Transcript Plein air, recettes et alimentation

Cora Loomis, nutritionniste
10 avril, 2012
Objectif
 Vous informer pour qu’ensuite vous
puissiez:
 bien vous alimenter et vous hydrater pour
profiter au maximum des activités de plein air
C’est quoi une activité plein air?














Vélo
Ski alpin, ski de fond
Raquette
Pêche, pêche sur glace
Canot, kayak, pédalo, voile
Portage (canot)
Randonnée en montagne
Marche en plein air
Natation
Jogging, course, marathon
Patin
Escalade de rocher, escalade de glace
Descente en rappel
…
En route…
 Bien se nourrir
 Les bases d’une saine alimentation
 Besoins énergétiques selon l’activité

Comment combler ses besoins
 Quoi manger avant, pendant, après
 Bien s’hydrater
 Prévenir
 La carie du randonneur
 La constipation
 La diarrhée
 Les crampes musculaires
 Et plus…
 Conseils et recettes
Les bases d’une saine alimentation
 Le guide alimentaire canadien
Pour combler vos besoins en
macronutriments et micronutriments
• Glucides
• Protéines
• Lipides
• Vitamines (i.e. vitamine D, vitamine
C, vitamine B12, etc. ) et minéraux (i.e.
fer, potassium, etc. )
Les bases d’une saine alimentation
 Variété d’aliments provenant des quatres groupes
alimentaires
 Fruits et légumes
 Produits céréaliers
 Lait et substituts
 Viande et substituts
 Gras et sucre en modération
 Beaucoup d’eau!
Les bases d’une saine alimentation
25% de protéines maigres
50% de fruits et
légumes
25% de grains entiers
Les bases d’une saine alimentation
 Sans oublier…
 Peu de viande rouge (pas plus de 500 g par semaine)
 Bonne source d’oméga-3 quotidiennement



Saumon, truite, sardines, maquereau, hareng
Huile de canola, noix de Grenoble
Graines de lin moulues, graines de chanvre, graines de chia
 Pas de gras trans

Attention aux pâtisseries, biscuits, muffins, craquelins, etc.
Les bases d’une saine alimentation
 Sans oublier…
 Bons gras en petites quantités tous les jours


Huile d’olive, de soya, de canola
Noix et graines
 Bonnes sources de calcium quotidiennement




Lait, yogourt, fromage
Boisson de soya, lait d’amandes, boisson de riz, etc
Tofu enrichi
Amandes, brocoli, etc.
Besoins énergétiques selon l’activité
 Vos besoins énergétiques selon l’activité
Calcul du métabolisme de base (MB)
2. Évaluation du niveau d’activité physique
3. Calcul des besoins énergétiques journaliers
1.
Besoins énergétiques selon l’activité
 Calcul du métabolisme de base
 Pour les femmes




A = 2,67 x âge (en années)
B = 401,5 x taille (en mètres)*
C = 8,6 x poids (en kilos)**
MB = 247 – A + B + C
 Pour les hommes
 A = 3,8 x âge (en années)
 B = 456,4 x taille (en mètres)*
 C = 10,12 x poids (en kilos)**
 MB = 293 – A + B + C
*Taille en mètres = taille en pouces multipliée par 2,54 puis divisée par 100
**Poids en kilos = poids en livres divisé par 2,2
Besoins énergétiques selon l’activité
 Évaluation du niveau d’activité physique (AP)
Niveau d’AP
Descriptif
Facteur
Sédentaire
(inactif)
30 minutes de marche par jour, déplacements en voiture, pas
de sport ou activité physique régulière
1,35
Faiblement
actif
1 heure et quart par jour d’activités à intensité légère: vélo à
moins de 16 km/h, cuisine en plein air, marche sans charge,
allumage d’un feu, canot, pédalo, …
ou 1 heure d’activités à intensité moyenne: ski alpin, raquette
sans charge, kayak en eaux calmes, jogging, marche en
montagne avec charge de moins de 19 kg, vélo, portage en
canot, natation, …
1,55
Actif
Au moins trois quarts d’heures d’activités à intensité élevée: ski 1,75
de fond, raquette avec charge, kayak en eaux agitées, escalade
de glace ou de rocher, marche en montagne avec charge de 19
kg, canot à plus de 10 km/h et vélo à plus de 20 km/h
Besoins énergétiques selon l’activité
 Calcul des besoins énergétiques journaliers
 MB x facteur qui correspond à votre niveau d’activité physique
 Par exemple:
 Marc-Antoine a 23 ans, mesure 6 pieds (1,83 m) et pèse 180 lbs (81,8
kg). Les fins de semaine il se considère « faiblement actif » car il fait
une journée complète de plein air (rando en montagne).
 Calcul du MB
 A = 3,8 x 23 ans = 87,4
 B = 456,4 x 1,83 m = 835,2
 C = 10,12 x 81,8 kg = 827,8
 MB = 293 – 87,4 + 835,2 + 827,8 = 1868,3 kcal
 Besoins énergétiques = MB x facteur = 1868,6 x 1,55 = 2896,3 = 2900
kcal
Comment combler ses besoins
 Comment combler ses besoins énergétiques?
 Une fois les besoins énergétiques déterminés, il faut
mangez pour les combler!
 Comprendre le concept de la densité énergétique
 Densité énergétique = kcal/g
 Plus le chiffre est élevée, plus il est considéré « dense »
 Pratique:
 lorsque les besoins énergétiques sont élevés
 pour éviter de trainer des kilos de trop en randonnée
pédestre
Comment combler ses besoins
 Densité énergétique (suite)
 Quelques aliments qui sont particulièrement
« dense »





Lipides (huile)
Noix, beurre de noix
Fruits séchés
Fromage
Grains entiers
Comment combler ses besoins
 Pour vous donner une idée
Pour obtenir
On pourra manger
Ou ça
100 à 150 kcal
Petite barre de céréales
250 ml de lait à 2% m.g.
200 kcal
50 g de fromage cheddar
2 contenants de yogourt + 1 fruit
frais
300 kcal
125 ml de fruits séchés + 25
amandes
375 ml de pâtes de blé entier ou riz
brun cuit
400 kcal
125 ml de fruits séchés + 50 g de
fromage cheddar
175 ml de yogourt grec + 1 fruit frais
500 kcal
2 tartines au beurre d’arachide et
confiture
1 smoothie (250 ml de lait à 2%
m.g., 375 ml de fruits congelés, 10
ml d’huile, et 15 ml de miel)
600 kcal
Une bonne poignée de GORP (180
ml)
1 sandwich au thon (2 tr. de pain de
blé entier, 1/2 canne thon , et 15 ml
mayonnaise rég.)
Comment combler ses besoins
 Outil de calcul d’apports: www.profilan.ca
•
•
•
•
Planifiez vos repas
Analysez vos aliments
Faites le suivi de vos activités
Atteignez vous objectifs
Quoi manger avant, pendant, après
 Lignes directrices en général:
 Avant: glucides + protéines
 Pendant: glucides
 Après: liquides + glucides + protéines
 Mais plus précisément…
Quoi manger avant, pendant, après
 Quoi manger avant: glucides + protéines
 Objectif: faire des réserves de glycogène
Temps avant l’activité
Quoi manger
3 ou 4 heures
Repas normal sans trop de lipides
2 ou 3 heures
1 aliment riche en protéines + 3 à 6 aliments riches en glucides
2 heures
Demi-aliment riche en protéines + 2 à 4 aliments riches en
glucides
1 heure
2 à 3 aliments riche en glucides
20 minutes
1 à 2 aliments riche en glucides
Aliment riche en protéines (8 g): 250 ml de lait, 1 œuf, 30 g de viande (bœuf,
poulet, etc.)
Aliment riche en glucides (15 g): 1 tranche de pain, 1 fruit, 80 ml de riz cuits, 125
ml de jus
Quoi manger avant, pendant, après
 Quoi manger pendant: glucides
 Objectif: fournir une source d’énergie
 Approprié seulement si l’activité dure plus d’une heure
 1 g de glucides par kg de poids par heure

Ex. Charles pèse 72 kg et prévoit faire 2 heures de vélo samedi
prochain. Il a besoin de prévoir une collation à manger pendant
l’effort. Il faudra prévoir environ 5 aliments riche en glucides. Par
exemple: 250 ml de jus, 1 fruit frais, et un sandwich au confiture.
 Si l’effort physique soutenu est de longue durée (plusieurs
heures), il faut prévoir des protéines aussi

Ex. en randonnée de montagne, prévoir sandwich au beurre
d’arachide, amener du fromage, avoir un mélange de noix et de fruits
séchés
Quoi manger avant, pendant, après
 Quoi manger après: liquides + glucides + protéines
 Objectif: remplacer les liquides perdus, refaire les
réserves de glycogène, et réparer les muscles.
 Dans le demi-heure qui suit l’effort


Composition:
 3 à 4 g de glucides pour 1 g de protéines
Pourra être :
 Un repas avec de l’eau
 Une collation (1 sandwich au beurre d’arachide et confiture)
avec un verre d’eau
 1 tasse de lait au chocolat ou boisson de soya aromatisé
Bien s’hydrater
 Parce que l’eau est à la base de toutes les performances!
 L’eau maintient le volume de sang,
 fournit la salive qui permet d’avaler les aliments,
 permet l’absorption et le transport des nutriments
ingérés,
 permet les réactions chimiques dans les cellules,
 permet l’activité neurologique du cerveau,
 lubrifie les articulations et les yeux, et
 maintient la température du corps.
Bien s’hydrater
 Besoins quotidiens:
 2 à 3 litres par jour pour une journée de repos
 Mais…
 L’exercice accélère la fréquence respiratoire
 L’effort accroît la transpiration
 Besoins lors d’une activité sont donc augmentés
 Environ 1 ml/kcal ingéré lorsqu’en plein air
 Davantage lorsqu’il fait chaud ou que nous sommes en
altitude
 Par petites gorgées, pour améliorer l’absorption

150 à 250 ml tous les 15 à 20 minutes
 Comment savoir si on est bien hydraté?
 Le test ultime
Bien s’hydrater
 Et si je suis déshydraté?
 Conséquences de la déshydratation:
 Apparition de la soif
 Perte d’appétit
 Diminution de la capacité physique
 Difficulté de concentration
 Mal de tête, irritabilité, nausée, palpitations
 Somnolence, étourdissements, risque de surchauffe
 Vomissements, diarrhées, hallucinations
 Inconscience, mort
Bien s’hydrater
 Pas que de l’eau! Tous les liquides comptent!
 Eau
 Jus, boissons aux fruits
 Lait
 Boissons pour sportifs
 Café, thé, etc.
Prévenir la carie du randonneur
 « En plein air, on mange fréquemment des aliments
sucrés et collant – fruits séchés, chocolat, barres de
céréales, biscuits – et on n’a pas la possibilité de se
brosser souvent les dents. »**
 Truc pour prévenir
 Le fromage:



augmente le flot salivaire,
modifie l’acidité de la bouche,
et ralentit la déminéralisation de la plaque
**Source: DU PLEIN AIR J’EN MAGE, Natalie Lacombe, Géo Plein Air
Prévenir la constipation
 Fréquent en plein air, surtout car c’est plus difficile
d’éliminer régulièrement sans le confort de la salle de
toilette.
 Pour favoriser une bonne régularité:
Eau: super important de bien s’hydrater!
2) Fibres: en consommer assez, mais augmenter
graduellement!
1)

Facile comme 3,4,5
 3 portions du GAC de fruits
 4 portions du GAC de légumes
 5 portions du GAC de produits céréaliers à grains entiers
Prévenir la diarrhée
 Avoir la diarrhée en plein air n’est pas drôle du tout!
 Trucs pour prévenir:
 Assurer que l’eau est propre à la consommation
 Amener avec vous des aliments qui se conservent bien et
qui ne causeront pas de toxi-infection alimentaire
(poisson, viande, lait, œufs, fruits de mer, etc.)


Éviter des aliments nécessitant réfrigération à moins d’avoir
une excellente boîte à lunch !
Préférer des noix, des fruits séchés, du lait en poudre, aliments
en conserve, etc.
Prévenir les crampes musculaires
 Aucune étude scientifique encore pour faire des
recommandations formelles mais…
 Pour éviter les crampes:
 Assurer une hydratation adéquate
 Assurer un bon équilibre des électrolytes



Sodium (sel, grignotines)
Potassium (fruits et légumes)
Calcium (fromage, sardines, lait en poudre, saumon en
conserve avec les arêtes, amandes ou noix du Brésil, etc.)
Prévenir l’hypoglycémie
 Chute de glucose (sucre) dans le sang sous les normes
 Symptômes:
 Fatigue
 Anxiété
 Palpitations
 Difficulté à se concentrer
 Impatience ou agressivité (chez certaines personnes)
 Prévention:
 Combiner protéines et glucides en tout temps!
 Favoriser les sucres complexes (grains entiers)
 Manger à des heures régulières et lorsque vous est en plein air,
prenez une collation aux 2 heures
Prévenir l’hyponatrémie
 Diminution du taux de sodium dans le sang
 Se produit lorsqu’on s’hydrate TROP sans consommer
d’aliments salés pour compenser
 Comme si on ajoutait trop d’eau au sang et qu’il n’y avait plus
assez de sodium
 Symptômes:
 Malaises gastro-intestinaux
 Nausées et vomissements
 Maux de tête
 Enflure des mains et des pieds
 Léthargie, confusion
 Convulsions, coma, mort
Prévenir l’hyponatrémie
 Pour éviter l’hyponatrémie:
 Choisir un boisson hydratante qui contient du sodium à
raison de 500 à 700 mg par litre, surtout si l’effort est
soutenu sur une longue période


Gatorade, Powerade, etc.
Boisson hydratante maison:
 250 ml de cocktail de canneberges
 500 ml d’eau
 1 ml de sel
 Manger des aliments salés lors de votre expédition!

Grignotines, fromages, pains, noix salés, etc.
Prévenir l’hypothermie
 En hiver comme en été, le plein air nous réserve
toujours des surprises!
 Pour maintenir la température corporelle:
 Manger! (prévoir des extras)
 Favoriser les protéines plutôt que les glucides
 Avant de vous coucher, s’il fait froid, prenez une
collation
 Éviter l’alcool

L’alcool favorise une dilatation des capillaires, ce qui fait
perdre la chaleur!
Au moment de l’achat
 Critères qui influencent le choix des aliments
 Durée de conservation
 Préparation
 Quantité de combustible requise
 Digestibilité
 Friabilité et fragilité
 Sans trace
 Durée de l’expédition
 Environnement et conditions climatiques
Critères
 Durée de conservation: longue
 Favoriser les aliments qui se conservent bien:

Fruits et légumes déshydratés, plats lyophilisés, lait en poudre,
aliments en conserve, noix et graines, pâtes, riz, céréales à
déjeuner, barres de céréales, etc.
 Préparation: facile et rapide
 Ne sortez pas vos recettes gourmandes!
Critères
 Digestibilité: élevée
 Aliments qui entraînent le plus fréquemment des
inconforts gastro-intestinaux:



Légumineuses, céréales et pains avec beaucoup de fibres
Aliments épicées
Aliments gras (long à digérer)
 ÉQUILIBRER les apports de glucides, protéines, et gras
Critères
 Quantité de combustible requise: minimale
 Couscous ou pâtes lyophilisées vs. riz brun ou pâtes
non-cuites
 Friabilité et fragilité: tolérance zéro
 Évitez les pâtes molles: biscuits tendres, petits gâteaux,
pain blanc tranché, etc.
 Évitez les grands tendres: fruits frais comme les petits
fruits ou les pêches, poires, etc.
 Évitez les fragiles: biscuits soda, craquelins, œufs,
biscuits secs, etc.
Critères
 Sans trace: une nécessité
 Pensez au déchets que vous devez ramener!
 Limitez les emballages en plastique
 Favorisez les emballages qu’on peut brûler
complètement: sacs de papier, boîtes de carton, etc.
 Durée de l’expédition
 Quelques jours: on peut se permettre produits frais
 Plusieurs jours jusqu’à plusieurs semaines: aliments
à haute densité énergétique et repas lyophilisés
Critères
 Environnement et conditions climatiques
 Été

Éviter aliments périssables, chocolat, barres de céréales avec
enrobage de caramel ou yogourt
 Automne, printemps

Barres de céréales de toutes sortes sont OK!
 Hiver
OK pour aliments périssables comme la viande
 Par temps froids (automne, hiver, printemps)

Pensez aux boissons chaudes!
Quelques recettes
Boules d’énergie de Carol-Ann
 Ingrédients:
125 ml d’abricots séchés hachés grossièrement
125 ml raisins secs
250 ml canneberges séchées
250 ml d’eau
250 ml de guimauves miniatures
500 ml de flocons d’avoine (cuisson rapide)
 Préparation:
1- Dans un casserole moyenne, mélanger les fruits séchés et l’eau, couvrir et cuire 10
minutes à feu moyen-vif.
2- Retirer du feu, puis verser la compote de fruits séchés dans le récipient du robot
culinaire et réduire en purée .
3- Transvider dans la casserole et ajouter les guimauves. Retirer la casserole du feu.
Mélanger pour faire fondre les guimauves.
4- Ajouter l’avoine et mélanger pour bien enrober. Laisser refroidir la préparation.
5- Former des boules de la grosseur voulue.
Source: p. 75 du guide « Plein air, recettes et alimentation: un guide simple et pratique »
Bibliothèque et archives nationales du Québec, dépôt légal: 1er trimestre 2012
Le pain aux figues
 Ingrédients:
250 ml de jus d’orange ou de pomme 1 ml de sel
375 ml de figues entières (sans la tige) 80 ml de beurre
2 oeufs 80 ml de sucre
2 ml de vanille 750 ml de farine
5 ml de zeste de citron ou d’orange 1 ml de poudre à pâte
3 ml de bicarbonate de soude
 Préparation
1- Amenez le jus presqu’à ébullition et versez-le sur les figues, le sel et le
beurre dans un bol. Mélangez le tout pour ramollir le beurre, puis
mettez au frais.
2- Mélangez les oeufs, le sucre, la vanille et le zeste, puis incorporez
cette préparation au premier mélange refroidi.
3- Tamisez la farine avec le bicarbonate de soude et la poudre à pâte.
4- Graissez et enfarinez un moule à pain, versez le mélange et faites
cuire à 350 °F pendant une heure.
5- Démoulez le pain une fois refroidi, puis garnissez deux tranches de
bon pâté.
Source: Nathalie Schneider, www.geopleinair.com
Les galettes du randonneur
 Ingrédients:
500 ml de dattes 500 ml d’eau
5 ml de vanille 250 ml de beurre
125 ml de cassonade 2 oeufs battus
675 ml de farine tout usage 5 ml de bicarbonate de soude
175 ml de canneberges séchées
 Préparation:
1- Dans une petite casserole, faites cuire les dattes dans l’eau à feu doux, jusqu’à
l’obtention d’une purée. Laissez refroidir et ajoutez la vanille.
2- Préchauffez le four à 350 °F.
3- Dans un grand bol, battez le beurre et la cassonade en crème. Ajoutez les
oeufs battus.
4- Dans un petit bol, mélangez la farine et le bicarbonate de soude.
5- Ajoutez le mélange de farine à la préparation crémeuse au beurre.
Incorporez la purée de dattes ainsi que les canneberges séchées.
6- Tapissez une plaque à biscuits de papier-par chemin. Déposez-y la pâte à
l’aide d’une cuillère.
7- Faites cuire au four environ 13 minutes. Évitez de trop cuire pour que les
galettes restent tendres.
Source: Richard Frecette, www.geopleinair.com
Ressources intéressantes
 www.geopleinair.com
 Onglet nutrition
 20 recettes de bonheur à partager:
http://www.geopleinair.com/recettes-plein-air/20recettes-de-bonheur-a-partager
 Plein air, recettes et alimentation: un guide
simple et pratique (Bibliothèque et Archives
nationales du Québec, mars 2012)
 DU PLEIN AIR J’EN MANGE (Natalie Lacombe,
collection GéoPleinAir)