Transcript (aliments)?

Récupération musculaire
et nutrition
Mme Véronique ROUSSEAU
Diététicienne-nutritionniste INSEP 75012 Paris
Dr Gilbert PERES
Médecin physiologiste du sport CHU Pitié-Salpétrière Paris
RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE
ET NUTRITION
Plan:
Les besoins physiologiques à la fin de l’effort
Les besoins hydro-électrolytiques
Les besoins glucidiques
Les besoins d’acides gras
Les besoins protéiques
Modalités d’apports liquides et solides
h
i
Quels
besoins?

h de la sueur
quels
i
apports
(aliments)?
Conduction
h
i
Exercice = contractions
musculaires : travail
mécanique + chaleur +++,
utilisation de réserves:
glucides+lipides (énergie) et
eau (sudation, thermolyse)
ou immédiate ?
Débit de sueur =
pertes hydro-électrolytiques
Durée / débit max
1 heure
1à3h
Plus de 3h
Plus de
Non Entr
Sueur : eau +
minéraux
Entraîné
~0-0,8 L/h ~0-3 L/h
~0-0,5 L/h ~0 -1,5 L/h
~0-0,3 L/h ~0-1 L/h
10 L/j
3 L/jour
1 L sueur évaporée  apport 580 kcal
(+ divers)
Composition de la sueur
Attention
Risque
HypoNatrémie
Si boissons
> 4-5 l
DESHYDRATATION   Qsg   légère VO2max
  seuil V,  prod. lactate, utilisation glycogène m.
 élimination métabolites ch. acides et thermiques
  importante endurance maximale aérobie
  débit sudoral et  Qsk
 dérive thermique profonde   T profonde
  risque accident : hyperthermie, malaise CV
IL FAUT ABSOLUMENT REHYDRATER
Pourquoi, pour qui, quand, où,
avec quoi - comment, combien ?
• REHYDRATATION : circuit de l'eau
Facteurs limitants
• Etape buccale : envie de boire?
ingestion : qualités organoleptiques +++
• ETAPE GASTRIQUE : vidange gastrique
•
•
•
•
•
•
osmolarité, (iso, hypo, hypertonique),
volume eau, intensité EM, > seuil aérobie
température de la boisson (~10°C)
taille des particules (> 2 mm, inhibiteur)
lipides, densité énergétique (inhibiteur)
Présence d’un contenu duodénal (inhibiteur)
• déshydratation, température profonde  (inhibiteur)
• stress (inhibiteur)
REHYDRATATION : circuit de l'eau
Facteurs limitants (fin)
•
•
•
•
•
• ETAPE INTESTINALE : absorption
osmolarité (hypo/ iso / hyper),
présence de Na, de glucose (facilitateur)
débit sanguin portal (ralentie si < 50%)
ETAPE SYSTEMIQUE : circulation, diffusion,
transferts intersecteurs, pénétration IC;
Osmolarité, eau, minéraux - rôle du sodium
Substrats énergétiques des contractions musculaires; resynthèse, origine
AMP + Pi
ADP
Resynthèse ATP
X aliments
 Réversible
X réversible (irréversible)
 non

lactate
Acides aminés: peu utilisés à l’effort =>
Glycolyse :
Débit de dégradation
(lactate + oxydation)
Jusqu’à 200 g/h
et plus; ≥ 3,5 g/min
Délai d’épuisement (min)
 glucides
 lipides
Teneur initiale en glycogène (g / 100 g muscle)
Resynthèse du glycogène
musculaire avec ou sans
déplétion préalable par
l’exercice, avec apport élevé et
prolongé en glucides post-effort
Sujet peu entraîné
d’après Astrand et Rodahl, trad JR
Lacour, 1994
Alimentation enrichie
en glucides : Effet de
« surcompensation »
Temps (jours)
Excès de glucides => AG
Costill et al, 1981
Réserves lipidiques adipocytaires et musculaires
obèse
sportif
D’après JF BRUN 2007
(d’après Wagenmakers et coll, 1991)
I = insuline
D’après Astrand et Rodhal, trad JR Lacour
Taux de GH plasmatique
GH plasmatique et exercice
min
D’après Astrand et Rodhal, trad JR Lacour
(d’après Ivy, 1997)
Recommandations : glucides
- des ANC en glucides d’au moins 5 g.kg-1.j-1 et au plus de 12
g.kg-1.j-1, soit au moins de 55 % de l’AETQ, pouvant
atteindre au plus 70 % de l’AETQ
- chaque repas principal (déjeuner et dîner) comporte au
moins quatre composantes, idéalement cinq, dont au
moins un plat de légumes ou (et, mieux) de féculents,
légumes secs ou farineux, et un produit laitier, une entrée ou
un dessert (fruit) ;
- le petit déjeuner et chaque collation ou goûter comportent
au minimum un produit céréalier, un produit laitier, un
fruit, … en quantité et qualité suffisantes, et une boisson
petit déjeuner entre 20 et 30 % de l’AETQ ;
- que les apports glucidiques soient variés, en privilégiant les
glucides complexes et ceux riches en micronutriments :
produits céréaliers, féculents (p d t), fruits, légumes
Voir cours G Pérès, V Rousseau… .
Types de glucides et exercice
• Plus l’exercice est loin,
plus la proportion de glucides
complexes d’IG bas (lents) est élevée
• Plus exercice est proche (et pendant)
plus la proportion de glucides simples
d’IG élevé (rapides) est élevée
Glucides 55 => < 70 %, lipides 30 => 15 %,
protéines ~ 12 - 15 % apport total énergie 
Tant avant qu’après l’exercice
Protéines et Ex aérobies : (f) durée et état nutritionnel avant et pendant Ex
D’après Poortmans, 1993
Réserves glycogène musc
+++
/
---
L’oxydation protéique à l’exercice LD
(d’après Poortmans, 1993)
Quid des protéines? Microlésions, désorganisation structure myofibrilles
Evolution des activités pl. d’enzymes musculaires lors d’un marathon
CK
LDH()
(Myoglobine)
Données personnelles (G Pérès), 1981)
Serum insulin (A) and plasma urea (B) concentrations in
CHO and CHO + Protein trials
Means within each trial with different subscripts are
significantly different from each other (P < 0.05). *Significant
difference between CHO and C+P at each respective time
point. Values are means ± SEM; n = 10.
A la récupération
Myofibrillar (n = 10) and mitochondrial (n = 8)
fractional synthetic rate
*Significant difference between CHO and C+P (P <
0.05). Values are means ± SEM.
l’exercice
Toujours
d’actualité
a été confirmé
par rapport sur
les protéines
AFSSA
apport protéique (g/j, pour 15 % AE)
Endurance : Protéines :
12 à 15 % AETQ, proportion =
Aliments courants suffisent
Apports énergétiques (x 1000 kcal/j)
2000 kcal = 60 g soit 1 g/kg/j
4000 kcal = 120 g => 2 « « ; donc pour la plupart des sportifs de
6000 kcal = 180 g => 3 « « ; ht niveau apports +++ si 15 % AE
Comparaison protéines «lentes» / «rapides»
A comparer avec les glucides :
(stratégie d’ingestion selon Index Glycémique)
Un exemple : une publication deTipton et al, 2004
Sportifs de force
Entraînement régulier
20 g de protéines en une seule prise, dès la fin de
l’exercice :
* caséinate Ca (CS) : protéine « lente » ou
* lactosérum (WH): protéine « rapide »
Utilisation de leu* et de phe*
Suivi de différentes variables métaboliques
sur 5 h après la prise
●
●
●
●
●
placébo
● Caséine / lent
● Petit lait : rapide
●
●
●
Tipton et al, 2004
●
●
●
●
Tipton et al, 2004
Les protéines de petit lait
Dans le processus de fabrication du fromage, le lait est séparé en
2 composés : le caillé, matière semi-solide qui deviendra le fromage, et le
petit-lait, un liquide contenant 95 % d’eau. Ce petit-lait, également
appelé lactosérum, est donc un sous-produit de l’industrie du fromage.
On le soumet à divers procédés pour en concentrer les protéines, puis on le
déshydrate afin d’obtenir une poudre qui se conserve bien.
Sur le marché des suppléments en poudre on trouve :
- des protéines de petit-lait concentrées qui contiennent de 70 % à 80 % de
protéines. Certains de ces produits pour sportifs sont des isolats, qui
contiennent un pourcentage plus élevé de protéines et généralement
moins de lactose (voir la teneur en sucres sur l’étiquette : elle correspond à
la teneur en lactose);
- de l’isolat de petit-lait non chauffé riche en immunoglobulines, des
composés qui peuvent jouer le rôle d’anticorps dans l’organisme. Leurs effets
thérapeutiques sont orientés vers le système immunitaire….
- Quelques rares produits contiennent des protéines de petit-lait
hydrolysées, qui sont plus digestibles et absorbées plus rapidement que les
protéines non hydrolysées (… peut renfermer plusieurs additifs destinés à en
masquer … le goût désagréable )
Quels risques
Métaboliques
Foie, reins… ?
«Il faut plutôt
protéger de
l’excès de
protéines»
Quelle boisson de récupération ?
• EAU (bien évidemment !)
• Minéraux : sel de Na systématique (chlorure, mais
aussi voire plutôt hydrogénocarbonate
(«bicarbonate») Na , citrate …) : 1,5 – 2 g/L NaCl ou
équivalent en Na (donc = ou un peu > à BEAG)
• Glucides : mélanges Glucides simples à IG très élevé
glucose + fructose + saccharose… (30 à 80 g/L) (si jus
de fruit, raisin ou pomme se discutent, tj dilués)
• Protéines (Q << à glucides, ~1/3, type lait 0%, plutôt
rapides, 10 à 20 g/L pour 30 à 60 g/L glucides)
• Spécificité par rapport à boisson de réhydratation ou
glucidique de l’exercice (protéines) ?
• (non encore reconnue par instances, demande de création
par les industriels justifiée car suffisamment différente de
la boisson de l’effort d’apport glucidique BEAG)
Boissons énergétiques / boissons énergisantes
DANGEROSITE SPECIFIQUE AUX SPORTIFS
Ne pas confondre
• Risque de déshydratation accentuée : hyper osmolarité et présence de
certaines molécules (caféine à effet diurétique)
• Fuite minérale potentiellement augmentée calcium, magnésium,
potassium : facteur de risque de trouble du rythme cardiaque
• Présence ++ de caféine augmente le risque de tachycardie et de
troubles du rythme cardiaque à l’effort
• Concentration en sucres simples trop élevée (vidange gastrique
ralentie, hyper-osmolarité).
• Acidité +++ pH nettement acide (acides minéraux), facteur
prédisposant aux blessures sportives et aux troubles digestifs
• Présence de caféine : agressivité, troubles vigilance et sommeil
• Toxicité des taurine et glucuronolactone ingérées à doses élevées mal
connues, quantité de vitamines élevées si répond à besoins réhydratation
• Problème majeur : quantités nécessaires pour réhydratation très
élevées : 3 l à 6 fréquemment l’été (randonnées…)
Voir sites SFNS et IRBMS (articles Dr F Maton)
ANC
MAXIMALE
PERFORMANCE
Insuffisance d’apport
FAUX
Apport au-delà ANC
Carence
clinique Déficience
biologique
MINIMALE
Voir cours JC Guilland
          
- produits intervenant sur
le dérapage
métabolisme intermédiaire
- produits ergogéniques (pr. «miracles»)
- autres «substrats énergétiques» : le seuil
- boissons et aliments de l'effort
- les aliments courants du commerce
(alimentation de tous les jours) …la base, début
Des catégories bien différentes ou bien une
continuité… dans le dérapage ?
L’ascension infernale vers la tricherie
- molécules dopantes synthétiques, donc non
présentes dans l'organisme (vraiment dans
l’interdit … et de fait depuis plusieurs étapes)
•- médiateurs ou hormones naturelles (donc
synthétisée dans l’organisme) produits dopants,
interdits, sans prescription possible, tricherie
évidente
•- médicaments, produits dopants, interdits,
mais pouvant être prescrits, sous conditions
- médicaments non interdits, en vente sur
ordonnance, médecin naïf / complice ou filière ?
•- médicaments non interdits et en vente sans
ordonnance, la tricherie mal cachée
           
suite
Position des Pouvoirs publics :
CLAIRE
(Avis de l’AFSSA sur le projet de Directive Européenne,)
12 QUESTIONS préalables
1 Pour quoi faire : besoin physiologique spécifique démontré ?
2 Pourquoi : justification scientifique des allégations ?
3 Quel respect règles sportives, de l’éthique, déontologie ?
4 Quels risques santé / quels bénéfices performances ?
5 Pour qui : quels sportifs (spécialité, niveau, âge…) ?
6 Quoi : quelle qualité, composition réelle (étiquetage)?
7 Quelles interférences (risques) avec autres produits (cocktail)?
8 Quand : à quel moment entraînement, compét ?
9 Combien : quelle quantité, fréquence, durée… ?
10 Comment : sous quelle forme (per os, IM, IV…) ?
11 A quel coût / aliments courants, BEAG…
12 Par qui : rôles, missions (méd, diét, kiné, phm, ES, IAA?)
En conclusion : nutrition du sportif
• 1) C’est d’abord, l’alimentation de tous les jours,
d’entraînement et de récupération ou intersaison
1-1) d’abord celle que devrait suivre toute la
population (repère : ANC, 2001) : alimentation
équilibrée et diversifiée (majorité des «sportifs»)
• 1-2) + éventuellement besoins spécifiques liés au
sport : y correspondront des apports spécifiques,
dont produits pour sportifs (allégation CE), pour
compenser au plus près les pertes irréversibles
• 2) Alimentation de compétition, selon intensité,
durée, répétitions, conditions ambiantes… : avant,
pendant et après (produits pour sportifs)
• «Evidenced based medicine» : référentiels ANC
• Aucun complément (produit diététique) justifié fin
Vichy Célestins
En pratique : voir présentation de Mme V Rousseau