Transcript Nutrition sportive
Slide 1
La nutrition sportive
Slide 2
Plan de la rencontre
Guide Alimentaire Canadien
Rôles et sources des glucides
Rôles et sources des protéines
Rôles et sources des lipides
Alimentation à la maison
Alimentation avant les parties ou les
entraînements
Surcharge en glycogène
Slide 3
Plan de la rencontre ( suite)
Les collations
Alimentation après les parties ou les
entraînements
Hydratation
Alimentation sur la route
Les suppléments
À retenir
Slide 4
Corps humain
Corps est une machine
Besoin de carburant pour fonctionner
Métabolisme de base+AVQ+activités
physiques
Natation intensité élevé jusqu’à 600
Kcal/heure
Saine alimentation pour fonctionner dans
la journée
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Guide Alimentaire Canadien
Pour tous les canadiens
Avoir une saine alimentation
Éviter les risques de maladies
Avoir tout le nécessaire pour fonctionner
durant la journée
Slide 6
Guide Alimentaire Canadien
4 groupes
Les produits céréaliers
Les légumes et les fruits
Les produits laitiers
Les viandes et substituts
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Légumes et fruits
5 à 10 portions par jour
Tous les fruits et légumes incluant les jus
Glucides à absorption
Fibres
Vitamines
Minéraux
très rapide à rapide
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Produits céréaliers
5 à 12 portions par jour
Pain, pâtes, riz, céréales, bagel…
Glucides à absorption modérée à rapide +/-
30 minutes
Fibres
Vitamines
Minéraux
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Produits laitiers
2 à 3 portions par jour
Lait, yogourt, fromage
Glucides absorption +/- 20 minutes
Protéines
Lipides
Vitamines
Minéraux
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Viandes et substituts
2 à 3 portions par jour
Poulet, bœuf, poisson, œuf, beurre d ’arachide,
légumineuses, tofu…
Peu de glucides, absorption lente
Protéines
Lipides
Vitamines
Minéraux
Slide 11
Glucides
Nécessaire au fonctionnement du cœur et
du cerveau
Première source d ’énergie pour les
cellules
Emmagasiné au niveau des muscles sous
forme de glycogène
Très faible réserve
Slide 12
Glucides ( suite )
Emmagasiné au niveau du foie sous forme
de glycogène
Sports de puissance
Glucides à absorption rapide
• Fruits, jus, barre granola …
Glucides à absorption lente
• Pain, pâte, riz, yogourt, lait …
Slide 13
Glucides ( suite )
Indice glycémique:
• Élevé=absorption rapide
• Bas= absorption lente
Avant: moyen à rapide
Pendant: rapide
Après: rapide
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Glucides
Indices élevés:
•
•
•
•
•
•
Pommes de terre
Riz blanc
Pain blanc
Jus
Fruits
Miel
Indices faibles:
• Légumes
• Céréales grains entiers
• lait
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Surcharge de glycogène
Alimentation normale(60%)+exercice intense
longue durée+protéines et lipides durant 2-3
jours+ glucides(80%) durant 2-3 jours
Alimentation normale(60%)+exercices intenses
courte durée+glucides(80%) durant 2-3 jours
Alimentation normale(60%)+glucides(80%)
Athlètes bien entraînés simplement:
glucides(80%)+ légère diminution de l’activité
physique
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Protéines
Construction des muscles
Structure des cellules
Troisième source d ’énergie pour les
cellules
Viande et substituts, produits laitiers
Slide 17
Lipides
Deuxième source d ’énergie des cellules
Protection des cellules
Sports d ’endurance
Fournissent vitamines liposolubles
Limiter les quantités
Choisir les bons gras
Demande énergie pour être digérés
Slide 18
Lipides ( suite)
Mauvais gras:
• Gras saturés et gras trans
• Gras de la viande et des produits laitiers
• Gras dans les aliments transformés
Bons gras:
• Huile d ’olive, canola…
• Noix
• Avocat
• Beurre d ’arachide
• Margarine non-hydrogènée
Slide 19
Alimentation à la maison
Besoins basés sur Kg de poids si poids
santé
Énergie: 35 Kcal/ Kg de poids
Glucides: 6-10 g / kg de poids
Protéines: 1.6 à 1.7 g/ kg de poids
Lipides: Déjà très présents dans
l ’alimentation
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Alimentation à la maison
Plus simplement:
• Modèle de l ’assiette
• Compléter par un fruit et un produit laitier
Légumes
Protéine
Glucide
Slide 21
Alimentation à la maison
Trois repas par jour
Compléter par des collations
Choisir aliments du Guide Alimentaire
Canadien pour les collations
Slide 22
Alimentation à la maison
À chaque repas: 1-3 portions de glucides et une
portion de protéines
Glucides 1 portion:
• 1 tranche de pain
• 1/2 tasse de pâte
• 1/2 tasse de riz
Protéines 1 portion:
• Grosseur d ’un jeu de carte
• 1 œuf
• 30 ml de beurre d ’arachide
Slide 23
Alimentation à la maison
Déjeuner :
•
•
•
•
2 rôties de pain de blé entier
2 cuillères à table de beurre d'arachide
1 tasse de lait 2%
1 pomme
Slide 24
Alimentation à la maison
Dîner :
•
•
•
•
•
•
•
•
2 tranches de pain de blé entier
3 tranches de jambon
Moutarde
Salade
crudités ( équivalent d'un sac à lunch)
1 jus de légumes
1 yogourt
1 fruit
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Alimentation à la maison
Souper :
•
•
•
•
•
•
1 tasse 1\2 de riz
90 g de poulet ( à peu près un jeu de carte)
1\2 tasse de brocoli
1\2 tasse pouding fait avec du lait 2%
2 biscuits type social thé
1 fruit
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Alimentation à la maison
Choisir des aliments des 4 groupes du
Guide Alimentaire Canadien pour les
collations
•
•
•
•
•
Craquelins+fromage
Fruits+noix
crudités+ fromage
biscottes et beurre d'arachide
bol de céréales
Slide 27
Alimentation avant les pratiques
Éviter d ’être incommodé par la faim
Fournir les glucides nécessaires aux
muscles
Favoriser une meilleure récupération
Slide 28
Alimentation 3-4 heures avant
Repas normal
Riche en glucide
Quantité modéré de protéine
Limiter les matières grasses
Éviter les fibres
Slide 29
Alimentation 3-4 heures avant
Déjeuner :
•
•
•
•
2 tranches de pain blanc
2 cuillères à table de beurre d'arachide
1 banane
250 ml de lait 2%
Slide 30
Alimentation 3-4 heures avant
Dîner :
•
•
•
•
1 bagel
1 petite conserve de thon
125 ml de jus de légumes
1 compote de fruit
Slide 31
Alimentation 3-4 heures avant
Souper :
• 250 ml de pâtes
• 125 ml de sauce à la viande
• 1 compote de fruit
Slide 32
Alimentation 3-4 heures avant
Prendre une collation 30-45 minutes avant
l'exercice
Slide 33
Alimentation 2-3 heures avant
Repas fournissant essentiellement des
glucides
Protéines en quantité modérée
Peu de matières grasses
Éviter les fibres
Slide 34
Alimentation 2-3 heures avant
Déjeuner :
•
•
•
•
175 ml de céréales à déjeuner
250 ml de lait 2%
125 ml de jus d'orange
1 banane
Slide 35
Alimentation 2-3 heures avant
Diner :
•
•
•
•
250 ml de riz
90g de jambon maigre
125 ml de jus de légumes
1 compote de fruit
Slide 36
Alimentation 2-3 heures avant
Souper :
•
•
•
•
250 ml de couscous
90g de poulet
125 ml de légumes
1 purée de fruit
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Alimentation 1-2 heures avant
Repas léger
Principalement des glucides
Très peu de protéines
Très peu de matières grasses
Éviter les fibres
Slide 38
Alimentation 1-2 heures avant
Déjeuner :
• 1 muffin
• 125 ml de jus d'orange
Dîner :
• 1 barre tendre type granola
• 125 ml de jus d'orange
Souper :
• 1 rôtie
• 125 ml de jus de pomme
Slide 39
Alimentation moins de 1 heure
avant
Collation légère fournissant des glucides
Slide 40
Alimentation moins de 1 heure
avant
Déjeuner :
• 1 yogourt aux fruits
Dîner :
• 125 ml de fromage cottage
• 1 clémentine
Souper :
• 1 poignée de noix
• 1 pomme
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Recette déjeuner rapide
250 ml de lait
125 ml de yogourt à la vanille
1 banane
125 ml de fruits surgelés
Mélanger au robot culinaire
Slide 42
Collations
Refaire les réserves d ’énergie des cellules
Reconstruire les muscles
Refaire les réserves d ’électrolytes et de
minéraux
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Collations
Prendre 15-30 minutes après l ’activité
Prendre une collation si le prochain repas
est prévu plus de 1 heure après l ’activité
Slide 44
Collations
250 ml de lait au chocolat
250 ml de supplément type boost ou
ensure
barre énergétique type vector
bol de céréales avec 250 ml de lait
barre tendre avec un yogourt à boire
Slide 45
Collations
fromage et craquelins
1 yogourt et 1 fruit
1 sandwich
175 ml de noix et de fruits séchés
Slide 46
Hydratation
Éviter la déshydratation
Éviter la fatigue
Éviter les crampes musculaires
Éviter les débalancements électrolytiques
Slide 47
Hydratation
A vant
P endant
A près
M o m ent
2 heures
10-15 m inutes
T ous les 15
m inutes
A près l’effort
Q uantité
500 m l
125-250 m l
125-250 m l
1,5 à 2,5 L
Slide 48
Hydratation
B o isson
m aiso n
1
E au
Ju s
S el
5 00 m l
2 ,5 m l
2
7 50 m l
5 00 m l
pom m e ou
o ran ge
2 50 m l
raisin ,
an an as,
can n eb erg e
2 ,5 m l
Slide 49
Boissons pour le sport
Type Gatorade ou Powerade
Riche en glucide, potassium et sodium
La quantité de sucre n ’interfère pas avec
l ’hydratation
Source d ’énergie
Le sel permet une meilleure rétention des
liquides
Slide 50
Boissons pour le sport
Le goût augmente les apports
Absorbées très rapidement
Remplace les électrolytes perdus dans la
sueur
Slide 51
Boissons pour le sport
Pour 100 m l
G a to ra d e
É n erg ie
P ro téin es
L ip id es
G lu cid es
S u cre
S od iu m
P o tassiu m
2 6 K cal
0g
0g
6 .3 g
4 .5 g
41 m g
1 1.7 m g
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Sur la route
Restaurant Italien:
• Pizza végétarienne ou poulet
• Pâtes sauce à la viande ou légumes
• Éviter les sauces blanches crémeuses
Restauration rapide:
• Prendre 1 jus
• Prendre 2 sandwichs mais pas de frites
• Éviter la panure
Slide 53
Sur la route
Restaurant type rôtisserie
• Choisir poitrine de poulet
• Choisir patate ou riz
• Éviter la panure
Slide 54
Sur la route
Déjeuner
• Éviter les patates, saucisses et bacon
• Choisir 1 ou 2 œufs avec 2 rôties
• Choisir 1 bagel avec fruits et fromage
• Éviter les crêpes avec trop de sucre ou de
crème fouettée
Slide 55
Sur la route
Desserts
• Coupe de fruits
• Croustade aux pommes
• Carrés aux dattes
• Yogourt glacé
Slide 56
Sur la route
Conseils pratiques:
• Apporter des collations pour le voyage
• Aller dans les épicerie sur place pour acheter
des collations pour le tournois
• Toujours avoir des breuvages avec soi
Slide 57
Glucosamine
Traitement de l ’ostéoarthrite
Support et réparation du cartilage des
articulations
Anti-inflammatoire
Diminue la douleur
Dose: 1500 mg / jour
Slide 58
Glucosamine
Pas de preuve de l ’efficacité sur le
cartilage
Peu d ’étude sur les effets secondaires à
long terme
Risque d ’hyperglycémie chez les
diabnétiques
Slide 59
Antioxydants ( vitamine C et E )
Stress de l ’entraînement = radicaux libres
Réduire les dommages oxydatives
Dose: 500 mg de vitamine C et 500 UI de
vitamine E deux fois par semaine
Slide 60
Antioxydants ( vitamine C et E )
Pas d ’évidence que les performances sont
améliorées
Interaction de la vitamine C avec le fer
Possibilité d ’intoxication avec la vitamine E
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Caféine
Présente naturellement dans les plantes et
certains aliments
Utilise les lipides pour épargner le
glycogène
Diminue sensation de fatigue
Augmente production d ’adrénaline
Effets sur le cœur
Dose 300-500 mg / jour
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caféine
Effet diurétique= déshydratation
Pas le même effet sur l ’utilisation des
lipides chez tous les athlètes
Augmente la sensation d ’énergie à cours
terme
Slide 63
Caféine
A lim en ts
C afé in stan tané
C afé filtre
E x p resso
Thé
C ho colat chaud
L ait au ch o colat
C ho colat no ir
B arre de cho co lat
C ok e
P epsi
R ed B u ll
S m art D rink
P o ud re én erg étiqu e
B arre én erg étiq ue
Q u a n tité
2 50 m l
2 50 m l
1 25 m l
2 50 m l
2 50 m l
2 50 m l
60 g
6 0g
3 75 m l
3 75 m l
2 50 m l
2 50 m l
40 g
65 g
T en eu r en ca féin e
60 m g
80 m g
1 07 m g
27 m g
5 -10 m g
5 -15 m g
1 0 -50 m g
60 m g
49 m g
40 m g
80 m g
80 m g
2 0 -50 m g
50 m g
Slide 64
Barres énergétiques
Source de glucides et de protéines
Source de vitamines et minéraux
Peu de fibres et de lipides
Collation avant ou après entraînement
Voyage
Slide 65
Barres énergétiques
Dispendieuses
Mauvaise utilisation
Diminue l ’ingestion de liquide
Slide 66
Barres énergétiques
B a rre de 63 g
É nergie
P rotéines
L ipides
G lucides
S ucre
F ibres
V itam ine A
V itam ine E
T hiam ine
R iboflavine
N iacine
V itam ine B 6
V itam ine B 12
A cide F olique
V itam ine C
C alcium
M agn ésium
F er
Z inc
S odium
P otassium
225 K cal
9g
2.4 g
41 g
20 g
3g
230 ug
3.5 m g
0.7 m g
0.7 m g
9 mg
0.7 m g
0.7 m g
100 ug
20 m g
300 m g
75 m g
3.5 m g
3.5 m g
100 m g
390 m g
Slide 67
Supplément de repas liquide
Type Boost ou Ensure
Riche en glucide
Quantité modérée de protéines
Faible en lipide
Source de vitamines
Source de minéraux
Peu de fibres
Collation avant ou après l ’entraînement
Voyage
Slide 68
Supplément de repas liquide
Dispendieux
Surconsommation
Problèmes digestifs pour certaines
personnes ( lactose )
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Supplément de repas liquide
P ou r 1 b o îte (23 7 m l)
É n erg ie
2 40 K cal
L ip id es
4 g
P ro téin es
10 g
G lu cid es
41 g
S od iu m
2 53 m g
P o tassiu m
4 09 m g
Slide 70
Créatine
Présente naturellement dans les muscles
Créatine monohydrate
Créatine phosphorylée source d ’énergie
( ATP )
Suppléments augmenteraient niveau de
créatine phosphate
Augmenteraient les performances pour les
sports de puissance
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Créatine
Dose: 20 g / jour divisés en 4 doses pour 5
jours
Dose de maintenance: 3 g / jour
Prise de poids: 0.6- 1 Kg
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Créatine
Pris sans suivre les recommandations
Prise de poids pourrait être due à la rétention
d ’eau
Pas de preuve que ça augmente les
performances
Différents effets selon chacun
Suffisamment de protéines dans
l ’alimentation
Risque d ’insuffisance rénale
Slide 73
Créatine
2 rôties = 4 g
30 ml de beurre d ’arachide = 8 g
250 ml de lait = 8 g
1 banane = 1 g
100 g de poulet = 27 g
Jus de légumes = 2 g
Slide 74
Créatine
4 Craquelins de blé = 6 g
60 g de fromage = 15 g
1 pomme = 1 g
100 g de bœuf = 27 g
125 ml de brocoli = 2 g
250 ml de pâte = 4 g
175 ml de yogourt = 8 g
Total : 113 g de protéine
Slide 75
À retenir
Alimentation quotidienne
• riche en glucide
• modérée en protéine
• modérée en lipide
• beaucoup de fruits et légumes
Alimentation avant les entraînements
• Varie selon le nombre d ’heure avant
l’entraînement
• Riche en glucide
• Modérée en protéines et lipide
• Faible en fibre
Slide 76
À retenir
Alimentation après les entraînements
• Refaire le plein d ’énergie
• Idem à l ’alimentation à la maison
• Repas doivent être pris moins de 1 heure après
la partie sinon la collation est nécessaire
Slide 77
À retenir
Hydratation
• Important de s ’hydrater avant, pendant et
après
• Utiliser les boissons faites maison ou les
boissons de sport
Slide 78
À retenir
Collations:
• Avant les entraînements si le repas a été pris il
y a plus de 3 à 4 heures
• 15-30 minutes après les parties
• Riches en glucides et modérée en protéines
Slide 79
À retenir
Suppléments
• Certains sont de bonnes collations
• Pas nécessaire si l ’alimentation est équilibrée
• Très peu de preuve de l ’efficacité
• Ne pas en utiliser sans l ’avis d ’un
professionnel
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La nutrition sportive
Slide 2
Plan de la rencontre
Guide Alimentaire Canadien
Rôles et sources des glucides
Rôles et sources des protéines
Rôles et sources des lipides
Alimentation à la maison
Alimentation avant les parties ou les
entraînements
Surcharge en glycogène
Slide 3
Plan de la rencontre ( suite)
Les collations
Alimentation après les parties ou les
entraînements
Hydratation
Alimentation sur la route
Les suppléments
À retenir
Slide 4
Corps humain
Corps est une machine
Besoin de carburant pour fonctionner
Métabolisme de base+AVQ+activités
physiques
Natation intensité élevé jusqu’à 600
Kcal/heure
Saine alimentation pour fonctionner dans
la journée
Slide 5
Guide Alimentaire Canadien
Pour tous les canadiens
Avoir une saine alimentation
Éviter les risques de maladies
Avoir tout le nécessaire pour fonctionner
durant la journée
Slide 6
Guide Alimentaire Canadien
4 groupes
Les produits céréaliers
Les légumes et les fruits
Les produits laitiers
Les viandes et substituts
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Légumes et fruits
5 à 10 portions par jour
Tous les fruits et légumes incluant les jus
Glucides à absorption
Fibres
Vitamines
Minéraux
très rapide à rapide
Slide 8
Produits céréaliers
5 à 12 portions par jour
Pain, pâtes, riz, céréales, bagel…
Glucides à absorption modérée à rapide +/-
30 minutes
Fibres
Vitamines
Minéraux
Slide 9
Produits laitiers
2 à 3 portions par jour
Lait, yogourt, fromage
Glucides absorption +/- 20 minutes
Protéines
Lipides
Vitamines
Minéraux
Slide 10
Viandes et substituts
2 à 3 portions par jour
Poulet, bœuf, poisson, œuf, beurre d ’arachide,
légumineuses, tofu…
Peu de glucides, absorption lente
Protéines
Lipides
Vitamines
Minéraux
Slide 11
Glucides
Nécessaire au fonctionnement du cœur et
du cerveau
Première source d ’énergie pour les
cellules
Emmagasiné au niveau des muscles sous
forme de glycogène
Très faible réserve
Slide 12
Glucides ( suite )
Emmagasiné au niveau du foie sous forme
de glycogène
Sports de puissance
Glucides à absorption rapide
• Fruits, jus, barre granola …
Glucides à absorption lente
• Pain, pâte, riz, yogourt, lait …
Slide 13
Glucides ( suite )
Indice glycémique:
• Élevé=absorption rapide
• Bas= absorption lente
Avant: moyen à rapide
Pendant: rapide
Après: rapide
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Glucides
Indices élevés:
•
•
•
•
•
•
Pommes de terre
Riz blanc
Pain blanc
Jus
Fruits
Miel
Indices faibles:
• Légumes
• Céréales grains entiers
• lait
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Surcharge de glycogène
Alimentation normale(60%)+exercice intense
longue durée+protéines et lipides durant 2-3
jours+ glucides(80%) durant 2-3 jours
Alimentation normale(60%)+exercices intenses
courte durée+glucides(80%) durant 2-3 jours
Alimentation normale(60%)+glucides(80%)
Athlètes bien entraînés simplement:
glucides(80%)+ légère diminution de l’activité
physique
Slide 16
Protéines
Construction des muscles
Structure des cellules
Troisième source d ’énergie pour les
cellules
Viande et substituts, produits laitiers
Slide 17
Lipides
Deuxième source d ’énergie des cellules
Protection des cellules
Sports d ’endurance
Fournissent vitamines liposolubles
Limiter les quantités
Choisir les bons gras
Demande énergie pour être digérés
Slide 18
Lipides ( suite)
Mauvais gras:
• Gras saturés et gras trans
• Gras de la viande et des produits laitiers
• Gras dans les aliments transformés
Bons gras:
• Huile d ’olive, canola…
• Noix
• Avocat
• Beurre d ’arachide
• Margarine non-hydrogènée
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Alimentation à la maison
Besoins basés sur Kg de poids si poids
santé
Énergie: 35 Kcal/ Kg de poids
Glucides: 6-10 g / kg de poids
Protéines: 1.6 à 1.7 g/ kg de poids
Lipides: Déjà très présents dans
l ’alimentation
Slide 20
Alimentation à la maison
Plus simplement:
• Modèle de l ’assiette
• Compléter par un fruit et un produit laitier
Légumes
Protéine
Glucide
Slide 21
Alimentation à la maison
Trois repas par jour
Compléter par des collations
Choisir aliments du Guide Alimentaire
Canadien pour les collations
Slide 22
Alimentation à la maison
À chaque repas: 1-3 portions de glucides et une
portion de protéines
Glucides 1 portion:
• 1 tranche de pain
• 1/2 tasse de pâte
• 1/2 tasse de riz
Protéines 1 portion:
• Grosseur d ’un jeu de carte
• 1 œuf
• 30 ml de beurre d ’arachide
Slide 23
Alimentation à la maison
Déjeuner :
•
•
•
•
2 rôties de pain de blé entier
2 cuillères à table de beurre d'arachide
1 tasse de lait 2%
1 pomme
Slide 24
Alimentation à la maison
Dîner :
•
•
•
•
•
•
•
•
2 tranches de pain de blé entier
3 tranches de jambon
Moutarde
Salade
crudités ( équivalent d'un sac à lunch)
1 jus de légumes
1 yogourt
1 fruit
Slide 25
Alimentation à la maison
Souper :
•
•
•
•
•
•
1 tasse 1\2 de riz
90 g de poulet ( à peu près un jeu de carte)
1\2 tasse de brocoli
1\2 tasse pouding fait avec du lait 2%
2 biscuits type social thé
1 fruit
Slide 26
Alimentation à la maison
Choisir des aliments des 4 groupes du
Guide Alimentaire Canadien pour les
collations
•
•
•
•
•
Craquelins+fromage
Fruits+noix
crudités+ fromage
biscottes et beurre d'arachide
bol de céréales
Slide 27
Alimentation avant les pratiques
Éviter d ’être incommodé par la faim
Fournir les glucides nécessaires aux
muscles
Favoriser une meilleure récupération
Slide 28
Alimentation 3-4 heures avant
Repas normal
Riche en glucide
Quantité modéré de protéine
Limiter les matières grasses
Éviter les fibres
Slide 29
Alimentation 3-4 heures avant
Déjeuner :
•
•
•
•
2 tranches de pain blanc
2 cuillères à table de beurre d'arachide
1 banane
250 ml de lait 2%
Slide 30
Alimentation 3-4 heures avant
Dîner :
•
•
•
•
1 bagel
1 petite conserve de thon
125 ml de jus de légumes
1 compote de fruit
Slide 31
Alimentation 3-4 heures avant
Souper :
• 250 ml de pâtes
• 125 ml de sauce à la viande
• 1 compote de fruit
Slide 32
Alimentation 3-4 heures avant
Prendre une collation 30-45 minutes avant
l'exercice
Slide 33
Alimentation 2-3 heures avant
Repas fournissant essentiellement des
glucides
Protéines en quantité modérée
Peu de matières grasses
Éviter les fibres
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Alimentation 2-3 heures avant
Déjeuner :
•
•
•
•
175 ml de céréales à déjeuner
250 ml de lait 2%
125 ml de jus d'orange
1 banane
Slide 35
Alimentation 2-3 heures avant
Diner :
•
•
•
•
250 ml de riz
90g de jambon maigre
125 ml de jus de légumes
1 compote de fruit
Slide 36
Alimentation 2-3 heures avant
Souper :
•
•
•
•
250 ml de couscous
90g de poulet
125 ml de légumes
1 purée de fruit
Slide 37
Alimentation 1-2 heures avant
Repas léger
Principalement des glucides
Très peu de protéines
Très peu de matières grasses
Éviter les fibres
Slide 38
Alimentation 1-2 heures avant
Déjeuner :
• 1 muffin
• 125 ml de jus d'orange
Dîner :
• 1 barre tendre type granola
• 125 ml de jus d'orange
Souper :
• 1 rôtie
• 125 ml de jus de pomme
Slide 39
Alimentation moins de 1 heure
avant
Collation légère fournissant des glucides
Slide 40
Alimentation moins de 1 heure
avant
Déjeuner :
• 1 yogourt aux fruits
Dîner :
• 125 ml de fromage cottage
• 1 clémentine
Souper :
• 1 poignée de noix
• 1 pomme
Slide 41
Recette déjeuner rapide
250 ml de lait
125 ml de yogourt à la vanille
1 banane
125 ml de fruits surgelés
Mélanger au robot culinaire
Slide 42
Collations
Refaire les réserves d ’énergie des cellules
Reconstruire les muscles
Refaire les réserves d ’électrolytes et de
minéraux
Slide 43
Collations
Prendre 15-30 minutes après l ’activité
Prendre une collation si le prochain repas
est prévu plus de 1 heure après l ’activité
Slide 44
Collations
250 ml de lait au chocolat
250 ml de supplément type boost ou
ensure
barre énergétique type vector
bol de céréales avec 250 ml de lait
barre tendre avec un yogourt à boire
Slide 45
Collations
fromage et craquelins
1 yogourt et 1 fruit
1 sandwich
175 ml de noix et de fruits séchés
Slide 46
Hydratation
Éviter la déshydratation
Éviter la fatigue
Éviter les crampes musculaires
Éviter les débalancements électrolytiques
Slide 47
Hydratation
A vant
P endant
A près
M o m ent
2 heures
10-15 m inutes
T ous les 15
m inutes
A près l’effort
Q uantité
500 m l
125-250 m l
125-250 m l
1,5 à 2,5 L
Slide 48
Hydratation
B o isson
m aiso n
1
E au
Ju s
S el
5 00 m l
2 ,5 m l
2
7 50 m l
5 00 m l
pom m e ou
o ran ge
2 50 m l
raisin ,
an an as,
can n eb erg e
2 ,5 m l
Slide 49
Boissons pour le sport
Type Gatorade ou Powerade
Riche en glucide, potassium et sodium
La quantité de sucre n ’interfère pas avec
l ’hydratation
Source d ’énergie
Le sel permet une meilleure rétention des
liquides
Slide 50
Boissons pour le sport
Le goût augmente les apports
Absorbées très rapidement
Remplace les électrolytes perdus dans la
sueur
Slide 51
Boissons pour le sport
Pour 100 m l
G a to ra d e
É n erg ie
P ro téin es
L ip id es
G lu cid es
S u cre
S od iu m
P o tassiu m
2 6 K cal
0g
0g
6 .3 g
4 .5 g
41 m g
1 1.7 m g
Slide 52
Sur la route
Restaurant Italien:
• Pizza végétarienne ou poulet
• Pâtes sauce à la viande ou légumes
• Éviter les sauces blanches crémeuses
Restauration rapide:
• Prendre 1 jus
• Prendre 2 sandwichs mais pas de frites
• Éviter la panure
Slide 53
Sur la route
Restaurant type rôtisserie
• Choisir poitrine de poulet
• Choisir patate ou riz
• Éviter la panure
Slide 54
Sur la route
Déjeuner
• Éviter les patates, saucisses et bacon
• Choisir 1 ou 2 œufs avec 2 rôties
• Choisir 1 bagel avec fruits et fromage
• Éviter les crêpes avec trop de sucre ou de
crème fouettée
Slide 55
Sur la route
Desserts
• Coupe de fruits
• Croustade aux pommes
• Carrés aux dattes
• Yogourt glacé
Slide 56
Sur la route
Conseils pratiques:
• Apporter des collations pour le voyage
• Aller dans les épicerie sur place pour acheter
des collations pour le tournois
• Toujours avoir des breuvages avec soi
Slide 57
Glucosamine
Traitement de l ’ostéoarthrite
Support et réparation du cartilage des
articulations
Anti-inflammatoire
Diminue la douleur
Dose: 1500 mg / jour
Slide 58
Glucosamine
Pas de preuve de l ’efficacité sur le
cartilage
Peu d ’étude sur les effets secondaires à
long terme
Risque d ’hyperglycémie chez les
diabnétiques
Slide 59
Antioxydants ( vitamine C et E )
Stress de l ’entraînement = radicaux libres
Réduire les dommages oxydatives
Dose: 500 mg de vitamine C et 500 UI de
vitamine E deux fois par semaine
Slide 60
Antioxydants ( vitamine C et E )
Pas d ’évidence que les performances sont
améliorées
Interaction de la vitamine C avec le fer
Possibilité d ’intoxication avec la vitamine E
Slide 61
Caféine
Présente naturellement dans les plantes et
certains aliments
Utilise les lipides pour épargner le
glycogène
Diminue sensation de fatigue
Augmente production d ’adrénaline
Effets sur le cœur
Dose 300-500 mg / jour
Slide 62
caféine
Effet diurétique= déshydratation
Pas le même effet sur l ’utilisation des
lipides chez tous les athlètes
Augmente la sensation d ’énergie à cours
terme
Slide 63
Caféine
A lim en ts
C afé in stan tané
C afé filtre
E x p resso
Thé
C ho colat chaud
L ait au ch o colat
C ho colat no ir
B arre de cho co lat
C ok e
P epsi
R ed B u ll
S m art D rink
P o ud re én erg étiqu e
B arre én erg étiq ue
Q u a n tité
2 50 m l
2 50 m l
1 25 m l
2 50 m l
2 50 m l
2 50 m l
60 g
6 0g
3 75 m l
3 75 m l
2 50 m l
2 50 m l
40 g
65 g
T en eu r en ca féin e
60 m g
80 m g
1 07 m g
27 m g
5 -10 m g
5 -15 m g
1 0 -50 m g
60 m g
49 m g
40 m g
80 m g
80 m g
2 0 -50 m g
50 m g
Slide 64
Barres énergétiques
Source de glucides et de protéines
Source de vitamines et minéraux
Peu de fibres et de lipides
Collation avant ou après entraînement
Voyage
Slide 65
Barres énergétiques
Dispendieuses
Mauvaise utilisation
Diminue l ’ingestion de liquide
Slide 66
Barres énergétiques
B a rre de 63 g
É nergie
P rotéines
L ipides
G lucides
S ucre
F ibres
V itam ine A
V itam ine E
T hiam ine
R iboflavine
N iacine
V itam ine B 6
V itam ine B 12
A cide F olique
V itam ine C
C alcium
M agn ésium
F er
Z inc
S odium
P otassium
225 K cal
9g
2.4 g
41 g
20 g
3g
230 ug
3.5 m g
0.7 m g
0.7 m g
9 mg
0.7 m g
0.7 m g
100 ug
20 m g
300 m g
75 m g
3.5 m g
3.5 m g
100 m g
390 m g
Slide 67
Supplément de repas liquide
Type Boost ou Ensure
Riche en glucide
Quantité modérée de protéines
Faible en lipide
Source de vitamines
Source de minéraux
Peu de fibres
Collation avant ou après l ’entraînement
Voyage
Slide 68
Supplément de repas liquide
Dispendieux
Surconsommation
Problèmes digestifs pour certaines
personnes ( lactose )
Slide 69
Supplément de repas liquide
P ou r 1 b o îte (23 7 m l)
É n erg ie
2 40 K cal
L ip id es
4 g
P ro téin es
10 g
G lu cid es
41 g
S od iu m
2 53 m g
P o tassiu m
4 09 m g
Slide 70
Créatine
Présente naturellement dans les muscles
Créatine monohydrate
Créatine phosphorylée source d ’énergie
( ATP )
Suppléments augmenteraient niveau de
créatine phosphate
Augmenteraient les performances pour les
sports de puissance
Slide 71
Créatine
Dose: 20 g / jour divisés en 4 doses pour 5
jours
Dose de maintenance: 3 g / jour
Prise de poids: 0.6- 1 Kg
Slide 72
Créatine
Pris sans suivre les recommandations
Prise de poids pourrait être due à la rétention
d ’eau
Pas de preuve que ça augmente les
performances
Différents effets selon chacun
Suffisamment de protéines dans
l ’alimentation
Risque d ’insuffisance rénale
Slide 73
Créatine
2 rôties = 4 g
30 ml de beurre d ’arachide = 8 g
250 ml de lait = 8 g
1 banane = 1 g
100 g de poulet = 27 g
Jus de légumes = 2 g
Slide 74
Créatine
4 Craquelins de blé = 6 g
60 g de fromage = 15 g
1 pomme = 1 g
100 g de bœuf = 27 g
125 ml de brocoli = 2 g
250 ml de pâte = 4 g
175 ml de yogourt = 8 g
Total : 113 g de protéine
Slide 75
À retenir
Alimentation quotidienne
• riche en glucide
• modérée en protéine
• modérée en lipide
• beaucoup de fruits et légumes
Alimentation avant les entraînements
• Varie selon le nombre d ’heure avant
l’entraînement
• Riche en glucide
• Modérée en protéines et lipide
• Faible en fibre
Slide 76
À retenir
Alimentation après les entraînements
• Refaire le plein d ’énergie
• Idem à l ’alimentation à la maison
• Repas doivent être pris moins de 1 heure après
la partie sinon la collation est nécessaire
Slide 77
À retenir
Hydratation
• Important de s ’hydrater avant, pendant et
après
• Utiliser les boissons faites maison ou les
boissons de sport
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À retenir
Collations:
• Avant les entraînements si le repas a été pris il
y a plus de 3 à 4 heures
• 15-30 minutes après les parties
• Riches en glucides et modérée en protéines
Slide 79
À retenir
Suppléments
• Certains sont de bonnes collations
• Pas nécessaire si l ’alimentation est équilibrée
• Très peu de preuve de l ’efficacité
• Ne pas en utiliser sans l ’avis d ’un
professionnel
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