Transcript Sport Santé Alimentation

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Santé et
Sport et
Alimentation
Une revue de bonnes pratiques
Sport et Santé
Vieillissement
normal
physiologique
Le sujet
adulte
Inactivité physique
Sédentarité
Maladies
aigus ou latentes
Traitements
Objectifs de la pratique sportive
• Mise en place individualisée d’une activité
physique (AP) à but préventif et/ou
thérapeutique adaptée à la personne
présentant les effets d’un état de sédentarité ou
une pathologie susceptible d’être améliorée
par l’AP
• La sédentarité = AP nulle ou < seuil minimal
d’AP recommandée (= 30 min/jour de marche
rapide)  5 jours/sem).
• En France le seuil minimal d’AP recommandé
pour la population générale ne serait pas
atteint pour :
– > 40 % des hommes
– 60 % des femmes
Vaincre les réticences
Je n’ai pas le temps
Je fais beaucoup d’exercice dans mon travail
Je n’aime pas le sport
No sport, no sport, no sport « Churchill »
Sport et Santé
Modifications structurelles et hormonales
Cœur
Eau corporelle et régulation
Circulation
Thermorégulation
Hormones
Peptidiques
Surrénaliennes
Sexuelles
Muscles, masse
grasse
Tendon
Os, cartilages
Sport et Santé
Des effets fonctionnels favorables
masse maigre
puissance musculaire
force
vitesse
pliométrie
puissance aérobie
endurance, capacité aérobie
thermorégulation
transit abdominal
circulation veineuse
souplesse
équilibre corporel, habileté
sommeil
thymie
cognitif
image de soi
Sport et RCV
Protection contre les facteurs RCV
- baisse de TA (délai de 6 mois, baisse des
résistances périphériques)
- effet métabolisme des lipides
lipolyse (augmentation effet B
adrénergique
baisse effet A adrénergique)
baisse du LDL, +/-augmentation du
HDL Cholesterol
baisse du cholestérol total
(dépendant du volume entraînement)
- tour de taille (surcharge pondérale androïde)
Sport et RCV
Des effets protecteurs contre le diabète :
Syndrome métabolique ou pré-diabétique =
au moins trois des symptômes suivants :
- obésité abdominale
- taux élevé de triglycérides
- taux faible de HDL
- hypertension
- taux élevé de sucre sanguin
Effet protecteur contre le diabète (effet insuline-like)
- un meilleur contrôle des glycémies
- une meilleure sensibilité à l'insuline
- baisse du poids
- En cas d’élévation modérée de la glycémie:
L’exercice physique est relié à une diminution de
50 à 58 % de l’incidence du diabète de type 2 sur
3 et 6 ans (étude USA et étude Finlande).
Non expliqué seulement par baisse de poids.
Si insuffisance coronaire diminution de mortalité
de 25%.
Intérêt de séances aérobie ET séances de
musculation
Diabète
Aérobie + Musculation
L’association qui diminue au mieux le taux de sucre
sanguin
Le meilleur moyen de diminuer son taux de sucre dans le
sang pour un diabétique est d'associer les efforts « aérobie »
à la musculation en salle.
Si vous êtes diabétique et que vous hésitez entre deux types
de pratiques sportives, vous n’avez même plus l’embarras du
choix : allez courir dehors et inscrivez-vous dans une salle de
musculation.
La combinaison permet en outre une perte de poids plus
importante que la pratique d'une seule de ces activités
sportives à la fois.
Le sucre dans le sang est le carburant des muscles,
l'organisme en brûle plus pendant l'activité aérobie que
pendant la musculation mais la musculation augmente plus la
masse musculaire. Les deux activités transforment les
protéines musculaires de manière à favoriser le processus de
consommation de sucre.
«Tim Church, Centre de recherche biomédicale Pennington
de Baton Rouge, Louisiane », (JAMA), 2010.
Les patients qui ont fait l'objet de cette étude ont atteint ces
résultats en neuf mois, au rythme de trois séances de 45
minutes par semaine.
Questionnaires auto évaluation des risques CV
TABAC
(Pqt/an)
0
10 -25
25-60
>60
Diabète
0 ; <15ans
bien
équilibré
<15 ans mal
équilibré
15-30 ans
bien
équilibré
15-30 ans
mal
équilibré ; >
30 ans
Chol total
HDL (g/l)
2-2,6
>0,35
2-2,6
<0,35
2,6-3
>3
Hérédité
0
1
2
>2
PA syst
<14,5
14,5-16
16-20
>20
PA diast
<9,5
9,5-10,5
10,5-12
>12
Poids (IMC)
<25
25-30
>30
>30 et profil
androïde
Triglycérides
(g/l)
<1,8
1,8 – 2,5
2,5 - 3
>3
Sédentarité
4
2-3
1
0
(personnes
proches)
(séances 40 min avec
dyspnée moyenne ,
essoufflement avec
possibilité de parler)
Sport et Santé
Autres effets protecteurs
protection contre l’ostéoporose
protection contre les lombalgies
lutte contre l’arthrose
protection contre le stress, la dépression
le syndrome bipolaire
aide à l’arrêt tabagique (addiction ?)
Sport et Santé
Effets protecteurs sur les cancers
Cancer du colon : réduction de 40
à 50 % chez les sujets les plus
actifs (hommes et femmes)
Cancer du sein : réduction du
risque de 30 % chez la femme
après la ménopause
Cancers du poumon, de la prostate
: effets possibles
Plus de 20 % des cancers
pourraient être favorisés par la
sédentarité
Intérêt récent dans les suites de
traitement de cancers
-Performance cognitive à 70 ans
-Prévention des démences séniles
LES MECANISMES FONDAMENTAUX
Cycle décompensation/surcompensation
surcompensation
adaptation
Décompensation
fatigue
épuisement
Exemple :
fin de l’effet lipolytique : 4 jours
fin de l’effet thermolyse : 2 semaines
Attention !!
On régresse à l’entraînement
On régresse en ne faisant rien
On ne progresse qu’au repos
après une séance de « sport »
bien conduite :
le repos (ou la récupération)
est donc un moment « actif »
à placer dans la prescription
La désadaptation ou déconditionnement
Diminution des
capacités
physiologiques, fragilité
Maladie Primaire,
accident, incident, repli
sur soi
Essoufflement,
intolérance
Sédentarité
Spirale du
déconditionnement
Aggravation de
l ’essoufflement et de
l ’intolérance
Hyperlactatémie
acidose sanguine
Voie anaérobie
favorisée
immobilisation
Régression de
la voie aérobie
EXISTENCE D’UN OPTIMUM D’INTENSITE
Echelle des effets favorables
Echelle de l’intensité de la pratique
Une pratique adaptée est nécessaire pour observer les
effets favorables
ATTENTION a l’échelle des intensités, variable selon
l’âge et le niveau individuel et la pathologie
Notion de courbe dose réponse
Quantité d’execice/ Effets bénéfiques
Intensité de l’exercice/Effets bénéfiques
Gain le plus important obtenu chez
-les inactifs qui reprennent le sport
(30 min par jour, intensité modérée)
Relation inverse proche du linéaire entre
-mortalité (principalement par accident
coronarien)
-et quantité d’exercice
Risque de mortalité x1,2 à 2 fois plus élevée chez les
inactifs / les plus actifs
1000 Kcal/semaine (effort) : 30 % de mortalité en moins
30 min de marche rapide/j relié à baisse de 11% des
accidents coronariens
Effort plus important : baisse de mortalité peut atteindre
60 %.
Risque d’accident pour les pratiques sportives intenses
Indications et contre indications médicales à
l’effort
D ’un coté : le dogme du repos (le passé)
-convalescence
-garder le lit
-se reposer
-interdiction de sortir du domicile et horaires de sortie
autorisés
et aussi :
-conseil d ’activité modérée (inefficace pour
reconditionnement)
De l ’autre coté, les effets bénéfiques de l ’effort
- personnes âgées et prévention du vieillissement
- mal de dos
- syndromes neurologiques
- coronaropathies
- pathologies vasculaires (HTA)
- insuffisant cardiaque
- maladies métaboliques
- insuffisant respiratoire
- affections rhumatismales
- syndrome d’immobilisation
Contre indications vraies :
- grande insuffisance cardiaque (effort
segmentaire recommandé !)
- hypertension artérielle instable
- troubles du rythme non contrôlés
Contre indications relatives :
- grandes surcharges pondérales
- souffrances articulaires
- diabète
sont désormais des indications de rééducation
particulière sous contrôle médical direct « au
moins au début »
Il n ’y a pas de vrai contre-indication de
rééducation par l ’effort
Il n ’y a que de bonnes ou mauvaises
indications selon l ’objectif recherché
I - Évaluer l’état actuel
Étude des antécédents
- CV (ECG, épreuve d’effort)
- locomoteurs
- pulmonaire
Interrogatoire
Examen physique
Anthropométrie
Poids actuel (kg) –
Taille (cm) - IMC (kg / m²) T.Adipeux (%) –
Poids recherché (kg) –
Tour de taille (cm) –
Tour de hanche (cm)
Examen podologique : statique /
dynamique
Examens complémentaires
Évaluer les obstacles à la pratique d’activité
physique
Evaluer les problèmes locaux et
généraux :
Ostéo-articulaires
arthrose modérée
pathologie rachidienne
tendinopathie,
syndrome rotulien
épine calcanéenne
Cardio-vasculaires
Périmètre de marche
HTA (exercices de force)
Pulmonaire
asthme, BPCO
Cutanés (pied du diabétique)
Médicamenteux
statines et myalgies
insulinothérapie et effort
(adaptations à prévoir)
ßbloquants,ß2stimulants
Évaluer les risques
la maladie ischémique coronarienne
Epreuve d’effort
Évaluer l’état physiologique
avec les bilans (Fédération
Education Physique et
Gymnastique Volontaire)
Poids, Taille, BMI, FC repos, podomètre
Test d’équilibre
Test de souplesse
Test de force
Test de marche de 6 min avec FC
Test de marche de 2 km
POINTS DURS de la DIETETIQUE
Les calories (le bilan énergétique) pour le
contrôle pondéral
La répartition dans la journée pour assurer
les efforts, le travail, le sommeil
L’apport qualitatif : 5 classes d’aliments +
Vitamines, oligoéléments, fibres
L’hydratation
Les alicaments et les consignes pour :
-aider à corriger un déséquilibre et diminuer
les risques CV (cholestérol et lipides, diabète
et sucres, hypertension et Na)
-prévenir des maladies (cancer, constipation)
- les supplémentations (iode, fluor, fer, acide
folique, calcium, vit D ; fibres ; tryptophane
(précurseur sérotonine) ; oméga-3 , stérol
végétaux)
Nutrition : bases fondamentales
Les besoins
Hydrates de carbones
Lipides
Protéines
Les vitamines et
oligoéléments
Vitamines liposolubles
ADEK
Vitamines hydrosolubles :
groupe B, thiamine, PP, C
Pour quoi faire ?
Réserves
Energie
Construction
Les oligoéléments :
Na+, K+, Ca++, P++, Ni, Mg++, Fe
Antioxydants.
vit E, C, sélénium, mélatonine
Fibres, hôtes saprophytes
H2O
Fonctionnement
Prévention
Nutrition : bases fondamentales
Le moulin métabolique
Alimentation
Métabolisme
Après repas
Moins que les dépenses journalières
Plus que les dépenses journalières
Stockage glucides
hépatiques
Stockage
glucides
hépatiques,
muscles
A jeun
Déstockage
glucides et
lipides
Stockage
lipides selon
profil
génétique
Stockage des protéines : apport d’H2O nécessaire
Stockage des hydrates de carbone (glycogène) avec H2O
Nutrition : l’équilibre quantitatif explique la
stabilité ou l’instabilité pondérale
Dépenses
Apports
métabolisme de base
(+/-1 watt/kg)
métabolisme de repos
métabolisme d ’effort
dépenses annexes
(thermorégulation, stress)
Alimentation
Dépense immédiate
Stock
Un équilibre physiologiquement bien régulé
Mais facile à perturber dans notre vie moderne
1900
2000
3300 kcal/j
2300 kcal/j
3300 kcal/j
2300 kcal/j
1
2
L’évolution du % de
masse grasse se
modélise avec un flux
énergétique (modèle
hydraulique)
Effet d’un
« régime »
3
Effet de l’arrêt du
« régime »
Nutrition : l’équilibre quantitatif explique la
stabilité ou l’instabilité pondérale
De 20 à 40 ans : 2200 Kcal femmes de 60 kg
2700 Kcal hommes de 70 kg
De 41 à 60 ans : 2000 Kcal femmes de 60 kg
2500 Kcal hommes de 70 kg
Définitions de l’obésité
IMC ou BMI (kg/m2)
18-25 : nle
25-30 : surcharge
30-39 : obésité
>39 : obésité morbide
Tour de taille (cm)
Homme : <94 ; 94 – 102 ; >102
Femme : <80 ; 80-88 ; >88
Rapport tour de taille/tour de
hanche
Homme : limite à 1
Femme : limite à 0,88
L’étude DESIR a montré que l’adiposité
abdominale (donc le tour de taille en
cm) est la variable qui prédit le mieux le
DNID à 9 ans
Nutrition : de la quantité à la qualité
5 groupes :
Glucides (4 Kcal/g)
complexes)
Viandes, poissons, œufs
Produits laitiers
Céréales, pommes de terre, légumes secs
Matières grasses
Légumes et fruits
50 à 55 % de l’énergie : céréales, légumineuses (sucres
Eviter les calories vides (glucose fructose saccharose)
Lipides (9 Kcal/g)
30 à 35 %
Protéines (4 Kcal/g)
10-15 % (besoins plus élevées chez la femme enceinte,
chez l’enfant, plus faibles chez le sujet âgé)
consommation le plus souvent plus importante : limiter les protéines
animales, favoriser les protéines végétales (céréales, légumineuses, soja)
Vitamines : besoins quotidiens couverts dès 1500 kcal d’alimentation variée
Sel : pas plus de 6-8 g/j
Eau
Eviter les aliments à densité énergétique élevée
(sucres plus graisse)
Evolution des modes alimentaires
De la ration alimentaire classique,
à la ration actuelle :
type « malbouffe », type « écologique », type « alicament »
Nutrition : de la quantité à la qualité
Répartition sur 24 heures
matin
4h
midi
soir
6h
ACTIVITE
+++
++
matin
14h
REPOS
+
Perte poids lipolyse
Répartition aliments
++
++
+
Répartition eau de boisson
Adapter aux besoins quotidiens
Efforts physiques, stress, maladie, convalescence, récupération
Enfance, vieillesse, sexe (grossesse, allaitement)
Pour connaitre la quantité : il faut une balance et peser les rations
La chrononutrition
est un mode d'alimentation dite « adaptée » à
l'horloge biologique des individus. Il a été mis au
point par le docteur nutritionniste Alain Delabos.
Souvent apparenté à un régime, la chrononutrition
correspond plutôt à une alimentation équilibrée
dont la stabilisation du poids n'est qu'un des
aspects. Cette méthode permet également — selon
les résultats présentés par l'auteur — de réduire le
taux de cholestérol
Ce programme alimentaire n'est pas un régime au
sens restrictif du terme puisque tous les aliments
sont autorisés. Le principe de base est que tout
aliment est bon pour l'organisme à condition de le
manger au bon moment de la journée et en bonne
quantité
La chrononutrition passe par l'édification d'un
bilan complet de l'état physique du patient. Ce
constat appelé morphotype permet notamment de
recueillir les mensurations du patient ainsi que ses
habitudes alimentaires. C'est ce qui va permettre
d'établir la journée type du patient, autrement dit
l'organisation qualitative des repas au cours de la
journée
Premier facteur stratégique : Cortisol
Néoglucogénèse
Unités arbitraires
Inhibition lipolyse
Cortisolémie
Dégradation protéines
Rétention d’eau et de Na+
Eveil
Hormone du stress
Rythmes circadiens
Heures
8
20
8
20
8
Autre facteur stratégique : relation
insulinémie-glycémie sur les 24h
Alternance veille - sommeil
Lavie ; Strogatz ; Winfree
maintenance d’éveil
0
éveil interdit
sommeil interdit
sommeil protégé
sommeil
principal
18
sommeil secondaire
(rythme hémicircadien)
X
12
6
maintenance d’éveil
sommeil interdit
La chrononutrition
Organisation d'une journée type :
Matin : aliments très riches (fromage, pain
complet, beurre)
Midi : protéines animales et des féculents
(pâtes ‘al dente’, viande), ni fromage, ni
dessert, ni produit lacté
Goûter : des oléagineux et du sucre naturel
(fruits frais, fruits secs, miel, chocolat), ajoût
de tryptophane
Soir : des protéines et des légumes faciles à
digérer (poisson, légumes), ajoût d’omega-3
Contrairement aux régimes traditionnels, le
lait de vache sous forme liquide et la soupe
ne sont pas recommandés (la soupe serait
susceptible d'augmenter les risques de
consommer des sucres rapides et de rétention
d'eau).
La chrononutrition
propose une grille de lecture pour permettre de
manger de façon équilibrée tous les groupes
d'aliments au cours d'une journée
Inconvénient :
riche en graisse, facilement déséquilibré
qualitativement, perte de poids suivie de prise
de poids.
Bases physiologiques exactes caricaturales et
aspects chronobiologiques exactes de
l’assimilation/métabolisme des aliments encore
incertains ; complexe à comprendre
« Oubli » apparent de certains facteurs clefs :
Hypophyse-hypothalamus, leptine, ghréline, h.
thyroidiennes, h. gonadotrophiques, G.H.,
autres h. de stress,
effort physique non intégré, perturbateurs
endocriniens, facteurs génétiques ?
La chrononutrition
Une opinion :
Maladapté pour la perte de poids (pas de prise
en compte réelle du bilan calorique ; aspect
mercantile notoire) ; mode alimentaire
augmentant (théoriquement) le « rendement »
de l’alimentation
Maladapté pour le sportif intensif (la
chronologie de l’entraînement doit s’intégrer à
la chronobiologie ; il faut faire des choix :
importance de l’entraineur et du préparateur
physique
Adapté aux personnes qui veulent passer à
une alimentation mieux organisée, plus saine
(à poids constant)
Bien adapté à certains malades qui veulent
optimiser leur alimentation et mieux
« cicatriser »
Nutrition : de la quantité à la qualité
Besoins nutritionnels et vieillissement
Vis-à-vis de la masse corporelle : adaptation hygiéno diététique nécessaire
pour chaque tranche d’âge
*Prise de poids progressive jusqu'à 40-50 ans (surcharge pondérale) :
- ralentissement du métabolisme de base (conversion de la nourriture en
énergie pendant le repos);
- la quantité de calories nécessaires diminue de 10 pourcents à chaque décennie
après 20 ans.
*Après 50 ans : tendance à la diminution du poids (détérioration de certains
tissus et muscles; diminution de l’absorption de la nourriture)
Besoins nutritionnels et recherche effet anti vieillissement : Elixir de
jouvence ?
- antioxydants ? (par ex. traitement DLMA) : danger
Besoins nutritionnels et recherche effet hypocholestérolémiant (effets
validés sur risques CV)
Besoins nutritionnels et recherche effet hypoglycémiant (effets validés)
Besoins nutritionnels et ostéoporose (calcium) : 3 laitages par jour (effet
non validés)
Besoins nutritionnels et recherche effet anti cancer
- antioxydants : thé, lipides (cancer de la prostate) ?
Besoins nutritionnels et recherche effet sur l’humeur, la mémoire…
- Balance lipidiques oméga 3/oméga 6 (colza, poissons, animaux
sauvages) ?
Nutrition : de la quantité à la qualité
Facteurs alimentaires augmentant le risque de cancers
-Alcool (cancers de la bouche, pharynx, larynx, œsophage,
colon-rectum, sein)
-Surpoids et obésité (œsophage, endomètre, rein, colon-rectum,
pancréas, sein (après la ménopause), probable pour vésicule biliaire)
-Viandes rouges et charcuteries
(cancer colorectal : augm de 30 % pour 100g de
viande rouge /j ; augm de 20 % pour 50 g de charcuterie /j)
-Sel (cancer de l’estomac (probable))
-Compléments alimentaires à base de beta-carotènes :
-alimentation équilibrée : apports recommandés de 2
mg/j, protection contre le cancer de l’œsophage
-supplément alimentaire : 20-30 mg/j augmentation
du risque de cancer du poumon chez le fumeur, pas de protection anti cancer
Facteurs diminuant le risque de cancers
-Activité physique
-Fruits et légumes (fibres)
-Allaitement
-Thé ? Anti oxydants ?
-Aspirine
Nutrition : les recommandations principales
Pour la surcharge pondérale :
maîtriser les calories, moins de calories ingérées que
dépensées,
pas de régime : améliorer à long terme le comportement
alimentaire, équilibrer les assiettes
Faire évoluer les apports caloriques avec les besoins : âge,
gestation, maladies, etc
avec l’augmentation de l’âge : moins de dépenses
(physiologie, plus d’apports (sociologique)
Chasser les calories vides (graisses et sucres rapides): soda, fritures,
sauces lipidiques, crèmes et snacks chocolatés
Favoriser les aliments à forte densité alimentaire (apport de substances
indispensables ou bénéfiques (vitamines, oligoéléments, fibres / sucres
rapides et graisses)
Pour la répartition journalière : répartir les apports caloriques en
favorisant le petit déjeuner et diminuant le repas du soir
Ne pas augmenter le petit déjeuner sans diminuer les autres repas
Faire 4 à 6 petits repas par jour peut être une solution, mais ne pas
grignoter
Eau de boisson : eau (apprécier l’apport en Ca, en sel, en bicarbonates)
Nutrition : les recommandations principales
Pour les glucides
éviter les sucres rapides (calories vides ; sauf
pendant effort) ;
favoriser les glucides lents (céréales) : les glucides
complexes, mélangés à d’autres aliments, moins
cuits (« al dente »), avec des fibres (afin de
rechercher un index glycémique bas).
G = aliment de l’effort intellectuel et musculaire :
augmenter les glucides chez les sportifs et chez
l’enfant.
Nutrition : les recommandations principales
Pour les protéines :
quantitativement : 1 g/kg de poids/j de
protéines suffit (sauf enfant, femme enceinte,
musculation, maladies, cachexie),
qualitativement (AA essentiels) :
protéines d’origine animale (favoriser les œufs et
le lait, poisson et crustacés, viandes animales),
origine végétale (favoriser le soja, le quinoa, les
mélanges de céréales). : danger mortel des r
végétaliens chez l’enfant !
Nutrition : les recommandations principales
Pour les lipides :
*trop de lipides dans l’alimentation moderne,
*trop de lipides saturés : L d’origine animale à restreindre en
priorité
*équilibrer les apports caloriques (1g de L = 9 Kcal) et
qualitatifs :
- 30 % de lipides saturés (lipides des viandes, poisson,
huile de palme, d’arachide, végétaline)
- 30 % de lipides mono-insaturés : huiles végétales,
tournesol, olive, colza, graisse d’oie,
- 30 % de lipides polyinsaturés : huiles végétales (pépin
de raisin, tournesol, soja, maïs, noix, lin)
-équilibrer omega 3/6 (1/2 à 1/5) : colza, noix, soja,
lipides de poissons gras, lin (surtout chez le cardiaque, le
dépressif, chez la femme enceinte, l’arthrosique, etc…)
-fournir stérols végétaux : 2 à 3 g / j (huile de soja, de
noix)
*DONC pour les lipides : intérêt récent des huiles de colza, noix
de Grenoble, soja, lin
Nutrition : les recommandations principales
Fibres : 30 g/j , 400 à 500 g de fruits et
légumes par jour, céréales complètes, avoine
Sel : pas plus de 6 à 8 g/j
Calcium : 1g/j ; fromages (Ca concentré dans
la matière sèche) ; eaux de boisson (jusqu’à 6
fois plus que dans le lait)
Valeurs clefs
Energie (kcal/100g)
2000 à 2500 kcal/j
Protéines (g/100g)
10-15 %
Glucides (g/100g)
dont sucre (rapide)
50 – 55 %
0
Lipides (g/100g)
dont saturés
dont mono insaturés
dont polyinsaturés
dont omega6
dont omega3
Cholestérol
30-35 %
dont 10 %
dont 10 %
dont 10 %
soit 20 g / j
soit 5 g / j
Fibres
30 g
Vit (mg ou microg)
Na (g)
dont sel de table
AJR
6–8g
Stérols libres (ester de stérols, stérols végétaux libres) 2 g