines A/E/C
Sources de vitamine A : Beurre, fruits et
légumes sous la forme de bêta-carotène,
particulièrement ceux de couleurs rouge et
orange.
Sources de vitamine E : Oléagineux,
certaines huiles mais la vitamine E n’y est pas
toujours bio disponible, céréales complètes.
Sources de vitamine C : Tous les fruits et
légumes.
Intérêts : Ces vitamines ont un fort pouvoir
antioxydant et stoppent l’action des radicaux
libres produits lors de l’effort.
En excès, les radicaux libres sont néfastes car ils
oxydent les cellules et entrainent leur
destruction.
Ces vitamines fonctionnent en symbiose, l’une
sans l’autre ayant l’effet contraire, c’est-à-dire
oxyder les cellules tout comme les radicaux
libres.
La vitamine D
Sources alimentaires : Tous les produits
laitiers sauf ceux à 0% M.G et les poissons gras
(saumon, truite, sardine, maquereau, hareng).
Source exogène : Les rayons UV
Intérêts : Elle participe, en association avec le
calcium, au maintien de la densité osseuse et à la
reconstruction de l’os qui subit de nombreux
traumatismes durant l’effort.
La vitamine B6
Sources : Soja, levure, bananes, oléagineux,
pomme de terre…etc.
Intérêts : Elle participe notamment au
métabolisme des glucides (glycogénolyse),
protéines et à la synthèse d’hémoglobine.
Les fibres
Sources : Les fruits et légumes sous toutes
leurs formes, légumes secs, céréales complètes,
fruits secs et oléagineux.
Intérêts : Les fibres permettent de réguler le
transit intestinal qui est souvent mis à rude
épreuve lors de longs efforts.
Elles ralentissent la diffusion des nutriments
notamment les glucides vers le sang. Cela
permettant une meilleure répartition de l’énergie
disponible pour l’organisme au cour du temps.
Une alimentation variée et équilibrée permet de
répondre aux besoins de l’organisme en macro et
micronutriments sans nécessité de
supplémentassions.
Des vitamines ou minéraux en excès peuvent au
contraire être dangereux pour l’organisme.
III. Rations alimentaires
A] L’équilibre alimentaire pour le sportif
En diététique, les aliments sont classés en 7
familles.
L’équilibre alimentaire consiste à manger de tout
selon ses envies et ses besoins tout en essayant
de respecter les repères de consommation pour
chaque famille d’aliment.
Il s’établit au moins sur une semaine.
Les familles d’aliments
Les 7 familles d’aliments :
- Les féculents
-
Les
Les
Les
Les
Les
Les
fruits et légumes
viandes/poissons/œufs
produits laitiers
boissons
matières grasses
produits sucrés
Les féculents
Aliments : Pain, céréales, pâtes, riz, semoule,
pomme de terre et dérivés, légumes secs,
maïs…etc.
Repères de consommation : A tous les repas
selon l’appétit.
Intérêts nutritionnels : Les féculents sont
sources de glucides complexes sous forme
d’amidon, indispensable pour la pratique du
sport.
Les fruits et légumes
Aliments : Tous les fruits et légumes crus, cuits,
en potage, frais, surgelés ou en conserves.
Repères de consommation : 2 à 3 fruits par
jour, des légumes variés au déjeuner et dîner.
Intérêts nutritionnels : Les fruits et légumes
sont sources de divers minéraux, vitamines et
fibres qui contribuent à remplir les besoins
nutritionnels en micronutriments.
Les viandes/poissons/œufs
Aliments : Toutes les viandes, poissons et
œufs.
Repères de consommation : 2 portions par
jour.
Intérêts nutritionnels : Les viandes, poissons,
œufs sont sources de protéines, fer et lipides qui
ont des intérêts différents énoncés
précédemment.
Les produits laitiers
Aliments : Yaourts, fromage, fromage blanc,
lait...etc.
Repères de consommation : 4 portions par
jour.
Intérêts nutritionnels : Les produits laitiers
sont sources de protéines, calcium et vitamine D
qui ont un intérêt tout particulier pour le
squelette.
Les boissons
Aliments : Eau, thé, café, tisane sans sucre.
Repères de consommation : 1,5 à 2 L + les
pertes en eau dues à l’effort.
Intérêts nutritionnels : L’organisme est
constitué à 60-70 % d’eau, il faut sans cesse la
renouveler et combler les pertes hydriques dues
à l’effort.
Les matières grasses
M.G d’origine végétale : Huiles, margarine
M.G d’origine animale : Beurre, crème fraîche
Repères de consommation :
A chaque repas, en privilégiant les matières
grasses d’origine végétale sources d’acides gras
insaturés qui ont un effet bénéfique pour le
système cardio-vasculaires aux matières grasses
d’origine animale sources d’acides gras saturés
qui en excès sont mauvais pour le système
cardio-vasculaire.
Les produits sucrés
Aliments : sucre, confiture, confiseries,
gâteaux, barres, boissons sucrées…etc.
Repères de consommation : Les produits
sucrés peuvent être à la fois des aliments plaisirs
(glace, tartes…etc.) ou une source d’énergie
rapidement disponible pour l’organisme à l’effort
(barres de l’effort, sucre, boissons de
l’effort…etc.).
Repas équilibrés
Petit déjeuner :
-
Produit céréalier
Boisson
Produit laitier
Beurre
Confiture et/ou Miel
Fruit
Déjeuner :
-
Féculents
Légumes
Viande/poisson/œufs
Produit laitier
Fruit
Matières grasses
Boisson
Collation :
-
Produit céréalier
Boisson
Produit laitier
Beurre
Confiture et/ou Miel
Fruit
Diner :
-
Féculents
Légumes
Viande/poisson/œufs
Produit laitier
Fruit
Matières grasses
Boisson
IV. Alimentation du sportif
Les besoins du sportif varient en fonction
des périodes de la saison : entrainement,
compétition, repos…etc.
Le sportif doit essayer d’avoir une
alimentation équilibrée tout au long de
l’année.
1) Alimentation en période
d’entrainement
C’est à cette période que le sportif doit trouver le
rythme alimentaire qui lui convient et qu’il pourra
adopter durant la compétition.
Un aliment ou une boisson ne doit jamais être
consommé pour la première fois le jour de la
compétition mais testé fréquemment à
l’entrainement afin de savoir si il est toléré ou
non pour l’effort.
Avant et après l’entrainement
En période d’entrainement la ration est la
suivante :
- 55 à 60 % de l’AETQ par les glucides.
- 12 à 15 % de l’AETQ par les protéines.
- 25 à 30 % de l’AETQ par les lipides.
Le sportif doit suivre l’équilibre alimentaire
énoncé précédemment en essayant de prendre le
repas 2 à 3h avant l’entrainement.
Pendant l’entrainement
Les besoins durant l’entrainement varient en
fonction de la durée de l’effort :
- Effort inférieur à 1h : Eau
- Effort de 1h à 1h30 : Boisson de l’effort
- Effort supérieur à 1h30 : Boisson de l’effort +
alimentation solide (barre, sucre, pâte de fruit,
fruits secs…etc.)
La boisson de l’effort
- Eau + glucides + sel
- 20 à 80 g de glucides par litre
- 1 g de sel par litre
Exemples de boisson de l’effort :
- Eau + jus de pomme ou raisin + sel
- sirop + eau + sel
- Powerade + eau + sel
- Poudre de l’effort + eau + sel
Concentration en glucides
Elle varie en fonction de la température où a lieu
l’effort.
Plus il fait chaud, plus la concentration en
glucides de la boisson sera faible et inversement
sans jamais être en dessous de 20 g/l ou au
dessus de 80 g/L.
La concentration en sel reste la même peu
importe la température soit 1 g de sel par litre de
boisson de l’effort.
Température inférieur à 15° Celsius : 40 à 80 g
de glucides par litre en fonction de la tolérance
personnelle.
Température supérieure à 20° Celsius : 20 à 40 g
de glucides par litre en fonction de la tolérance
personnelle.
Alimentation 3 jours avant la
compétition
La ration dans les 3 jours avant la compétition
évolue :
- 60 à 70 % de l’AETQ par les glucides afin
d’augmenter les réserves en glycogène
musculaire.
- 12 % de l’AETQ par les protéines.
- 20 à 30 % de l’AETQ par les lipides.
De façon pratique, il s’agit de conserver une
alimentation équilibrée en augmentant les
aliments sources de glucides notamment glucides
complexes, conserver les mêmes apports
alimentaires protidiques et diminuer les graisses.
2) Alimentation durant la compétition
La ration est la même que 3 jours avant la
compétition.
Les conseils durant les efforts sont les mêmes
que ceux durant l’entrainement avec
éventuellement des repas plus complets que
quelques barres etc pour les épreuves d’ultra
endurance type ultra trail…etc.
Durant la compétition, éviter les apports
protidiques carnés (viandes, poissons, œufs) qui
peuvent provoquer une acidification du PH
sanguin et donc créer des désordres
métaboliques au profit des apports protidiques
lactés (produits laitiers) qui sont neutres.
3) Alimentation après la compétition
Juste après l’épreuve, faire un repas type petit
déjeuner ou collation et bien se réhydrater avec
éventuellement des eaux hautement minéralisées
(Contrex, Courmayeur, Saint Yore…etc.).
Attendre 6 à 8 h avant de réintégrer les protéines
d’origine carnées et reprendre une alimentation
équilibrée.
V. Conclusion
L’alimentation du sportif est une alimentation
équilibrée qui varie d’un point de vue quantitatif
en fonction des besoins énergétiques.
Elle doit être personnalisée car chaque individu
est différent.
L’alimentation tient une part importante dans la
réussite de l’effort à faire et ne doit pas être
négligée.
Elle doit aussi être source de plaisir et rien n’est
interdit tant que l’on essaie de conserver un
certain équilibre au cours du temps.